Thaum koj mus txog lawm, koj tuaj yeem cia siab tias koj lub cev yuav hloov pauv ntau txoj hauv kev. Qhov no tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob xws li qaug zog thiab hloov pauv lub siab. Kev txhim kho koj cov zaub mov tuaj yeem pab tswj koj cov tsos mob thiab txo qis koj qhov kev pheej hmoo rau teeb meem kev noj qab haus huv ntsig txog hnub nyoog. Mus rau kev noj zaub mov zoo ua los ntawm txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov protein, thiab cov rog noj qab nyob zoo. Noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li calcium los tswj cov tsos mob ntawm cev ntas. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo, xws li zaub mov muaj roj thiab qab zib, kom noj qab nyob zoo thaum koj muaj hnub nyoog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tau Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov tshuaj noj qab nyob zoo
Cov hmoov txhuv nplej siab yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj kev noj haus thaum koj nkag mus lawm. Hom starches uas koj xaiv yog qhov teeb meem. Xaiv cov hmoov tshauv los ntawm cov khoom siv ntuj tsim, xws li cov qos yaj ywm, ua kom koj lub cev muaj zog thaum lub cev ntas.
- Qos yaj ywm thiab qos yaj ywm qab zib tuaj yeem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thaum npaj tau zoo. Nco ntsoov tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm cov qos yaj ywm thiab sim ci lossis ci lawv es tsis txhob kib lawv.
- Koj tseem yuav tsum xaiv cov nplej tag nrho thiab cov nplej tag nrho los ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Mus rau mov nplej xim av, nplej nplej tag nrho, thiab qhob cij tag nrho.
- Nco ntsoov cov hmoov txhuv nplej siab yog cov khoom noj tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov, tab sis nco ntsoov tias koj tseem tab tom xyaum tswj hwm (nco txog 1/2 khob yog sib npaug rau ib pluag mov xws li nplej zom thiab mov nplej). Kwv yees li ib feem peb ntawm koj cov kev tau txais tag nrho yuav tsum yog los ntawm hmoov txhuv nplej siab.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov kom tau txais tsib pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv ib hnub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov tseem ceeb thoob plaws koj lub neej tab sis dhau los ua qhov tseem ceeb raws li koj hnub nyoog. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv thaum lub cev ntas, xaiv kom tsawg kawg tsib qhov kev noj qab haus huv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Koj tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo kom tau txais koj qhov kev pab. Tsuas yog ib lub txiv apple, 1/2 txiv tsawb, lossis txiv duaj loj suav ua ib qho.
- Sim ntxiv veggies rau txhua pluas noj. Mus rau ib sab zaub xam lav thaum noj su tsis yog ib sab ntawm Fabkis kib, piv txwv. Ua steamed veggies los noj hmo thaum hmo ntuj.
- Ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau koj noj tshais. Txiav txiv tsawb thiab noj nrog koj cov cereal. Ntxiv berries rau yogurt los yog oatmeal thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj muaj protein zoo
Koj xav tau cov protein ntau ntxiv thaum koj muaj hnub nyoog, yog li mus rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein kom koj tuaj yeem noj ntau yam yam tsis siv ntau calories. Cov nqaij ntshiv, cov khoom siv mis nyuj, ntses, thiab qe yuav tsum yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj.
- Koj yuav tsum muaj tsawg kawg yog ob pluag ntses txhua lub lim tiam. Koj yuav tsum mus ntses tshiab hla cov kaus poom lossis haus luam yeeb ntses, vim cov no tuaj yeem muaj ntsev ntau.
- Yog tias koj noj nqaij dua li ntses, mus rau hom leaner. Xaiv rau nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij ua qhov nqaij ntawm koj noj.
- Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, qe tuaj yeem yog qhov zoo ntawm cov protein. Taum, txiv ntseej, thiab noob kuj tuaj yeem yog cov nqaij noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 4. Tau txais cov rog los ntawm qhov chaw raug
Thaum sim hloov kev noj zaub mov, ntau tus neeg txiav tawm cov rog; txawm li cas los xij, cov rog yog qhov tsim nyog rau kev noj zaub mov zoo. Koj xav tau qee cov rog kom muaj kev vam meej, yog li mus rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li cov rog pom hauv cov roj-lub plawv zoo li roj txiv roj thiab roj canola, thiab cov rog pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo zoo li avocados. Nyob deb ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj saturated lossis trans fat.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Khoom Noj los Txhim Kho Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Mus rau cov khoom ua kua los pab nrog cov teeb meem hormonal
Cov khoom kua taum tuaj yeem pab sib npaug qib cov tshuaj hormones thaum lub cev ntas. Yog tias koj tab tom ntsib qee yam xws li kev hloov pauv lub siab, sim ua kom koj cov kua kom tsawg.
- Sim pauv nqaij rau tofu ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Sib pauv koj cov mis tsis tu ncua nrog kua mis rau tej yam xws li kas fes thiab nplej.
- Sim cov qhob cij thiab cov khoom ci ua nrog hmoov nplej.
Kauj Ruam 2. Tau zinc thiab hlau rau koj lub cev tiv thaiv kab mob
Zinc thiab hlau tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv tiv thaiv kab mob thaum cev xeeb tub. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob mob hnyav. Sim noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv zinc thiab hlau thaum cev xeeb tub.
- Ntau cov nqaij suav nrog zinc, xws li qwj ntses, nqaij nyug pob kws, thiab daim siab. Kev xaiv tsis yog nqaij suav nrog noob taub dag, txiv ntseej, nplej tag nrho, thiab noob.
- Rau hlau, mus rau yam xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, yaj, thiab nqaij nruab deg. Koj tseem tuaj yeem tau txais hlau los ntawm cov nplooj zaub ntsuab xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub txhwb qaib, thiab zaub qhwv.
Kauj ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas txhawb siab.
Kev hloov pauv ntawm lub siab tuaj yeem yog qhov teeb meem thaum lub cev ntas. Hmoov zoo, muaj ntau cov zaub mov uas tuaj yeem txhawb kev xav. Cov amino acid tryptophan tuaj yeem pab txhawb kev xav.
- Tsev cheese muaj ntau ntawm tryptophan thiab muaj kev noj qab nyob zoo. Sim ua tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo rau pluas tshais yog tias koj nyob qis. Nws kuj tseem pom nyob hauv oats, yog li sim pib hnub nrog ib lub tais ntawm oatmeal.
- Tryptophan tau pom hauv qaib ntxhw, yog li sim ua cov qaib ntxhw qhaub cij rau pluas su yog tias koj nyob qis.
- Ntxiv rau kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv tryptophan, nco ntsoov tsis txhob hla pluas tshais lossis tsis noj mov. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, cov metabolism, thiab kev xav.
Kauj Ruam 4. Tau txais calcium los txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha
Cov pob txha tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog thaum cev xeeb tub. Ua kom koj cov calcium ntau ntxiv tuaj yeem pab tiv thaiv qhov no. Nco ntsoov tau txais cov calcium los ntawm ntau qhov chaw noj qab haus huv txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thaum lub cev ntas.
- Mus rau mis thiab lwm yam khoom siv mis, xws li yogurt, uas tseem muaj cov protein.
- Xaiv cov mis tsis muaj rog lossis tsis muaj rog, xws li mis nyuj skim. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tau txais cov calcium ntau ntxiv yam tsis ntxiv roj ntau ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
Ntu 3 ntawm 3: Zam Cov Khoom Noj Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Zam cov zaub mov nrawm thiab zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov tsis zoo muaj suab thaj thiab ntsev ntau. Raws li qhov hnyav nce tuaj yeem yog teeb meem thaum lub cev ntas vim yog cov metabolism qeeb, nws yog qhov zoo tshaj los txiav tawm cov zaub mov tsis zoo thiab muaj calorie ntau. Sim zam kev tsav tsheb tom qab ua haujlwm thiab hla ntawm cov khoom qab zib ntau hmo. Khaws qhov tsis txaus siab ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lim tiam es tsis txhob ua rau lawv niaj hnub ua.
Kauj Ruam 2. Nyob kom deb ntawm cov dej haus fizzy
Fizzy thiab dej qab zib tuaj yeem cuam tshuam nrog lub cev muaj peev xwm nqus tau calcium. Zam cov dej qab zib no, tshwj xeeb yog noj mov. Xaiv cov dej dawb xwb.
Txhawm rau ua kom koj cov dej me ntsis txaus nyiam, sim ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo los txhim kho nws qhov qab
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib qhov loj me
Mus rau lub phaj me me, lub tais, lossis iav. Thaum noj mov tas, sim tsuas yog noj ib feem ntawm koj cov zaub mov thiab txuag qhov seem rau tom qab. Qhov loj dua muaj ntau calories ntau, thiab yog li ntawd ntau yam xws li rog thiab qab zib, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los sim txwv qhov feem me me thaum twg los xij.
- Raws li koj cov metabolism qeeb qeeb raws li koj hnub nyoog, koj lub cev yuav xav tau cov calories tsawg dua. Ib feem uas tau pom zoo ib zaug tam sim no tuaj yeem loj heev. Txiav txim siab suav pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj txhua hnub raws li koj lub hnub nyoog thiab qib kev ua ub no, thiab tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog yuav hloov kho koj cov zaub mov kom nyob hauv koj li calorie txwv.
- Nws yuav pab kom paub koj tus kheej nrog ib feem zoo li cas rau txhua pawg zaub mov yog li koj tuaj yeem pom qhov loj me thaum koj noj mov lossis npaj koj pluas noj. Piv txwv li, ib feem ntawm cov nqaij lossis ntses yog 3 ooj thiab hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav. Ib qho ntawm cov txiv ntseej-butter yog hais txog qhov loj ntawm pob ping-pong, lossis 2 diav (29.6 ml). 1/2 khob ntawm cov nplej, lossis ib feem, yuav ntim lub khob noom cookie.
Kauj Ruam 4. Txiav qab zib
Qab zib tuaj yeem pab txhawb qhov hnyav thiab lwm yam teeb meem ntsig txog hnub nyoog. Thaum lub caij cev xeeb tub, sim koj qhov zoo tshaj plaws kom txo qis koj cov piam thaj tag nrho.
- Mus rau cov dej haus tsis muaj suab thaj, xws li dej, tshuaj yej decaf, lossis dej nkag nrog txiv hmab txiv ntoo (zoo li txiv qaub lossis txiv hmab txiv ntoo).
- Tsis txhob ntxiv cov piam thaj rau cov khoom xws li cov nplej thiab oatmeal.
- Ua zaub mov qab nrog cov khoom xws li vanilla, almond, thiab txiv hmab txiv ntoo rho tawm nrog rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tsis txhob qab zib.
