Ua dhau 50 tuaj yeem yog lub sijhawm zoo thiab ua tiav hauv koj lub neej. Txawm li cas los xij, kev noj qab haus huv tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam koj xyoo tom ntej, thiab kev laus dua tsis tas yuav txhais tau tias kev noj qab haus huv poob qis. Koj tuaj yeem nyob zoo thiab muaj zog thaum koj hnub nyoog. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv tom qab 50 xyoos, coj tus cwj pwm zoo, noj zaub mov kom zoo, ua kom lub cev muaj zog, thiab saib xyuas koj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj me me
Thaum koj txiav txim siab ua kom muaj kev noj qab haus huv raws li koj hnub nyoog, koj yuav xav tau lub hom phiaj los hloov koj txoj kev ua neej. Koj yuav tsum pib nrog lub hom phiaj me me, tswj hwm tsis txhob sim hloov koj lub neej tag nrho ib zaug. Ua haujlwm ntawm kev hloov pauv kev ua neej ua ntej ua lub hom phiaj ruaj khov xws li poob ntau phaus.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem pib nrog hloov cov khoom noj tshais tsis zoo xws li muffins lossis donuts nrog cov cereal noj qab nyob zoo, oatmeal, lossis cov qe qe qee zaus. Hloov chaw ntawm kev txiav tawm tag nrho cov zaub mov tsis zoo, txiav tawm ib yam khoom txhua lub lim tiam.
- Hloov me me kom nce kev tawm dag zog. Nqa tus ntaiv thaum koj tuaj yeem ua tau, nres tsheb rov qab rau hauv qhov chaw nres tsheb, thiab mus taug kev luv tom qab noj hmo.
Kauj ruam 2. Tsaug zog txaus.
Coob leej neeg muaj kev pw tsaug zog tsis zoo, uas ua rau pw tsaug zog txaus thaum koj hnub nyoog nyuaj dua. Sim tsim tus cwj pwm pw tsaug zog zoo yog li koj tuaj yeem zam kev tsaug zog, tsis muaj zog, thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog. Lub hom phiaj rau xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog txhua hmo. Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais nws txhua hmo, tsaug zog thaum nruab hnub, ib yam nkaus.
- Sim txiav TV thiab khoos phis tawj ib teev ua ntej yuav mus pw. Siv qhov qes-wattage qes thaum koj ua tau. Qhov no pab koj lub cev tsim ntau melatonin.
- Txo tag nrho cov kev cuam tshuam, xws li suab nrov, lub teeb, thiab cua sov.
- Mus pw ntxov thiab sim txhim kho kev teev ntuj thaum mus pw. Mus rau qhov niaj hnub ua los ntawm kev tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj cov hniav
Kev saib xyuas koj cov hniav tsuas yog ib qho tseem ceeb ib yam li kev saib xyuas koj lub cev. Nco ntsoov txhuam koj cov hniav thiab siv ob zaug ib hnub. Mus ntsib koj tus kws kho hniav tsawg kawg ib xyoos ib zaug rau kev tshuaj xyuas qhov ncauj.
Kauj Ruam 4. Mus kuaj mob qog noj ntshav thiab lwm yam mob
Koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob ntev thiab mob qog noj ntshav nce ntxiv tom qab 50. Txhawm rau pab daws teeb meem thaum ntxov, koj yuav tsum kuaj ntsuas yam tsawg ib xyoos ib zaug. Thaum koj mus rau koj lub cev txhua xyoo, tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov kev ntsuam xyuas uas koj xav tau, suav nrog kev kuaj lub mis thiab kuaj kab mob hnyuv.
Cov qog nqaij hlav thiab kab mob sib txawv muaj ntau yam txaus ntshai sib txawv, xws li tsev neeg keeb kwm. Ua siab ncaj nrog koj tus kws kho mob txog koj tsev neeg keeb kwm kev kho mob vim qhov no tuaj yeem pab txiav txim siab seb koj xav kuaj qhov twg
Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj cov zaub mov noj
Kev noj zaub mov tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv thaum koj loj tuaj. Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib, ntshav siab, thiab kab mob hauv lub plawv, thaum noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob hnyav. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum muaj ntau yam, muaj cov khoom xyaw tshiab, thiab txwv hauv cov zaub mov npaj ua ntej.
- Ua kom koj tau txais zaub ntau ntxiv. Cov nplooj ntsuab tsaus, zoo li zaub ntsuab, zaub qhwv, kale, thiab Swiss chard, tau ntim nrog cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb. Carrots, taum ntsuab, zaub paj, txiv lws suav, thiab kua txob yog lwm yam zaub zoo. Kuj suav nrog taum, zoo li dub, lub raum, lossis taum rog.
- Noj txiv hmab txiv ntoo, zoo li txiv hmab txiv ntoo, txiv kab ntxwv, thiab txiv kab ntxwv.
- Ntses nqaij, nqaij qaib, ntses, thiab qe yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj protein ntau thiab omega-3 fatty acids. Nco ntsoov kom tau txais cov nqaij rog rog qis thiab tshem tawm cov tawv nqaij ntawm nqaij qaib.
- Cov khoom siv mis nyuj muab cov calcium thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Sim mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, thiab cheese. Koj tseem tuaj yeem sim Greek yogurt, tshis cheese, thiab kefir.
- Cov nplej tag nrho yog cov carbohydrates noj qab nyob zoo uas xav tau rau kev noj zaub mov zoo. Sim quinoa, oatmeal, barley, millet, amaranth, lossis qhob cij tag nrho.
Kauj Ruam 2. Txwv cov khoom noj uas muaj calorie ntau thiab muaj roj ntau
Txhawm rau pab tswj koj qhov hnyav, sim txiav tawm ntau yam khoom noj uas muaj calorie ntau thiab muaj rog uas koj tuaj yeem ua tau. Ib txoj hauv kev yooj yim los ua qhov no yog kom tsis txhob noj cov khoom noj uas tau npaj ua ntej, xws li cov khoom ci ci, khoom qab zib, khoom noj qab zib qab ntsev, thiab noj mov.
Txwv cov khoom siv mis nyuj uas muaj roj ntau xws li mis nyuj khov, cheese tag nrho, thiab butter, nrog rau cov nqaij rog rog, zoo li kib nqaij, nqaij nyuj hauv av nrog feem pua rog, thiab nqaij npuas kib
Kauj Ruam 3. Txiav ntsev
Ntshav siab yog teeb meem tshwm sim rau tib neeg thaum lawv hnub nyoog. Ntsev ua rau muaj ntshav siab, yog li koj yuav tsum txwv ntau npaum li cas ntsev koj noj. Sim noj tsawg dua 1500 mg ntawm sodium txhua hnub. Koj tuaj yeem sim hloov ntsev nrog tshuaj ntsuab, zoo li oregano, yooj yim, thyme, thiab rosemary, uas muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem sim noj cov txuj lom ntxiv.
- Ib txoj hauv kev los txiav tawm sodium yog kom tsis txhob noj cov txheej txheem, cov zaub mov npaj ua ntej. Nov yog qhov uas neeg feem coob tau txais lawv cov sodium txhua hnub. Thaum noj mov tas, nug koj tus neeg tos txog cov tshuaj sodium tsawg thiab cov zaub mov xaiv.
- Ntshav siab tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem, xws li mob hlab ntsha tawg, plawv nres, lub plawv tsis ua haujlwm, thiab mob raum.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin
Kev tau txais cov vitamins thiab cov zaub mov txaus yog qhov tseem ceeb thaum koj muaj hnub nyoog. Koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj tshwj xeeb uas koj xav tau, lossis koj tuaj yeem noj cov tshuaj multivitamin. Muaj ntau cov vitamins tsim los rau cov kev xav tau tshwj xeeb ntawm cov txiv neej thiab poj niam laus.
- Vitamin B12 yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv laus. Nws pab nrog cov qe ntshav thiab koj lub paj hlwb. B12 muaj nyob hauv ntses thiab nqaij, tab sis kev ntxiv kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj noj tau zoo. Vitamin D, roj ntses, thiab calcium kuj tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tom qab 50 xyoo.
- Nco ntsoov tias yog tias koj noj cov tshuaj multivitamin uas nws tsis tau ntxiv hlau hauv nws, tshwj xeeb yog koj yog poj niam. Hlau ntau dhau tuaj yeem ua rau lub siab thiab lub plawv puas tsuaj.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov Mediterranean
Hom kev noj zaub mov no tuaj yeem yog txoj hauv kev noj qab haus huv raws li koj hnub nyoog. Lawv tau pom tias tiv thaiv kab mob qog noj ntshav, mob plawv, thiab lwm yam kab mob loj. Ntawm cov zaub mov no, koj noj ntau cov zaub mov noj qab haus huv, txiav tawm qee yam zaub mov tsis zoo, thiab tsis txwv cov calories.
Kev noj zaub mov Mediterranean yooj yim ua raws. Lub tswv yim yooj yim yog tias koj noj feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho, nrog rau qhov nruab nrab ntawm cov txiv ntseej roj thiab cawv. Tham nrog tus kws noj zaub mov noj ua ntej pib ua phiaj xwm noj mov tshiab
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Koj Lub Siab thiab Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav
Ua rau qhov hnyav tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li ntshav qab zib, mob plawv, thiab ntshav siab. Ua tiav thiab tswj kom lub cev hnyav tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thaum koj laus. Ua kom koj lub hom phiaj hnyav yog ua ke ntawm kev txo cov calories thiab ua rau koj lub cev muaj zog.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov hnyav. Txhua tus neeg lub cev noj qab haus huv qhov hnyav yog qhov sib txawv thiab nyob ntawm ntau yam. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab lub hom phiaj noj qab haus huv, qhov tseeb rau koj qhov hnyav lossis koj li BMI
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev muaj zog
Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab tiv thaiv ntau yam kab mob thaum koj hnub nyoog. Nws kuj tseem pab txhim kho kev tsaug zog thiab kev xav. Koj tsis tas yuav siv zog ua haujlwm. Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem suav nrog taug kev, ua haujlwm hauv vaj, lossis ntxuav koj lub tsev. Sim ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev yuav luag txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tau ua kom lub cev muaj zog, pib nrog me ntsis ntxiv txhua hnub.
- Ua ib yam haujlwm uas koj nyiam. Qhov no yuav yog taug koj tus dev, taug kev ntawm txoj kev taug, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis ua si ncaws pob.
- Sim ib yam tshiab. Ua chav kawm ntawm chav dhia ua si, kawm chav seev cev, kawm ntaus pob tesniv, lossis ua luam dej.
- Hais kom lwm tus ua lub cev nrog koj. Qhov no tuaj yeem ua rau nws zoo siab dua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ua kom muaj zog dua.
Kauj Ruam 3. Nyuaj siab rau koj lub siab
Siv koj lub siab thiab ua kom nws nquag tuaj yeem pab ua kom nws noj qab haus huv thaum koj muaj hnub nyoog. Sim ua tej yam tshiab los siv koj lub hlwb. Koj tuaj yeem sim qee yam tshiab nrog kev ua haujlwm uas paub, zoo li ua noj. Sim ua daim ntawv qhia tshiab lossis ua noj qee yam uas koj tsis tau sim dua ua ntej.
- Koj tseem tuaj yeem sim yam tshiab los ntawm kev hloov pauv koj li niaj zaus. Tsav txoj hauv kev sib txawv hauv nroog, siv tes sib txawv, lossis ua kom tiav ib qho kev ua ub no sib txawv.
- Kawm paub txuj ci tshiab thiab qhov tseeb txhua hnub. Koj tuaj yeem sim kawm qee yam xws li ncaws pob lossis ua si, lossis nyeem txog keeb kwm, kev tshawb fawb, lossis kos duab. Tej zaum koj tseem tuaj yeem nrhiav pom pab pawg hauv zos lossis koom nrog phau ntawv thiab ntsib cov neeg uas xav kawm txog tib yam li koj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Txais kev pom zoo
Qee tus neeg muaj teeb meem loj tuaj vim tias lawv tsom mus rau qhov lawv poob thaum lawv hnub nyoog. Thaum qhov poob ntawm qee yam yog qhov tsis yooj yim sua, ntau yam uas tib neeg ntshai lawv yuav poob yog qhov hais ntau dhau. Ua dhau 50 tsis tau txhais hais tias koj yuav plam koj kev noj qab haus huv, lub zog, kev muaj zog, lossis kev sib deev. Coob leej neeg ua tiav, nquag, thiab noj qab nyob zoo thaum lawv loj tuaj, thiab qee zaum lawv nyob hauv qhov chaw zoo dua li thaum lawv tseem hluas.
Sim tsom mus rau qhov zoo hauv koj lub neej es tsis yog qhov tsis zoo. Sim tsis txhob tso tseg lossis ntseeg koj tus kheej tias hnub nyoog txhais tau tias tsis zoo. Kev loj hlob tuaj yeem yog lub sijhawm zoo ntawm koj lub neej
Kauj Ruam 2. Qhia koj txoj kev xav
Qee tus neeg xav tias lawv yuav tsum nyob twj ywm thiab khaws lawv txoj kev xav thaum lawv muaj hnub nyoog. Kev txhawb nqa koj txoj kev xav tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, npau taws, ua txhaum, tsis txaus siab, thiab kev nyuaj siab. Nrhiav txoj hauv kev los qhia koj txoj kev xav thaum koj hla kev hloov pauv lub neej nyuaj.
Qhov no tuaj yeem suav nrog tham nrog tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus kws pab tswv yim kho mob hlwb. Koj kuj tseem tuaj yeem xaiv sau hauv phau ntawv xov xwm lossis nrhiav pab pawg txhawb nqa
Kauj Ruam 3. Nrhiav txoj hauv kev kom txaus siab rau koj tus kheej
Ua neeg laus tsis txhais hais tias koj tsis tuaj yeem txaus siab rau lub neej. Tau so haujlwm thiab kom koj cov menyuam tawm hauv tsev txhais tau tias koj tuaj yeem tsom mus rau yam koj xav ua. Txhawb koj tus kheej thiab koj cov kev txaus siab los ntawm kev rov qab mus rau yam koj nyiam ua, siv sijhawm nrog cov uas koj hlub, thiab kawm paub yam tshiab.
- Yog tias koj tso qhov kev txaus siab thaum koj tseem yau, rov qab mus rau nws. Pib ntaus piano dua, rov xaws dua, rov qab mus ua si ntaus pob tesniv, lossis rov qab mus rau koj tus qauv tsheb sau.
- Sim ua yam haujlwm tshiab. Xav txog tej yam uas koj ib txwm xav ua thiab mus rau nws. Kawm ntaus suab paj nruag, sim ntaus pob ncaws pob tshiab, kawm lwm yam lus, lossis kawm chav ua noj.
- Siv sijhawm nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Koom nrog hauv koj lub zej zog kom koj tuaj yeem ntsib cov neeg tshiab.
- Taug kev mus rau qhov chaw uas koj tsis tau mus dua. Koj tuaj yeem koom nrog pab pawg mus ncig yog tias koj tsis xav mus ib leeg.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem
Kev nyuaj siab thiab ntxhov siab feem ntau tshwm sim rau cov neeg dhau 50. Qhov no yog vim muaj ntau lub neej hloov pauv uas lawv yuav tsis tuaj yeem hloov kho. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav muaj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab ib leeg. Yog tias koj zoo siab thiab tsis zoo li yuav ua haujlwm dhau los, mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb.
