Yog tias koj tawm tsam kom tsaug zog sai, koj tsis nyob ib leeg! Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem sim. Nrog ob peb qhov kev hloov pauv thiab qee qhov sib xws, koj tuaj yeem tsaug zog sai txhua hmo!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Pw tsaug zog nrog Cov Txheej Txheem So
Kauj Ruam 1. Sim suav thaum ua qeeb, ua pa tob
Suav yaj yog qhov paub zoo ua kom yuam kev, tab sis koj tuaj yeem txhim kho nws los ntawm kev ua pa tob tob, tswj kev ua pa thaum koj suav. Ua pa thaum koj suav txog 4, tuav koj cov pa rau ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam nqus pa li 8 vib nas this. Sim ua kom pom tseeb tsuas yog suav thiab ua pa kom tshem koj lub siab thiab ua rau koj lub plawv dhia qeeb.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom pom kev zoo nkauj
Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua lwm yam txheej txheem kev xav, xws li pom kev thaj yeeb nyab xeeb. Xav txog qhov chaw uas koj xav tias yooj yim dua, zoo li lub puam lossis chaw so los ntawm koj thaum yau. Ua kom pom tseeb tsuas yog nyob ntawd, thiab xav txog nws nrog ntau yam kev paub ntxaws ntxaws li sai tau.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Pib los ntawm kev ua pa thiab tawm dag zog ib pab pawg leeg, zoo li koj cov ntiv taw. Hnov lawv daim ntawv cog lus, thiab, thaum koj ua pa thiab tso tawm qhov kev cog lus, xav txog koj qhov nro ntws tawm. Txuas ntxiv cog lus thiab so cov leeg hauv koj txhais ceg, abs, hauv siab, caj npab, thiab taub hau.
Raws li koj tso tawm txhua cov leeg, pom ntau dua thiab nruj dua tawm ntawm koj lub cev
Kauj Ruam 4. Ua kom sov sov
Koj yuav pom tias nws so kom sov da dej lossis da dej ua ntej yuav mus pw. Ib qho ntxiv, mus los ntawm da dej kub mus rau chav pw txias yuav txo koj lub cev kub, uas pab ua kom tsaug zog.
- Xyuas kom cov dej siab tshaj 100 ° F (38 ° C) kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Dej uas txias dhau yuav tsis muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li dej kub.
- Kev da dej kub zoo dua rau kev so kom txaus, tab sis tsis hais koj yuav da dej kub lossis da dej, nco ntsoov tias koj txaus siab rau dej tsawg kawg 20 feeb. Kuj ua nws tsawg kawg ib teev ua ntej yuav pw kom koj lub cev txias.
- Kev da dej txias lossis da dej yuav ua rau koj lub cev kub kom qis dua, tab sis ntau tus neeg yuav pom cov dej txias tsis xis nyob.
Kauj Ruam 5. Nyeem ib phau ntawv
Kev nyeem ntawv tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab pab koj lub siab kom so. Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev zoo siab heev, mus rau phau ntawv uas koj twb tau nyeem thiab ua kom pom tseeb ntawm qhov txaus ntshai lossis phau ntawv ua. Nco ntsoov khaws phau ntawv ntawv qub, vim cov khoom siv hluav taws xob tuaj yeem ua rau koj tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Sau rau hauv phau ntawv xov xwm
Yog tias koj pom tias koj lub siab yooj yim yuav tsis tawm lossis koj tawm tsam nrog kev ntxhov siab txhua hnub, sim sau hauv ntawv xov xwm. Sau txog koj cov xwm txheej hnub thiab sau tej yam uas tau ua rau muaj kev ntxhov siab. Ua kom lawv tawm ntawm koj lub taub hau thiab mus rau ntawm daim ntawv tuaj yeem pab koj tso lawv tseg thiab muaj sijhawm yooj yim tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Koj Lub Pw Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav tsaus ntuj
Khaws teeb dim ib teev ua ntej yuav mus pw, thiab tua tag nrho cov teeb ua haujlwm, teeb hmo ntuj, thiab teeb thaum koj mus pw. Txhua lub teeb ci (tsis yog cov khoom siv hluav taws xob cov ntxaij vab tshaus) tuaj yeem dag koj lub cev xav tias nws ntxov dhau rau hnub pw.
- Yog tias koj xav nyeem lossis sau ua ntej yuav mus pw, sim siv lub teeb phau ntawv me me es tsis yog teeb lub desktop lossis teeb lub taub hau. Lub teeb ci tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, yog li mus rau lub teeb uas ua kom sov sov. Cov teeb liab liab yog qhov kev xaiv zoo.
- Yog tias koj muaj lub moos ci, siv qhov kev xaiv dimmer los txo qhov ci ntawm lub vijtsam. Ib qho ntxiv, tig nws tawm ntawm lub txaj yog li koj yuav tsis raug ntxias kom txheeb xyuas lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Ua kom nrov nrov nrov
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua suab nrov hauv thiab ib puag ncig koj chav kom tsawg kawg thaum tsaus ntuj. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub moos qub uas zuam nrov nrov thiab ua rau koj tsaug zog, hloov nws nrog lub suab ntsiag to. Yog tias koj faib koj lub tsev nrog lwm tus, thov kom lawv ua suab nrov zoo li tham, suab paj nruag, lossis TV qhia ntawm lub suab qis thaum koj tab tom sim pw.
Kauj Ruam 3. Txias koj chav
Kev txo qis koj lub cev kub hauv lub cev pab ua kom tsaug zog, yog li sim txo koj lub ntsuas sov. Teeb tsa qhov kub ntawm 60 ° txog 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) tuaj yeem ua qhov dag. Teem nws qis kom nws zoo li txias dua li chav sov, tab sis tsis qis dua uas koj tshee.
Kauj Ruam 4. Kho koj lub tog hauv ncoo kom koj lub cev sib haum
Qhov zoo tshaj, koj xav kom pw kom koj lub caj dab nyob hauv kab ncaj nrog koj lub duav. Sim muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub duav nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Yog tias tsim nyog, yuav cov tog hauv ncoo tshiab yog tias koj cov khoom tam sim no tsis ua rau koj xis nyob thiab haum.
- Sim pw ntawm koj nraub qaum lossis ib sab. Cov haujlwm no zoo tshaj plaws rau koj tus txha nqaj qaum thiab tuaj yeem ua kom pw tsaug zog ntau dua. Pw tsaug zog ntawm koj sab nraub qaum lossis nraub qaum kuj tseem ua rau koj txoj hlab pa qhib, uas tuaj yeem pab txo cov tsos mob pw tsaug zog apnea.
- Yog tias pw tsaug zog apnea tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog hmo ntuj, tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv yuav pom zoo kom pw tsaug zog rau koj saib seb koj puas xav tau lub tshuab CPAP.
Kauj Ruam 5. Sim siv lub tshuab suab nrov dawb
Nws nyuaj rau tsaug zog yog tias koj nyob ze ntawm txoj kev tsis khoom lossis hnov lwm lub suab tsis txaus siab tom qab mus pw. Koj tuaj yeem tau txais lub tshuab ua suab nrov dawb lossis ua suab kaw suab ntawm lub suab, zoo li nthwv dej tsoo lossis qwj ntses qes qes quaj.
- Koj kuj tseem tuaj yeem mloog cov nkauj mos muag, so kom txaus, zoo li cov nkauj qub lossis cov nkauj ib puag ncig ib puag ncig.
- Sim tsis tsaug zog hnav lub mloog pob ntseg, vim lawv tuaj yeem plam ncig thiab tsa koj sawv tom qab koj tsaug zog. Siv lub tshuab ntaus nkauj nrog cov hais lus xwb.
Kauj Ruam 6. Ua lag luam hauv ncoo txaj thiab cov ntawv tshiab
Koj qhov chaw pw tsaug zog tej zaum yuav ua rau koj tsis txhob dhia mus pw. Yog tias koj lub txaj yog khov heev, ua rau saggy, los yog pokes koj, ntxeev nws los yog npog nws nrog lub ncoo ua npuas ncauj. Yog tias koj muaj khawb lossis tsis xis nyob los yog pam vov, tau txais cov ntaub mos muag.
- Yog tias koj nyob ntawm pob nyiaj siv, saib online lossis hauv khw muag khoom rau cov khoom lag luam zoo ntawm tus nqi pheej yig.
- Nrhiav cov ntawv txheeb nrog suav cov xov siab. Qhov ntau dua cov xov suav, cov ntaub ntawv softer.
Kauj Ruam 7. Nyeem phau ntawv hauv txaj yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog
Nyob hauv txaj tsis ua dab tsi thaum koj muaj teeb meem tsaug zog tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab ua rau koj tsaug zog. Yog tias koj tau sim ua npau suav txog 20 feeb yam tsis muaj hmoo, sim nyeem me ntsis. Kev nyeem ntawv hauv txaj tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm koj cov kev xav thiab pab koj tsaug zog.
Nyeem los ntawm phau ntawv luam ntawv hloov ntawm qee yam nrog lub vijtsam, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem ua rau koj tsaug zog
Txoj Kev 3 ntawm 4: Sim Zaub Mov, Dej Haus, thiab Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Muaj tag nrho cov nplej los yog khoom noj txom ncauj muaj carb ntau ua ntej yuav mus pw
Cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau tuaj yeem pab koj sov, tsaug zog thiab xis nyob. Noj pluas mov hnyav ua ntej yuav pw tsis zoo, tab sis koj tsis xav mus pw tshaib plab, ib yam. Yog tias koj lub plab loj hlob tuaj ua rau koj nce siab, sim lub tais ntawm cov suab thaj uas tsis muaj qab zib tag nrho, ci nrog jam lossis jelly, vanilla wafers, lossis tag nrho cov nplej zom nrog cheese.
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau haus dej sov
Sip ntawm ib yam dab tsi sov thiab nyob ntsiag to tuaj yeem so koj lub cev thiab lub siab. Ib khob mis nyuj sov los yog tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab yog cov kev xaiv zoo. Tshuaj ntsuab ua los ntawm chamomile lossis lavender tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev pw tsaug zog.
Zam ib yam dab tsi nrog caffeine, thiab tsis txhob haus ntau dhau ntawm txhua yam thaum pw. Haus ntau ntau ua ntej yuav pw tuaj yeem ua rau koj sawv xav tau chav dej so
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntxiv
Zoo li chamomile tshuaj yej, cov tshuaj chamomile ntxiv tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua. Koj tseem tuaj yeem sim cov hauv paus valerian, uas yog ib qho ntawm cov tshuaj ntsuab qub tshaj plaws pom zoo rau kev tsaug zog.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntsuab ntxiv, tshwj xeeb yog tias koj noj tshuaj yuav tshuaj
Kauj Ruam 4. Sim melatonin
Melatonin yog cov tshuaj ua lub luag haujlwm ua rau tsaug zog thaum tsaus ntuj sab nraum. Tsis muaj neeg paub ntau txog kev siv cov tshuaj melatonin mus sij hawm ntev, tab sis noj ib hmo ua ntej mus pw tsawg dua ib hlis yog kev nyab xeeb.
- Melatonin kuj tseem tuaj yeem pom hauv txiv tsawb, oats, pineapple, txiv kab ntxwv, txiv lws suav, thiab txiv ntoo qab zib.
- Ib yam li tshuaj ntsuab kho mob, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj melatonin.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua raws li niaj zaus ua
Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub yuav pab koj lub cev paub thaum twg nws yuav tsum nkees. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tau pw hauv tib lub sijhawm txhua hmo thiab teeb tsa lub tswb rau tib lub sijhawm txhua tag kis - txawm tias nyob rau hnub so!
Kauj Ruam 2. Kho koj chav pw zoo li lub chaw so so
Tsis txhob ua haujlwm lossis lwm yam dej num hauv koj chav. Kho koj chav raws li qhov chaw pw tsaug zog nruj me ntsis los pab qhia koj tus kheej kom koom nrog kev pw tsaug zog zoo hmo.
- Txij li nws yog lub chaw pw tsaug zog, ua kom koj chav huv si thiab caw. Khaws nws kom huv thiab tsw ntxhiab, thiab hloov koj cov ntawv txhua lub lim tiam lossis ob zaug.
- Siv cov ntaub pua chaw uas ua rau koj lub txaj muag muag thiab xis nyob. Sim ua tej yam xws li cov xov xov suav siab, cov nplij siab, thiab nco ua npuas ncauj txaj toppers. Koj tuaj yeem sim nrog siv cov tog hauv ncoo ntxiv.
Kauj Ruam 3. Kaw tag nrho cov khoom siv hluav taws xob ib teev ua ntej yuav mus pw
Saib TV lossis siv khoos phis tawj, xov tooj ntawm tes, lossis ntsiav tshuaj tuaj yeem ua rau koj tsis tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, sim tshem tag nrho cov khoom siv hluav taws xob nrog lub vijtsam ci ntsa iab tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Dhau li ntawm lub teeb ci ntsa iab los ntawm cov ntxaij vab tshaus, saib hauv social media tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab nce qib kev ntxhov siab. Hais tsis tau rau Facebook, Twitter, Instagram, email, texting, thiab lwm yam kev tshaj tawm hauv xov tooj cua tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Yog tias koj yuav tsum tau saib ntawm lub vijtsam ua ntej yuav mus pw, siv qhov qis tshaj qhov ua tau teeb ci ci.
Kauj Ruam 4. Noj hmo ua ntej ua ntej
Kev noj zaub mov hnyav ua ntej mus pw tuaj yeem ua rau muaj suab thaj ntau ntxiv, thiab lub plab zom mov hauv lub cev tag nrho tuaj yeem ua rau koj tsis xis nyob. Sim noj hmo tsawg kawg 3 teev ua ntej koj mus pw.
Zam cov khoom noj ntsim thaum lub sijhawm noj hmo, vim cov no tuaj yeem ua rau koj mob plab thiab ua rau koj lub cev sov. Qee tus neeg kuj tau npau suav phem lossis ua rau muaj kev npau suav tshwj xeeb tom qab noj zaub mov ntsim
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua haujlwm hmo ntuj
Zam kev ua haujlwm tsis pub dhau 4 teev ntawm kev mus rau hauv txaj thiab hloov koj li kev ua haujlwm mus rau yav sawv ntxov. Kev tawm dag zog thaum nruab hnub yog qhov zoo rau koj pw tsaug zog, tab sis kev tawm dag zog yav tsaus ntuj tuaj yeem ua rau koj tsaug zog zoo.
Ua haujlwm tawm thaum hmo ntuj ua rau koj lub cev kub dua, ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua, thiab txhawb cov tshuaj hauv koj lub hlwb uas ua rau koj tsaug zog
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus caffeine lig rau hnub ntawd
Tsis txhob haus dej caffeine lossis lwm yam kev txhawb zog tsis pub dhau 6 teev ntawm kev mus pw. Yog tias koj tau txiav caffeine thaum yav tsaus ntuj tab sis tseem muaj teeb meem tsaug zog, txiav txim siab txiav nws tag nrho.
Nws yuav siv sijhawm rau koj lub cev los ua cov tshuaj caffeine, yog li ib khob kas fes tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev li ntawm 6 teev tom qab haus nws
Kauj Ruam 7. Sim tsis txhob pw
Thaum koj qaug zog tag nrho thiab nws yog ib hnub ntev, qhov txaus nyiam tshaj plaws yog ua tsaug zog. Txawm li cas los xij, kev tsaug zog tuaj yeem hloov pauv koj lub voj voog pw tsaug zog thiab ua rau koj tsaug zog thaum tsaus ntuj. Yog tias koj yuav tsum tau tsaug zog kiag, sim ua kom nws sawv ntxov thaum nruab hnub thiab txwv nws li 20 feeb lossis tsawg dua.
Kauj Ruam 8. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias nyuaj pw tsaug zog cuam tshuam nrog koj lub peev xwm ua haujlwm lossis ua rau koj nyuaj siab, nws yog lub sijhawm teem sijhawm kws kho mob teem caij ntsib. Yog tias koj noj tshuaj, koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob yog tias lawv cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog thiab yog tias muaj lwm txoj hauv kev.
