Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab, muaj ntau qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov los pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Muaj ntau hom zaub mov tshwj xeeb uas tuaj yeem pab koj txo qis tsis yog koj li "cov roj (cholesterol) phem" (koj li LDL), tab sis kuj txhim kho koj cov "roj" zoo (koj li HDL). Ib txoj hauv kev zoo kom tau txais ntau yam ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig no rau hauv koj cov zaub mov noj yog los ntawm cov smoothie. Koj tuaj yeem sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo qab zib, zaub thiab lwm yam khoom xyaw ua ke kom ua kom zoo tshaj plaws ntawm kev txo cov roj cholesterol. Pib ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov zaub mov kom pab koj txhim kho koj cov qib roj cholesterol.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Cov Roj Cholesterol-Txo Cov Khoom Plig Smoothie
Kauj Ruam 1. Npaj cov zaub
Ib pawg zaub mov uas zoo rau smoothies thiab qhov zoo rau koj cov roj cholesterol yog zaub. Lawv muaj fiber ntau thiab muaj ntau yam tshuaj antioxidants.
- Kev noj zaub mov muaj fiber ntau, tshwj xeeb yog cov fiber ntau, tau txuas rau qis dua thiab LDL cov qib roj cholesterol. Cov dej sib tov kuj tseem pab txo qis kev nqus cov roj cholesterol rau hauv cov hlab ntshav.
- Sim ua kom haum rau hauv ib qho ntawm cov zaub hauv koj cov smoothies. Qhov ntawd yuav yog 1 khob lossis li 2 khob ntawm cov nplooj ntsuab.
- Cov zaub zoo tshaj plaws los siv los txo qis koj cov roj cholesterol suav nrog: zaub ntsuab (xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab lossis zaub qhwv), taub dag, thiab dib.
- Txawm hais tias koj yuav tsis xav tias cov zaub yuav mus tau zoo hauv kev sib tov, thaum sib xyaw nrog txiv hmab txiv ntoo, lawv cov tsw qab tau npog.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj antioxidant
Txiv hmab txiv ntoo yog ib qho khoom muaj feem rau smoothies. Lawv lub ntuj qab zib, cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab qis calories pab ua kom cov smoothies noj qab haus huv thiab zoo rau koj cov roj cholesterol.
- Txiv hmab txiv ntoo tsis yog tsuas yog ib txwm muaj calories tsawg, tab sis lawv kuj muaj cov fiber ntau thiab ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem pab txo qis cov cholesterol. Noj cov txiv hmab txiv ntoo tawv nqaij ua rau kom koj tau txais pectin ntau dua, ib hom fiber ntau uas yaj tau.
- Txawm hais tias hom txiv hmab txiv ntoo twg koj ntxiv rau koj cov smoothie, nco ntsoov khaws koj qhov ntau thiab tsawg. Ntxiv rau hauv 1 daim me me lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txhoov.
- Cov txiv hmab txiv ntoo zoo xaiv muaj: blueberries, apples, grapes, strawberries, avocados thiab citrus txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov oat fiber ntau
Ntxiv oats rau koj cov zaub mov noj yog txoj hauv kev paub kom txo qis thiab tswj koj cov roj cholesterol. Sab nraum ntawm tsuas yog noj oatmeal, koj tuaj yeem ua tau ntxiv oats rau smoothies ib yam.
- Qhov laj thawj yog vim li cas oats zoo heev ntawm kev txo koj cov roj (cholesterol), vim tias lawv muaj cov roj ntau hauv cov dej. Hom fiber ntau no (tseem pom muaj hauv taum taum, barley thiab prunes) tshwj xeeb txo koj li LDL (lossis cov roj (cholesterol) phem).
- Txij li oats raug suav hais tias yog cov nplej tag nrho, lawv yuav tsum tau muab faib ua qhov xws li. Thaum noj oats lossis ntxiv lawv rau smoothies, ntsuas txog 1/2 khob ntawm oats qhuav lossis 2 oz tag nrho.
- Ntawm lub khw muag khoom muaj ntau hom oatmeal - dov oats, hlau txiav oats lossis oats tam sim. Txawm hais tias los ntawm tib cov nplej, lawv tau ua tiav sib txawv. Rau smoothies, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog cov nplej tag nrho dov oats.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov khoom noj uas muaj roj zoo
Nws feem ntau paub tias cov rog noj qab haus huv (lub npe hu ua lub plawv noj qab nyob zoo nquag) zoo rau koj lub plawv thiab pab txo koj cov roj cholesterol. Ntxiv qee yam ntawm cov khoom noj no los pab txhawb kev txo qis cov roj cholesterol ntawm koj cov smoothies.
- Qee cov khoom noj muaj cov roj ntau noj qab nyob zoo hu ua cov rog tsis txaus. Hom roj (xws li omega-3 rog) pab txo koj cov roj (cholesterol) phem thiab ua rau koj cov roj (cholesterol) zoo.
- Cov zaub mov uas muaj cov rog zoo uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov smoothies suav nrog: walnuts, almonds, avocados, flax noob, chia noob thiab noob hemp.
- Ceev thiab noob thaum ua tiav hauv lub tshuab nrawm nrawm ua kom du thiab creamy. Siv cov txiv ntseej creamy xws li txiv laum huab xeeb, almond, lossis paj noob hlis yog tias koj tsis muaj lub tshuab ziab khaub ncaws ceev. Avocado tawm me ntsis kom tsis hnov tsw thiab ntxiv cov nplua nuj creaminess rau smoothies.
- Rau cov txiv ntoo thiab noob, ntsuas kwv yees li 1/4 khob rau ib qho. Txij li avocados poob rau hauv pawg txiv hmab txiv ntoo, lo nrog 1/2 khob avocado ib zaug.
Kauj Ruam 5. Sib tov koj cov smoothie nrog kua txiv kab ntxwv
Ib qho tseem ceeb tivthaiv rau ib qho smoothie yog cov kua sib tov. Qhov no pab cov smoothies muaj cov dej haus tau yooj yim. Kev sib xyaw nrog cov kua txiv kab ntxwv ua kom muaj zog yuav ua rau koj haus tau yooj yim ntxiv nrog rau qee cov khoom noj uas txo cov roj cholesterol.
- Qee tus neeg tsim khoom tam sim no ua kua txiv kab ntxwv uas muaj zog nrog cog sterols lossis stanols. Cov as -ham no tau pom ib txwm muaj hauv cov nroj tsuag thiab pab thaiv kev nqus cov roj (cholesterol) hauv koj lub cev.
- Cov kua txiv kab ntxwv uas tau ntxiv cov tshuaj sterols tuaj yeem pab txo koj cov LDL (cov roj (cholesterol) phem) nyob qhov twg los ntawm 5-15%.
- Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig no, koj yuav tsum haus lossis siv 8 oz ntawm cov kua txiv kab ntxwv muaj zog. Thaum npaj koj cov smoothie, ntxiv txog 8 oz ntawm cov kua txiv kab ntxwv tso rau hauv dej lossis mis li cov kua sib xyaw.
- Ntxiv nrog rau OJ, muaj qee qhov lwm cov kua ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Sim: mis nyuj mis, kua mis, dej, dej txiv maj phaub lossis mis nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv whey protein hmoov
Txhawm rau muab koj cov smoothie ib qho ntxiv ntawm cov protein thiab ntxiv ntau lub zog txo cov roj cholesterol, sib tov koj cov dej haus nrog whey protein hmoov.
- Whey protein yog ib ntawm ob qho protein ntau (lwm cov protein yog casein). Koj tuaj yeem pom 100% whey protein hmoov hauv khw muag khoom noj, chaw muag tshuaj thiab khw muag khoom noj qab haus huv.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ntxiv cov protein ntau whey rau koj cov zaub mov yuav pab txo koj cov roj cholesterol LDL thiab koj cov qib roj cholesterol tag nrho.
- Koj tuaj yeem ntxiv whey protein hmoov rau smoothies yooj yim. Sib tov nyob rau hauv ib qho kev pab lossis ib daus hmoov rau ib qho smoothie. Nyeem cov lus qhia thiab daim ntawv lo kom tau txais kev pab meej.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Smoothies uas txo cov roj cholesterol
Kauj Ruam 1. Muab cov blueberry avocado smoothie ua ke
Sau nrog blueberry flavored smoothie uas tau ntim nrog cov rog zoo. Ntxiv rau, qhov ua kom cov cholesterol txo qis yuav ua rau muaj creamy ntxiv los ntawm avocado.
- Ua ke cov khoom xyaw hauv qab no: 1 khob khov blueberries, 1/2 avocado, 1 khob dej txiv maj phaub, kua txiv los ntawm 1 txiv qaub, 1 ua haujlwm ntawm vanilla whey protein hmoov thiab 4 dej khov.
- Sib tov kom txog thaum cov khoom xyaw ua kom du. Saj koj tus smoothie. Yog tias nws xav tau kev txhawb me ntsis ntxiv ntawm qhov qab zib ntxiv, ntxiv qhov kov ntawm stevia lossis zib ntab.
- Ib qho ntxiv, yog tias koj xav txhawb cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig ntawm cov smoothie no, txiav txim siab ntxiv hauv ib txhais tes ntawm cov zaub ntsuab, xws li zaub ntsuab lossis zaub ntsuab. Daim ntawv qhia no ua 1 pluas noj.
Kauj Ruam 2. Sib tov ua ke chia berry smoothie
Lwm cov khoom uas ua haujlwm tau zoo hauv smoothies yog chia noob. Cov noob me me no sib xyaw ua ke zoo thiab ntxiv qhov ua kom zoo ntawm cov fiber thiab cov rog zoo.
- Muab ua ke cov khoom xyaw hauv qab no: 1/2 khob blueberries lossis acai berries, 2 khob mis nyuj tsis qab zib thiab 2 diav ntawm chia noob.
- Sib tov kom txog thaum cov khoom xyaw ua kom du. Saj koj tus smoothie. Yog tias koj xav tias nws xav tau qhov qab zib me ntsis, ntxiv qee qhov stevia lossis zib ntab kom saj. Pab tam sim. Daim ntawv qhia no ua 1 pluas noj.
Kauj Ruam 3. Ua cov zaub ntsuab ntsuab classic
Ntsuab smoothie yog cov zaub mov noj qab nyob zoo lossis khoom noj txom ncauj. Cov khoom xyaw hauv cov smoothie no muaj cov fiber ntau thiab cov tshuaj tua kab mob los pab ua kom koj cov roj (cholesterol) zoo dua qub.
- Ua ke cov khoom xyaw hauv qab no: 1/2 lub dib nrog tev, 2 khob ntawm swiss chard, 2 celery stalks, 1 nruab nrab txiv duaj, 1 nruab nrab tev txiv kab ntxwv, 1/4 ntawm avocado thiab 4-6 ooj dej.
- Muab cov khoom xyaw no kom txog thaum lawv du tag. Saj thiab ntxiv qhov kov ntawm zib ntab yog tias koj xav kom nws qab zib. Daim ntawv qhia no ua 2 pluas noj.
Kauj Ruam 4. Muab cov txiv hmab txiv ntoo sib tov sib xyaw ua ke
Oats yog cov zaub mov txo cov roj (cholesterol) zoo. Txawm li cas los xij, lawv tsis yog rau oatmeal xwb. Muab sib xyaw rau hauv cov smoothie, lawv ntxiv cov creamy kev ntxhib los mos thiab ib tuj ntawm cov dej sib tov.
- Ua ke cov khoom xyaw hauv qab no: 1/4 khob ntawm oat, 1/4 khob dej, 1/2 khob mis, 1/3 khob ntawm Greek yogurt, 1/2 teaspoon ntawm cinnamon, 1 cored kua, 1 teaspoon ntawm vanilla, 1 hnub, nyem nyem kua txiv qaub thiab ob peb lub khov nab kuab.
- Muab cov khoom xyaw no kom txog thaum du thiab creamy. Saj koj lub smoothie thiab kho kom qab zib. Ntxiv ib qho ntawm maple phoov yog tias koj xav kom nws qab zib. Daim ntawv qhia no ua 1 pluas noj.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj thiab Kev Ua Neej kom Txo Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Xaiv cov nqaij nyug
Ntxiv cov smoothies nrog cov khoom xyaw txo cov roj cholesterol yog txoj hauv kev zoo los tswj koj kev mob plawv. Txawm li cas los xij, tseem xaiv cov nqaij ntshiv thiab lwm cov protein thaum lub sijhawm so ntawm koj hnub.
- Qee hom nqaij thiab cov protein muaj ntau dua hauv cov rog. Ntau ntawm cov zaub mov no muaj cov roj ntau uas ua haujlwm tiv thaiv koj cov roj (cholesterol).
- Thaum twg ua tau, xaiv ntses, taum, lossis lentils ua koj cov protein. Protein-based protein muaj fiber ntau, tsis muaj cov roj cholesterol, thiab tsis muaj roj txaus.
- Nyob kom deb ntawm kev txiav cov nqaij lossis cov nqaij ua tiav: hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, bologna, rog rog, kub dev, nqaij deli thiab salami.
- Yog tias koj xaiv kom muaj cov khoom noj no, ua qee zaum thiab ua raws li qhov loj me uas tsim nyog. Ntsuas tawm 3-4 oz ntawm cov zaub mov no ib zaug.
Kauj Ruam 2. Nyob kom deb ntawm cov khoom noj kom huv
Txawm tias ntau dua cov rog lossis cov nqaij ua tiav, cov carbohydrates ua tiav (zoo li qab zib), tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj cov roj (cholesterol). Koj yuav tsum txwv cov khoom noj no kom pab tswj koj cov qib roj cholesterol.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov ntau hauv cov carbohydrates ua tiav ua rau cov qib roj cholesterol thiab triglycerides siab dua.
- Cov txheej txheem carbohydrates suav nrog: qhob cij dawb, mov dawb, pizza, qab zib ua kom muaj pluas tshais, ncuav qab zib, thiab khoom noj uas muaj suab thaj ntau (dej qab zib, mis nyuj khov, ncuav qab zib lossis khoom qab zib).
- Yog tias koj xaiv kom muaj cov zaub mov no, ua raws qhov pom zoo qhov loj ntawm pob. Piv txwv li, ntsuas tawm 1/2 khob mis nyuj khov ib zaug.
Kauj Ruam 3. Noj kom txaus cov fiber
Ntxiv rau kev zam cov zaub mov uas tuaj yeem nce koj cov roj cholesterol, tseem muaj cov zaub mov uas tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol. Tsom ntsoov rau cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom pab txo qis cov cholesterol.
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau ua haujlwm kom txo qis cov qib roj cholesterol. Nrog rau cov zaub mov los pab koj ua tiav cov zaub mov muaj fiber ntau yog txoj hauv kev zoo los txo koj cov roj cholesterol.
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau tshaj plaws suav nrog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes thiab cov nplej tag nrho.
- Suav nrog ntau yam zaub mov no txhua hnub los pab koj ua tiav koj cov hom phiaj fiber. Cov poj niam yuav tsum mob siab rau 25 g txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum tau txais txog 38 grams txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Ntxiv rau kev hloov kho zaub mov noj, muaj ntau yam kev hloov pauv kev ua neej uas koj tuaj yeem ua. Piv txwv, qoj ib ce tsis tu ncua yog txoj hauv kev zoo los txo koj cov roj (cholesterol).
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog pab koj cov qib roj cholesterol los ntawm kev nce koj cov HDL (cov roj (cholesterol) zoo) thiab txo qis qib triglyceride tsis zoo. Nws tsis txo koj qib LDL.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom suav nrog kev qhia aerobic thiab kev tawm tsam thaum lub lim tiam.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev siv lub zog aerobic lossis cardio txhua lub lim tiam. Sim: taug kev, dhia, siv lub elliptical, ua luam dej, seev cev lossis caij tsheb kauj vab.
- Kuj suav nrog 1-2 hnub ntawm kev qhia ua lub zog. Ua haujlwm li 20 feeb thiab paub tseeb tias yuav tsoo txhua pawg leeg loj. Sim nqa qhov hnyav, kawm chav yoga lossis ua pilates.
Kauj Ruam 5. Txwv cawv thiab txiav luam yeeb
Ntxiv rau kev tawm dag zog, txiav txim siab hloov tam sim no cawv ntau uas koj haus thiab xav txog kev tso tseg kev haus luam yeeb. Ob qho ntawm tus cwj pwm no tseem tuaj yeem cuam tshuam koj cov qib roj cholesterol.
- Kev haus luam yeeb cuam tshuam rau koj lub cev ntau txoj hauv kev. Nws tawv koj cov hlab ntsha thiab ua rau koj cov ntshav siab.
- Kev txiav luam yeeb tuaj yeem pab txhawb koj cov roj (cholesterol) HDL (cov roj cholesterol zoo), txo koj cov ntshav siab thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Txiav qaib ntxhw txias lossis koom nrog txoj haujlwm txiav luam yeeb. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem tawm tswv yim txog kev kho mob, xws li thaj nicotine, los pab koj txiav luam yeeb.
- Zoo li kev haus luam yeeb, kev haus cawv ntau tuaj yeem cuam tshuam koj cov qib roj cholesterol thiab lipid. Khaws cov dej haus rau 1 lossis tsawg dua ib hnub rau poj niam thiab 2 lossis tsawg dua ib hnub rau txiv neej.
Lub tswv yim
- Smoothies tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom tau txais cov khoom noj tshwj xeeb uas tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol.
- Ceev faj nrog cov khoom xyaw uas koj siv. Qab zib ntau tseem tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol tsis zoo.
- Txawm hais tias smoothies tuaj yeem pab txo qis cov roj (cholesterol), ua lwm yam kev hloov kho zaub mov noj kom pab txhawb kev noj qab haus huv cov hlab plawv.
