Nrog koj zoo siab rau lub hom phiaj kom noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv! Txhawm rau ua txoj haujlwm yooj yim dua thiab muaj feem yuav ua tiav, siv sijhawm los ua qee qhov phiaj xwm. Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov sau npe thiab kws kho mob txhawm rau ntsuas koj li kev noj zaub mov tam sim no thiab tsim koj tus tshiab. Tom qab ntawd, npaj tawm koj cov zaub mov ib lub lim tiam ib zaug, hais txog kev xaiv noj qab haus huv zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Thaum kawg, mus yuav khoom noj thiab npaj koj cov zaub mov raws li koj txoj kev npaj thiab ua raws nws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Lub Hom Phiaj thiab Kev Noj Haus Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov sau npe kom teeb tsa txoj kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj
Thaum txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, tib neeg sib txawv muaj qhov xav tau kev noj haus thiab lub hom phiaj sib txawv. Koj tus kws noj zaub mov tuaj yeem pab koj tsim lub tswv yim kev noj zaub mov zoo rau koj, raws li yam zoo li koj qhov hnyav tam sim no thiab qib qoj ib ce thiab txhua yam mob uas koj muaj.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, piv txwv li, koj yuav hais tias, "Kuv xav kom poob qee phaus-kuv yuav tsum khwv npaum li cas, thiab txoj hauv kev twg yog qhov zoo tshaj rau kuv kom mus txog?"
- Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws noj zaub mov noj.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj kev noj zaub mov kom meej rau koj tus kheej
Nws yog qhov pib zoo uas koj tau txiav txim siab "noj zaub mov zoo," tab sis koj yuav tsum muaj qhov tshwj xeeb ntxiv txog yam koj xav ua kom tiav. Tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob, sau cov npe uas meej, ua tiav cov hom phiaj uas koj npaj siab yuav ntsib.
- Tej zaum koj yuav xav pib sau qhov koj xav hloov pauv txog koj kev noj zaub mov tam sim no. Koj tuaj yeem sau qee yam xws li: "Kuv xav noj zaub ntau dua," lossis "Kuv xav tau khoom noj txom ncauj tsawg dua."
- Tom qab ntawd, sau cov hom phiaj kev noj zaub mov koj xav ua kom tiav. Piv txwv li: "Kuv yuav sau ib nrab ntawm kuv lub phaj nrog zaub ntawm txhua pluas noj," lossis "Kuv tsuas yog noj cov zaub mov zoo uas kuv tau npaj kuv tus kheej."
Kauj Ruam 3. Teem koj lub hom phiaj nyob rau theem yog tias koj tab tom hloov kho qhov tseem ceeb
Nws yuav yog qhov nyuaj rau koj kom hloov pauv tag nrho koj cov zaub mov tag nrho tam sim ntawd, thiab koj yuav xaus zoo li yuav rov qab los rau hauv koj li qub kev noj mov. Yog tias koj yuav tsum hloov pauv kev noj zaub mov zoo, pib los ntawm kev teeb tsa 2 lossis 3 lub hom phiaj, tom qab ntawd teeb 2 lossis 3 ntxiv thaum koj tau ua tiav thawj pawg.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem tsim lub hom phiaj txhawm rau txo tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj yuav cov dej qab zib lossis khoom noj txom ncauj los ntawm cov tshuab muag khoom tom haujlwm, tom qab ntawd txav mus rau tshem tawm lawv tag nrho.
- Lossis, koj yuav pib nrog lub hom phiaj zoo, zoo li noj txiv hmab txiv ntoo tshiab rau pluas tshais txhua tag kis, tom qab ntawd txav mus kom tshem cov nqaij npuas kib los ntawm koj cov zaub mov noj tshais.
Kauj Ruam 4. Pib phau ntawv teev khoom noj khoom haus txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib
Sau koj lub hom phiaj tam sim no hauv phau ntawv xov xwm, tom qab ntawd taug qab txhua yam uas koj noj thiab haus ntawm txhua pluas noj. Kev sau koj cov zaub mov yuav muab pov thawj pom tseeb ntawm koj qhov kev nce qib, lossis kev txhawb nqa kom pom tau kom rov qab taug qab.
- Ua ntej koj txawm pib noj zaub mov tshiab, txiav txim siab taug qab koj tus cwj pwm noj tam sim no ob peb hnub lossis ntau lub lis piam. Qhov no muab cov pov thawj tseeb rau koj ntawm qhov pib, thiab nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig coj nws mus rau koj tus kws noj zaub mov noj thaum tsim koj cov zaub mov tshiab.
- Koj tuaj yeem khaws phau ntawv teev khoom noj khoom haus qub, lossis siv ib ntawm ntau lub xov tooj ntawm tes. Koj yuav pom cov apps yooj yim dua, thiab feem ntau lawv tseem muab cov ncauj lus ntxaws txog zaub mov noj rau koj cov zaub mov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Pluas Mov nrog Kev Xaiv Khoom Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Ua cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies yog qhov nruab nrab ntawm koj cov zaub mov
Txawm koj xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis lub hom phiaj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj li phiaj xwm. Feem ntau hais lus, tus neeg laus nruab nrab yuav tsum mob siab rau noj 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ib hnub. Lwm txoj hauv kev los saib qhov no yog sau ib nrab ntawm koj lub phaj ntawm txhua pluas noj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Hais txog kev ntsuas, tsom rau kwv yees li 2.5-3 khob (565-675 grams) zaub hauv ib hnub-koj cov kev xav tau yuav ntau dua lossis tsawg dua raws li koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lwm yam.
- Ib yam nkaus, tsom rau kwv yees li 1.5-2 khob (340-450 grams) txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua kom tiav koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies nrog cov protein qis
Cov protein qis suav nrog nqaij qaib, ntses, qe, txiv ntseej, thiab taum, ntawm lwm txoj kev xaiv. Ua kom txog li 3-5 pluas noj ib hnub, nrog rau 1 qhov kev ua haujlwm yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav.
Lwm cov protein, zoo li nqaij nyuj, muaj calorie ntau dua thiab rog thiab yuav tsum tau noj tsawg
Kauj Ruam 3. Xaiv tag nrho cov qhob cij, nplej, nplej, thiab nplej zom
Kev xaiv cov nplej suav nrog cov nplej tag nrho, mov xim av, quinoa, farro, thiab millet, thiab lwm yam. Ua kom txog li 5-6 pluag mov ntawm cov nplej ib hnub yog tias koj yog poj niam lossis 6-7 pluas noj ib hnub yog tias koj yog txiv neej, nrog 1 daim ntawm cov qhob cij tag nrho sib npaug rau ib zaug.
Cov nplej ua tiav, zoo li qhob cij dawb, mov dawb, thiab nplej zom ib txwm, tau tshem ntawm ntau ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv-tab sis tsis yog lawv cov calories
Kauj Ruam 4. suav nrog cov rog zoo hauv koj cov zaub mov noj
Rog tsis tas yuav yog lo lus phem thaum koj tab tom sim noj zaub mov zoo-koj tsuas yog yuav tsum tau noj cov roj kom raug! Koj tuaj yeem tau txais cov rog zoo los ntawm cov zaub mov zoo li avocados, roj txiv ntseej, txiv ntseej, noob flax, thiab ntses rog zoo li ntses salmon.
Vim tias txhua tus rog, txawm tias muaj kev noj qab haus huv, muaj calories ntau, ua kom koj cov khoom noj txhua hnub raug txwv
Kauj Ruam 5. Xaiv cov zaub mov tsis zoo 20% lossis tsawg dua ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub
Es tsis txhob sim tshem tawm txhua yam zaub mov tsis zoo los ntawm koj cov zaub mov noj ib zaug, nce ntxiv txiav rov qab thiab hloov lawv nrog kev xaiv noj qab haus huv. Koj lub hom phiaj kawg yuav tsum yog yam tsawg kawg 80% ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub kom noj zaub mov zoo, tab sis nws tsis ua li cas nrog rau lwm 20%!
- Cov zaub mov tsis zoo los txiav rov qab suav nrog: cov zaub mov tiav, cov khoom ntim, thiab zaub mov nrawm; cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, sodium, thiab/lossis saturated lossis trans fat; thiab cawv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj haus ntau dua 1-2 haus dej hauv ib hnub.
- Siv daim phiaj 80/20, koj yuav xam uas muab rau koj txog 4 "dag" noj mov hauv ib lub lis piam, lossis koj tuaj yeem nthuav tawm nws thiab muaj cov khoom noj tsis zoo "dag" txhua hnub, tsuav yog koj cov zaub mov noj qab nyob zoo. Yog tias koj noj khoom noj txom ncauj "dag" txhua hnub, tej zaum koj yuav xav txo qis cov nyiaj hauv lub sijhawm.
Kauj Ruam 6. Tsim cov phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam uas tsim los ntawm kev xaiv zaub mov noj qab haus huv
Txoj kev npaj pluas mov tso tawm tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau lub lim tiam tom ntej. Kev npaj pluas mov pab koj kom taug txoj hauv kev thiab txhim kho thaum koj txhim kho koj li kev noj zaub mov tshiab.
- Nrhiav cov lus qhia hauv online thiab cov ntawv thov uas tuaj yeem muab tswv yim thiab tswv yim qhia zaub mov rau koj kev npaj noj zaub mov zoo. Txawm tias zoo dua, ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov sau npe uas tuaj yeem coj koj los ntawm cov txheej txheem tsim cov phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam.
- Kev npaj pluas mov tuaj yeem pab koj noj zaub mov zoo, thiab nws tseem tuaj yeem txuag koj nyiaj thiab sijhawm. Koj yuav paub qhov khoom noj khoom haus uas koj xav tau yuav txhua lub lim tiam, thiab koj tuaj yeem cuam tshuam hauv "cov khoom noj hmo" kom siv tag nrho cov zaub mov ntxiv los ntawm cov zaub mov dhau los.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Yuav thiab Npaj Koj Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Ua daim ntawv teev khoom noj raws li koj txoj kev npaj noj mov, thiab ua raws nws
Nrog koj cov phiaj xwm noj mov raws li koj phau ntawv qhia, koj tuaj yeem sau cov npe khoom lag luam uas muaj txhua yam koj xav tau thiab tsis muaj dab tsi uas koj tsis ua rau lub lim tiam tom ntej. Yog li xyuas kom koj yuav dab tsi ntawm daim ntawv thiab tsis muaj dab tsi ntxiv!
- Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tshiab rau kev npaj pluas noj, siv cov zaub mov qhia tus nqi ntawm cov zaub mov sib txawv uas koj xav tau yuav. Sij hawm dhau los, koj tuaj yeem kwv yees kwv yees ntau npaum li cas koj xav tau txhua lub lim tiam.
- Tsom ntsoov rau koj cov npe thaum koj mus yuav khoom, thiab txheeb xyuas cov khoom thaum koj khaws lawv. Sib ntaus kev ntxias kom yuav khoom noj (tshwj xeeb yog cov khoom noj tsis zoo) uas tsis nyob hauv daim ntawv teev npe!
- Koj tuaj yeem pom nws yooj yim los lo rau hauv koj cov npe yog tias koj tsis khw muag khoom thaum koj tshaib plab.
Kauj Ruam 2. Saib kom luv luv kom noj qab haus huv kom txo koj lub sijhawm npaj noj mov
Rau feem ntau, koj yuav xav zam kev ua tiav thiab ntim khoom noj thaum npaj koj cov zaub mov thiab yuav koj cov khoom noj. Txawm li cas los xij, muaj qee txoj hauv kev los thim rov qab ntawm koj lub sijhawm npaj ua ntej yam tsis ua kom muaj nuj nqis noj haus.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab khov tau muaj cov as-ham zoo ib yam li cov tshiab, ib yam li, feem ntau, cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom thiab veggies. Txawm li cas los xij, saib xyuas ntxiv sodium hauv cov kaus poom zaub thiab ntxiv qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom.
- Koj tseem tuaj yeem yuav ua ntej txiav, ntxuav, thiab ntim cov zaub xam lav thiab veggies, tseb melons thiab pineapples, thiab lwm yam kev xaiv zoo sib xws.
- Ib qho ntxiv, koj yuav txiav txim siab kom tau pre-grilled thiab khov nqaij qaib mis uas koj tsuas xav tau kom sov thiab ua haujlwm. Cov kev yooj yim zoo li no yuav ua rau koj daim nqi khoom noj, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 3. Sib sau koj cov zaub mov hauv cov khoom ua kom yooj yim rau kev npaj noj mov
Txij li thaum koj tau npaj koj cov zaub mov rau lub lim tiam ua ntej thiab muaj tag nrho cov khoom xyaw uas koj xav tau, txiav txim siab tawm ib tav su los npaj (thiab, ntau zaus, ua noj) tag nrho koj cov zaub mov rau lub lim tiam. Siv koj lub tub yees thiab lub tub yees txias kom khaws cov zaub mov npaj mus kom txog thaum lub sijhawm noj mov tsim nyog.
- Thaum koj tau txais txhais tes ntawm kev ua zaub mov noj, koj yuav xav pib noj tag nrho ib hnub lossis lis piam los npaj tag nrho koj cov zaub mov rau lub hlis tom ntej. Koj yuav xav tau nqis peev hauv lub tub yees loj dua, txawm hais tias!
- Xav txog pib ua pawg ua noj ua haus nrog phooj ywg lossis cov neeg nyob ze. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem pauv qee yam ntawm koj cov tais diav rau qee yam ntawm lawv, yog li txiav rov qab ntawm cov tais diav sib txawv uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Txwv seb koj noj ntau npaum li cas, thiab noj qab haus huv thaum koj ua
Tej zaum koj yuav xav ntxiv ob peb pluas noj lossis noj pluas mov hauv ib lub lis piam rau koj cov phiaj xwm noj mov, tab sis khaws lawv kom tsawg li koj tuaj yeem ua tau. Nws nyuaj dua los noj zaub mov zoo li no, tsis zoo li thaum koj npaj koj cov zaub mov rau koj tus kheej. Thaum koj tab tom noj mov, sim cov hauv qab no:
- Kawm cov ntawv qhia ua ntej, hom phiaj txawm tias ua ntej mus rau lub tsev noj mov.
- Nug cov lus qhia txog kev xaiv zaub mov noj qab haus huv los ntawm cov neeg ua haujlwm hauv tsev noj mov.
- Noj cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv ua ntej, thiab xaj kom muaj qhov me me.
- Haus dej nrog koj pluas mov es tsis txhob haus dej qab zib lossis cawv.
