Yoga tau paub dav rau nws lub peev xwm los pab daws kev ntxhov siab thiab txhim kho lub cev muaj zog thiab yoog raws. Ntxiv rau, nws tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua, txawm tias koj tawm tsam nrog insomnia. Sim ib lossis ob qho ntawm cov kev qhia ua yoga no nyob rau hauv ib puag ncig so kom txaus ua ntej yuav mus pw kom koj drift tawm tau yooj yim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Sijhawm Yoga Ntev dua
Kauj Ruam 1. Zaum hauv qhov chaw xis nyob hauv pem teb kom ua Yooj Yim Pose
Txhawm rau pib Yooj Yim Pose (Sukhasana), hla koj ob txhais ceg kom koj txhais taw nyob hauv qab koj lub hauv caug. So koj txhais tes ntawm koj lub hauv caug thiab zaum siab, ua kom koj lub nraub qaum ntev. Ua kom pom tseeb ntawm koj cov pa thaum koj tso ib qho kev cuam tshuam hauv koj lub siab. Tuav rau 2-5 feeb lossis kom txog thaum koj so.
- Qhov teeb tsa no yog lub hauv paus zaum zaum uas tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
-
Kev hloov pauv:
Yog tias koj muaj teeb meem zaum hauv txoj haujlwm no, thiab tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub duav hnov nruj, txhawb koj sab nraub qaum ntawm daim pam, hauv ncoo, lossis yoga thaiv.
Kauj Ruam 2. Txav mus ua Yooj Yim Pose nrog rau pem hauv ntej
Txhawm rau ua qhov no, Adho Mukha Sukhasana, nyob twj ywm zaum nrog koj ob txhais ceg hla thiab ncav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau ntawm nqus pa. Maj mam nyo rau pem hauv ntej, nrog koj txhais caj npab tseem txuas ntxiv, ntawm kev ua pa. Tso cai rau koj nraub qaum thiab caj dab kom nkhaus nkhaus mus rau pem hauv ntej thaum koj khoov-tsis txhob khawm koj nraub qaum. So koj txhais caj npab thiab hauv pliaj ntawm lub lev. Tuav rau 2-5 feeb.
- Qhov kev teeb tsa no ua rau ntawm tus cwj pwm yooj yim zaum, Yooj Yim Pose. Los ntawm kev ntxiv rau pem hauv ntej ib puag ncig ua rau soothing thiab kho kom rov zoo. Ib sab pem hauv ntej tuaj yeem pab rov qab sib npaug thaum nyob hauv nruab nrab lub siab.
-
Kev hloov pauv:
Raws li nrog tus qauv Yooj Yim Pose, txhawb koj tus kheej ntawm daim pam, hauv ncoo, lossis yoga thaiv yog tias koj lub duav zoo li nruj. Hauv qhov no, txawm li cas los xij, tseem nco ntsoov txhawb nqa koj lub taub hau.
Kauj Ruam 3. Zaum ncaj nrog koj lub nraub qaum thiab ua qhov sib txawv ntawm Pose Zoo
Tsis zoo li cov classic Perfect Pose (Siddhasana), qhov kev hloov pauv no (Bharadvajasana) cuam tshuam nrog kev sib tw! Txhawm rau pib, rov qab mus rau tus qauv Yooj Yim Pose zaum txoj haujlwm. Tso koj sab tes xis ntawm koj lub hauv caug sab laug thaum koj nqus pa. Txhawb koj tus kheej los ntawm kev tso koj txhais tes laug tom qab koj. Ua kom pom tseeb ntawm koj qhov ua pa thaum koj ntswj koj lub cev sab saud ntawm koj sab laug. Tuav rau 1 feeb, tom qab ntawd hloov ob sab.
Lub zog no tau ntseeg tias yuav pab tswj lub zog lub zog thiab tswj kev sib npaug
Kauj Ruam 4. Ncua koj ob txhais ceg ncaj rau pem hauv ntej kom Seated Forward Fold
Pib qhov kev tsim no, Paschimottanasana, nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab tiaj tus hauv pem teb ntawm koj xub ntiag, thiab koj lub cev sab saud ncaj thiab nthuav dav. Ncav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau thaum nqus pa. Maj mam hneev rau pem hauv ntej, khoov ntawm koj lub duav, nrog koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm kev ua pa. Tuav koj lub puab tsaig, pob taws, lossis ko taw (raws li qhov yooj yim tso cai). Tuav rau 1 feeb lossis ntau dua.
- Nco ntsoov khoov los ntawm lub duav thiab tsis yog lub duav.
-
Kev hloov pauv:
Yog tias koj cov leeg nruj, khoov koj lub hauv caug lossis tso lub yoga thaiv los yog dov daim pam hauv qab koj hauv caug. Koj tseem tuaj yeem qhwv cov yoga band lossis txoj hlua nyob ib ncig ntawm koj txhais taw thiab tuav nws ob txhais tes.
Kauj Ruam 5. Zaum ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg tseem txuas ntxiv rau Reclining Big Toe Pose
Tom qab pw ncaj kom pib qhov no, tseem hu ua Supta Padangusthasana, tsa koj ob txhais ceg ncaj ntsug thaum koj nqus pa, siv koj txhais tes los tuav lub nraub qaum. (Xwb, qhwv lub yoga pluaj lossis txoj hlua hla koj txhais taw tsa thiab tuav nws ob txhais tes.) Khaws koj txhais taw kom khov thiab tuav lub pose li 1 feeb. Txo koj ob txhais ceg sab laug thiab rov ua dua nrog txhais ceg xis.
- Qhov kev teeb tsa no tuaj yeem pab txhim kho kev ua siab ntev, so, thiab tso siab thaum qhib lub duav thiab txo qis nraub qaum.
-
Kev hloov pauv:
Yog tias qhov teeb meem no tseem nyuaj thaum siv lub pluaj yoga, khoov koj txhais ceg qis kom koj txhais taw tiaj tus ntawm lub lev. Lub hauv ncoo lossis yoga thaiv kuj tseem tuaj yeem siv los tsa pob taws ntawm koj txhais ceg qis.
Kauj Ruam 6. Tsa koj lub puab tsaig tawm hauv pem teb los ua Choj Pose
Pib Choj Pose (Setu Bandha Sarvangasana) los ntawm kev pw ncaj ntawm koj nraub qaum. Muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab rub lawv rov qab kom txog thaum lawv ncaj qha hauv qab koj lub hauv caug. Thaum koj ua qhov no, nqus thiab tsa koj lub plab, siv koj txhais tes los txhawb. So koj txhais caj npab ib sab ntawm koj, lossis siv lawv los txhawb koj lub nraub qaum. Tuav rau 1 feeb lossis ntev dua.
- Qhov teeb tsa no tuaj yeem rov ua rau cov neeg uas siv sijhawm ntau zaum lossis tsav tsheb. Txij li nws yog qhov hloov pauv me me, nws tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab, ntxhov siab thiab qaug zog.
-
Kev hloov pauv:
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj ua kom koj lub duav rub, siv yoga thaiv lossis hauv ncoo hauv qab koj cov pob txha.
Kauj Ruam 7. Sawv ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug kom Ua Supine Spinal Twist
Pib Supta Matsyendrasana tiaj tus ntawm koj nraub qaum, tom qab ntawd coj koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab nthuav koj txhais caj npab rau koj sab kom ua "T" zoo nrog koj lub cev. Tig koj lub hauv caug mus rau sab xis thiab koj lub taub hau rau sab laug thaum koj ua pa. Tuav 1-3 feeb, tom qab ntawd tig koj lub hauv caug mus rau sab laug thiab koj lub taub hau mus rau sab xis.
Kev ntswj koj lub cev tuaj yeem pab nyem tawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntawm koj hnub. Nws ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab, qee tus neeg ntseeg, pab tshem tawm cov co toxins
Kauj Ruam 8. Zaum nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa ua Legs-Up-The-Wall
Pib Viparita Karani los ntawm zawv zawg koj lub pob tw rau ntawm phab ntsa thiab nqa koj ob txhais ceg los teeb tsa lawv ncaj rau ntawm phab ntsa. So koj txhais caj npab rau ntawm koj sab nrog koj xib teg tig mus rau saum. Kaw koj ob lub qhov muag, tsom mus rau koj cov pa, thiab tuav lub ntsej muag no li 3-5 feeb.
- Qhov kev hloov pauv no tuaj yeem coj koj lub cev mus rau hauv lub xeev ntawm kev so thiab rov ua dua tshiab.
-
Kev hloov pauv:
Yog tias koj lub caj dab xav tau kev txhawb nqa ntau dua koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo hauv qab nws
- Hloov chaw ntawm kev ua kom lawv nce phab ntsa, koj tuaj yeem hloov koj ob txhais ceg (nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees) ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum yog tias koj xav tau. Txawm li cas los xij, qhov no yog lub zog rov zoo yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis qis.
Kauj Ruam 9. Ua kom koj tus kheej xis nyob thiab ua tiav nrog Corpse Pose
Ua Corpse Pose (Savasana), pw ncaj thiab tso koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg so. Ua pa ib txwm, tsis txhob ua cov txheej txheem tshwj xeeb ua pa, thiab tso cai rau koj lub cev kom hnyav. So koj lub ntsej muag. Tuav qhov teeb tsa no rau hauv pem teb li 3-5 feeb, lossis siv nws hauv txaj kom ploj mus pw!
Koj tseem tuaj yeem tig rau koj sab thiab curl rau hauv txoj haujlwm menyuam hauv plab. Nov yog thawj txoj haujlwm tiv thaiv, thiab nws tuaj yeem ua tau zoo heev
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tshooj Yoga Tshwm Sim
Kauj Ruam 1. Kneel rau hauv pem teb kom Ua Kom Dav-Lub Hauv caug Menyuam Yaus Pose
Pib Balasana los ntawm kev txhos caug hauv av nrog koj cov ntiv taw kov thiab koj lub hauv caug duav sib nrug. Ua pa tawm thiab txo koj lub cev mus rau koj lub hauv caug, so koj txhais caj npab rau koj ob sab, xib teg nce, yog li koj txhais tes nyob ib sab ntawm koj txhais taw. Kov koj lub hauv pliaj mus rau hauv av. Tuav lub pose mus txog 5 feeb.
- Txhawm rau txo qhov nro ntawm koj lub hauv pliaj, maj mam tig koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau ib sab thaum ua kom koj lub hauv pliaj tiv nrog koj lub lev yoga.
- Raws li lwm txoj hauv kev nyuaj dua, ncav koj txhais tes rau pem hauv ntej, xib teg hauv pem teb.
- Tsom ntsoov rau koj cov txheej txheem ua pa thaum lub sijhawm no thiab txhua qhov ua rau koj pw thaum sib tham!
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm koj txhais taw los Ua Sawv Rov Los Khoov
Kev Sawv Rov Los Khoov (Uttanasana) pib nrog koj sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw taw-dav sib nrug. Ua pa tob tob thiab khoov dua, ncua koj tus txha nqaj qaum hauv tus txheej txheem. Muab koj txhais caj npab tso saum koj taub hau, tuav koj lub ntsej muag nrog koj txhais tes, lossis tso koj xib teg rau hauv av. Saib xyuas qhov teeb tsa no mus txog 5 feeb.
- Tsis txhob kho qhov no zoo li ntiv taw kov! Ua kom pom tseeb tsawg dua ntawm kev kov hauv pem teb thiab ntau ntxiv ntawm kev ua tiav txoj haujlwm uas nthuav koj lub nraub qaum thiab so koj lub xub pwg thiab caj dab.
- Hla qhov no lossis tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob nraub qaum.
- Yog tias koj xav tias nruj ntawm koj cov leeg, khoov koj lub hauv caug me ntsis.
- Sawv ntsug maj mam koj thiaj li tsis pom kev!
Kauj Ruam 3. Ua Kom Ib Leeg Ib Leeg-Forward Khoov sib txawv ntawm phab ntsa
Pib Ardha Uttanasana los ntawm kev sawv ntsug li 1 ft (30 cm) los ntawm phab ntsa nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa, lub xub pwg dav sib nrug thiab tsuas yog siab dua lub duav siab, tom qab ntawd maj mam nqis rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav thiab koj lub cev sab saud yog nyob ntawm 90-degree nrog koj ob txhais ceg thiab phab ntsa. Nias koj xib teg rau hauv phab ntsa thiab koj txhais taw mus rau hauv pem teb, khaws koj txhais caj npab ntsaws rau ntawm koj lub pob ntseg, thiab tswj kab ncaj ntawm koj lub duav mus rau koj xib teg.
Tuav qhov teeb tsa no txog 5 feeb
Kauj Ruam 4. Ua kom lub ntsag thiab puab tais nruj los ntawm kev ua Reclining Bound Angle
Txog qhov teeb tsa no, Supta Baddha Konasana, pw nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb. Nqa cov hauv qab ntawm koj txhais taw ua ke thiab cia koj lub hauv caug so thiab nqis rau hauv pem teb. Hla koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau lossis nthuav lawv rau koj sab, tsa tes. Tuav lub pose mus txog 5 feeb.
Muab cov yoga thaiv los yog cov phuam qhwv hauv qab koj lub hauv caug yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntau dua. Koj yuav tsum hnov lub teeb ncab, tsis mob, hauv koj lub duav thiab puab tais. Ntev koj txhais taw nyob deb ntawm koj lub cev txhawm rau txo qis ntsag thiab puab tais
Kauj Ruam 5. Sawv thiab muab koj lub taub hau tawm tsam phab ntsa rau Legs-Up-the-Wall Pose
Pib Viparita Karani los ntawm kev pw ncaj ntawm koj lub nraub qaum, swb koj sab nraub qaum rau ntawm phab ntsa, thiab tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab ncaj ncaj rau ntawm phab ntsa. Tig koj xib teg rau saum thiab so koj txhais caj npab rau koj ob sab hauv pem teb. Ua tib zoo saib koj ua pa, kaw koj lub qhov muag, thiab tuav qhov no li 3-5 feeb.
- Muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub caj dab yog tias koj xav tau kev txhawb nqa caj dab ntxiv.
- Xwb, tso koj ob txhais ceg (nrog koj lub hauv caug ntawm 90 degree kaum) rau ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum. Ob hom kev ua pose tuaj yeem pab koj mob nraub qaum lossis qis.
Kauj Ruam 6. Xaus koj qhov kev sib tham ib txwm los ntawm kev ua Corpse Pose
Pib Corpse Pose (Savasana) los ntawm kev pw ncaj hauv pem teb thiab tso koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg so. Ntau dua li siv cov txheej txheem ua pa tshwj xeeb, tsuas yog ua pa ib txwm thiab cia koj lub cev so kom txaus kom nws zoo li hnyav. Cia koj lub ntsej muag so kom txaus thiab. Tuav qhov no rau 3-5 feeb.
- Xwb, ua lub cev pw thiab tso koj tus kheej kom tsaug zog!
- Raws li lwm txoj hauv kev, pw ntawm koj ib sab thiab nkig mus rau txoj haujlwm hauv plab. Koj tuaj yeem pom txoj haujlwm tseem ceeb no tseem nyob ntsiag to.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Qhia rau Kev Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom txaus, tsis muaj kev cuam tshuam rau yoga ua ntej yuav mus pw
Nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov poses koj npaj yuav ua thiab ntev npaum li cas koj npaj siab yuav tuav txhua qhov, koj yuav xav tau txog 40 feeb kom ua tiav ntu. Ua "lub sijhawm yoga" ib qho kawg, yog tias tsis yog zaum kawg, yam koj ua ua ntej nce mus pw. Kho nws raws li qhov tseem ceeb ntawm koj kev ua hmo ntuj, tsis yog yam uas koj sim nyem ua ntej yuav mus pw.
Koj tsis tuaj yeem maj yoga! Muab sijhawm rau koj tus kheej uas koj xav tau kom ua tiav koj qhov kev sib tham ntsiag to thiab ua tiav
Kauj Ruam 2. Ua koj yoga hauv qhov chaw nyob ntsiag to, nyob ntsiag to-tab sis tsis nyob hauv koj chav pw
Xaiv qhov chaw nyob ntsiag to nrog qhov cuam tshuam tsawg thiab muaj chaw txaus txav mus los. Teem ib lub yoga lev, lossis siv phuam lossis ntaub pua plag muag muag. Tig lub teeb. Ua suab paj nruag lossis taws tswm ciab los pab koj so kom zoo dua.
- Nws ntxias kom ua yoga thaum pw hauv koj chav pw, tab sis nws zoo tshaj yog tias koj siv koj chav pw tshwj xeeb rau kev tsaug zog. Txoj kev ntawd, koj lub cev sib npaug nrog kev tsaug zog nkaus xwb. Qhov no kuj txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob saib TV nyob ntawd ua ntej yuav mus pw!
- Qee qhov xav kom koj nyob ze ntawm phab ntsa lossis siv lub rooj zaum, yog li xyuas kom koj muaj yam koj xav tau nyob ze.
- Nqa qee lub tog hauv ncoo, dov cov phuam da dej, ua npuas ncauj thaiv, lossis lwm yam kev pab uas koj yuav xav tau ua kom ua tau ntau yam zoo dua.
Kauj Ruam 3. Hnav cov khaub ncaws uas tso cai pub dawb txav mus-tej zaum txawm tias koj lub pajamas
Kev nplij siab thiab ntau-ntawm-cov lus tsa suab yog qhov tseem ceeb ntawm no, tsis yog zam. Yog tias koj muaj pajamas uas tuaj yeem ua ob npaug raws li kev hnav khaub ncaws yoga, mus tom ntej thiab hnav lawv. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem plam txoj cai mus pw thaum koj ua tiav.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov poses uas yuav ua rau koj nyob ntsiag to, tsis ua rau koj hws thiab ceeb toom ntxiv
Nco ntsoov tias lub hom phiaj ntawm no yog kom tsaug zog! Hla txhua qhov kev siv yoga siab rau tam sim no, thiab txiav txim siab txuag lawv rau yav sawv ntxov uas yog ib feem ntawm koj li niaj hnub sawv los.
Yog tias koj xav ua yoga thaum sawv ntxov ib yam nkaus, tshawb hauv online rau "sawv yoga" (lossis zoo sib xws) txhawm rau nrhiav cov txheej txheem nrawm uas haum rau koj hnub mus. Lossis txiav txim siab kos npe rau chav kawm yoga thaum sawv ntxov
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau kev ua pa qeeb, sib sib zog nqus, xis nyob
Hauv yoga, kev xyaum ua pa yog hu ua Pranayama. Koj xav tsom mus rau nqus pa thiab nqus pa tob tob hauv qhov sib npaug. Los ntawm kev tsom mus rau koj ua pa koj tso cai rau koj tus kheej kom so thiab kho lub cev.
- Muaj ntau yam txuj ci ua pa siv hauv yoga. Sim mus koom ob peb chav kawm lossis saib qee cov vis dis aus qhia kom pom cov txheej txheem uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Ib qho txheej txheem nrov npe hu ua Ujjayi (tseem hu ua Dej Hiav Txwv Dej Hiav Txwv thiab Kev Ua Phem Zoo). Nws suav nrog ua pa tawm thiab tshwj xeeb tshaj yog los ntawm lub qhov ntswg, thiab txwv qhov nraub qaum ntawm koj lub caj pas thaum koj ua pa kom koj ua tsis taus pa zoo li dej hiav txwv.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj insomnia lossis txhawj xeeb txog kev siv yoga
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog zoo ib yam, tham nrog koj tus kws kho mob kom koj tuaj yeem taw qhia ib qho kev kho mob tshwj xeeb lossis teeb meem kev xav. Yog tias koj tau kuaj pom tias pw tsis tsaug zog, nug koj tus kws kho mob txog kev siv yoga-kev tshawb fawb tau qhia tias yoga thaum pw tuaj yeem pab tau tshwj xeeb.
- Txawm hais tias koj tsis muaj insomnia, muaj ntau qhov pov thawj zoo uas ua yoga tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua, pw tsaug zog ntev dua, thiab tsaug zog zoo dua.
- Rau cov neeg feem coob, nws muaj kev nyab xeeb zoo los sim yoga yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj kev noj qab haus huv tam sim no lossis kev txwv lub cev uas tuaj yeem ua rau yoga nyuaj lossis txawm tias yuav muaj kev pheej hmoo, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev hloov pauv thiab lwm txoj hauv kev rau yoga ib txwm muaj.
