Dhia jacks yog ib ce yooj yim yuav luag txhua leej txhua tus tau ua thaum me nyuam yaus, tab sis koj puas paub tias kev dhia dhia zoo li cas tuaj yeem ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws? Txawm hais tias txiv neej lossis poj niam, hluas lossis laus, lub cev haum lossis nyuam qhuav pib ua haujlwm ib ce, dhia lub tsho yog qhov zoo, lub hauv paus plawv. Koj tuaj yeem sim tuav lub ntiaj teb cov ntaub ntawv dhia dhia ntawm 27,000 hauv ib kab, lossis tsuas yog siv lawv los ua txoj hauv kev kom sov. Paub paub yuav ua li cas kom raug yuav pab koj txiav txim siab qhov lawv haum rau koj li niaj hnub ua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Tus Dhia Nkaus
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj, tuav koj ob txhais caj npab ntawm koj ob sab, thiab sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug
So koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis raws koj lub nraub qaum. Khaws qhov nkhaus ntawm koj lub caj dab los ntawm kev so koj lub puab tsaig ib yam.
- Tuav sab saum toj ntawm koj lub taub hau thiab ncaj qha nruab nrab ntawm koj lub xub pwg nyom. Khaws koj lub duav hla koj lub luj taws thiab so koj lub plab.
- Los ntawm qhov ncaj, txoj haujlwm sawv ntsug nthuav koj txoj haujlwm kom koj txhais taw nyob hauv qab peb lub xub pwg nyom. Khaws koj txhais caj npab ib sab ntawm koj lub cev thiab so.
Kauj Ruam 2. Dhia thiab nthuav koj txhais caj npab rau saum taub hau
Nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug me ntsis kom koj tuaj yeem dhia tau. Raws li koj dhia, lossis dhia tsuas yog ob peb ntiv tes tawm hauv av, tsa koj txhais caj npab ua ntej kom txog thaum koj txhais tes sib nrug ntawm lub xub pwg dav sib nrug.
Kauj Ruam 3. Ncua koj ob txhais ceg
Thaum koj dhia, qhib koj ob txhais ceg dav dua lub xub pwg dav thaum koj nqa koj txhais caj npab rau saum taub hau. Muab lossis siv qee qhov chaw nyob ntawm koj qhov siab thiab tawm ntau qhov chaw ntawm koj txhais taw.
- Me ntsis khoov koj cov pob qij txha thoob plaws tag nrho lub zog.
- Txhawm rau zam kev raug mob, khaws koj cov pob qij txha xoob. Tsis txhob tuav koj ob txhais caj npab ncaj, tab sis ua kom lawv khoov me ntsis. Tib yam mus rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 4. Av hauv qhov chaw pib
Tom qab dhia saum huab cua, maj mam tsaws hauv thawj txoj haujlwm nrog caj npab ntawm koj sab thiab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua raws li xav tau
Koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig ntau los ntawm kev ua ib qho dhia dhia. Siv lawv los ua txoj hauv kev kom sov ua ntej ua haujlwm hnyav dua, lossis raws li kev ua haujlwm cardio nws tus kheej. Rov ua dua 10 txog 20 feeb nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce.
- Ua dhia dhia ua kom nrawm li tsib feeb sov sov yog tias koj tshiab los ua haujlwm.
- Dhia ntev kom tau txais koj lub plawv dhia thaum sov so yog tias koj tau siv los ua haujlwm cardio.
- Lub dhia dhia sov sov tuaj yeem xav zoo li kev tawm dag zog nws tus kheej yog tias koj tsis haum tshwj xeeb. Yog lawm. Khaws xyaum lawv txhua hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Varying Jumping Jacks
Kauj Ruam 1. Ua ib nrab jacks
Rotator cuff raug mob tau raug tshaj tawm los ntawm kev ua tas li dhia dhia thaum lub sijhawm. Txhawm rau zam kev raug mob, ua ib nrab lub tsho, uas tau ua tiav ib yam li dhia dhia ib txwm, tab sis tsis txhob nqa koj txhais tes txhua txoj hauv kev. Tsuas yog nqa lawv mus rau lub xub pwg siab thiab coj lawv rov qab los.
Kauj Ruam 2. Tuav lub dumbbells
Txhawm rau xav tiag tiag hlawv ntawm lub dhia dhia niaj hnub, tuav dumbbells thaum koj ua lawv. Xaiv qhov hnyav nruab nrab ntawm 2 txog 5 phaus (0.91 txog 2.27 kg), vim tias nws yuav nyuaj rau dhia tuav yam hnyav dua. Xaiv qhov hnyav uas ua rau koj lub cev ua haujlwm hnyav dua, thaum tsis cuam tshuam koj daim ntawv dhia dhia.
Kauj Ruam 3. Hnav lub dab teg thiab luj taws
Ua kom ntseeg tau tias koj tau ua tiav txoj hlua dhia kom zoo ua ntej txhawm rau txhim kho qhov hnyav nrog lub dab teg thiab pob luj taws. Khaws lawv qhov hnyav zoo ib yam li koj yuav siv rau dumbbells thiab ua dhia dhia qeeb nrog lawv.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj nrawm dua
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau dua ntawm kev dhia dhia niaj hnub, sim ua kom lawv sai li sai tau. Sai li koj tsaws rov rau hauv av, dhia ncaj rov qab.
Ntu 3 ntawm 3: Ncab Tom Qab
Kauj Ruam 1. Ncab koj lub xub pwg nyom
Kev ncab yog ib qho tseem ceeb hauv txhua qhov kev tawm dag zog kom tsis txhob raug mob. Pib nrog lub xub pwg nyom kom maj mam pib txias koj cov leeg. Tuav koj lub nraub qaum ncaj thiab nqa ib sab caj npab. Khoov caj npab no ntawm lub luj tshib thiab siv koj txhais tes los tuav lub luj tshib tib yam. Maj mam rub nws mus rau sab nraud.
Ncab tom qab koj tau ua dhia dhia, kom koj cov leeg sov sov. Txwv tsis pub koj yuav raug mob
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub duav
Koj lub duav flexors yog ib qho ntawm cov leeg tseem ceeb ua haujlwm hauv dhia dhia. Txhawm rau qhib lawv ua ntej ua haujlwm, tso koj tus kheej nyob rau hauv txoj haujlwm nrog txhais tes thiab hauv caug kov hauv av. Maj mam txav koj lub hauv caug tawm ntawm ib leeg, thaum ib txhij taug koj txhais tes mus rau tom ntej.
- Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this ntawm qhov chaw xis.
- Txhawb koj txhais tes ntawm tog hauv ncoo lossis phau ntawv yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Ncab koj quadriceps
Ncua lwm qhov chaw tseem ceeb koom nrog hauv dhia jacks los ntawm xoob koj cov leeg nqaij saum lub hauv caug. Sawv ntsug ncaj thiab khoov ib lub hauv caug rov qab rau koj lub taub qab. Nrog koj txhais tes los ntawm tib sab, tuav lub hauv caug pob taws pob taws lossis ntiv taw thiab thawb koj txhais taw kom ze rau koj lub pob tw li sai tau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Dhia ntawm lub me me trampoline tuaj yeem yooj yim dua ntawm koj lub cev yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov sib dua ntawm cov dhia dhia.
- Yog tias koj tab tom nrhiav kev dhia dhia hnyav dua, sim dhia hlua.
- Yog tias dhia jacks yog koj qhov kev tawm dag zog zaum kawg ntawm hnub, ncab tom qab.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob twj ywm thaum twg ua cov dej num hnyav.
- Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev raug mob, nws yuav tsim nyog koj lub sijhawm los sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua qhov dhia dhia.
- Sim ua kom koj dhia ntawm qhov chaw zoo li ntaub pua plag lossis ntaub pua plag. Zam cov tawv tawv xws li cov pob zeb ua ke, uas tuaj yeem ntxhib rau koj cov pob qij txha
