Coob leej neeg nrog cov metabolism hauv siab, thav duab nyias nyias, lossis cov khoom noj tsis txaus tawm tsam kom hnyav. Txawm hais tias koj cia siab tias yuav tsim cov leeg nqaij lossis kom pom qhov hnyav dua niaj hnub noj, qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws kom hnyav yog noj ntau dua, thiab noj kom raug. Hauv kab lus no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiab yuav noj dab tsi kom ua rau koj qhov hnyav nce, nce cov leeg, thiab tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj kom hnyav
Kauj Ruam 1. Ntxiv calories rau cov pluas noj uas koj ua
Thaum koj tab tom npaj zaub mov, xav txog qee txoj hauv kev muaj tswv yim txhawm rau txhawm rau suav cov calories. Puas yog koj lub qhaub cij siv ib daim cheese? Yuav ua li cas txog poov qe hauv koj cov kua zaub reheated? Drizzle cov roj txiv roj rau ntawm koj cov zaub, lossis nphoo noob, txiv ntseej, lossis cheese rau ntawm koj cov zaub xam lav. TSWV YIM TSHUAJ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Khoom noj khoom haus, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Sau npe Dietitian, pom zoo:
"
Ntxiv cov rog xws li roj lossis butter rau koj cov zaub mov ua kom cov pluas noj muaj zog dua ntais."
Kauj Ruam 2. Npaj cov khoom noj txom ncauj uas muaj roj ntau
Rog yog qhov tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj, thiab noj nws tuaj yeem yog txoj hauv kev noj qab haus huv los tswj koj qhov hnyav. Noj cov txiv ntoo, cov noob, thiab cov noob thiab cov noob txiv ntoo. Sim cheese thiab crackers, los yog txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab muaj roj puv mis. Hummus zoo heev ntawm cov qhob cij lossis zaub, thiab nrog tahini thiab roj txiv roj ntau nws tuaj yeem pab koj nce koj cov calories. Txiv ntseej thiab cheese yog qhov zoo thaum koj xav tau qee yam muaj qab ntxiag.
- Khaws cov kis xws li guacamole, tapenade, pesto, thiab hummus hauv koj lub tub yees kom yooj yim rau khoom noj txom ncauj.
- Nqa txiv ntoo-tuav kom puv koj lub siab thaum koj tawm mus thiab txog.
Kauj Ruam 3. Haus mis nyuj thiab lwm yam dej haus uas muaj calorie ntau
Kev haus dej yog qhov zoo rau koj, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj tsis qab los. Yog tias koj pom koj tus kheej ntim cov kua thaum noj mov, sim ua cov kua suav. Haus mis nyuj, smoothies, thiab co.
- Mus rau cov mis nyuj muaj roj ntau dua li skim.
- Muab cov txiv laum huab xeeb los yog cov hmoov protein tso rau hauv koj cov smoothies thiab co.
- Cov mis nyuj cog raws li txiv maj phaub mis thiab txiv laum huab xeeb yog cov rog thiab qab.
- Sim haus cov dej qab haus huv ib txwm muaj los ntawm thoob ntiaj teb. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, thiab telba yog tag nrho cov calories ntau thiab cov protein.
- Haus dej thiab haus dej tsawg-calorie tom qab koj tau noj lawm.
Kauj Ruam 4. Tau koj cov protein
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav nce. Cov nqaij liab tuaj yeem pab koj nce qhov hnyav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm tsim cov leeg. Salmon muaj cov calories ntau thiab cov rog zoo. Yoghurt muaj protein ntau.
- Lwm cov ntses muaj roj kuj tseem tuaj yeem pab koj nce phaus. Khaws cov kaus poom sardines thiab tuna hauv koj lub pantry.
- Taum yog qhov zoo ntawm cov protein thiab cov hmoov txhuv nplej siab.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam kom muaj cov protein txaus, koj tuaj yeem siv cov khoom ntxiv xws li whey protein.
Kauj Ruam 5. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog qee qhov siab
Es tsis txhob sau rau ntawm celery thiab lwm yam zaub dej, noj zaub nrog qee cov calories. Avocados muaj cov rog noj qab nyob zoo thiab muaj ntau yam khoom xyaw. Cov zaub hmoov zoo li qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, taub dag, thiab pob kws tuaj yeem pab koj nce qhov hnyav ib yam.
Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb, blueberries, txiv quav ntswv nyoos, thiab txiv nkhaus taw tuaj yeem muab cov calories thiab fiber ntau rau koj
Kauj Ruam 6. Tau tag nrho cov qhob cij
Cov qhob cij tag nrho, hom nplej zom, thiab crackers muaj ntau cov as-ham thiab ntau calories ntau dua li cov nplej ua tiav. Txaus siab rau koj cov qhob cij nrog butter, roj txiv roj, txiv laum huab xeeb, avocado, lossis dej nag ntawm tahini thiab zib ntab.
Kauj Ruam 7. Muaj khoom qab zib
Thaum koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau cov zaub mov muaj suab thaj, cov khoom noj txom ncauj qab zib qee zaum zoo. Tsis txhob txhawj xeeb txog qee lub sijhawm ua ncuav mog qab zib lossis mis nyuj khov. Yog tias koj mob siab rau khoom qab zib txhua hmo, sim ua ntu me me thiab xaiv kom muaj kev noj qab haus huv: chocolate tsaus, tag nrho cov rog yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab granola, txoj kev sib xyaw, cov pob zeb granola, lossis cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 8. Noj mov ntau dua
Yog tias koj rog dhau, koj tuaj yeem sau tau sai. Txhawm rau kho qhov no, noj zaub mov ntau dua. Sim ua kom haum 5-6 pluas noj me me hauv koj lub hnub, ntau dua li tso siab rau peb. Noj cov khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab.
Noj ib pluag mov lossis khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw. Noj ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj nce phaus
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Cov Nqaij Muscle
Kauj Ruam 1. Tsim koj cov leeg nrog kev qhia ua lub zog
Cov leeg hnyav ntau dua li cov rog, yog li koj yuav hnyav thaum koj tsim cov leeg. Tau txais qee qhov kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua kom muaj zog qhia hauv tsev los ntawm kev ua crunches, ntsws, thiab zaum zaum. Nqa qhov hnyav, qoj ib ce nrog kettlebells thiab tshuaj pob, lossis siv raj.
- Yog tias koj koom nrog chav ua si, koj tuaj yeem qhia ntawm lub tshuab hnyav.
- Sau npe rau chav kawm Pilates.
- Siv chav kawm lossis saib cov vis dis aus ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Nco ntsoov, tsum yog koj mob. Yog tias qee yam mob, koj yuav raug mob.
Kauj Ruam 2. Tau qoj ib ce aerobic
Kev ua aerobic tsis tu ncua yuav tsis ntim rau cov leeg kom nrawm raws li kev qhia lub zog, tab sis nws yuav pab koj sib npaug koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Kev tawm dag zog lub cev muaj zog ntxiv dag zog rau koj lub plawv, txhim kho lossis tswj hwm qee yam kev noj qab haus huv xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib, thiab ua rau koj muaj zog ntau dua nyob rau ib hnub.
- Kev tawm dag zog cardio tuaj yeem suav nrog: dhia lossis taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej lossis taug kev.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm aerobic thiab muaj teeb meem tswj koj qhov hnyav, koj yuav xav tau txo qhov kev siv, zaus, lossis sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog aerobic.
Kauj Ruam 3. Noj ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog
Carbohydrates yuav pab koj lub zog ua ntej koj ua haujlwm, thaum carbohydrates thiab protein ua ke yuav pab koj cov leeg zoo tom qab koj ua haujlwm.
- Noj mov me me lossis khoom noj txom ncauj tsawg kawg ib teev ua ntej yuav tawm dag zog.
- Yog tias koj tau noj pluas mov loj, tos peb txog plaub teev ua ntej koj tawm dag zog.
- Cov khoom noj txom ncauj zoo tom qab ua haujlwm yuav suav nrog txiv laum huab xeeb qhaub cij, yogurt, thiab txiv hmab txiv ntoo, chocolate mis thiab crackers, lossis smoothie nrog mis, yogurt, lossis whey protein.
Kauj Ruam 4. Pom tus kws qhia tus kheej
Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav kev ua haujlwm niaj hnub uas ua haujlwm rau koj, tus kws qhia tus kheej tuaj yeem coj koj mus taug kev. Lawv yuav muaj peev xwm coj koj los ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb lossis cov txheej txheem uas tuaj yeem pab koj ntxiv qhov hnyav.
- Txheeb xyuas ntawm lub chaw dhia ua si hauv zos rau tus kws qhia. Ntau zaus koj tuaj yeem pom tus kws qhia nyob ntawd thiab lawv tseem tuaj yeem muab tus nqi luv nqi rau koj thawj zaug tuaj ntsib.
- Tham nrog koj tus kws qhia txog koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj. Qhia rau lawv tias koj txaus siab rau qhov hnyav kom noj qab nyob zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Nyob Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua kom hnyav hnyav qeeb
Qhov hnyav nce sai yog tsis muaj kev noj qab haus huv lossis tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias koj noj ntau heev uas koj tsis xis nyob, tej zaum koj yuav ua lwm yam kev phom sij rau koj lub cev. Tsis txhob binging: tsum tsis txhob noj thaum koj xav tias puv. Yog tias koj txhawj xeeb tias koj tsis tau noj txaus, ua nws nrog cov khoom noj txom ncauj me me tom qab.
- Teem koj lub hom phiaj nce phaus hauv kev koom tes nrog koj tus kws kho mob, tus kws noj zaub mov, lossis tus kws qhia tus kheej.
- Koj tuaj yeem nce tau 1 txog 2 phaus (0.45 txog 0.91 kg) ntawm cov leeg hnyav hauv ib hlis yog tias koj mob siab rau koj qhov hnyav nce thiab ua haujlwm tawm tsam. Koj tuaj yeem tau txais ntau dua hauv ib hlis, tab sis nws yuav yog kev sib xyaw ntawm cov leeg thiab rog. Kev noj qab haus huv qhov hnyav nce yog kwv yees li 1 txog 2 phaus hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis yog tus nqa lub cev hnyav, koj tuaj yeem nce txog 2 txog 4 phaus (0.91 txog 1.81 kg) ntawm ob leeg leeg thiab rog hnyav ib hlis.
Kauj Ruam 2. Hla cov zaub mov tsis zoo
Thaum nce koj cov calorie kom tsawg yuav yooj yim dua yog tias koj tsuas yog noj zaub mov nrawm txhua pluas noj, koj txoj kev noj qab haus huv yuav raug kev txom nyem txhua txoj kev. Hloov chaw, tsom mus rau npaj koj tus kheej cov zaub mov yog tias koj muaj sijhawm. Yog tias koj ntxub ua noj lossis tsis khoom ntau, nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv. Cov khw muag khoom uas teev tag nrho cov khoom xyaw ntawm koj cov pluas noj, xws li cov khw qhaub cij thiab cov khw muag smoothie, yog thawj koom ruam zoo.
- Yog tias koj xav ua koj tus kheej cov zaub mov tab sis ib txwm tsis khoom thaum lub lim tiam, sim ua zaub mov ntau nyob rau hnub so. Koj tuaj yeem khov ib nrab ntawm qhov koj ua yog tias koj txhawj xeeb txog nws yuav phem.
- Raws li txoj cai, zam cov zaub mov kib, khoom qab zib qab zib, dej qab zib, thiab khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj
Yog tias koj poob phaus yam tsis xav tau, nrog koj tus kws kho mob tham. Nws muaj peev xwm tias muaj qhov teeb meem pib ua rau koj poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov thyroid thiab saib seb koj puas muaj cov tshuaj hormones tsis txaus. Yog tias koj tus kws kho mob tsis tuaj yeem pab koj, mus ntsib kws noj zaub mov kom paub tswv yim.
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim
Cov Qauv Cov Zaub Mov thiab Dej Haus los Noj kom Ua Kom Lub Cev
