Ghrelin thiab leptin yog ob yam tshuaj hormones uas cuam tshuam loj heev rau kev tshaib kev nqhis. Qib siab ntawm ghrelin cuam tshuam nrog kev tshaib kev nqhis, thaum qib qis ntawm leptin kuj tseem cuam tshuam nrog kev tshaib kev nqhis. Los ntawm kev hloov txoj kev uas koj noj thiab ua qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej, koj tuaj yeem tuaj yeem tua cov tshuaj hormones tshaib plab ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj pom tias tsis muaj dab tsi zoo li pab tau thiab koj qhov hnyav yog teeb meem rau koj, tom qab ntawd muaj qee qhov kev pab kho mob uas koj yuav xav txog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev noj qab haus huv ntau dua li kev noj zaub mov
Kev noj zaub mov tsis zoo tau txuas nrog kev nce hauv ghrelin thiab qhov no ua rau nce hauv qab los noj mov. Txhawm rau pab tiv thaiv kev tshaib kev nqhis los ntawm kev noj zaub mov noj, sim tsom mus rau kev noj qab haus huv ntau dua li txiav cov calories mus rau qhov tsis zoo.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev noj zaub mov tsis zoo uas xav kom koj txiav koj cov calories kom tsawg txog 1,000, lossis tsawg dua hauv ib hnub.
- Zam kev noj zaub mov uas xav kom koj zam txhua yam carbohydrates lossis txwv koj txoj kev noj lwm yam uas tuaj yeem ua rau tshaib plab.
Kauj Ruam 2. Suav cov protein ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov
Cov protein qis tuaj yeem tswj hwm cov tshuaj hormones tshaib plab thiab pab ua kom koj zoo siab ntev dua, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom suav nrog qhov no hauv koj cov zaub mov noj. Nco ntsoov tias koj cov zaub mov muab rau koj nrog 30% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein tsis txaus.
- Piv txwv li, yog tias koj noj 1, 500 calories ib hnub, tom qab ntawd 450 ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov protein.
- Qee qhov tsis muaj protein zoo suav nrog nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij thiab qaib ntxhw, tawv nqaij tsis tau ntses salmon, qe dawb, thiab taum paj.
Kauj Ruam 3. Siv cov ntim ntau, cov zaub mov muaj calorie tsawg
Noj ntau cov zaub mov muaj calorie tsawg yuav pab tswj cov tshuaj hormones tshaib plab thiab tiv thaiv kev tshaib plab. Suav nrog ntau cov nplej thiab zaub hauv koj cov zaub mov kom pab koj zoo siab. Kwv yees li 50% ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates yooj yim no.
- Piv txwv li, yog tias koj haus 1, 500 calories ib hnub, tom qab ntawd 750 ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates yooj yim.
- Suav tag nrho cov nplej xws li mov xim av, nplej nplej tag nrho, qhob cij tag nrho, thiab barley.
- Suav cov zaub xws li zaub paj zaub, zaub paj, zaub qhwv, zaub qhwv, qos yaj ywm qab zib, thiab pob kws.
- Ib nrab ntawm koj noj hmo thiab phaj pluas su yuav tsum yog zaub.
Kauj Ruam 4. Khaws cov txiv hmab txiv ntoo kom txaus rau ib pluas noj ib hnub
Kev noj ntau fructose tau txuas nrog kev nce hauv ghrelin ntxiv rau txo qis insulin thiab leptin. Kev sib xyaw ua ke no tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab thiab ua rau koj haus ntau calories ntau dua ib hnub.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov tshwm sim no, sim ua ib qho txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub thiab zam lwm qhov chaw ntawm fructose, xws li kua txiv hmab txiv ntoo, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib.
- Hloov chaw dej qab zib nrog piam thaj haus dej lossis tsis haus dej haus cawv tsawg.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj kua rau khoom noj txom ncauj, qee cov txiv pos nphuab sib xyaw ua ke thaum sawv ntxov, lossis khob txiv hmab nrog koj noj su.
Kauj Ruam 5. Hloov mus rau cov zaub mov muaj roj tsawg
Ua raws li cov zaub mov rog qis kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj cov tshuaj hormones tshaib plab thiab tswj kev tshaib plab. Siv zog kom tsis pub ntau tshaj 20% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog. Piv txwv li, yog tias koj haus 1, 500 calories ib hnub, tom qab ntawd tsis pub ntau dua 300 ntawm cov calories yuav tsum los ntawm cov rog.
- Xaiv rau cov rog tsawg ntawm cov khoom siv mis, xws li cov rog rog tsawg, yogurt, thiab mis. Koj tseem tuaj yeem xaiv cov rog zoo, xws li avocados, txiv ntseej, txiv ntseej, thiab ntses rog.
- Kawm paub yuav ua li cas siv cov txheej txheem ua zaub mov tsis muaj roj, xws li los ntawm sautéing dos hauv dej thiab muab koj cov zaub ci es tsis txhob ua cov roj lossis butter.
- Koj tuaj yeem txiav txim siab feem pua ntawm koj cov calories uas tau los ntawm rog los ntawm kev suav tag nrho cov calories uas koj haus los ntawm 9. Tom qab ntawd, faib cov txiaj ntsig los ntawm koj cov calories tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj noj 25 grams roj hauv ib hnub, tom qab ntawd muab nws sib npaug 9 yuav muab txiaj ntsig rau koj ntawm 225. Sib faib 225 los ntawm 1, 500 muab rau koj qhov txiaj ntsig ntawm 0.15, yog li koj cov calories tag nrho los ntawm cov rog yuav yog 15%. Yog tias qhov no muaj rog ntau dua li koj tau npaj yuav haus, tom qab ntawd koj tuaj yeem txiav txim siab txiav koj cov rog kom tsawg dua 10% ntawm tag nrho cov calories los ntawm cov rog.
Kauj Ruam 6. Suav nrog qee cov omega-3 fatty acids hauv koj cov zaub mov noj
Noj cov zaub mov uas muaj nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids tau pom los txhawb kev satiety hauv cov zaub mov noj. Qhov no txhais tau tias suav nrog qee cov zaub mov nplua nuj hauv omega-3 hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj kom muaj kev noj qab haus huv ntev dua. Qee qhov chaw zoo ntawm omega-3s suav nrog:
- ntses liab
- tuna
- mackerel
- walnuts
- flaxseeds thiab roj flaxseed
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav
Leptin qib tau pom tias txuas nrog tag nrho lub cev rog. Cov neeg uas muaj qib siab dua ntawm tag nrho lub cev rog muaj qib qis dua ntawm leptin thiab zoo li tshaib plab ntau dua. Yog li, poob lub cev hnyav yog tias koj rog dhau lossis rog dhau tuaj yeem pab ua kom koj qib leptin ntau ntxiv thiab txo kev tshaib kev nqhis.
- Sim pib me me thiab teeb lub hom phiaj kom poob 5% ntawm koj lub cev hnyav tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 200 phaus, ces 5% ntawm koj qhov hnyav yuav yog 10 phaus.
- Nco ntsoov tias koj sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus. Koj tseem tuaj yeem pom tus kws noj zaub mov tshwj xeeb hauv kev poob phaus. Tau txais kev xa mus los ntawm koj tus kws kho mob kom mus ntsib tus kws noj zaub mov kom nws yuav nyob hauv koj daim phiaj xwm kev pov hwm.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog ntau dua
Tsis tau pw txaus tau txuas nrog kev nce qib ghrelin, txo qis qib leptin, thiab nce tag nrho hauv kev tshaib kev nqhis. Txhawm rau tiv thaiv cov teebmeem no, nco ntsoov tias koj tau txais tsawg kawg xya teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo.
- Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ib lub sijhawm txhua tag kis.
- Tsis txhob saib TV lossis siv computer, xov tooj, lossis ntsiav tshuaj li ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Ua kom koj chav pw xis nyob, qhov chaw caw.
- Nco ntsoov tias muaj ib hnub/hmo sib txawv hauv koj cov ntshav leptin qib. Cov txiaj ntsig no siab dua thaum tsaus ntuj tsis zoo li nruab hnub. Lub ncov thiab toj siab tau hloov pauv nyob rau lub sijhawm ntawm koj cov pluas noj, yog li sim noj koj cov pluas noj kawg rau yav tsaus ntuj li ob txog peb teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Kev nyuab siab ntau tuaj yeem ua rau koj qib ghrelin ntau ntxiv thiab koj qab los noj mov. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj koj qib kev ntxhov siab nyob rau hauv kev tswj hwm. Sim suav nrog cov txheej txheem txo kev ntxhov siab hauv koj li niaj hnub los pab koj tswj kev ntxhov siab thiab zam kev tshaib plab los ntawm kev ntxhov siab dhau. Qee cov txheej txheem koj yuav sim suav nrog:
- Kev xav.
- Yog.
- Ua pa tob.
- Ua kom cov leeg nqaij so.
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog tuaj yeem txo kev ntxhov siab, nce koj cov metabolism, thiab pab tiv thaiv ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv sib txawv. Txawm hais tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj tshaib plab, nws tseem yuav ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog kev tawm dag zog hauv koj li niaj hnub ua.
- Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub.
- Ua ib yam uas koj nyiam los pab koj ua raws nws. Piv txwv li, koj yuav sim taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus pob ncaws pob, lossis kawm chav ua si hauv chaw dhia ua si.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Teem caij nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj nquag tshaib plab thiab nws cuam tshuam nrog koj lub peev xwm kom poob phaus, tom qab ntawv teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj thiab ntsuas kev ntsuas txhawm rau txiav txim siab yog tias muaj qhov mob tshwm sim. Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem pom zoo cov kev kho mob uas haum rau koj xav tau. Thaum koj ntsib koj tus kws kho mob, nug ntau cov lus nug, xws li:
- "Kuv lub cev hnyav tagnrho yog dab tsi?"
- "Kuv xaiv qhov kev kho mob twg thiaj tsim nyog?"
- "Dab tsi yog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm cov kev kho mob no?"
- "Puas yog cov kev kho mob no tau them los ntawm kuv kev pov hwm?"
Kauj Ruam 2. Saib mus rau kev sab laj
Kev sab laj feem ntau pom zoo rau kev xav hauv siab. Yog tias koj txoj kev noj mov cuam tshuam nrog kev xav uas koj muaj ntau dua li kev tshaib plab hauv lub cev, tom qab ntawd pib kho yuav pab tau koj. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv hauv koj cheeb tsam.
- Sim nrhiav tus kws kho mob uas muaj kev paub pab tib neeg nrog teeb meem kev xav hauv lub siab.
- Pab pawg txhawb nqa kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem kev tshaib kev nqhis ntawm kev noj zaub mov thiab tsim kom muaj tus cwj pwm tshiab. Nug koj tus kws kho mob txog cov pab txhawb kev noj qab haus huv hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 3. Nug txog cov tshuaj
Yog tias koj tau sim tham tswv yim thiab lwm txoj hauv kev kom poob phaus yam tsis ua tiav, tom qab ntawv tshuaj yuav yog qhov kev xaiv zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xaiv tshuaj kom poob phaus. Muaj ntau hom tshuaj poob phaus tshuaj suav nrog:
- Xenical (orlistat) tshuaj
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine thiab topiramate)
- Contrave (buproprion thiab naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Kauj Ruam 4. Xav txog kev phais kom poob phaus yog tias koj rog
Kev phais poob phaus yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog tias koj rog. Txawm li cas los xij, txhawm rau tsim nyog rau kev phais mob no, koj yuav tsum muaj BMI uas siab dua 40, lossis BMI siab dua 35 nrog rau lwm yam teeb meem ntsig txog kev noj qab haus huv. Koj tseem yuav tsum tau ua pov thawj tias koj tau npaj los hloov qhov tsim nyog kom poob phaus.
Nco ntsoov tias kev phais kom poob phaus tuaj yeem pheej hmoo. Nco ntsoov tham nrog qhov kev xaiv no kom meej nrog koj tus kws kho mob
Lub tswv yim
- Cov poj niam cev xeeb tub yuav muaj qib leptin ntau dua li cov poj niam tsis cev xeeb tub. Muaj leptin hauv niam mis.
- Cov qib ntshav leptin siab kuj tseem cuam tshuam nrog kev pib puberty thaum ntxov.
- Haiv neeg tsis cuam tshuam txog qib leptin.
- Omega-3 fatty acids kuj tseem tuaj yeem txo qib leptin hauv cov neeg uas tsis rog, tab sis tsis yog cov neeg rog.
