Cov roj ntses ntxiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm omega-3s, uas yog cov acids uas tsim nyog rau ntau lub cev. Ua ntej koj pib noj ntses roj lossis lwm yam ntxiv, nug koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj kom raug thiab muaj peev xwm cuam tshuam nrog tshuaj. Thaum noj cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog tias koj tsis noj ntses, noj zaub mov zoo feem ntau zoo dua li ib qho ntxiv. Mus rau qhov chaw muaj nplua nuj ntawm omega-3s, zoo li ntses liab, ntses ntses, thiab lwm cov ntses rog, thiab cog roj, zoo li flaxseed, canola, thiab roj taum pauv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Noj Ntses Roj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho ntxiv
Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj thawj tus kws kho mob, kws noj zaub mov noj, lossis kws muag tshuaj ua ntej noj ntses roj lossis lwm yam ntxiv. Nug lawv seb qhov tshuaj noj txhua hnub yog qhov zoo rau koj, nyob ntawm koj lub hnub nyoog, cov khoom koj siv, thiab lwm yam. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tham nrog kws kho mob yog tias koj cev xeeb tub lossis noj tshuaj yuav tshuaj.
- Ntses roj tuaj yeem cuam tshuam nrog qee cov tshuaj yuav tshuaj, suav nrog warfarin thiab lwm yam tshuaj ua kom ntshav qis.
- Zam cov roj ntses yog tias koj muaj kev tsis haum ntses lossis qwj ntses. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qib omega-3, nug koj tus kws kho mob kom pom zoo lwm txoj hauv kev ntxiv.
Kauj Ruam 2. Noj koj cov roj ntses nrog zaub mov muaj roj zoo
Sim noj koj cov roj ntses nrog cov zaub mov uas muaj cov rog zoo, zoo li avocado lossis txiv ntseej, vim qhov no yuav pab koj lub cev nqus tau nws zoo dua. Kev noj nws nrog zaub mov kuj tseem tuaj yeem txo cov kev mob tshwm sim xws li mob plab thiab ua kom plab zom mov.
Kauj Ruam 3. Muab cov roj ntses tso rau hauv dej txias thiab khaws cov ntsiav tshuaj ntawm chav sov
Thaum cov ntsiav tshuaj tau yooj yim dua rau cov neeg feem coob, tsis muaj qhov sib txawv loj ntawm cov ntsiav tshuaj thiab cov kua ua kua. Yog tias koj mus nrog cov khoom ua kua, xaiv ib qho hauv lub raj mis tsaus, thiab khaws nws hauv lub tub yees tom qab qhib.
- Cov kua ntses ua kua hauv cov fwj kom meej yuav ploj sai dua.
- Tsuav lawv nyob hauv qhov chaw tshav ntuj ncaj qha, cov ntsiav tshuaj tuaj yeem khaws cia tau zoo ntawm chav sov.
Kauj Ruam 4. Noj tsawg dua 2 grams (0.071 oz) ntawm cov roj ntses ntxiv rau ib hnub
Tshwj tsis yog tias koj tus kws kho mob pom zoo kom them nyiaj ntau dua, tsis pub ntau tshaj 2 grams (0.071 oz) ib hnub. Cov nyiaj ntau dua qee zaum tau sau tseg rau cov neeg mob uas muaj triglycerides siab, uas yog hom roj txuam nrog teeb meem plawv, ntshav qab zib, thiab lwm yam mob.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob cuam tshuam cov roj ntses nrog roj ntses
Ntses ntses ntses muaj ntau cov vitamins A thiab D, thiab siv ntau dhau ntawm ib qho twg tuaj yeem ua rau lom. Ua kom ntseeg tau tias koj cov khoom lag luam muaj npe ntses ntses (tsis tau los ntawm daim siab) thiab nqa lub foob ntawm lub koom haum tswj hwm tus neeg thib peb, xws li US Pharmacopoeia seal lossis European Pharmacopoeia Standard. Cov ntses ntses tsis tau tswj hwm los ntawm American Food and Drug Administration (FDA).
- Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum zam cov tshuaj vitamin A thiab cov zaub mov uas muaj qib vitamin A ntau, xws li daim siab pâté thiab hnyuv hnyuv.
- Rau cov neeg feem coob, cov roj ntshav siab muaj kev nyab xeeb, tab sis nws yog qhov tseem ceeb los saib xyuas koj qhov ntau npaum li cas thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob txog qhov muaj peev xwm cuam tshuam nrog tshuaj.
Kauj Ruam 6. Zam cov khoom uas saj lossis tsw tsw ntses
Pov tseg cov kua los yog ntsiav tshuaj ntses cov roj ntxiv nrog cov ntxhiab tsw phem lossis saj. Txheeb xyuas koj cov khoom hnub tas sij hawm, thiab pov tseg yog tias nws tas sijhawm.
Ntau daim ntawv ntsiav tshuaj muaj lub neej txee 90 hnub tom qab qhib. Cov tshuaj ua kua feem ntau muaj lub neej txee luv dua
Kauj Ruam 7. Ntsuas qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev noj tshuaj ntxiv
Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua li noj cov tshuaj ntxiv, yog li nws zoo tshaj tsuas yog noj 2 lossis 3 zaug ntawm cov ntses hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, ntses ntses lossis lwm qhov ntxiv omega-3 tuaj yeem yog txoj hauv kev mus yog tias koj tsis haum rau cov nqaij nruab deg, tsis noj nqaij, lossis tsuas yog tsis nyiam ntses.
Yog tias koj twb tau txais koj cov omega-3s los ntawm kev noj zaub mov zoo, cov tshuaj ntxiv yuav tsis ua ntau. Tsis muaj pov thawj pom tias nws muaj txiaj ntsig kom haus omega-3s ntau dua li koj lub cev xav tau
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Omega-3s
Kauj Ruam 1. Noj tsawg kawg 2 pluas mov ntawm cov rog rog hauv ib lub lis piam
Salmon, sardines, trout, herring, thiab albacore tuna yog qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm omega-3s. Yog tias koj noj 3 mus rau 4 ooj (85 txog 113 g) ntses 2 rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, koj yuav tau raws li qhov koj xav tau omega-3.
- Cov ntses qus feem ntau muaj qib omega-3 ntau dua li cov ntses ua teb.
- Ntses rog thiab kev noj zaub mov zoo yog cov khoom siv nkaus xwb ntawm omega-3s EPA thiab DHA.
Kauj Ruam 2. Nrhiav zaub mov thiab dej haus muaj zog nrog omega-3s
Koj tuaj yeem pom qe, yogurt, kua txiv, mis nyuj thiab mis tsis muaj mis, thiab lwm yam khoom muaj zog nrog omega-3s. Tsuas yog nco ntsoov tias kev noj ntses muaj ntau omega-3s ntau dua li cov zaub mov muaj zog.
Kauj Ruam 3. Tau txais omega-3 ALA los ntawm flaxseed, chia noob, walnuts, thiab roj canola
Cov roj cog thiab lwm qhov chaw tsis noj nqaij muaj omega-3 hu ua ALA, uas sawv cev rau alpha-linolenic acid. Koj lub cev tuaj yeem hloov pauv me me ntawm ALA rau lwm hom, tab sis koj yuav xav nug koj tus kws kho mob txog kev ntxiv yog tias koj tsis noj ntses.
Kauj Ruam 4. Zam cov nqaij nruab deg uas yuav muaj mercury yog tias koj cev xeeb tub
Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis thiab menyuam yaus yuav tsum tau xaiv txog hom ntses uas lawv noj. Zam huab tais mackerel, ntses ntses, ntaj ntses, thiab ntses ntses ntses, vim lawv tuaj yeem muaj cov qib mercury ntau dua. Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis thiab menyuam yaus yuav tsum txwv cov tuna albacore rau 6 ooj (170 g) toj ib lub lim tiam.
