Kev tshaib kev nqhis yog ib yam uas neeg feem coob ntsib thaum lub sijhawm nruab hnub. Kev tshaib kev nqhis yog qhov ib txwm muaj thiab yog lub cim qhia rau koj kom muab lub zog ntau rau koj lub cev. Koj yuav xav tias tshaib plab ntau yog tias koj muaj teeb meem nyiaj txiag, yog tias koj ua raws kev noj zaub mov kom yuag poob lossis yog tias koj tsis noj zaub mov kom raug. Ib yam li qhov ua rau kev tshaib kev nqhis sib txawv, txoj hauv kev los daws nws kuj muaj ntau yam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev tshaib plab Pangs
Kauj Ruam 1. Ua kom koj tus kheej muaj dej txaus
Ncuav koj tus kheej ib khob dej loj thiab haus nws tuaj yeem pab daws qhov kev ntshaw lossis tshaib plab. Txhawm rau kom muaj dej txaus, cov poj niam yuav tsum haus 2.7 litres thiab txiv neej yuav tsum haus 3.7 litres kua txhua hnub.
- Yog tias koj tsis xav haus cov dej dawb, koj tuaj yeem ntxiv ib daim txiv qaub los yog sprig ntawm mint. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov tshuaj tsw qab rau koj cov dej kom ua rau nws ntxim nyiam dua.
- Xwb, koj tuaj yeem haus dej seltzer, decaf kas fes lossis decaf tshuaj yej. Cov no yog txhua yam dej haus uas ua kom muaj dej txaus thiab yuav suav ua "dej" hauv koj lub hnub.
- Tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv, qab zib kas fes lossis lwm yam dej qab zib siab. Cov no yog cov piam thaj tag nrho thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce vim lawv cov ntsiab lus calorie ntau dua.
Kauj Ruam 2. Zam txim rau koj tus kheej
Coob leej neeg zoo li "tshaib plab" thaum lawv dhuav. Qhov no yuav ua rau tsis nco qab noj thiab khoom txom ncauj uas tuaj yeem ua rau koj noj ntau calories.
- Ua ib yam dab tsi los nyob hauv koj lub siab tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev xav tias koj tshaib plab. Sim txiav txim siab koj tus kheej ntawm kev ua cov haujlwm uas ua rau koj xav tias muaj txiaj ntsig lossis muaj lub siab xav ua haujlwm.
- Ua ib yam dab tsi! Tawm hauv tsev thiab koom nrog qee yam kev tawm dag zog lub cev xws li taug kev nrawm lossis ncaws pob. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los txo koj txoj kev tshaib plab.
- Hu xov tooj rau phooj ywg uas koj tsis tau tham ntev, lossis siv sijhawm ua kev lom zem nrog koj tsev neeg.
- Nyeem ib phau ntawv lossis ntawv xov xwm, lossis sim tsom mus rau qee yam haujlwm.
- Ntau haiv neeg thiab kev ntseeg koom nrog qee yam kev yoo mov rau ntau lub sijhawm. Nws tuaj yeem nyuaj rau daws kev tshaib kev nqhis, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sijhawm yoo mov no. Yog tias koj yoo mov, ib txoj hauv kev cuam tshuam koj tus kheej yuav yog thov lossis xav txog.
Kauj Ruam 3. Mus rau minty tsw
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias mint tsw qab tuaj yeem pab txo koj txoj kev tshaib plab tag nrho ib hnub. Ob qho txhuam koj cov hniav thiab nqus ntawm cov suab thaj tsis muaj piam thaj lossis cov pos hniav yog qhov kev xaiv zoo. Thaum qee tus neeg xav tias mint muaj txiaj ntsig zoo, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los txiav txim seb nws puas muaj txiaj ntsig.
- Txhuam koj cov hniav sai tom qab txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj (yog tias koj tau noj dab tsi acidic, tos 30 feeb kom tsis txhob txhuam hniav puas). Qhov ntxhiab tsw ntxhiab ntawm cov tshuaj txhuam hniav tuaj yeem pab qhia koj lub hlwb tias koj txaus siab. Ib qho ntxiv, cov zaub mov feem ntau tsis saj zoo tom qab koj txhuam koj cov hniav.
- Zuaj pos los yog nqus ntawm cov suab thaj tsis muaj qab zib yog lwm txoj kev xaiv. Ob qhov kev nqis tes ntawm kev nqus lossis zom ntawm qee yam ntxiv rau qhov tsw pab txo kev tshaib kev nqhis thaum noj mov.
Kauj Ruam 4. Kawm koj lub cev cov lus qhia tshaib plab
Ntau zaus koj yuav hnov tshaib plab, tab sis qhov tseeb tau ntsib qhov kev xav txawv. Kev ntxhov siab, kev nkees, npau taws lossis txawm tias muaj kev zoo siab tuaj yeem ua rau muaj kev xav zoo ib yam li kev tshaib plab.
- Khaws cov ntawv sau tseg tias koj xav li cas ua ntej thiab tom qab noj mov kom kawm paub txog koj li kev tshaib kev nqhis. Koj tuaj yeem hnov koj lub plab loj hlob, hnov qhov hnov tsis meej lossis muaj kev tshaib plab.
- Kawm kom noj tsuas yog thaum koj xav tias tshaib plab, tsis yog los ntawm kev xav txawv. Yog tias koj tsis tau ntsib qhov kev xav tshaib plab tiag, koj yuav tsis xav noj.
- Xyuas kom koj tsum tsis txhob noj thaum koj txaus siab, tab sis ua ntej koj yuav puv heev. Kev noj zaub mov maj mam tso cai rau koj lub cev xa cov cim rau koj lub hlwb tias nws tau sated. Sim zom koj cov zaub mov maj mam, teeb koj cov tais diav tom qab txhua qhov tom, thiab tua TV lossis lwm yam cuam tshuam los tiv thaiv kev noj zaub mov tsis zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsis Txhob Ua Npau Suav
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hla pluas mov
Tej zaum koj yuav tau noj zaub mov, tab sis koj tseem yuav tsum tau noj tsis tu ncua kom tswj tau cov metabolism kom zoo thiab noj qab haus huv tag nrho. Ntau tus kws noj zaub mov zoo thiab kws tshaj lij ceeb toom tiv thaiv kev hla zaub mov thaum noj zaub mov.
- Koj yuav tsum tau noj yam tsawg kawg ntawm peb pluas noj ib hnub, ntxiv rau khoom noj txom ncauj lossis ob. Txawm tias zoo dua, koj yuav nyiam noj tsib rau rau rau pluas mov me me txhua hnub, uas tuaj yeem txhawb koj cov metabolism thiab ua rau koj tsis txhob tshaib plab ntau dhau.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom tso tawm koj cov pluas noj txhua hnub. Sim tsis txhob mus ntau tshaj plaub teev yam tsis tau noj mov. Qhov no yuav ua rau koj cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj hormones ruaj khov, thiab koj yuav tsis tshua muaj kev tshaib plab.
- Qhov poob qis hauv cov ntshav qab zib los ntawm kev tsis noj zaub mov tuaj yeem ua rau kev tshaib plab thiab muaj lub siab xav noj, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau noj zaub mov.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj fiber ntau thiab protein ntau
Cov protein thiab fiber ntau tau pom tias ua rau koj zoo siab ntau dua nrog cov zaub mov tsawg thiab ua rau koj txaus siab ntev dua.
- Cov protein thiab fiber siv sijhawm ntev dua txhawm rau zom zom piv rau lwm cov zaub mov (zoo li cov carbohydrates ua kom huv). Qhov no pab lawv kom txaus siab rau ob peb teev tom qab koj noj mov. Sim noj cov protein bar lossis co nrog tsawg kawg 20 mg ntawm cov protein.
- Txhawm rau ua zaub mov kom txaus siab dua, ua ke cov khoom noj muaj protein ntau nrog cov zaub mov muaj fiber ntau. Piv txwv li: oatmeal nrog txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, Greek yogurt thiab raspberries, zaub thiab taum kua zaub, lossis grilled nqaij qaib hla zaub xam lav.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas pab koj tswj hwm qib zog
Qee yam zaub mov pab ua rau koj zoo siab ntev dua. Cov khoom noj tag nrho, lossis cov uas tsis tau ua tiav, feem ntau ua rau koj txaus siab ntev dua.
- Cov khoom noj uas tau ua tiav tau zom zom sai sai thiab tuaj yeem ua rau koj xav tias tshaib plab ntau dua piv rau cov zaub mov tsis tiav.
- Khoom qab zib, chips lossis lwm yam khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog, tab sis muaj zaub mov tsis zoo, yuav ua rau koj tshaib plab sai dua cov zaub mov uas tsis tau ua tiav.
- Sim ua kom feem ntau ntawm koj cov pluas noj feem ntau tag nrho, cov zaub mov tsis tau ua tiav xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, thiab cov protein qis.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Qee hom kev tawm dag zog, xws li kev qhia ua ntu zus, tuaj yeem ua rau koj tsis qab los noj mov. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog ib txwm pab koj lub hlwb txiav txim siab zoo dua hauv koj ib hnub lossis ib lub lim tiam.
- Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb txhawb kev siv HIIT rau kev tswj kev qab los noj mov, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los txiav txim seb nws puas siv tau.
- Thaum koj xav tau los daws kev sim zaub mov, kev tshaib kev nqhis lossis kev xav hauv lub siab, kev tawm dag zog ib txwm pab txhawb kev ua haujlwm ntawm koj lub hlwb.
- Cardio yog kev tawm dag zog zoo los suav nrog, tab sis kuj yog yam xws li yoga tuaj yeem pab tib neeg daws teeb meem ntsig txog kev noj zaub mov zoo.
- Sim ua kom tau 150 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog aerobic lossis 75 feeb ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv dag zog txhua lub lim tiam, ntxiv rau 40 feeb ntawm kev qhia lub zog.
Kauj Ruam 5. Noj kom zoo
Kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev noj zaub mov uas tuaj yeem pab koj daws koj cov kev tshaib plab yooj yim dua. Nws pab coj koj mloog zoo rau koj cov zaub mov thiab tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev txaus siab tag nrho nrog koj cov zaub mov.
- Thaum koj noj mov, siv koj lub sijhawm. Yog tias koj yoo mov sai koj yuav noj zaub mov ntau dhau thiab zoo li koj tseem xav tau zaub mov ntau dua. Koj tsis tau muab koj lub hlwb sijhawm txaus los txaus siab rau pluas mov.
- Yuam koj tus kheej kom mob siab rau koj pluas mov. Dab tsi yog qhov qab? Cov textures? Nws zoo li cas? Thaum koj yuam koj lub hlwb kom mob siab rau noj mov nws yuav ua rau nws yooj yim dua rau noj tsawg me ntsis thiab txaus siab nrog tsawg dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hais Txog Kev Txom Nyem
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov khoom noj uas pheej yig uas tau ntim
Cov khoom noj uas muaj fiber ntau thiab cov protein ntau ua kom puv, thiab feem ntau pheej yig heev.
- Cov nplej thiab lwm cov nplej tag nrho pheej yig heev thiab tuaj yeem ua rau koj zoo siab nyob ntev dua.
- Cov kaus poom los yog taum qhuav yog cov zaub mov muaj protein ntau thiab noj qab nyob zoo. Hnab ntim, taum qhuav lossis taum taum feem ntau raug nqi tsawg dua li daus las ntawm lub khw muag khoom.
- Lub sijhawm thaum koj cov nyiaj txiag zaub mov muaj ntau dua, khaws cov khoom no lossis ua noj ua ntej thiab khov lawv.
- Tsawg tus nqi txiav nqaij xws li nqaij qaib ncej puab, pob txha-hauv, thiab txiav tawv nqaij, thiab tawv nqaij ntawm cov nqaij nyug yog lwm txoj hauv kev zoo rau cov uas siv nyiaj nruj.
Kauj Ruam 2. Sim mus yuav khoom ntawm cov khw muag khoom luv nqi, kev lag luam haiv neeg, thiab kev ua lag luam ua liaj ua teb
Cov tsev lag luam no feem ntau muaj tus nqi zoo dua uas yuav tso cai rau koj kom thim nyiaj me me.
- Indian thiab Mexican cov zaub mov feem ntau muaj cov khoom xyaw xws li mov thiab taum. Cov khoom no tseem pheej yig dua ntawm kev ua lag luam haiv neeg.
- Cov khw muag khoom noj luv nqi feem ntau suav nrog tus nqi pheej yig heev ntawm cov zaub mov kaus poom thiab khov.
- Cov khoom lag luam tshiab tuaj yeem nyuaj los ntawm thaum koj nyob ntawm pob nyiaj siv. Mus ntsib ib tus neeg ua liaj ua teb hauv khw muag khoom mus txog hnub kawg. Nws yooj yim dua los nrhiav kev sib tham ntawm cov khoom lag luam tshiab ua ntej kaw vim cov neeg muag khoom tau sim tshem tawm cov khoom seem.
Kauj Ruam 3. Saib mus rau cov phiaj xwm pab zaub mov thaum muaj xwm ceev
Cov phiaj xwm no tuaj yeem pab koj nrhiav kev pab tam sim thaum lub sijhawm khoom noj tsis txaus nrog rau kev pab mus sij hawm ntev.
- Hauv Tebchaws Meskas, tsoomfwv tau ua haujlwm pabcuam hu ua Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Hu rau koj lub xeev lub chaw haujlwm kom tiv tauj nrog ib tus neeg uas yuav muaj peev xwm muab kev pab tam sim.
- Kev tsim nyog tau txais cov kev pab cuam sib txawv los ntawm lub xeev. Koj yuav tsum tau hu rau koj lub xeev lub chaw haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv txhawm rau nrhiav seb koj tsev neeg puas tsim nyog tau txais cov kev pabcuam no.
- Hu rau koj lub txhab nyiaj khoom noj hauv nroog. Lawv tuaj yeem tuaj yeem muab kev pabcuam pub dawb rau koj ib zaug kom tau txais koj los ntawm kev kub ntxhov zaub mov tam sim.
