Npaj zaub mov noj qab haus huv ntawm kev mus yuav yooj yim. Koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej kom ua tiav los ntawm kev npaj pluas noj, yuav khoom ua ntej lub sijhawm rau cov khoom xyaw, thiab siv koj hnub so kom tau txais qee qhov kev npaj ua haujlwm tawm ntawm txoj kev. Tom qab ntawd koj tuaj yeem tsim cov pluas su thiab pluas tshais uas npaj txhij mus rau txhua qhov chaw nrog rau kev noj hmo yooj yim uas yuav ua rau koj txaus siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Teem Koj Tus Kheej Kom Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm noj mov
Muaj phiaj xwm kev ua si rau yam uas koj thiab koj tsev neeg yuav tau noj txhua lub lim tiam tuaj yeem yog qhov hloov pauv game. Nrog txoj kev npaj noj mov, koj yuav muaj feem yuav noj zaub mov zoo, txawm tias koj tab tom mus. Zaum nrog koj tsev neeg ib lub lim tiam thiab npaj phiaj xwm seb koj yuav noj dab tsi ntawm txhua pluas noj nyob rau lub lim tiam tom ntej.
Kauj Ruam 2. Tsim daim ntawv yuav khoom
Thaum koj tau npaj koj cov phiaj xwm noj zaub mov zoo ua ke, koj yuav tsum tau ua daim ntawv yuav khoom. Mus los ntawm txhua daim ntawv qhia zaub mov koj yuav tau ua thiab sau tag nrho cov khoom xyaw uas koj yuav xav tau los ua koj cov pluas noj. Nco ntsoov hla koj lub pantry, tub yees, thiab lub tub yees kom pom cov khoom xyaw uas koj twb muaj ntawm tes.
Kauj Ruam 3. Coj ib lub lis piam mus rau tom khw muag khoom noj
Ua kom ntseeg tau tias koj chav ua noj muaj cov zaub mov noj qab haus huv yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev npaj noj zaub mov zoo. Xaiv ib hnub uas koj tuaj yeem taug kev mus ncig khw txhua lub lim tiam, thiab ua nws ib feem ntawm koj cov sijhawm teem tseg txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Ua tiav kev npaj ua tiav rau hnub so
Thaum koj los tsev los ntawm hnub ua haujlwm ntev, txiav thiab npaj cov khoom xyaw rau noj hmo zoo tuaj yeem zoo li nyuaj siab. Koj tuaj yeem ua ntej ntawm qhov kev ua si los ntawm kev noj ib teev lossis ob hnub so thiab npaj cov khoom xyaw rau koj cov pluas noj.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav cov veggies uas koj xav tau rau hmo noj hmo nyob rau lub asthiv.
- Yog tias koj tab tom npaj ua zaub mov nrog mov, koj tuaj yeem sim ua zaub mov loj rau hnub so.
Kauj Ruam 5. Sim ua zaub ua mov noj
Koj tuaj yeem siv sijhawm ntau hauv koj chav ua noj los ntawm kev muab cov sijhawm ua noj ua haus. Batch ua noj yog thaum koj npaj ntau feem ntawm ob peb pluas noj uas koj yuav noj tom qab. Koj tuaj yeem khaws cov feem hauv koj lub tub yees kom noj tom qab lub lim tiam, lossis hauv koj lub tub yees yog tias koj npaj yuav siv lawv tom qab lub hlis ntawd.
Kauj Ruam 6. Npaj ua ntej kom siv cov khoom seem
Koj tuaj yeem ua tiav ntau dua ntawm kev npaj zaub mov noj qab haus huv ntawm kev mus yog tias koj muaj phiaj xwm rau koj cov khoom seem. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv hnub Monday cov nqaij npuas kib hauv hnub Tuesday cov nqaij npuas ci ci qhaub cij qhaub cij.
Kauj Ruam 7. Xav txog lub crockpot
Crockpots yuav ua zaub mov rau koj thaum koj ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis ua haujlwm. Piv txwv li, koj tuaj yeem tso plaub lub mis mis nyuj thiab ib lub kaus poom salsa hauv lub lauj kaub rau 4 teev rau qhov cua sov qis. Thaum koj los txog tsev, tsoo cov nqaij qaib thiab muab tso rau hauv pob kws tortillas rau qee cov nqaij qaib noj qab nyob zoo. Koj tseem tuaj yeem sab saum toj nrog cov zaub txiav, xws li zaub xas lav, carrots, zaub qhwv, lossis radishes.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Pluas Noj yooj yim thiab nqa tau
Kauj Ruam 1. Khawb ib lub txiv ntsuab
Sim sib tov ua ke ob khob (475 milliliters) dej nrog 2 khob (300 grams) ntawm cov zaub ntsuab hauv cov qauv txheem. Tom qab ntawd ntxiv ib lub txiv tsawb, 1 khob (150 grams) khov txiv puv luj, thiab 1 khob (150 grams) khov txiv nkhaus taw. Ntxiv ib daus ntawm cov hmoov protein uas koj nyiam thiab sib tov kom txog thaum du.
- Ncuav cov smoothies rau hauv ob lub mason rhawv zeb nrog lub hau.
- Koj tuaj yeem yooj yim thauj cov smoothie nrog koj mus ua haujlwm, thaum tawm mus, lossis ua tom qab noj mov tom chaw ua si.
- Koj tuaj yeem khaws cov smoothies hauv lub tub yees kom ntev li ob hnub tom qab ua lawv.
Kauj Ruam 2. Tsim cov qhob cij-tsawg quiche mus
Quiche tuaj yeem yog kev noj tshais zoo thiab yooj yim xaiv yog tias ua ntej ua ntej. Koj tuaj yeem tsim tus kheej quiches hauv ramekins lossis muffin tins. Thaum lawv ci, koj tuaj yeem khaws cia rau hauv lub tub yees kom yooj yim tuav thiab mus noj tshais.
Lwm qhov kev xaiv yog ua noj qe lossis ob qho hauv lub microwave rau 45 vib nas this. Koj tuaj yeem ntxiv cov veggies txhoov thiab me ntsis cheese, yog tias xav tau
Kauj Ruam 3. Sim cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej qhwv
Noj tag nrho cov nplej tortilla thiab kis nws nrog 2 diav ntawm txiv laum huab xeeb, almond butter, lossis txiv maj phaub mis. Tom qab ntawd muab ½ khob (150 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txiav rau saum cov txiv ntseej. Sab saum toj nrog ib diav ntawm vanilla yogurt. Yob lub tortilla li zoo li burrito thiab txiav ib nrab.
- Sim blueberries, raspberries, txiv duaj, txiv tsawb, thiab/lossis txiv pos nphuab hauv koj qhwv.
- Txhawm rau kom koj noj tshais tau yooj yim, qhwv ib tus neeg ib nrab hauv hnab yas lossis ntawv ci.
Kauj Ruam 4. Ua khob yogurt
Yoghurt muaj cov calcium, vitamin D, thiab protein ntau. Siv lub raj mis Mason pint thiab sau nws nrog ib khob Greek Greek yogurt. Tom qab ntawd sab saum toj koj yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov dej qab zib uas muaj suab thaj tsawg granola.
Kauj Ruam 5. Sim ua oatmeal thaum hmo ntuj
Tsau oats hauv mis thiab txiv hmab txiv ntoo, thiab tso rau hauv lub tub yees thaum hmo ntuj kom yooj yim oatmeal thaum koj sawv. Nruab nrab ntawm cov kua thiab almond mis, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab txiav txiv hmab txiv ntoo, kev sib xyaw ua ke tsis muaj qhov kawg. Mason thawv ua rau koj hmo noj tshais yooj yim thiab nqa tau, ib yam nkaus.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Khoom Noj Pluas Noj
Kauj Ruam 1. Ua Mason thawv zaub xam lav
Nqa lub qhov ncauj dav rau hauv lub thoob thiab tso ob diav zaub xam lav hauv qab. Tom ntej ntxiv cov zaub nyuaj xws li dib, beets, carrots, lossis kua txob. Tom qab ntawd ntxiv cov protein zoo li taum, grilled nqaij qaib, lossis taum paj. Sab saum toj koj cov protein nrog qee cov txiv ntseej lossis noob, thiab tom qab ntawd tso koj cov zaub zaub ntsuab rau saum. Ntsia rau ntawm lub hau thiab txaus siab rau ntawm kev mus!
- Koj tuaj yeem khaws Mason thawv zaub xam lav hauv lub tub yees rau 4 hnub.
- Sim ua ob peb zaub xam lav raws li ib feem ntawm koj cov pluas noj npaj rau hnub so thiab txaus siab rau txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj tab tom ua zaub nyoos ua ntej, tos kom txog hnub koj npaj noj zaub xam lav kom ntxiv cov protein thiab hnav khaub ncaws. Koj tuaj yeem tso cov protein ncaj qha rau saum cov zaub ntsuab.
Kauj Ruam 2. Muab cov qhaub cij noj qab nyob zoo los qhwv
Koj tuaj yeem ua cov qhwv lossis qhaub cij uas muaj kev noj qab haus huv thiab nqa tau sai. Pib nrog cov nplej tag nrho lossis cov qhob cij ua koj lub hauv paus. Tom qab ntawd ntxiv cov nqaij ntshiv protein zoo li tuna lossis qaib cov txwv. Sab saum toj nrog zaub xas lav, lws suav, carrots, thiab/lossis dib. Ntxiv cov roj tsawg mayonnaise thiab/lossis mustard thiab txaus siab!
- Ua kom koj cov qhwv lossis cov qhaub cij nqa tau los ntawm qhwv nws hauv yas lossis ntawv ci.
- Yog tias koj tab tom ntim cov qhaub cij mus, koj tuaj yeem tos kom ntxiv mayonnaise lossis mustard. Hloov chaw, ntim nws cais hauv lub thawv yas me me lossis lub hnab yas.
Kauj Ruam 3. Sim ua zaub xam lav raws cov nplej
Ib qho yooj yim lob thiab mus xaiv yog ua zaub xam lav ua ntej uas suav nrog cov nplej, zaub, thiab protein. Sim ua noj ib khob ntawm quinoa thiab cia nws txias. Tom qab ntawd chop ib lws suav, ib lub kua txob ntsuab, plaub lub dos ntsuab, ob lub qej ntawm qej, thiab ib txhais tes ntawm cilantro. Sib tov zaub nrog quinoa. Ntxiv ib qho tuaj yeem ua kua taum dub. Sab saum toj zaub xam lav nrog plaub dia roj txiv roj thiab peb diav ntawm balsamic vinegar.
Zaub raws cov zaub nyoos tau yooj yim los ua kom loj. Koj tuaj yeem npaj lawv rau hnub so rau pluas su yooj yim txhua lub lim tiam. Xaiv cov zaub xam lav sib txawv hauv ib lub lis piam thiab sim 4-lub lim tiam sib hloov los sib xyaw koj cov zaub mov noj niaj hnub
Kauj Ruam 4. Ua kom tag nrho cov nplej zom nplej zom
Cov nplej tag nrho tuaj yeem yog lub hauv paus zoo rau pluas su thaum mus. Sim ua ke tag nrho cov nplej nplej nrog cov zucchini, kua txob liab, dib, thiab feta cheese. Sab saum toj nws tawm nrog balsamic vinegar thiab txiv roj roj lossis qee qhov muaj roj tsawg hauv cov zaub xam lav hnav, zoo li Greek lossis Italis.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Noj Ua Ke sai thiab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua qee cov zaub qhwv
Yog tias koj tab tom nrhiav gluten thiab tsis muaj mis nyuj noj qab haus huv uas yooj yim los npaj, txiav txim siab ua qee cov zaub qhwv. Pib nrog cov tais zaub xam lav los ua lub hauv paus. Ntxiv qee cov mov thiab cov protein zoo li grilled steak, marinated tofu, roasted nqaij npuas, lossis ci nqaij qaib. Sab saum toj nrog cov ntses qab los yog cov zaub fermented zoo li kimchi.
Koj kuj tseem tuaj yeem npaj tau ib pawg loj ntawm cov zaub xas lav-khob ntim rau ib lub lim tiam tus nqi noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 2. Tsim kom noj qab nyob zoo tacos
Tacos yog ib qho yooj yim, pheej yig, thiab noj qab haus huv yog tias koj xaiv cov khoom xyaw raug. Pib nrog cov nplej tag nrho los yog cov pob kws muag muag tortillas. Ntxiv qee cov protein xws li tempeh, taum dub, grilled qaib, lossis steak. Sab saum toj lawv nrog avocado thiab salsa. Pab nrog zaub xam lav.
Kauj Ruam 3. Mus rau cov protein thiab veggie phaj
Kev noj qab haus huv, noj hmo yooj yim tuaj yeem yooj yim ib yam li phaj uas muaj cov zaub koj nyiam thiab cov protein ntau. Sim ua khub ib daim ntawm cov ntses ci lossis nqaij qaib nrog cov zaub ci. Los yog sau koj lub phaj nrog tofu marinated thiab steamed veggies. Lub hom phiaj ua kom tiav ob feem peb ntawm koj lub phaj nrog zaub thiab lwm qhov thib peb nrog cov protein.
