Kev noj qab haus huv zoo li tus kab mob celiac lossis gluten rhiab heev yog teeb meem ntev uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob GI tsis zoo xws li mob plab, mob plab thiab mob, thiab ntuav, ntxiv rau cov zaub mov tsis txaus, uas ua rau pob txha poob qis, mob ntshav qab zib, ntshav sab hauv, tsis zoo ntawm lub siab, zais zis, hnoos qeev, thiab teeb meem kev muaj menyuam. Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov xwm txheej no, tib txoj hauv kev los tswj thiab tiv thaiv cov tsos mob tshwm sim yog los ntawm kev ua raws cov zaub mov tsis pub gluten nruj me ntsis. Thaum muaj ntau yam khoom tsis muaj gluten hauv khw, ntau ntawm lawv kuj tau ntim nrog cov piam thaj, uas tuaj yeem ua rau koj nce phaus, thiab tsis muaj fiber ntau, cov as-ham, cov vitamins, thiab cov zaub mov. Hloov chaw, ua raws cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tsis muaj gluten tsis muaj cov nplej tag nrho, cov qoob loo, cov protein tsis muaj protein, txiv ntseej thiab noob, mis nyuj muaj rog tsawg, thiab cov rog noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Poob qhov hnyav ntawm Gluten-Free Diet
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tab tom ntsib qhov hnyav tsis xav tau ntxiv thaum ua raws cov lus qhia noj zaub mov tsis pub muaj gluten rau tus kab mob celiac lossis gluten rhiab heev, nws yog qhov tseem ceeb tham nrog koj tus kws kho mob txog kev nyab xeeb thiab tsim nyog poob phaus.
- Ntau zaus cov neeg uas muaj cov xwm txheej mob hnyav no poob qhov hnyav thaum lawv cov xwm txheej tsis raug tswj kom raug. Qhov no feem ntau tshwm sim los ntawm malabsorption hnyav ntawm calories thiab lwm yam as -ham ntxiv rau kev ntshai noj zaub mov.
- Thaum tus mob tau tswj hwm thiab nqus tau rov qab zoo li qub, nws yog ib qho uas tau ntsib qee qhov hnyav nce thiab qhov no txawm yuav muaj txiaj ntsig zoo; Txawm li cas los xij, hnyav dhau los lossis hnyav nce uas ua rau koj mus rau qhov hnyav BMI qeb yog tsis muaj txiaj ntsig.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov poob phaus yuav tsim nyog rau koj thiab nug txog hom kev noj zaub mov twg lossis kev npaj noj zaub mov twg yuav nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj tus mob.
- Kuj xav txog tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws tshaj lij noj zaub mov no tshwj xeeb hauv kab mob celiac thiab lwm yam kev ua xua thiab tuaj yeem pab koj tswj hwm koj tus mob thaum poob phaus. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus lossis tshawb hauv online.
Kauj Ruam 2. Tswj cov calories
Txawm hais tias muaj qhov xwm txheej zoo li celiac lossis gluten rhiab heev, txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog ua tib zoo saib xyuas koj cov calories tag nrho thiab txo koj cov calories kom tsawg los pab pib poob phaus.
- Txhawm rau poob phaus kom nyab xeeb, txiav tawm txog 500 calories ib hnub. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau poob qhov tsis xav tau yav dhau los nrog cov xwm txheej no.
- Qhov no yuav ua rau kwv yees li 1 txog 2 phaus poob txhua lub lim tiam. Koj xav kom tsom mus rau qhov qeeb no, poob phaus ntau ntxiv kom paub tseeb tias koj tau noj cov zaub mov txaus kom tswj tau lub cev noj qab nyob zoo.
- Pib los ntawm kev ceeb toom txhua yam khoom noj thiab dej haus uas koj haus hauv ib hnub twg thiab xam tawm tag nrho cov calories uas koj noj.
- Rho tawm 500 los ntawm tus lej no txhawm rau txiav txim siab lub hom phiaj calories tshiab uas yuav pab koj poob phaus. Tsis txhob haus tsawg dua 1, 200 lossis koj yuav raug rau pob zeb hauv av, qaug zog heev, thiab lwm yam kev mob tshwm sim.
Kauj Ruam 3. Sau cov protein tsis muaj rog thiab tsim tawm
Txawm hais tias nws yuav zoo li gluten muaj ntau yam khoom noj - thiab nws yog - ntau yam khoom noj tau ua tau ib txwm tsis muaj gluten. Feem ntau cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis muaj gluten.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom zoo thiab qis-calorie. Nws pab roj poob qhov hnyav thiab ua rau koj txaus siab thaum nruab hnub.
- Suav nrog ib lossis ob 3-4 pluas noj ntawm cov protein qis dua ib pluas noj. Xaiv ntau yam ntawm cov khoom noj uas tsis muaj gluten uas tsis muaj qhov no: nqaij nruab deg, nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij nyug, taum thiab txiv ntseej.
- Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tseem yog ib txwm tsis muaj gluten thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov poob phaus. Lub hom phiaj rau 5 txog 9 pluas noj txhua hnub los pab koj kom tau raws li qhov koj tau txais tsawg kawg.
- Txawm hais tias tag nrho, tsis ua tiav thiab ua tiav cov protein tsawg, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau yog 100% tsis muaj gluten, ib txwm kuaj ob zaug. Piv txwv li, cov zaub khov uas tuaj rau hauv cov kua ntses lossis cov kua zaub yuav muaj gluten lossis ua zaub nyoos ua ntej yuav muaj gluten hauv cov khaub ncaws.
Kauj Ruam 4. Mus rau 100% gluten-free whole grains
Muaj tus kab mob celiac lossis gluten rhiab heev yuav ua rau koj xav tias koj tsis tuaj yeem muaj cov nplej lossis cov zaub mov ua nrog cov nplej. Txawm li cas los xij, muaj ntau qhov kev xaiv qab uas tuaj yeem ua raws li cov khoom noj tsis muaj gluten.
- Cov nplej zoo li hom qoob mog, barley thiab rye thiab lawv cov hmoov nplej tsis kam nrog celiac lossis gluten rhiab heev. Ib qho ntxiv, cov zaub mov ua los ntawm cov nplej xws li qhob cij, pastas, muffins, waffles, cereals, English muffins thiab qhwv kuj tseem yuav tsis raug zam.
- Txawm li cas los xij, muaj cov nplej uas ib txwm tsis muaj gluten thiab tuaj yeem txaus siab tsis txhawj xeeb. Ntau ntawm lawv kuj yog 100% cov nplej tag nrho thiab muab cov protein ntau thiab fiber ntau. Sim quinoa, mov xim av, millet, amaranth, gluten-free oats, pob kws, teff, txiv ntseej hmoov thiab buckwheat.
- Yog tias koj tab tom xaiv kom muaj ib qho ntawm cov nplej no lossis zaub mov ua los ntawm lawv, nco ntsoov ntsuas ntsuas qhov loj me uas tsim nyog. Mus rau 1/2 khob lossis 1 oz rau ib pluas noj. Tsuas suav nrog ob rau peb pluas noj txhua hnub vim tias feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj thiab cov khoom noj yuav tsum yog los ntawm cov protein, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Kauj Ruam 5. Khoom noj qab nyob zoo
Thaum twg koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum tau saib xyuas ntau npaum li cas koj tau noj khoom txom ncauj thiab thaum koj noj khoom txom ncauj. Ceev faj nrog cov khoom noj txom ncauj xaiv thiab ib feem kom ntseeg tau tias koj poob phaus ntxiv.
- Khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog ib qho ntxiv rau txoj kev poob phaus lossis noj zaub mov. Lawv tuaj yeem muab lub zog xav tau ntxiv rau koj, txhaj tshuaj ntxiv ntawm kev noj zaub mov zoo lossis nqa koj mus txog thaum koj npaj noj mov tom ntej.
- Txawm li cas los xij, khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau, rog thiab qab zib tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Ua cov khoom noj txom ncauj uas muaj 150 calories lossis tsawg dua yog li koj tseem tuaj yeem nyob hauv koj lub hom phiaj calories.
- Cov tswv yim zoo rau cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj gluten muaj xws li: qe nyuab nyuab, mis yogurt dawb nrog txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntseej, lossis hummus thiab txiav zaub. Cov zaub nyoos nyoos nrog hummus, pesto, guacamole, lossis almond butter kuj ua rau khoom noj txom ncauj zoo.
- Tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj xav tau. Piv txwv, muaj khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm 2 pluas noj uas ntau dua 4 txog 5 teev sib nrug lossis muaj me ntsis tom kom noj ua ntej ua haujlwm ntev. Sim kom tsis txhob noj khoom txom ncauj los ntawm kev qaug zog lossis ntxhov siab.
Ntu 2 ntawm 3: Zam Cov Zaub Mov Muaj Zaub Mov Tsis Pub Noj Dawb
Kauj Ruam 1. Txwv cov khoom noj uas tsis muaj gluten
Ib cheeb tsam uas tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab tsis xav tau cov calories ntxiv yog cov khoom noj uas tsis muaj gluten uas muaj. Txawm hais tias lawv ua zaub mov tsis pub muaj gluten yooj yim ua raws, lawv tuaj yeem rov qab tau yooj yim.
- Gluten (los ntawm cov nplej zoo li nplej) muab lub cev, ywj pheej thiab ruaj khov rau cov zaub mov xws li qhob cij, nplej zom lossis nplej. Yog tsis muaj nws, cov tuam txhab tsim khoom noj khoom haus yuav tsum tau ntxiv cov khoom ntxiv los pab tswj kev ntxhib los mos thiab saj ntawm cov zaub mov tsis pub muaj gluten. Raws li qhov zoo raws li cov zaub mov no yuav yog, qhov tshwm sim yog lawv feem ntau siab dua hauv calories, rog thiab lwm yam ntxiv.
- Cov khoom noj uas tsis muaj gluten uas yuav ua rau muaj calorie ntau dua suav nrog qhob cij, crackers, chips, ncuav qab zib, muffins, granola lossis pizza.
- Ib txwm nyeem daim ntawv qhia zaub mov tseeb ntawm koj cov khoom tsis muaj gluten. Nco ntsoov tias koj ceeb toom qhov loj me uas koj npaj rau noj thiab pes tsawg calories uas yog. Txheeb ob zaug kom pom tias qhov no haum rau koj li phiaj xwm noj zaub mov.
Kauj Ruam 2. Ua noj los ntawm kos
Tsis muaj peev xwm noj cov khoom noj uas muaj gluten thiab tseem txwv koj li kev noj cov khoom noj uas tsis muaj gluten hloov pauv tuaj yeem nyuaj.
- Mov ci, pastas, waffles, cereals, qhwv, crackers lossis khoom qab zib yog ib feem ntawm cov neeg feem coob noj. Yuav tsum zam lawv yuav nyuaj thiab tsis yog yam koj xav ua.
- Ua noj hauv tsev thiab ua tej yam los ntawm kos tuaj yeem pab koj suav nrog qee yam ntawm koj cov zaub mov uas koj nyiam thaum ua raws li kev noj zaub mov qis thiab tswj koj tus kab mob celiac lossis gluten rhiab heev.
- Ntau lub khw muag gluten-dawb ci ci sib xyaw. Koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev sib xyaw qee cov hmoov nplej lossis yuav cov khoom uas tsis txawv lossis kim.
- Ntau yam gluten-dawb ci sib tov yog "txhua lub hom phiaj" thiab muaj ntau yam rau ntau yam zaub mov txawv. Koj tuaj yeem ua qhob cij, pancakes lossis waffles lossis txawm tias pizza crust.
- Tsis tas li, thaum koj ua noj hauv tsev, koj yuav paub tseeb tias yuav nkag mus rau koj cov zaub mov li cas thiab tuaj yeem txwv cov suab thaj ntxiv, rog thiab tag nrho cov calories.
Kauj Ruam 3. Hloov pauv rau cov khoom noj uas muaj gluten zoo ib yam
Yog tias koj xav kom zam cov khoom noj uas tsis muaj gluten-ua tau zoo, tab sis kuj tseem tsis tau npaj rau kev hloov pauv koj tus kheej, muaj lwm txoj hauv kev los pab koj.
- Hloov koj cov qhob cij lossis qhwv rau cov zaub qhwv qhwv. Pom tseeb tias zaub xas lav yog ib txwm tsis muaj gluten, tab sis muaj calories tsawg thiab yog lub tsheb zoo rau cov nqaij deli, tuna zaub xam lav lossis hummus thiab veggies.
- Hloov chaw nplej zom, sim siv cov kauv. Cov cuab yeej hauv chav ua noj no hloov cov zaub ua cov nplej zom. Sab saum toj nrog koj nyiam lws suav sauce thiab gluten-free meatballs.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog oat paug rau koj lub tais thaum sawv ntxov ntawm oatmeal, sim siv siav quinoa xwb. Ua kom sov nrog mis ntxiv thiab koj nyiam txiv hmab txiv ntoo, qhov no yog qhov hloov pauv zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Txhawb Nqa Poob nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev tawm dag zog lub cev
Nrog txhua hom phiaj kev noj zaub mov noj, nws yog ib qho tseem ceeb los txhawb koj qhov kev yuag poob nrog kev tawm dag zog lub cev.
- Suav nrog cov dej qoj ib ce tsis tu ncua nyob rau lub lim tiam. Ua kom txog li 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam.
- Mus rau cov dej num uas koj nyiam thaum koj tawm dag zog. Sim taug kev, dhia, taug kev, seev cev, ua luam dej lossis siv lub tshuab cardio ntawm koj lub chaw dhia ua si.
- Ntxiv rau kev ua haujlwm cardio, tau txais hauv 1 txog 2 hnub ntawm kev qhia lub zog ib yam. Qhov no tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav hnyav mus sij hawm ntev.
- Nco ntsoov ua kom muaj zog kawm ntev txog 20 feeb thiab suav nrog kev tawm dag zog los ua haujlwm txhua pawg leeg nqaij loj.
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Lwm qhov uas tuaj yeem pab txhawb kom hnyav lossis nyuaj rau poob phaus yog kev ntxhov siab. Ob tus kab mob celiac thiab gluten rhiab heev tuaj yeem nyuaj siab kom muaj thiab tswj hwm.
- Txawm hais tias qee tus neeg poob phaus thaum lawv ntsib kev ntxhov siab, ntau tus neeg pom qhov hnyav nce thiab nyuaj rau poob phaus. Qhov no yog vim muaj qib siab dua ntawm qee yam tshuaj hormones hauv koj lub cev thiab xav tau lossis xav ua kom ntau dhau, khoom noj txom ncauj thiab haus cov calories ntau dua "cov zaub mov yooj yim."
- Tswj kev nyuaj siab ntev li qhov koj ua tau. Yog tias koj tab tom muaj kev nyuab siab los ntawm koj qhov kev noj qab haus huv, muaj pab pawg txhawb nqa thiab cov rooj sib tham uas koj tuaj yeem nrhiav kev txhawb nqa los ntawm lwm tus neeg mob. Ib qho ntxiv, nug koj tus kws kho mob lossis sau npe tus kws noj zaub mov noj kom tau txais kev txhawb nqa ntxiv.
- Sab nraum qhov ntawd, muaj lwm yam dej num uas tuaj yeem pab koj nqig siab. Sim ua tib zoo xav, sau ntawv xov xwm, mus taug kev, mloog nkauj lossis tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
Kauj Ruam 3. Tau pw txaus
Ntaus lub hnab thiab so kom txaus txaus txhua hmo yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus; txawm li cas los xij, nws kuj tseem ceeb rau kev kho, uas yog qee yam uas koj yuav xav tau yog tias koj tab tom rov qab los ntawm qhov tshwm sim los ntawm kab mob celiac lossis gluten rhiab heev.
- Yog tias koj tsis tau pw txaus txhua hmo, koj yuav pom tias nws nyuaj rau poob phaus. Cov kev tshawb fawb qhia tias yog tias koj tau txais tsawg dua 7 teev ntawm kev pw hmo ntuj, koj yuav muaj kev rog ntau dua.
- Koj tau nce nyiaj ntau ntawm "kev tshaib kev nqhis" thaum koj tsis tsaug zog txaus. Koj xav tias tshaib plab ntau dua thaum nruab hnub uas tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau.
- Ua kom tsawg kawg 7 txog 9 teev ntawm kev so kom txaus txhua hmo. Sim mus pw ntxov lossis sawv ntxov tom qab yog koj tuaj yeem ua tau.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog kev poob phaus ua ntej ua rau koj tus kheej sim.
- Tsis txhob zam khoom noj lossis pab pawg noj zaub mov yog tias koj tsis muaj kev tsis haum lossis tsis nkag siab. Tsis muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov kom zam cov khoom noj no tshwj tsis yog koj muaj mob.
