Yog tias koj tab tom sim poob phaus, noj qeeb thiab ua tib zoo xav tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thiab poob phaus. Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau ua pov thawj tias nws siv sijhawm rau lub hlwb kom paub tias nws tsis tshaib plab lawm. Thaum koj haus koj cov zaub mov sai, koj lub hlwb yuav tsis sau npe ntau npaum li cas koj tau noj tiag thiab yuav ua rau koj noj ntau dhau. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias noj mov qeeb dua thiab ua tib zoo xav tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thiab tswj koj qhov hnyav. Koom nrog qee txoj hauv kev yooj yim kom qeeb koj tus kheej thaum lub sijhawm noj mov los pab tswj koj qhov hnyav kom zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj qeeb
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm li 20 - 30 feeb los noj koj pluas mov
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias noj tsawg kawg 20 - 30 feeb los noj koj cov pluas noj yuav pab koj noj tsawg dua. Hormones secreted los ntawm koj lub plab muaj sij hawm mus txog koj lub paj hlwb thiab teeb liab satiety lossis satiety.
- Yog tias koj noj sai dua, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv sijhawm ntxiv nrog koj cov zaub mov. Koj yuav pom, tias qhov koj noj qeeb dua, koj txaus siab dua.
- Muab koj rab diav rawg cia nruab nrab ntawm txhua qhov tom. Qhov no tuaj yeem pab yuam koj kom qeeb thiab siv koj lub sijhawm thaum koj tab tom noj mov.
- Tham nrog phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg thaum koj noj mov. Tsis txhob tsom mus rau kev noj koj cov zaub mov, tham nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg thiab koom nrog hauv kev sib tham los pab koj qeeb.
Kauj Ruam 2. Siv me ntsis tom
Ntau lub sij hawm peb tau tom loj rau ntawm peb rab rawg thiab tab tom nqa rab diav rawg thib ob peb noj tom. Qhov no ua kom nrawm npaum li cas peb tab tom noj mov thiab peb tau noj ntau npaum li cas nyob rau lub sijhawm ntawd.
- Noj me me thaum koj noj mov. Them nyiaj ntau npaum li cas koj tso koj rab diav rawg rau txhua qhov tom. Sim txo cov zaub mov ib nrab.
- Kuj xyuas kom zom zoo. Qhov no tseem yuav yuam kom koj qeeb. Ib qho ntxiv, siv sijhawm zom ntau dua yuav pab koj saj thiab txaus siab rau koj cov zaub mov ntau dua.
Kauj Ruam 3. Haus dej thaum koj noj
Kev haus dej thaum koj noj mov tuaj yeem muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau koj lub sijhawm noj thiab lub duav.
- Yog tias koj tab tom tso koj rab diav rawg hauv nruab nrab ntawm qhov txhawm rau pab ua kom koj tus kheej qeeb, nqa dej me ntsis.
- Qhov ntau koj sip ntawm dej thoob plaws hauv koj cov pluas noj, ntau dua koj yuav xav tias tsis muaj kua-calorie.
- Ib qho ntxiv, koj haus ntau dua nrog txhua pluas noj, ntau cov dej koj haus txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj niaj hnub ntawm yim txog 13 khob dej.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab
Ib yam uas noj qeeb tuaj yeem pab koj nkag siab yog thaum koj txaus siab rau thaum koj puv. Qhov no kuj tseem hu ua "kev noj zaub mov zoo;" koj mloog koj lub cev thiab noj thaum nws tshaib plab thiab nres thaum nws puv. Qhov no tuaj yeem pab koj poob koj qhov hnyav.
- Thaum koj noj qeeb dua, koj yuav noj zaub mov tsawg dua. Qhov no yog vim koj lub hlwb thiab lub plab sib txuas lus thaum koj tau noj zaub mov txaus kom txaus siab. Yog tias koj noj ceev heev, koj yuav noj ntau dua kom txog thaum koj puv.
- Tsis txhob noj thaum koj txaus siab es tsis yog thaum koj puv lawm. Qhov no yuav pab koj txiav tawm cov calories uas tsis tsim nyog hauv koj cov zaub mov.
- Txaus siab rau zoo li tsis muaj kev tshaib kev nqhis, tsis txaus siab rau koj cov zaub mov lossis paub tias koj tuaj yeem muaj ob peb qhov ntxiv tab sis tom qab ntawd koj yuav puv.
- Ua kom puv nkaus zoo li ncab, ua rau lub siab xav. Sim ua kom tsis txhob noj mov rau lub ntsiab lus no kom ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 2. Tshem kev cuam tshuam
Ntxiv rau kev sim ua kom qeeb koj tus kheej, tshem kev cuam tshuam ntawm koj ib puag ncig thaum koj noj mov. Nws tuaj yeem pab koj mloog zoo thiab tsom mus rau sai npaum li cas koj tab tom noj mov thiab koj pluas mov.
- Zoo li noj qeeb, kev tshawb fawb tau qhia tias thaum koj tab tom cuam tshuam koj tuaj yeem noj zaub mov ntau dua thiab qhov no tuaj yeem ua rau hnyav nce mus ntev.
- Sim siv sijhawm li 20 - 30 feeb los noj koj pluas mov tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Tua lub xov tooj ntawm tes, kaw lub khoos phis tawj, thiab khoos phis tawj thiab tua TV.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv koj tus kheej kom txhob tshaib plab ua ntej noj mov
Yog tias koj tau xyaum ua noj qeeb, koj yuav pom tias thaum koj tshaib plab heev lossis tshaib plab, nws nyuaj dua los tswj qhov nrawm ntawm koj noj. Tswj koj qhov kev tshaib kev nqhis los pab txhawb lub sijhawm noj mov qeeb.
- Kawm koj cov lus qhia tshaib plab. Yog tias koj tau txais lub ntsej muag, lub taub hau lossis lub teeb nkees thaum koj tshaib plab, nco ntsoov cov tsos mob no. Cov no yuav tsum qhia txog qhov xav tau roj tam sim los pab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Kuj xyuam xim rau lub sijhawm ntawm koj cov pluas noj. Piv txwv li, yog tias noj su thaum 12 teev tsaus ntuj thiab noj hmo tsis txog thaum 7:30 teev tsaus ntuj, feem ntau koj yuav tsis ua lub sijhawm ntev yam tsis tshaib plab lossis tshaib plab.
- Npaj cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov me me ntawm cov pluas noj uas nyob deb sib nrug kom pab koj tswj koj qib kev tshaib nqhis kom tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo mloog thaum koj noj mov
Coob leej neeg nyob ntawm autopilot thaum lawv noj mov. Tsis ua tib zoo mloog thiab lob zaub mov thiab noj thaum mus yuav ua rau poob phaus nyuaj.
- Kev noj mov ntawm autopilot thiab tsis mloog zoo rau pluas mov tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau thiab tsis txaus siab rau cov zaub mov uas koj tau noj. Koj lub paj hlwb yeej tsis tau hais rau hauv pluas mov.
- Sim tsis txhob noj mov hauv tsheb lossis pem lub taub hau TV. Hom kev cuam tshuam no yuav ua rau nws nyuaj rau mloog.
- Kuj yuam koj tus kheej kom mob siab rau koj pluas mov. Xav txog cov zaub mov zoo li cas: Cov ntawv yog dab tsi? Dab tsi yog qhov tsw? Cov zaub mov no ua rau koj xav li cas?
Ntu 3 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Cev Poob
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog
Kev noj zaub mov ua lub luag haujlwm loj hauv kev poob phaus. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsuas yog tsom mus rau kev noj zaub mov qeeb thiab nco ntsoov, ntxiv qee qhov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav poob.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog aerobic txhua lub lim tiam.
- Koj tseem tuaj yeem nce qhov nyiaj no mus rau 300 feeb hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem pom qhov poob phaus nce ntxiv nrog kev ua haujlwm ntau ntawm lub cev.
- Kuj suav nrog ib lossis ob hnub ntawm kev cob qhia lub zog uas koj ua haujlwm txhua pab pawg leeg loj. Kev cob qhia kev tiv thaiv yuav pab txhawb koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo xav txog koj cov zaub mov noj tag nrho
Txawm tias thaum koj tab tom noj mov qeeb thiab tej zaum noj tsawg me ntsis, nws tseem ceeb heev kom noj zaub mov kom zoo. Qhov no yuav pab txhawb koj qhov hnyav.
- Noj zaub mov kom zoo kom muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho ntxiv rau kev noj zaub mov qeeb tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Noj cov zaub mov uas tsim nyog ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Ib qho ntxiv, xaiv ntau yam zaub mov hauv txhua pawg zaub mov.
- Ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab. Ntsuas tawm 3-4 oz ntawm cov protein tsis rog, 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab thiab 1/2 khob nplej.
Kauj Ruam 3. Txwv tsis pub muaj roj ntau, muaj suab thaj ntau thiab zaub mov muaj calorie ntau
Txawm tias qhov me me ntawm cov zaub mov muaj calorie ntau dua (xws li zaub mov nrawm lossis khoom qab zib), feem ntau yuav tsis txhawb kev poob phaus. Cov zaub mov no ntim ntawm calories yam tsis ua rau koj puv. Nco ntsoov tias koj zoo dua noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, tsis yog calorie-ntom.
- Koj tsis tas yuav tsum zam tag nrho cov khoom noj no - tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yog qee qhov koj nyiam - tab sis txwv lawv kom pab txo koj cov ntsiab lus calorie tag nrho.
- Saib xyuas cov zaub mov muaj roj zoo xws li: cov zaub mov kib, zaub mov nrawm, txiav cov nqaij thiab cov nqaij ua tiav.
- Kuj saib xyuas cov zaub mov muaj calorie ntau nrog ntxiv suab thaj xws li: dej qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, mis nyuj khov thiab lwm yam khoom qab zib.
