Dementia yog ib pawg ntawm cov kab mob paj hlwb uas feem ntau cuam tshuam rau tib neeg hauv lawv nruab nrab txog rau xyoo 60's. Feem ntau cov teeb meem no ua rau muaj peev xwm nco tau yam tsawg, sib raug zoo thiab xav meej. Cov tsos mob feem ntau tshwm sim dhau sijhawm thiab feem ntau ua rau hnyav txaus los cuam tshuam nrog kev ua haujlwm txhua hnub. Hmoov tsis zoo, dementia tsis yog ib yam uas tuaj yeem kho tau. Muaj ntau yam tshuaj thiab lwm yam kev kho mob uas tuaj yeem pab ua kom qeeb ntawm tus kab mob, tab sis tsis thim rov qab. Ib qho ntxiv, muaj qee qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej kom txo qis koj txoj kev pheej hmoo los tsim tus kab mob no.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm Dementia
Kauj Ruam 1. Sau qoob loo
Legumes yog ib pawg ntawm cov zaub mov cog uas suav nrog taum, lentils thiab txiv ntseej. Cov kev tshawb fawb tau pom tias noj cov zaub mov no tas li tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim dementia.
- Kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov no muaj ntau dua hauv cov vitamins B zoo li thiamin thiab folic acid. Cov vitamins no ua lub luag haujlwm tiv thaiv hauv koj lub hlwb tiv thaiv kev nqaim, tswj ntshav qab zib thiab txhawb kev noj qab haus huv zoo.
- Suav nrog cov khoom noj xws li taum thiab lentils tsis tu ncua. Qhov loj me rau cov khoom noj no yog li 1/2 khob.
- Muaj hummus ua khoom noj txom ncauj, ua lentil lossis taum dub kua zaub, muab taum hla zaub zaub ntsuab lossis ua zaub xam lav txias txias.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov rog noj qab haus huv txhua hnub
Ib qho khoom noj tshwj xeeb uas tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo qis ntawm dementia yog cov rog noj qab haus huv, xws li Omega-3 fatty acids, polyunsaturated, thiab monounsaturated fat.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias lub plawv noj qab nyob zoo xws li Omega-3 cov rog txo kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg uas cuam tshuam nrog dementia.
- Cov roj-lub plawv-noj qab nyob zoo muaj nyob hauv ntau yam khoom noj xws li: txiv ntseej; noob; ntses dej txias xws li salmon, tuna thiab mackerel; avocado; txiv roj roj; txiv ntseej; thiab canola roj.
- Almonds tseem muaj cov rog zoo thiab tau txuas tshwj xeeb rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm dementia. Yog tias koj xaiv cov txiv ntoo, mus rau 1/4 khob almonds. Kom lawv nyob ib leeg ua khoom noj txom ncauj, sib xyaw rau hauv txoj kev sib tov lossis nchuav rau hauv koj thaum sawv ntxov oatmeal lossis yogurt.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov pab zaub mov tseem ceeb heev los tswj hwm koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim dementia.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj calories tsawg, tab sis muaj cov vitamins, cov zaub mov thiab qhov tseem ceeb tshaj yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Cov kev tshawb fawb tau pom tias muaj ntau yam tshuaj tiv thaiv kab mob nyob hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj kev tiv thaiv zoo li lub paj hlwb.
- Ua kom tsib rau cuaj pluas noj txhua hnub. Xws li ib mus rau ob pluas noj ib pluas noj yuav pab koj mus txog lub hom phiaj no. Ntsuas tawm 1 khob zaub, 2 khob zaub xam lav ntsuab thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo.
- Ib qho zaub tshwj xeeb uas tau txuas rau kev pheej hmoo txo qis ntawm dementia yog zaub ntsuab. Cov nplooj ntsuab no tau pom los tiv thaiv kev tsim cov plaques hauv lub hlwb thiab tseem muaj cov folic acid thiab hlau siab.
- Berries siab hauv flavonoids, xws li blueberries thiab txiv pos nphuab, tau cuam tshuam nrog qeeb qeeb ntawm kev paub tsis meej. Flavonoids tau ntseeg tias muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas yuav muaj kev tiv thaiv tiv thaiv dementia.
Kauj Ruam 4. Sip ib co kas fes
Koj lub khob kas fes thaum sawv ntxov tseem tau txuas rau txo qis kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho dementia. Sawv ntawm kas fes ntau me ntsis los pab txo koj txoj kev pheej hmoo.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg laus uas muaj kev paub tsis meej me me thiab haus peb khob ntawm caffeinated kas fes txhua hnub tsis tshua muaj peev xwm txhim kho dementia puv ntoob piv rau cov laus uas tsis haus cawv.
- Cov txiaj ntsig yog ib nrab ntawm cov caffeine hauv kas fes, yog li cov dej qab zib tsis muaj txiaj ntsig.
- Cov qhob noom xim kasfes tsaus yog lwm qhov chaw qab ntawm cov caffeine uas tuaj yeem ntxiv rau koj hnub los pab tiv thaiv kev txhim kho dementia ib yam.
Kauj Ruam 5. Tswj qib Vitamin D ib txwm muaj
Ua kom muaj qib Vitamin D ib txwm yog qhov nyuaj. Nws yog ib qho tshwm sim ntau heev uas tsis muaj peev xwm thiab qhov tsis muaj peev xwm ntawm cov vitamins tshwj xeeb no tau txuas rau kev txhim kho kev nco qab.
- Muaj tsawg heev cov zaub mov uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm Vitamin D. Qe, ntses ntses thiab cov khoom siv mis nyuj yog koj thawj koom ruam zoo tshaj.
- Ib qho ntxiv, koj tau txais Vitamin D los ntawm lub hnub. Cov duab hluav taws xob UV ua rau koj lub cev tsim cov vitamins no ib txwm muaj. Nws nyuaj rau txiav txim siab ntau npaum li cas lub hnub raug rau txhua tus neeg yuav tsum tau txais (nws nyob ntawm lub caij, lub sijhawm ntawm hnub, huab npog, tus nqi melanin hauv tus neeg daim tawv nqaij, thiab ntau yam ntxiv). Qee cov kws tshawb fawb qhia txog 5 - 30 feeb ntawm lub hnub raug ntawm 10 AM thiab 3 PM tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis noj cov zaub mov no lossis siv sijhawm nyob hauv lub hnub, koj yuav tsum tau noj tshuaj Vitamin D ntxiv. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ntxiv. Vitamin D uas tau txais siab dhau tuaj yeem ua rau lom.
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj vitamin thiab tshuaj ntsuab
Ntxiv rau Vitamin D, tau muaj ob peb txoj kev tshawb fawb txog lwm cov vitamins thiab tshuaj ntsuab uas tseem tuaj yeem cog lus hais txog kev txo koj txoj kev pheej hmoo rau dementia. Sim:
- Coenzyme Q10 Cov. Qhov sib xyaw no tau tsim los ib txwm muaj hauv koj lub cev; txawm li cas los xij, thaum siv los ua tshuaj ntxiv tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qis kev pheej hmoo ntawm dementia. Feem ntau nws muaj kev nyab xeeb kom noj 400 mg txhua hnub.
- Ginkgo. Cov tshuaj ntsuab ntxiv no los ntawm cov nroj tsuag uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab thiab tiv thaiv kab mob. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem ua rau qeeb ntawm qhov teeb meem nco. Feem ntau nws muaj kev nyab xeeb coj mus txhua qhov chaw ntawm 250-600 mg ntawm ginkgo txhua hnub.
- Vitamin E. Cov vitamin no muaj nyob hauv ntau cov zaub mov uas muaj cov rog zoo - xws li txiv ntseej, noob thiab ntses dej txias. Cov kev tshawb fawb tau pom tias Vitamin E kuj tseem tuaj yeem ua rau qeeb ntawm kev nco qab. Feem ntau nws muaj kev nyab xeeb kom haus ntau txog 500 mg ntawm Vitamin E txhua hnub.
- Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj no ntawm koj lub tsev muag tshuaj, khw muag khoom noj qab haus huv lossis online; txawm li cas los xij, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho ntxiv.
Kauj Ruam 7. Ua raws Mediterranean Kev Noj Haus
Txawm hais tias muaj ntau yam zaub mov uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev txhim kho dementia lossis qeeb nws txoj kev vam meej, kuj tseem muaj kev noj zaub mov zoo uas tau qhia cov txiaj ntsig zoo ib yam. Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg ntawd hauv cov tebchaws uas ciam teb rau Mediterranean muaj qhov xwm txheej dementia qis.
- Hom kev noj zaub mov zoo no tau cuam tshuam nrog qib qis ntawm qhov mob uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho dementia.
- Kev noj zaub mov hauv Mediterranean tsom mus rau ntau yam khoom noj xws li: ntses, legumes, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Feem ntau nws txwv cov nqaij liab, nqaij rog, khoom siv mis nyuj thiab khoom qab zib.
- Los ntawm kev ua raws cov zaub mov Mediterranean koj yuav suav nrog ntau yam zaub mov tshwj xeeb uas tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo qis ntawm dementia.
Ntu 2 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj kom txo koj txoj kev pheej hmoo dementia
Kauj Ruam 1. Txwv kom tsis txhob muaj rog thiab trans rog
Kev noj zaub mov ntau ntawm cov roj saturated thiab trans tau txuas rau ntau yam kev phom sij thiab kev noj qab haus huv zoo. Txwv cov zaub mov uas muaj cov roj ntau ntau thiab txiav tawm cov zaub mov uas muaj cov rog trans kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim dementia.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov rog tsis zoo no tuaj yeem ua rau koj cov hlab ntsha nqaim uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau mob stroke thiab dementia.
- Cov rog uas muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: cov nqaij ua tiav, txiav nqaij, cov rog cov khoom siv mis nyuj tag nrho, thiab lard. Cov rog trans muaj nyob hauv cov zaub mov kib, zaub mov nrawm thiab ntau yam khoom noj tiav (xws li ncuav qab zib, ncuav thiab ncuav qab zib).
Kauj Ruam 2. Txwv cov khoom noj uas muaj diacetyl thiab nitrates
Tam sim no muaj cov kev tshawb fawb uas txuas cov zaub mov uas muaj tshuaj lom neeg xws li diacetyl thiab nitrates nrog kev pheej hmoo ntawm dementia ntau ntxiv. Txwv cov zaub mov uas muaj cov tshuaj phem no los pab txo koj txoj kev pheej hmoo tag nrho.
- Cov kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov uas muaj cov tshuaj no tuaj yeem ua rau lub paj hlwb txawv txav uas tau cuam tshuam nrog dementia ntxiv rau txo qee cov protein tiv thaiv hauv lub hlwb.
- Cov zaub mov uas feem ntau muaj diacetyl lossis nitrates suav nrog: npias, cov nqaij ua tiav (zoo li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, nqaij deli thiab nqaij smoked), margarine, khoom qab zib thiab paj kws microwave.
Kauj Ruam 3. Txwv cov khoom noj kom zoo
Ua kom cov carbohydrates yooj yim yog pab pawg ntawm cov khoom noj uas tau txuas nrog ntau yam kev mob mus ntev; Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias cov carbohydrates ua kom zoo tau txuas rau qib insulin ntau ntxiv thiab dementia.
- Txawm nyob hauv cov neeg tsis muaj ntshav qab zib, cov zaub mov no ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin ntau ntxiv. Cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov no ua rau insulin tsis kam uas ua rau koj mus rau dementia tab sis tseem ua rau muaj kev hloov pauv tsis zoo hauv koj lub hlwb.
- Cov carbohydrates yooj yim yog cov uas tau ua tiav. Lub ntsiab ob qhov ua kom zoo carbohydrates hauv Asmeskas cov zaub mov yog hmoov dawb thiab qab zib dawb. Cov zaub mov no thiab txhua yam khoom noj uas tau tsim los ntawm lawv zom zom ua ib yam sib xyaw hauv lub cev - qabzib - thiab ua rau koj cov ntshav qab zib thiab insulin ntau ntau.
- Txwv cov khoom noj xws li: qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab ncuav qab zib, mis nyuj khov, dej qab zib qab zib, ncuav qab zib, nplej thiab qhob noom xim kasfes.
Kauj Ruam 4. Haus cawv me ntsis
Tau muaj pov thawj ncaj qha tias cawv ntau lossis ntau dhau tau txuas rau kev dementia (tshwj xeeb yog Korsakoff's syndrome). Koj tsis tas yuav tso cawv, tab sis kev noj haus yuav tsum tau khaws cia rau hauv kev txheeb xyuas.
- Kev haus cawv ntau dhau rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv tsis zoo hauv koj lub hlwb. Nws ntseeg tias kev cuam tshuam hauv qib thiamin tshwm sim los ntawm kev haus cawv hloov pauv txoj hauv kev taw qhia hauv lub hlwb thiab tuaj yeem ua rau cov nqaij caws pliav.
- CDC muab cov lus qhia txog kev haus cawv. Feem ntau nws tau pom zoo rau cov poj niam kom tsis txhob haus ntau tshaj ib khob dej txhua hnub thiab cov txiv neej kom txiav lawv cov cawv tom qab haus ob zaug hauv ib hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Tus Cwj Pwm Coj Tus Cwj Pwm los txo Koj Txoj Kev Dementia Risk
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum twg los xij koj txhawj xeeb txog koj qhov kev pheej hmoo rau tus kab mob mus ntev yog tau sim hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob ntawd, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Koj tus kws kho mob yog koj li peev txheej tseem ceeb rau cov ntaub ntawv thiab qhia txog yuav tiv thaiv kev noj qab haus huv zoo ib yam li dementia li cas. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev txhim kho dementia, coj qhov no thaum koj mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Tham nrog lawv txog koj tsev neeg keeb kwm, kev mob nkeeg tam sim no, tshuaj noj, noj zaub mov zoo thiab kev ua neej nyob. Nug nws lossis nws txog qhov kev hloov pauv uas lawv xav tias koj yuav tsum ua kom txo koj txoj kev pheej hmoo.
- Kuj nug txog qhov kev hloov pauv uas koj tab tom npaj ua thiab seb puas tsim nyog thiab nyab xeeb rau koj.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tswj hwm lwm yam mob xws li ntshav siab, ntshav siab, ntshav qab zib thiab kev nyuaj siab vim cov no tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev puas hlwb ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav
Zoo li kev tiv thaiv rau ntau yam kab mob mus ntev, tswj lub cev hnyav hnyav tseem yog qhov tseem ceeb los txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev txhim kho dementia.
- Txawm hais tias tau muaj qee qhov kev sib cav txog qhov hnyav thiab kev pheej hmoo dementia, feem ntau cov kev tshawb fawb pom tias kev rog dhau lossis rog ib nrab lub neej ua rau koj muaj kev pheej hmoo dementia.
- Koj tuaj yeem qhia yog tias koj rog dhau los ntawm kev ntsuas koj li BMI. Muaj ntau lub vev xaib uas tso cai rau koj ntsaws rau hauv koj cov ntaub ntawv thiab tau txais koj li BMI suav nrog. Yog tias koj qhov BMI yog 20.0 - 24.9 koj nyob ntawm qhov hnyav. Yog tias koj qhov BMI yog 25.0-29.9 koj tau txiav txim siab hnyav. Txhua yam uas siab dua 30 suav tias yog rog.
- Sim ua kom lub cev hnyav hnyav rau koj tus poj niam txiv neej, qhov siab thiab hnub nyoog. Yog tias koj xav tias koj rog dhau, txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev poob qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog
Ua kom lub cev muaj zog thiab suav nrog kev tawm dag zog ib txwm yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv tag nrho thiab tiv thaiv kev puas hlwb.
- Kev tawm dag zog ib txwm muaj ntau yam txiaj ntsig; txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshwj xeeb rau kev tswj hwm koj lub plawv thiab cov hlab ntshav hauv cov duab uas yog qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev puas hlwb tom qab.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv lub zog cardio txhua lub lim tiam ntxiv rau ib mus rau ob hnub ntawm kev muaj zog lossis kev qhia tawm dag zog.
- Xws li kev tawm dag zog xws li: taug kev, dhia, yoga, nqa hnyav, seev cev, dhia dej hauv dej lossis kawm chav aerobics.
Kauj Ruam 4. Txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb luam yeeb ntxiv rau siv lwm yam khoom haus luam yeeb yog qhov tsis txaus ntseeg rau txhua lub cev hauv koj lub cev. Kev haus luam yeeb tau txuas ncaj qha rau ntau yam kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv thiab cov xwm txheej suav nrog dementia.
- Kev haus luam yeeb ua rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha puas tsuaj. Nws tshwj xeeb ua rau cov hlab ntsha hauv koj lub hlwb thiab muaj qhov txuas ncaj qha rau kev txhim kho kev nco qab.
- Tsis txhob haus luam yeeb tam sim ntawd. Yog tias koj muaj teeb meem tawm ntawm qaib ntxhw txias, txiav txim siab koom nrog txoj haujlwm txiav luam yeeb lossis nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas yuav ua rau yooj yim txiav tawm.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj kev sib raug zoo ntau dua
Kev tshawb fawb tshiab tau pom tias txuas ntxiv kev ua ub no hauv zej zog tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tsim dementia. Koom nrog kev tawm mus thiab sib sau ua ke nrog phooj ywg thiab tsev neeg los pab tiv thaiv kev puas hlwb.
- Txawm hais tias kev tshawb fawb tau pom qhov sib txuas ntawm kev ua kom muaj kev sib raug zoo hauv zej zog thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev dementia, tsis paub ntau txog vim li cas. Kev tshawb fawb hauv cheeb tsam no tseem loj tuaj ntxiv.
- Nco ntsoov tias koj tau teem sijhawm hauv kev ua haujlwm sib raug zoo nyob rau ib lub lim tiam. Tawm mus noj hmo nrog phooj ywg, koom nrog phau ntawv qoj ib ce, koom nrog chav kawm qoj ib ce, mus rau kev teev ntuj kev teev ntuj lossis pab dawb.
Kauj Ruam 6. Qhia koj lub hlwb
Tsis ntev los no nws tau nrov dua los koom nrog "kev ua si hauv hlwb" lossis "kev cob qhia lub hlwb." Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev koom nrog hauv kev sib dhos lossis kev ua si tsis tu ncua yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm dementia.
- Ntau lub khoos phis tawj game thiab apps rau koj lub smartphone lossis ntsiav tshuaj tau npaj rau "kev cob qhia lub hlwb." Lawv suav nrog kev lom zem ua si, kev sib tw lossis cov lus sib dhos rau koj los daws. Yog tias koj tsis muaj lub xov tooj smartphone lossis ntsiav tshuaj, txiav txim siab ua cov lus sib dhos zoo li Sudoku lossis kab lus sib dhos.
- Kev tshawb fawb qhia tias kev nce qib kev xav hauv lub hlwb pab lub hlwb daws teeb meem thiab them nyiaj rau txhua qhov kev puas tsuaj uas tau tshwm sim.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev tshawb fawb rau kev cob qhia lub hlwb yog npaj rau cov neeg hnub nyoog qis dua 60 xyoo. Cov kev ua si no tsis tau qhia tias yog kev tiv thaiv kev nco qab tom qab hnub nyoog 60. Pib ua si cov game no thaum ntxov.
Lub tswv yim
- Hloov koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej nyob yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo dementia, tab sis tsis tuaj yeem tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim.
- Yog tias koj zoo li koj tab tom ntsib cov cim lossis tsos mob ntawm kev nco thiab nco nco, nrhiav kev kho mob tam sim.
