Kev tuav lub zog yog ntsuas ntsuas seb cov leeg nyob hauv koj txhais tes, lub dab teg, thiab lub hauv pliaj muaj zog npaum li cas. Ua ke, cov leeg nqaij no tuaj yeem pab koj tuav qee yam thiab ua kom nws ruaj khov (zoo li lub dumbbell lossis qhov hnyav hnyav). Kev tuav lub zog feem ntau tsis muaj txiaj ntsig, txawm tias nws yog qhov tseem ceeb rau lub neej niaj hnub. Yog tias koj xav tau qhib lub thawv, piv txwv li, tuav lub zog zoo yuav pab koj ua tiav txoj haujlwm no. Txhawm rau ntsuas koj lub zog tuav, koj tuaj yeem siv lub tshuab ntsuas hluav taws xob lossis ntsuas hauv tsev siv chav ntsuas dej. Tom qab ntawd koj tuaj yeem txhim kho koj lub zog tuav lub sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xeem Kev Nyuaj Siab nrog Handgrip Dynamometer
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus tuav tes
Siv tes tuav lub zog yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab raug los ntsuas koj lub zog tuav. Nrhiav lossis yuav ib qho ntawm cov no kom koj tuaj yeem ntsuas koj lub zog tuav.
- Thawj qhov chaw txhawm rau nrhiav lub ntsuas hluav taws xob yog nyob ntawm koj lub chaw dhia ua si lossis chaw qoj ib ce. Ntau lub tsev kho mob muaj ntau yam cuab yeej los ntsuas kev nce qib thiab lub dynamometer yog cov cuab yeej siv ib txwm muaj.
- Yog tias koj lub gym tsis muaj ib qho, txiav txim siab saib hauv online lossis hauv chaw qoj ib ce lossis cov khoom ncaws pob ncaws pob mus yuav ib qho. Koj tuaj yeem siv nws tas li thiab taug qab koj lub zog tuav lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab thiab txhais tes ua kom raug
Txawm hais tias siv lub tshuab tuav tes yog yooj yim heev, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tso koj txhais caj npab thiab txhais tes kom raug rau qhov ua tau raug tshaj plaws. Pib los ntawm kev tuav lub dynamometer hauv ib txhais tes. Koj yuav sim ob txhais tes, tab sis tuaj yeem sim ib zaug xwb.
- Khoov caj npab uas tau sim ntawm 90 degree kaum ntawm lub luj tshib. Koj lub caj npab sab saud yuav tsum nyob ib sab ntawm koj lub cev nrog koj lub xub pwg taw ntawm koj lub cev.
- Lub hauv paus ntawm dynamometer yuav tsum so ntawm pob taws ntawm koj txhais tes (lossis cov leeg sab xis hauv qab koj tus ntiv tes xoo). Koj plaub tus ntiv tes yuav tsum tau so ntawm tus pas ntsuas lub zog.
Kauj Ruam 3. Nyem lub dynamometer nrog kev ua haujlwm siab tshaj plaws
Txhawm rau kom tau txais kev nyeem ntawv raug, koj yuav tsum nyem qhov cuab yeej no nrog kev quab yuam thiab siv zog ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav ua rau koj lub zog tuav siab tshaj plaws.
- Thaum koj txhais caj npab thiab txhais tes raug teeb tsa kom raug, pib nyem lub zog ntsuas zog ib yam li koj tuaj yeem ua tau.
- Khaws nyem kom tsawg li 5 vib nas this. Muaj lub moos nres lossis phooj ywg lub sijhawm koj li 5 vib nas this.
- Tsis txhob txav lwm qhov ntawm lub cev thaum koj tab tom nyem vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam rau kev nyeem ntawm lub tshuab ntsuas.
- Rau qhov txiaj ntsig tau zoo tshaj plaws, ntsuas qhov nruab nrab ntawm 3 qhov kev xeem.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig
Tom qab koj tau ua qhov kev sim ntawm txhua txhais tes thiab tau pom qhov nruab nrab ntawm koj cov txiaj ntsig, koj tuaj yeem ntsuas koj tus kheej kom pom qhov twg koj piv rau cov qauv.
- Rau cov txiv neej, koj ib txwm xav kom tuav lub zog nyeem ntawm 105 thiab siab dua. Cov qhab nia ntawm 105 tso koj ntawm qhov nruab nrab tuav lub zog.
- Rau cov poj niam, koj ib txwm xav kom muaj lub zog tuav tsawg kawg 57. Qhov no suav tias yog qhov nruab nrab. Txhua yam saum toj no suav hais tias zoo heev lossis zoo heev.
- Yog tias koj cov qhab nia qis dua qhov nruab nrab, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau txhim kho. Rau cov txiv neej yog tias koj lub zog tuav qis dua 105, qhov no qhia tau tias koj qis dua nruab nrab lossis muaj zog tuav tsis zoo. Koj yuav xav txiav txim siab ntxiv hauv kev tawm dag zog los pab txhawb koj txoj kev tuav. Yog tias koj tuav lub zog raws li poj niam qis dua 57, qhov no qhia tau tias koj cov qhab nia qis dua qhov nruab nrab. Ib zaug ntxiv, nrog kev xyaum, koj tuaj yeem txhim kho koj cov qhab nia.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xeem Kev Nyuaj Siab nrog Nplai
Kauj Ruam 1. Tau txais cov cuab yeej zoo
Yog tias koj tsis tuaj yeem pom tus ntiv tes tuav lub zog, koj tseem tuaj yeem sim koj lub zog tuav hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si. Siv ob peb yam khoom siv hauv tsev, koj tuaj yeem yooj yim pom qhov nyeem tau raug.
- Koj yuav tsum paub tseeb tias koj muaj tag nrho cov cuab yeej raug ntawm tes. Koj yuav xav tau chav da dej, rub rub lub bar lossis dai lub rooj zaum thiab lub moos nres.
- Muab cov nplai tso rau hauv qab koj lub rub tawm los yog lub rooj tsavxwm. Cov no yuav tsum siab txaus tias koj txhais caj npab yuav nthuav dav siab dua koj lub taub hau.
- Koj xav ntsuas koj lub zog tuav rau lub sijhawm thib ob thib ob. Teem koj lub stopwatch rau 5 vib nas this lossis muaj phooj ywg saib xyuas lawv lub moos.
- Txhawm rau kom nyob hauv txoj haujlwm raug, sawv ntawm qhov ntsuas thiab tso koj txhais tes rau ntawm qhov rub tawm los yog lub rooj tsavxwm. Saib ntawm qhov ntsuas kom ntseeg tau tias qhov hnyav nyeem tau raug.
Kauj Ruam 2. Rub rau ntawm qhov bar nrog rau siab ua haujlwm
Txhawm rau ntsuas koj lub zog tuav nrog chav ntsuas dej, koj yuav xav pom qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem rub nrog koj txhais tes nkaus xwb. Thaum sawv ntsug nrog ko taw tiaj tus nplai, nyem koj ob txhais tes nyob ib puag ncig ntawm qhov rub tawm lossis ib sab ntawm daim phiaj dai.
- Koj yuav tsum tsis txhob khoov koj lub luj tshib, dab teg lossis hauv caug. Koj lub cev tag nrho, ib sab ntawm koj txhais tes, yuav tsum nyob ruaj khov. Koj xav kom tsom kom txhawb nqa koj lub cev qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tsuas yog siv koj txhais tes lub zog.
- Nyem lossis rub rau ntawm qhov bar nyuaj li koj tuaj yeem ua tau nrog koj txhais tes. Muaj ib tus phooj ywg sau dab tsi qhov hnyav nyeem ntawv tshiab yog nyob ntawm qhov ntsuas. Nws yuav tsawg dua li koj lub cev hnyav.
- Ib zaug ntxiv, nws tau pom zoo kom ntsuas qhov nruab nrab ntawm cov kev nyeem no. Ua peb txog tsib qhov kev xeem thiab tom qab ntawd ntsuas qhov nruab nrab ntawm cov txiaj ntsig no.
Kauj Ruam 3. Xam koj lub zog tuav
Thaum koj tau sau tseg koj qhov hnyav tam sim no thiab qhov nruab nrab los ntawm kev ntsuas, koj tuaj yeem suav koj lub zog tuav. Ua raws cov kab zauv yooj yim no:
- Koj tuav lub zog hauv phaus = koj qhov hnyav tam sim no - koj qhov hnyav thaum tuav lub bar.
- Piv txwv li 180 phaus hnyav tam sim no - 80 phaus thaum tuav lub bar = 100 phaus ntawm tuav lub zog.
- Sau cov txiaj ntsig no thiab txuas ntxiv taug qab koj lub zog tuav siv tib txoj hauv kev no dhau sijhawm. Qhov no yuav pab koj pom ib qho kev txhim kho tom qab xyaum ua kom muaj zog ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua tes txuas ntxiv
Txhawm rau pab ua kom koj lub zog tuav tau, sim suav nrog cov kev tawm dag zog zoo li txhais tes txuas ntxiv rau hauv koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Qhov kev tawm dag zog no tsis yog kev qoj ib ce, tab sis nws yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas pab ua kom koj tuav tau zoo.
- Koj tuaj yeem siv cov roj hmab tuab tuab (lossis ntau txoj hlua roj hmab) lossis tau txais cov cuab yeej tshaj lij uas pab koj ua qhov kev tawm dag zog no.
- Txhawm rau siv cov hlua roj hmab, rub txoj hlua roj hmab qis rau ntawm koj txhais tes kom nws nyob ze ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv tes.
- Hauv txoj kev qeeb thiab tswj tau, kis koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo tawm ntawm koj xib teg. Lawv yuav tsum tau thawb tawm tsam cov hlua roj hmab.
- Tuav koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo kom ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem tiv thaiv qhov siab ntawm txoj hlua roj hmab. Rov ua ob peb zaug ntawm txhua txhais tes.
Kauj Ruam 2. Siv tus tuav tes
Lwm qhov kev tawm dag zog zoo los sim yog los ntawm nyem ntawm tus tuav tes. Koj yuav tsum tau txais tus tuav, uas yog tus tuav tes tuav uas koj nyem nrog ib txhais tes ib zaug. Kev tuav tus tuav yuav pab ntxiv dag zog rau koj los ntawm kev ua haujlwm cov leeg hauv koj txhais tes.
- Tuav tus tuav tes hauv txhua txhais tes lossis ua haujlwm ib sab tes. Qhwv koj txhais tes ib ncig ntawm cov leeg. Xyuas kom cov grippers muaj txheej yas los pab ua kom qhov kev tawm dag zog no xis nyob.
- Nyem cov tes kom lawv nyob ze ua ke (qhov no feem ntau yuav qhib lub gripper yog li nws tuaj yeem tso nyob ib puag ncig barbell)
- Tuav qhov nyem no kom ntev li ntev tau. Rov ua ob peb zaug nrog txhua txhais tes.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov phaj pinches
Lwm qhov kev tawm dag zog zoo los ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj txhais tes yog phaj pinches. Lob ob peb daim paib hnyav los pib ua qhov kev tawm dag zog no.
- Muab 1 lossis ntau dua 10 phaus phaj ua ke nrog rau sab du tig mus rau sab.
- Pinch lossis nyem lawv ua ke nrog koj txhais tes (ntiv tes xoo ntawm ib sab thiab 4 tus ntiv tes nyob rau lwm sab) thiab tuav lawv ntev npaum li koj tuaj yeem ua pa.
- Khaws daim phiaj kom ze rau hauv pem teb yog tias koj tso ib qho. Tsis tas li, tsis txhob tuav lawv hla koj txhais taw.
- Sim ua haujlwm kom muaj peev xwm tuav plaub 10 phaus phaj hauv txhua tes tsawg kawg 1 feeb. Rov ua dua 2 txog 3 zaug yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Nyem barbells dav
Yog tias koj muaj barbells uas muaj ib puag ncig dav dua li tus qauv barbells, cov no yog cov cuab yeej zoo siv los pab txhim kho koj lub zog tuav zoo ib yam.
- Txhim kho koj lub zog tuav nrog cov rog lossis dav barbell yog qhov yooj yim thiab yooj yim ua. Lob ib qho ntawm cov barbells no nrog ob txhais tes thiab nyem kom nruj li koj tuaj yeem ua tau.
- Koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo yuav tsum tsis muaj peev xwm kov tau thaum koj lub nrig nrig npuaj ncig lub bar.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua, ntxiv cov phaj rau ob sab ntawm lub bar. Koj lub hom phiaj yuav tsum tuav lub bar no tsawg kawg 1 feeb thiab rov ua dua rau 1 lossis 2 teev ntxiv.
TSWV YIM TSHUAJ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
