Thaum koj nyob nrog kev ntxhov siab vim, kev xav qhib ua ntej pab pawg neeg txawv yuav zoo li qhov kawg uas koj xav ua. Txawm li cas los xij, sib qhia koj cov kev paub thiab kev xav nrog lwm tus uas nkag siab tiag tias nws zoo li cas hauv koj nkawm khau tuaj yeem kho tau zoo heev. Thaum koj txiav txim siab nws yog lub sijhawm los koom nrog pab pawg txhawb nqa kev ntxhov siab, siv sijhawm los ntsuas koj cov kev xaiv thiab nrhiav pab pawg uas yog rau koj. Nco ntsoov tias koj koom tes nrog koj pab pawg ua haujlwm nrog lwm txoj hauv kev kho mob ib yam.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas Cov Pab Pawg Muaj Peev Xwm
Kauj Ruam 1. Nug cov thawj coj los ntawm cov ntaub ntawv paub thiab ntseeg siab
Yog tias koj muaj teeb meem kev ntxhov siab, koj cia siab tias nyob hauv kev saib xyuas ntawm pab pawg sib koom tes, kev koom tes kho mob. Tham nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob hlwb (s), thiab lwm tus tswv cuab ntawm pab pawg no hais txog pab pawg txhawb nqa hauv koj cheeb tsam lossis hauv online. Koom nrog pab pawg yuav luag zoo siab tos txais los ua qhov zoo rau koj txoj haujlwm kho mob.
- Nug cov phooj ywg, cov neeg hlub, thiab cov npoj yaig, tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj qee qhov txuas nrog rau kev ntxhov siab (dhau koj), rau kev coj ntawm pab pawg txhawb nqa.
- Nco ntsoov, txawm li cas los xij, cov peev txheej no tsuas tuaj yeem muab tswv yim rau koj; koj yuav tsum ua txoj haujlwm thiab nrhiav pab pawg uas yog rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Tshawb hauv online rau cov pab pawg uas ua tau raws li qhov koj xav tau
Is Taws Nem tau muaj txiaj ntsig los txhawb pab pawg ntawm txhua hom. Tam sim no muaj ntau txhiab tus pab pawg ntawm txhua hom uas muaj nyob zoo thiab nthuav lub tebchaws lossis ntiaj teb. Ib qho ntxiv, cov peev txheej hauv online ua rau nws yooj yim dua los nrhiav "cib thiab cug" pab pawg txhawb nqa uas sib ntsib hauv koj cheeb tsam.
- Pib koj qhov kev tshawb fawb los ntawm kev sab laj nrog lub koob npe nrov, paub txog kev kho mob, tsis muaj txiaj ntsig, lossis tsoomfwv qhov chaw uas cuam tshuam nrog kev ntxhov siab lossis mob hlwb. Piv txwv li, Lub Koom Haum Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab ntawm Asmeskas (ADAA) lub vev xaib suav nrog kev tshawb fawb pom ntawm cov pab pawg nyob thoob plaws Asmeskas thiab thoob ntiaj teb.
- Raws li koj sift los ntawm cov pab pawg teev npe thiab cov vev xaib, nqaim nqes mus rau cov uas tshwj xeeb nrog koj tus mob; Piv txwv li, teeb meem kev ntxhov siab vim hauv zej zog (SAD) lossis teeb meem ntxhov siab vim (GAD).
Kauj Ruam 3. Tiv tauj pab pawg thiab nug cov lus nug
Thaum koj tau nqaim koj cov npe rau ib lossis ntau pab pawg muaj peev xwm, tsis txhob xav tias koj yuav tsum tso npe lossis nthuav tawm tam sim ntawd. Ua qee qhov "khawb" ntxiv rau cov ntaub ntawv hais txog pab pawg lub hom phiaj, txoj hauv kev, tus nqi, thim rov qab, thiab lwm yam, thiab hu rau pab pawg thawj coj ncaj qha nrog cov lus nug. Nug tej yam xws li:
- Lub rooj sib tham yog dab tsi? Puas yog nws dawb-ntws lossis ntau txheej txheem? Puas yog txhua tus neeg tau txais (lossis lawv xav tias yuav) hais lus hauv qhov sib npaug sib npaug?
- Puas yog tus txij nkawm lossis lwm tus neeg txhawb nqa? Kuv puas tuaj yeem soj ntsuam yam tsis koom nrog thawj zaug puag ncig?
- Nws raug nqi ntau npaum li cas? Cov nyiaj no siv rau dab tsi?
Ntu 2 ntawm 3: Koom Nrog thiab Txheeb Xyuas Pawg
Kauj Ruam 1. Koom nrog hauv kev sib tham thiab saib seb nws puas txais tos thiab pab tau
Koj yuav tsis paub tseeb yog tias pab pawg txhawb nqa yog rau koj kom txog thaum koj sim nws. Raws li lub npe qhia, thawj qhov tseem ceeb rau pab pawg txhawb nqa yuav tsum yog kom muaj kev txhawb nqa ib puag ncig. Nws yuav tsum tsis txhob txiav txim siab, lossis ua raws cov txheej txheem, lossis ua rau hnyav heev lossis tsis tsom mus rau. Koj yuav tsum zoo siab tos txais tam sim thiab pub dawb los qhia.
Txiav txim siab yog tias cov tswv cuab hauv pab pawg thiab lawv cov kev xav tau yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm pab pawg; yog cov tswv cuab txhawb nqa ib leeg dhau los ntawm cov lus thiab ua; yog tias kev tiv thaiv tsis pub lwm tus paub; yog tias cov ntaub ntawv kawm tau hloov tshiab thiab muaj koob npe; thiab yog tias cov nqi raug txwv rau yam uas xav tau los ua haujlwm pab pawg
Kauj Ruam 2. Ua kom ntseeg tau tias pab pawg no tsis yog "kev sib tham" lossis rau pem hauv ntej rau kev kho mob tshwj xeeb lossis tshuaj
Txhua leej txhua tus xav tau "qhib" qee zaum, thiab nws tuaj yeem ua tau yooj yim heev los ntawm cov pab pawg neeg uas nkag siab txog yam koj tab tom hla. Thiab muaj lub luag haujlwm los qhia kev tsis txaus siab thiab kev tsis txaus siab hauv pab pawg txhawb nqa. Qhov ntawd tau hais tias, kev tsom mus rau pab pawg yuav tsum yog hais txog kev txhim kho cov kev daws teeb meem zoo thiab daws cov tswv yim, tsis tsim kev sib tham ntawm "kev txom nyem yog kuv" (lossis "kev txom nyem yog peb").
Tsis tas li, ntau pab pawg tau koom nrog cov koom haum tshwj xeeb, xws li cov koom haum kev ntseeg, chaw kho mob, kho mob, lossis tsoomfwv cov koomhaum. Tsis muaj ib yam dab tsi tsis zoo txog kev sib txuas, tab sis nco ntsoov tias pab pawg (koom nrog lossis tsis) tsis txhawb nqa cov txheej txheem tshwj xeeb (xws li phiaj xwm kev kho mob tshwj xeeb lossis tshuaj) ntawm tus nqi ntawm kev xaiv dav. Koj yuav tsum tsis txhob hnov qab tias raug thuam lossis ploj zuj zus vim tias koj yog tus tshwj xeeb, raug cai ntawm kev kho mob
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov pab pawg thaum koj mus
Tib neeg hloov pauv, pab pawg hloov pauv, thiab kab mob hloov pauv. Ib pab pawg uas haum koj zoo tshaj plaws thaum xub thawj yuav dhau los ua tsawg dua li lub sijhawm dhau los, hloov pauv kev ua tswv cuab, thiab ntxiv rau. Tsis txhob hnov qab tias koj "raug kaw" rau hauv pab pawg tshwj xeeb thiab tsis tuaj yeem nrhiav lwm txoj hauv kev yog tias tsim nyog. Txuas ntxiv nug cov lus nug xws li:
- Kuv puas tseem hnov zoo siab thiab hwm?
- Puas yog pab pawg no tseem yooj yim thiab pheej yig?
- Puas tseem muaj qhov tseeb muab-thiab-coj muaj zog hauv pab pawg no?
- Kuv puas yog - thiab yog lwm tus tswv cuab hauv pab pawg - ua kom nce qib?
Ntu 3 ntawm 3: Ua Pawg Pabcuam Ib feem ntawm Koj Txoj Kev Npaj Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tsis txhob cia siab rau pab pawg ib leeg
Pab pawg tsis txaus ntseeg kev txhawj xeeb zoo yuav tsum ua tiav koj lwm cov tswv yim kho mob, tsis hloov lawv. Kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab, zoo li feem ntau ntawm kev mob nkeeg, yuav tsum muaj txoj hauv kev los kho. Ntxiv pab pawg txhawb nqa rau koj txoj kev kho mob, tshuaj noj, thiab lwm yam.
Yog tias pab pawg tau yaum koj kom "tshem koj cov tshuaj" lossis "tsum tsis txhob pom qhov nqaim," yuav tsum ceev faj txog kev txuas ntxiv nrog nws. Pab pawg txhawb nqa tsuas yog ib qho ntawm kev kho qhov teeb meem
Kauj Ruam 2. Kom paub tseeb tias koj tus mob zoo li cas
Vam tias koj tau ua tiav cov kauj ruam no, tab sis yog tias tsis yog, tsis txhob cia siab rau pab pawg txhawb nqa kom "lees paub" koj tus mob. Koj tsis tuaj yeem paub tseeb tias koj muaj tus mob tshwj xeeb kom txog thaum nws tau kuaj pom zoo, thiab kev kuaj mob kuj tseem tuaj yeem qhia txuas mus rau lwm yam kev mob hlwb lossis lub cev uas tseem cuam tshuam rau koj kev ntxhov siab. Piv txwv li, koj yuav muaj teeb meem kev ntxhov siab tab sis yuav tsis paub tseeb (tsis muaj kev kuaj mob) seb koj puas muaj ib qho, ob qho, lossis tsis muaj ib qho hauv qab no:
- Kev ntxhov siab vim tib neeg (SAD) ua rau muaj kev ntshai heev ntawm kev txiav txim siab (hnyav) hauv kev sib raug zoo lossis kev ua haujlwm, thiab qhov kev ntshai no txaus los cuam tshuam kev ua neej nyob niaj hnub. Kwv yees li 15 lab tus tib neeg hauv Asmeskas muaj SAD.
- Kev ntxhov siab vim tsis meej pem (GAD) tsim tsis tu ncua, txhawj xeeb ntau txog yam khoom niaj hnub. Tus neeg pom qhov phem tshaj hauv txhua qhov xwm txheej, txawm tias thaum tsis muaj laj thawj raug cai los ua li ntawd. Kwv yees li 7 lab tus tib neeg hauv Asmeskas tawm tsam nrog GAD.
- Tab sis ntxiv, tsis txhob cia pab pawg (lossis cov ntawv wikiHow) kuaj xyuas koj tus mob. Mus ntsib kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Ua raws koj li phiaj xwm kev kho mob tag nrho
Zoo li ntau lwm yam kab mob, kev ntxhov siab vim tsis tuaj yeem kho tau. Txawm li cas los xij, lawv feem ntau tuaj yeem ua tiav kev tswj hwm nrog kev sib xyaw kom raug ntawm cov kev kho mob. Pab pawg txhawb nqa yuav luag ib txwm haum rau qhov sib xyaw no, tab sis nco ntsoov tias koj mob siab rau koj tus kheej kom ua raws lwm cov ntsiab lus ntawm koj li phiaj xwm kev kho mob ib yam. Ntxiv rau pab txhawb pab pawg, kev kho mob ntxhov siab vim feem ntau suav nrog:
- Cov tshuaj, xws li qee yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab hauv SSRI lossis SNRI chav kawm.
- Kev kho mob zoo, xws li kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT), uas pab qhia kev paub tshwj xeeb rau kev lees paub thiab daws koj qhov mob.
- Kev siv zog ntau ntxiv ntawm koj ib feem kom paub txog qhov ua rau thiab ua rau koj mob thiab tso tseg ntawm yam uas twb tau tshwm sim thiab tau txais yam dhau los uas koj tsis tuaj yeem tswj tau.
- Kev qoj ib ce, yam koj nyiam, xav txog, lossis lwm txoj hauv kev los rhuav lub voj voog ntawm kev ntxhov siab vim thiab kev ntxhov siab txog qhov tom ntej.
- Nrhiav kev sib tham hauv zej zog thiab saib xyuas kev sib raug zoo uas tuaj yeem pab kov yeej kev nyob ib leeg thiab kev tu siab.
