Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj tuaj yeem tawm tsam nrog thim qhov ncuav qab zib ntxiv, ncuav qab zib lossis lwm yam qab zib. Nws nyuaj rau tswj kev noj qab zib, tshwj xeeb tshaj yog txij li cov kws tshawb fawb txiav txim siab qab zib ua cov tshuaj uas muaj cov yam ntxwv ntxiv. Txij li qab zib ua rau cov hniav lwj, rog dhau, mob ntshav qab zib, cov teeb meem metabolic, mob plawv, thiab mob hnyav nws yog qhov tseem ceeb kom txo koj li kev noj haus txawm tias koj tsis tau sim poob phaus. Coob leej neeg siv cov khoom qab zib dag los hloov cov piam thaj thiab cov calories uas tuaj nrog nws. Cov khoom qab zib dag ua haujlwm los ntawm kev dag tus nplaig thiab lub hlwb kom pom qhov qab zib. Hmoov tsis zoo, qee qhov kev tshawb fawb tau txuas cov khoom qab zib dag siv nrog qhov hnyav nce. Txhawm rau zam qhov no, kawm paub txog cov khoom qab zib dag. Siv lawv ntse los yog zam lawv tag nrho thaum txhim kho koj cov zaub mov noj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Paub Paub Cov Khoom Qab Zib Qab Zib
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov kev pom zoo kom noj qab zib txhua hnub
American Heart Association pom zoo tias poj niam noj tsawg dua 6 teaspoons (25 grams) qab zib ib hnub thiab cov txiv neej noj tsawg dua 9 diav (37.5 grams) qab zib ib hnub. Koj yuav tsum tau them sai sai rau pes tsawg calories nyob hauv lwm cov khoom qab zib uas koj siv.
Muaj qhov tseem ceeb ob hom kev hloov pauv qab zib: cov khoom qab zib dag thiab cov lus qab zib ntuj (sucrose) hloov chaw. Txhua teaspoon ntawm sucrose muaj 16 calories
Kauj Ruam 2. Nyeem daim ntawv qhia khoom noj khoom haus rau cov khoom qab zib dag
Txij li thaum koj yuav tsum tau them nyiaj mloog rau koj cov khoom qab zib dag thiab cov qab zib kom tsawg, nyeem cov ntawv ntim khoom rau cov khoom qab zib sib xyaw. Koj yuav tsum muaj peev xwm paub txog cov khoom qab zib ntuj thiab hloov qab zib. Saib rau:
- Acesulfame potassium
- Aspartame
- Saccharin
- Sucralose.
- Qab zib cawv: sorbitol, xylitol, thiab mannitol
- Agave paj
- High Fructose Pob Kws Syrup (HFCS)
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cov dej qab zib uas muaj qab zib
Txawm hais tias cov dej qab zib uas muaj qab zib tsis muaj cov calories, muaj pov thawj tsis sib xws txog seb lawv puas tuaj yeem pab koj poob phaus. Ib txoj kev tshawb fawb mus sij hawm ntev loj tau pom tias nce 47% hauv Lub Cev Lub Cev Lub Cev (BMI) ntawm cov neeg koom nrog uas haus cov dej qab zib tsis zoo. Zam los yog txwv koj li kev haus cov dej qab zib uas tsim los kom tsis txhob hnyav nce.
- Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom muaj kev pheej hmoo ntawm Hom-2 mob ntshav qab zib hauv cov neeg uas haus dej qab zib lossis cov dej qab zib uas tsis qab zib. Cov dej qab zib uas muaj suab thaj zoo li dej qab zib kuj tseem muaj feem cuam tshuam rau kev pheej hmoo mob plawv ntau dua thiab cov kab mob metabolic.
- Qee qhov kev hloov pauv rau cov dej qab zib suav nrog dej, tshuaj yej tsis muaj qab zib, kas fes dub, dej tsis muaj txiv hmab txiv ntoo, thiab mis muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 4. Siv zib ntab
Hloov chaw ntawm kev siv cov khoom qab zib uas tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus, txiav txim siab hloov lawv nrog zib ntab uas muaj cov vitamins thiab cov zaub mov. Tsis zoo li cov khoom qab zib dag, zib ntab tsis tau txuas rau qhov hnyav nce. Hloov chaw, kev tshawb fawb tau qhia tias zib ntab tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav nce piv rau qab zib.
- Ib diav ntawm zib ntab muaj 64 calories, uas ntau dua li qab zib, yog li siv nws me me.
- Sim siv zib ntab hauv zos. Qhov no tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 5. Sim stevia
Hloov chaw ntawm cov khoom qab zib dag, siv tsob ntoo-based sweetener stevia. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias stevia yog qhov hloov pauv qab zib zoo uas tiv thaiv kev noj ntau dhau thiab ua rau tshaib plab. Kev siv stevia tuaj yeem ua rau kom poob phaus yooj yim dua thiab zam qhov hnyav nce los ntawm cov khoom qab zib ntau dua.
Kev tshawb fawb tseem qhia tias stevia tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj xav tau pes tsawg calories
Siv tus lej laij lej online uas suav pes tsawg calories uas koj xav tau. Lub laij lej yuav txiav txim siab koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, qhov hnyav, qib kev tawm dag zog tam sim no, thiab kev xav txog kev noj qab haus huv (zoo li yog tias koj tab tom pub niam mis lossis tsis).
Koj tseem tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob thiab nug kom pom zoo cov calories txhua hnub. Xyuas kom koj tus kws kho mob paub tias koj xav tiv thaiv kom hnyav. Nug lawv kom xa mus ntsib tus kws noj zaub mov sau npe
Kauj Ruam 2. Saib koj cov calories kom tsawg
Siv daim ntawv thov ntsuas calories hauv koj lub xov tooj lossis taug qab koj cov calories txhua hnub uas siv cov ntaub ntawv online lossis daim ntawv qhia zaub mov rau zaub mov. Thaum koj tau txiav txim siab cov calories rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj ntawm ib hnub, sib piv cov calories koj tau siv rau ib hnub tiv thaiv koj cov calories kom pom zoo.
Yog tias koj pom tias koj poob qis hauv qhov kev pom zoo, txuas ntxiv taug qab thiab saib xyuas koj cov calories kom tsawg. Tab sis, yog tias koj pom tias koj tab tom nce phaus thiab noj ntau calories, pib noj tsawg dua
Kauj Ruam 3. Txo koj qhov ntau thiab tsawg
Tsuas yog vim koj tau hloov cov piam thaj nrog cov khoom qab zib dag tsis tau txhais tias koj tuaj yeem noj ntau npaum li koj nyiam. Nws yog qhov tseem ceeb dua los ua tib zoo saib xyuas qhov ntau thiab tsawg ib feem thaum koj siv cov khoom qab zib dag. Cov kev tshawb fawb pom tias qhov hnyav nce los ntawm cov khoom qab zib dag yog tshwm sim los ntawm kev cuam tshuam lub hlwb cov lus teb rau qab zib.
Qhov no txhais tau tias koj lub hlwb npaj kom tau txais calories, tab sis cov calories tsis tshwm vim koj tsis noj qab zib. Hloov chaw, koj tab tom noj xoom calorie khoom qab zib dag. Qhov tshwm sim yog tias koj lub cev tsis zais cov tshuaj insulin kom raug, koj tsis hnov zoo li qub, thiab cov tshuaj hormones uas tswj hwm koj lub qab los noj mov tau cuam tshuam, ua rau koj muaj feem yuav noj ntau dhau
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau
Koj yuav tsum tau sim haus 8 yim-ounce tsom iav dej ib hnub kom pab koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Sim haus ib khob dej 30 feeb ua ntej koj noj mov. Nws yuav pab qhia rau koj lub cev tias koj xav tias puv sai dua yog li koj yuav tsis xav noj zaub mov ntau npaum li cas. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas haus dej ua ntej noj mov yog 44% feem ntau yuav poob phaus.
Hloov cov dej qab zib los yog haus dej qab zib nrog dej, mis, lossis tshuaj yej. Tsis yog cov no suav rau koj cov dej haus txhua hnub, tab sis lawv muaj cov qab zib tsawg dua
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hla pluas mov
Thaum koj yuav xav tias pauv cov piam thaj rau cov khoom qab zib dag thiab hla cov zaub mov yuav pab koj poob phaus sai, koj tab tom ua rau koj lub cev ua cov calories kom zoo. Kev noj zaub mov tsis tu ncua ua rau koj lub cev muaj zog uas nws xav tau thiab nws txhais tau tias koj yuav tshaib plab tag nrho ib hnub (uas tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej).
Noj zaub mov tsis tu ncua tseem yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov
Kauj Ruam 6. Suav nrog probiotics
Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom qab zib dag ua rau lub cev hnyav vim lawv hloov cov kab mob hauv lub plab. Cov kab mob tuaj yeem muaj feem cuam tshuam rau kev tswj qhov hnyav. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv tshuav ntawm cov kab mob hauv koj lub plab, suav nrog cov zaub mov probiotic hauv koj cov zaub mov noj. Cov no tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev zom zaub mov. Qhov chaw zoo ntawm probiotics suav nrog:
- Yoghurt
- Cov khoom ua kua
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Yog tias koj xav tiv thaiv qhov hnyav nce lossis nquag ua kom poob phaus, koj yuav tsum hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog. Sim ua kom tau li 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, suav nrog kev sib xyaw ntawm kev ua aerobic thiab kev tawm dag zog rau cov leeg. Qee yam kev tawm dag zog lub cev muaj xws li:
- Taug kev
- Ua luam dej
- Kev caij tsheb kauj vab
- Khiav los yog khiav
- Seev cev
- Dej aerobics
- Lifting hnyav
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Tsis tsuas yog tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau noj zaub mov zoo, nws tseem tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua li ib txwm. Kawm paub yuav tswj koj li kev ntxhov siab yuav pab koj zam qhov hnyav thiab xav ntau hauv kev tswj hwm koj lub neej. Txhawm rau zam qhov hnyav nce vim yog kev ntxhov siab:
- Ua ntej koj noj, nug koj tus kheej seb koj puas tshaib plab tiag tiag lossis noj mov vim koj txoj kev xav.
- Tsis txhob khaws cov khoom yooj yim hauv tsev.
- Cuam tshuam koj tus kheej yog tias koj xav noj thaum koj tsis tshaib plab.
Kauj Ruam 3. Kawm paub noj zaub mov kom zoo
Ua qeeb thaum koj noj thiab txiav txim siab txhua yam koj tab tom ntsib. Sim ua kom txaus siab rau qhov tsw qab, textures, thiab tsw qab ntawm cov zaub mov. Lub sijhawm dhau los, koj yuav pom tias koj tsis tas yuav noj zaub mov ntau npaum li txaus siab rau nws.
Zam qhov xwm txheej uas koj maj nrawm lossis cuam tshuam thaum noj mov, zoo li ua haujlwm hauv computer thiab khoom noj txom ncauj. Yog tias koj yuav tsum tau noj raws li cov xwm txheej no, nco ntsoov teeb ib feem ntawm cov zaub mov es tsis txhob noj tawm ntawm lub hnab lossis lub thawv
Kauj Ruam 4. Tsim kev txhawb nqa network
Cov phooj ywg, tsev neeg, thiab cov neeg ua haujlwm tuaj yeem ua txhua lub network txhawb rau koj mus rau thaum koj tab tom ntxhov siab lossis txhawj xeeb txog qhov hnyav nce. Qhov no tsis tas yuav yog lub koom haum raug cai. Nws tsuas yog qhov tseem ceeb rau koj kom paub tias koj muaj cov neeg uas yuav pab koj dhau ntawm cov kev cov nyom ntawm kev taug qab cov calories thiab xaiv kev noj qab haus huv txoj kev xaiv.
