Muaj lub taub qab loj tuaj yeem pab ua rau koj xav tias muaj kev ntseeg siab thiab ntxim nyiam. Yog tias koj xav tau txais qhov loj, ua tib zoo mloog, muaj ntau lub tswv yim uas koj tuaj yeem siv los ua kom tiav koj lub hom phiaj. Pib los ntawm kev txhim kho lub zog-qhia niaj hnub txhawm rau txhim kho cov leeg gluteal muaj zog. Tom qab ntawd, kho koj tus cwj pwm noj zaub mov kom txhawb nqa cov leeg nqaij thiab poob lossis nce phaus yog xav tau. Koj tseem tuaj yeem hnav hom khaub ncaws tshwj xeeb kom ua tib zoo saib rau koj lub taub qab thiab ua rau nws pom loj dua. Yog tias koj tseem tab tom nrhiav txoj hauv kev kom koj lub taub qab loj dua, saib mus rau kev kho tshwj xeeb spa lossis txiav txim siab tham nrog kws phais neeg yas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev tawm dag zog los txhim kho koj li Glutes
Kauj Ruam 1. Ua squats los tsim cov leeg nqaij thiab ua rau koj lub pob tw
Txhawm rau zaum, sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug thiab pob khawm rau pem hauv ntej zoo li koj tab tom yuav zaum. Ua mus kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv av, tom qab ntawd maj mam sawv rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua qhov no 15 txog 20 zaug kom ua tiav 1 teeb. Ua 2 rau 3 pawg ntawm squats rau txhua ntawm koj ob zaug kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam.
- Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thaum koj zaum kom ua kom txav mus tau yooj yim.
- Ntxiv qhov dhia ntawm qhov kawg ntawm koj lub squats txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv.
- Sim plie squats lossis sab squats rau lwm qhov kev hloov pauv ntawm qhov yooj yim squat.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hnyav kom ua haujlwm koj li glutes, hamstrings, thiab nraub qaum
Pib los ntawm kev siv lub barbell tsis hnyav. Sawv nrog koj txhais taw hauv qab barbell lub xub pwg dav sib nrug kom cov pob ntawm koj txhais taw ncaj ncaj hauv qab kab. Khoov rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thiab tuav lub bar nrog koj txhais tes. Tom qab ntawd maj mam sawv rov qab mus rau qhov chaw sawv nrog barbell hauv koj txhais tes. Khoov mus tom ntej kom tso lub barbell rov qab rau hauv av, thiab rov ua dua.
- Ua 8 txog 10 rov ua dua rau ib pawg. Suav nrog 2 txog 3 pawg hauv txhua ntawm koj ob zaug kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj ntxiv qhov hnyav rau barbell, ceev faj tsis txhob hnyav ntau dhau kom txog thaum koj tau txais daim ntawv ntawm qhov kev tawm dag zog no raug. Piv txwv li, koj yuav pib los ntawm kev ntxiv 5 lb (2.3 kg) thiab saib koj yuav ua li cas ua ntej yuav ntxiv ib qho ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua ntej lub ntsws kom ua haujlwm koj cov glutes, pob qij txha, thiab txhais ceg
Txhawm rau ua rau sab xub ntiag, nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis thiab khoov koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum koj lub hauv caug thiab pob tw nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tsis txhob cia koj lub hauv caug txoj cai nthuav dav dhau koj cov ntiv taw. Laub tawm ntawm koj txhais taw pem hauv ntej kom rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Thaum koj sawv, ua kom nruj koj cov glutes, koj cov leeg pob tw thiab koj cov leeg leeg kom coj koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib qeeb thiab tswj tau.
Koj tuaj yeem rov ua lub ntsws ntawm koj sab xis lossis koj tuaj yeem txav mus tom ntej nrog koj txhais ko taw sab laug thiab lub ntsws, txuas ntxiv mus rau ob sab. Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 kom koj ua 8 lub ntsws ntawm sab xis thiab 8 lub ntsws ntawm sab laug. Suav nrog lub ntsws ua ntej hauv koj ob zaug ib lim tiam kev cob qhia lub zog
Kauj Ruam 4. Sim thim rov qab lub ntsws kom ua haujlwm koj cov glutes, pob qij txha, thiab txhais ceg
Txhawm rau rov ua lub cev rov qab, tso koj txhais ceg laug ib kauj ruam tom qab koj. Txo koj lub duav kom txog thaum koj lub plab nyuj sab laug sib luag rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug sab xis tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Thawb koj txhais ko taw sab xis thiab tsa koj tus kheej. Khaws koj nraub qaum ua ke nrog koj lub duav, thiab siv koj cov glutes, quads, pob qij txha thiab cov menyuam mos los thawb koj tus kheej. Nqa koj txhais taw laug rov qab rau txoj haujlwm pib. Ncua koj txhais ko taw sab xis rov qab thiab rov ua lub nraub qaum ntawm koj sab xis.
Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 tus reps kom koj tau txais 8 reps rau txhua sab ntawm koj lub cev. Suav nrog rov ua pa rau txhua qhov ntawm koj 2 lub lim tiam kev qhia ua haujlwm lub zog
Kauj Ruam 5. Ntxiv glute kickbacks cais koj cov glutes
Tsa koj ob txhais tes thiab hauv caug zoo li koj yuav nkag mus. Tom qab ntawd, tsa koj txhais taw sab xis mus rau ntawm lub qab nthab. Koj yuav tsum hnov qhov nyem ntawm sab xis ntawm koj lub taub qab. Tuav lub nqa rau 5 vib nas this ua ntej txo koj txhais taw rov qab rau nws txoj haujlwm pib. Ua qhov no 12 txog 15 zaug rau 1 teeb. Tom qab ntawd, rov ua ib ce ib yam ntawm koj sab laug. Ua 2 txog 3 teeb ntawm txhua ceg.
- Ua kom muaj kev sib tw raws li koj mus los ntawm tuav koj kickback ntev dua lossis los ntawm kev ua ntau dua.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua kom hnyav cable kickbacks ntxiv rau kev tiv thaiv ntau ntxiv thaum koj nce lub zog.
Kauj Ruam 6. Sim txuas lub duav kom ua haujlwm koj cov glutes, core, thiab pob qij txha
Poob rau hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, koj lub hauv caug khoov, thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Tom qab ntawd, nqa koj lub duav thiab pob tw tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev nyob hauv kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm li 5 vib nas this, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab rau hauv av. Rov ua qhov no 8 txog 12 zaug kom tiav 1 teeb. Ua 2 rau 3 teeb tsa hauv txhua qhov ntawm koj ob zaug ib lub lim tiam kev cob qhia lub zog.
- Txhawm rau kom txav mus tau yooj yim dua, nqa 1 ko taw tawm hauv av thiab ncaj koj txhais ceg. Ua 1 teeb ntawm sab no thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg los ua haujlwm ob sab ntawm koj cov glutes sib npaug.
- Lwm qhov kev xaiv yog tuav lub dumbbell hla koj lub duav thaum koj ua tus nqa. Qhov no tseem yuav ntxiv kev tiv thaiv ntxiv.
Kauj Ruam 7. Ua cov dej tua hluav taws kom ua haujlwm ob sab ntawm koj cov glutes
Pib los ntawm kev nqis ntawm txhua plaub, nyiam dua ntawm yoga lev lossis lwm qhov chaw zoo. Khaws koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse thiab nqa ib txhais ceg sab nraud mus rau sab kom ob sab ntawm koj txhais ceg sib luag rau hauv pem teb. Tuav rau 2 vib nas this, thiab tom qab ntawd txo koj txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 2 rau 3 txheej ntawm 15 txog 20 reps ntawm txhua sab.
- Ua kom qhov txav mus nyuaj dua los ntawm kev tuav koj txhais ceg ntev dua thiab nce tus naj npawb ntawm cov reps.
Kauj Ruam 8. Sim skater lunges
Skater lunges ua haujlwm koj cov glutes, ntxiv rau lwm cov leeg hauv koj txhais ceg. Pib los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nrog koj txhais ceg sab laug, nqis kab pheeb ces kaum tom qab koj sab xis, thiab txo koj tus kheej mus rau hauv lub ntsws kom koj lub hauv caug yuav luag kov hauv pem teb. Tom qab ntawd, rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov txav nrog koj txhais ceg sab xis, nqis hla txoj kab tom qab koj sab laug. Ua 2 rau 3 txheej ntawm 15 txog 20 reps ntawm txhua sab.
- Yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv, tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes thaum koj ua ib ce.
Tswv yim: Cov leeg xav tau sijhawm los kho, txhais tau tias, rips thiab kua muag uas tshwm sim nrog kev tawm dag zog. Koj yuav xav tias mus, mus, mus yuav ua rau koj tau txais txiaj ntsig sai tshaj plaws, tab sis koj cov leeg yuav hlawv tawm. Ib txwm tso cai tsawg kawg 1 hnub so ntawm koj lub zog kev qhia ua haujlwm.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hnav Khaub Ncaws Kom Ncaj Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Qhib hauv koj lub duav lossis hnav cov khaub ncaws uas nthuav tawm koj daim duab teev teev teev teev teev
Txhua yam uas kos rau ntawm koj cov ntsiab lus me tshaj yog kev nyab xeeb thawj koom ruam. Zam cov khaub ncaws lossis hnav tsoos tsho uas nyob hauv qab koj lub khiab mis lossis lub ntsej muag uas nyob ib ncig ntawm lub duav li cov no yuav ua rau pom koj lub taub qab.
- Muab txoj siv tawv dub tso rau ntawm ib lub tsho lossis hnav khaub ncaws ntawm koj lub xub pwg nyom kom nthuav dav txoj kab ntawm koj lub cev thiab kos qhov muag rau koj ntu me tshaj.
- Xaiv rau lub duav siab, ris luv, tiab, thiab ris ntauv txhav. Cov khoom siv duav siab yuav ua rau pom qhov me me ntawm koj lub duav thiab ua rau nws zoo li me dua, uas yuav ua rau koj lub taub qab zoo dua.
Tswv yim: Ua kom pom tseeb ntawm cov khoom txiav qis xws li hip-hugger jeans, luv, thiab tiab raws li cov no yuav ua rau koj lub duav zoo li loj dua thiab ua rau koj lub pob tw zoo li me dua los ntawm kev sib piv.
Kauj Ruam 2. Saib cov khoom uas siv kab xim kab rov tav
Tsis txhob hnav kab txaij ntsug ntawm koj ib nrab hauv qab vim tias qhov qauv tsim no yuav ua rau koj sab nraub qaum pom me dua. Hloov chaw, hnav cov khoom uas muaj kev faib kab rov tav ntawm lub duav thiab daim tiab lossis ib nrab ntawm daim tiab. Qhov no yuav pab ua kom pom tseeb koj lub nraub qaum thiab ua rau nws pom loj dua.
Tsis tas li, xav txog kev tso hnab tshos thiab xim. Me me, nraub qaum siab thiab cov uas muaj qhov muag pom qhov zoo yog qhov zoo rau muab qhov ua tsis tau zoo ntawm lub nraub qaum. Nyob nrug deb ntawm cov ris ntauv txhav lossis tsis muaj hnab ris txhua
Kauj Ruam 3. Pair luv, haum daim tiab nrog siab heels
Heels yuav ua rau koj ib txwm qaij koj lub plab hauv ntej, ua rau koj ob txhais ceg saib ntev dua thiab koj lub taub hau saib loj dua. Lawv kuj yoog koj lub plab, ua rau koj ob txhais ceg zoo dua qub. Pairing heels nrog luv, haum tiab yuav ua rau koj lub taub qab saib txawm tias loj dua.
Yog tias koj tsis xis nyob hauv pob taws, pib nrog pob taws me me. Tsis muaj leej twg yuav saib ntawm koj lub taub qab (tsis muaj teeb meem loj npaum li cas) yog tias koj nyob tas li ntawm qhov ze ntawm qhov poob
Kauj Ruam 4. Hnav ris hauv qab hauv koj cov khaub ncaws kom ntxiv ntim thiab nkhaus
Koj tuaj yeem yuav cov ris tsho hauv qab tshwj xeeb hauv online thiab hauv khw muag khaub ncaws uas txhais tau tias ua rau koj lub taub qab zoo dua. Hnav lawv hauv qab koj cov khaub ncaws zoo li ris tsho hauv qab ib txwm muaj.
Cov ris hauv qab los hauv ntau hom sib txawv thiab qib padding. Xaiv qib ntawm padding uas txaus siab rau koj
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Koom nrog 3 pluas noj txhua hnub ntawm cov zaub mov muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob noj ntau dhau. Koj tsuas xav tau kwv yees li 10 txog 35% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein. Tau txais kev pabcuam ntawm cov zaub mov muaj protein ntau nrog txhua pluas noj thiab koj yuav tau txais ntau. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- 1/2 khob (120 g) ntawm tsev cheese muaj roj tsawg
- 3 oz (85 g) ntawm cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, ntses, nqaij nyug, lossis qaib ntxhw hauv av
- 1/2 khob (120 g) taum los yog lentils
- 3 oz (85 g) ntawm taum paj
- 1 khob (240 g) ntawm quinoa siav
- 8 fl oz (240 mL) mis nyuj muaj roj tsawg
Kauj Ruam 2. Ua kom ntseeg tau tias 50% ntawm koj cov calories los ntawm carbohydrates txhua hnub
Cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb rau ntxiv dag zog rau koj lub cev thaum koj tawm dag zog, yog li nco ntsoov tias koj noj 1 txog 2 zaug ntawm cov carbohydrates nrog txhua pluas noj. Koj tuaj yeem tau txais cov carbohydrates los ntawm ntau yam zaub mov suav nrog cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Tag nrho cov qhob cij thiab cereals
- Mov txhuv
- Cov nplej nplej tag nrho
- Oatmeal
- Qos yaj ywm qab zib
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, thiab txiv kab ntxwv
Kauj Ruam 3. Noj cov rog kom zoo nyob rau hauv qhov nruab nrab kom muab roj rau koj cov kev tawm dag zog
Koj tsis xav tau cov rog ntau hauv koj cov zaub mov thiab rog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj tsis zoo. Txawm li cas los xij, noj li ntawm 20 txog 35% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog yog qhov tsim nyog uas tuaj yeem pab txhawb koj li kev tawm dag zog lub zog. Xaiv rau kev noj qab haus huv, cov rog tsis muaj roj ntau dua li cov rog thiab cov rog trans. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Txiv roj roj
- Canola roj
- Ceev, noob, thiab txiv ntseej butters
- Avocados
- Cov rog rog, xws li salmon thiab mackerel
Kauj Ruam 4. Kho koj cov calories kom poob phaus lossis nce phaus yog xav tau
Koj yuav xav tau nce koj cov calories txhua hnub kom tau txais qhov hnyav yog tias koj rog dhau, lossis txiav cov calories kom poob phaus yog tias koj rog lossis rog. Ua kom nyias nyias txhais tau tias koj yuav tsis muaj lub cev rog ntau dhau, yog li koj lub taub hau yuav zoo li tiaj tus. Tab sis kev rog dhau txhais tau tias koj yuav muaj rog ntau nyob ib puag ncig koj nruab nrab, uas tuaj yeem ua rau koj lub taub qab zoo li me me los ntawm kev sib piv. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev poob lossis hnyav dua.
Tsis txhob sim poob lossis nce qhov hnyav los cuam tshuam qhov loj ntawm koj lub taub qab yog tias koj lub cev hnyav
Tswv yim: Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem nce lossis poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb. Yog tias koj poob phaus, nws yuav tawm ntawm koj lub cev tag nrho. Yog tias koj nce qhov hnyav, nws yuav faib rau koj lub cev tag nrho.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sim Spa thiab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau zaws txhawm rau txhim kho qhov pom ntawm koj lub taub qab
Kev zaws gluteal tuaj yeem pab txhim kho qhov pom ntawm koj nraub qaum. Mus rau tag nrho lub cev zaws thiab thov kom lawv ua tib zoo saib xyuas koj cov leeg nqaij gluteal. Nco ntsoov tias qee tus kws kho zaws yuav tsis zaws qhov chaw no ncaj qha, tab sis lawv yuav txaus siab zaws thaj tsam ib puag ncig koj lub pob tw.
Nco ntsoov tias zaws yuav tsis cuam tshuam ncaj qha rau koj lub pob tw. Nws tuaj yeem ua rau daim tawv nqaij ci thiab ua rau lub ntsej muag tsis meej ib ntus, tab sis koj lub nraub qaum yuav tsis loj dua thaum hmo ntuj
Kauj Ruam 2. Sim kho microcurrent los ua kom koj lub taub qab zoo li taut thiab toned
Txheeb nrog koj lub chaw kho mob hauv zos lossis kws kho mob dermatologist kom pom tias lawv muab kev kho mob pob tw microcurrent. Nov yog ib txoj hauv kev los txhawb cov leeg nqaij hauv koj lub pob tw kom ua rau lawv pom ntau dua thiab nruj. Tau txais kev kho mob tiav yog qhov sib npaug ntawm kev ua 360 squats.
Nco ntsoov qhov kev kho mob no yuav tsis ua rau koj lub taub qab loj dua, tab sis nws tuaj yeem pab nws kom khov dua li ua ntej
Kauj Ruam 3. Ntsib nrog pawg thawj coj saib xyuas kev phais yas tham txog kev phais mob
Yog tias koj tsis txaus siab heev nrog qhov pom ntawm koj lub taub qab thiab koj tau sim ua txhua yam kom tau raws li qhov koj xav tau, koj yuav tau mus txog qhov txwv ntawm koj cov noob caj noob ces. Nco ntsoov tias ntau tus neeg ua yeeb yam tau phais kom ua tiav daim duab. Yog tias koj tab tom nrhiav kom pom qhov tshwj xeeb uas koj tsis muaj peev xwm ua tiav nrog kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo, thiab xaiv khaub ncaws, nrhiav pawg thawj coj pov thawj yas phais los tham txog kev kho mob.
Nco ntsoov tias kev phais yas tsis tau them los ntawm kev pov hwm thiab nws tuaj yeem kim heev
Ceeb toom: Tham nrog pawg thawj coj saib xyuas kev phais yas kom ntseeg tau tias koj yuav nyob hauv kev saib xyuas ntawm cov kws tshaj lij. Tsis txhob xaiv qhov pheej yig tshaj thaum xaiv kev phais yas vim qhov no tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo ntawm cov txiaj ntsig tsis zoo.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
