Kev yoo mov, lossis txwv tsis pub zaub mov thiab dej haus uas tsis yog dej rau lub sijhawm, tau xyaum los txhawb kev noj qab nyob zoo ntawm lub cev thiab sab ntsuj plig. Mus tsis muaj zaub mov rau ncua sijhawm ntxiv tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij, yog li xyuas kom koj noj qab haus huv txaus kom yoo mov. Txawm hais tias koj tab tom sim noj zaub mov tsis tu ncua lossis ua raws li koj txoj kev ntseeg kev coj noj coj ua, ua kev ceev faj kom ua raws koj txoj kev nyab xeeb sai. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj tshuaj lossis muaj keeb kwm ntawm kev mob nkeeg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Yoo Kom Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem kev kho mob
Tham nrog kws kho mob kom ntseeg tau tias kev yoo mov yuav tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv. Kev yoo mov tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj lub cev yog tias koj muaj keeb kwm ntawm teeb meem kev kho mob.
- Ib qho ntxiv, poj niam cev xeeb tub, menyuam yaus, thiab cov neeg laus yuav tsum zam kev yoo mov.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev yoo mov rau lub hom phiaj ntawm sab ntsuj plig, nco ntsoov tias feem ntau kev ntseeg tso cai zam rau menyuam yaus, poj niam cev xeeb tub, cov neeg laus, thiab cov neeg uas tsis noj qab haus huv txaus yoo mov.
Kauj Ruam 2. Npaj koj lub cev kom yoo mov maj
Yog tias koj tsis tau yoo mov ua ntej ua ntej, nws nyuaj rau kwv yees seb koj lub cev yuav teb li cas. Pib me me es tsis txhob txiav tawm cov khoom noj rau lub sijhawm ntev. Koj yuav muaj txoj hauv kev zoo ntawm kev nyab xeeb nrog ceev ceev yog tias koj yooj yim koj tus kheej rau hauv nws.
Koj yuav xav pib los ntawm kev maj mam tshem tawm ob peb zaub mov lossis txo koj cov calories noj rau 1 hnub. Piv txwv, sim txiav cov suab thaj ntxiv los ntawm koj cov zaub mov rau ib lub lim tiam, lossis noj 50% cov calories tsawg dua rau 1 hnub
TSWV YIM TSHUAJ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Kauj Ruam 3. Npaj koj chav ua noj kom yoo mov
Txawm hais tias koj yoo mov kom poob phaus, tsim kev qhuab qhia, lossis rau lub hom phiaj kev ntseeg, ua qhov zoo tshaj plaws los tshem koj chav ua noj ntawm kev ntxias. Yog tias koj tso cov zaub mov thiab dej haus ntxias nyob ib ncig ntawm lub tsev, kev yoo mov yuav yog qhov nyuaj dua. Zam kev yuav cov khoom txwv ua ntej koj yoo mov, thiab muab ib qho ntawm tes rau phooj ywg lossis tsev neeg.
- Nco ntsoov tias koj tseem yuav tsum muaj zaub mov hauv koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom. Yog tias koj tab tom saib Ramadan, piv txwv li, xyuas kom koj muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau iftar thiab suhoor.
- Yog tias koj yog neeg ntseeg Vajtswv thiab muab khoom qab zib thiab qhob noom xim kasfes rau qiv, tsis txhob tso cov khoom no zaum ntawm lub txee. Muab ib qho ntawm tes tam sim lossis ua qhov zoo tshaj plaws kom khaws cov khoom koj tau muab tawm ntawm qhov pom thiab tawm ntawm lub siab.
Kauj Ruam 4. Zam kev ua haujlwm siab zog thaum lub sijhawm koj yoo mov
Hloov kho thaum koj yoo mov, thiab sim tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau. Txij li thaum koj tsis noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam thiab cov calories, cov haujlwm xav tau tuaj yeem ua rau qaug zog, kiv taub hau, lossis tsaus muag.
Kev yoo mov tag nrho yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj txoj haujlwm muaj kev ua haujlwm hnyav lossis yog tias xav tau cov haujlwm yam tsis muaj kev zam
Kauj Ruam 5. Zam txim rau koj tus kheej yog tias koj xav ntxias kom dag
Kev npau suav nruab hnub txog kev ua koob tsheej yuav tsuas yog ua rau koj xav tau, yog li ua qhov zoo tshaj plaws kom tau txais cov zaub mov ntxias thiab haus dej ntawm koj lub siab. Yog tias koj xav ntxias kom txaus siab, qhia koj tus kheej, "Nres. Kuv tuaj yeem tswj hwm kuv txoj kev xav, thiab kuv tau cog lus rau qhov nrawm no. " Sim ua ib qho haujlwm me me, xws li ua si game, mloog nkauj, ua teb, lossis sau ntawv.
- Siv sijhawm nrog phooj ywg lossis txheeb ze yuav yog qhov cuam tshuam zoo, tsuav lawv paub tias koj yoo mov. Koj tsis xav kom lawv tawm tswv yim tawm mus noj hmo lossis tuav khov khov khov.
- Tsis txhob saib TV, vim tias kev tshaj tawm yuav ntxias koj nrog cov duab zaub mov thiab tib neeg noj. Tej zaum yuav muaj ntau cov ntawv hais txog zaub mov noj hauv social media, ib yam. Sim nyeem phau ntawv lossis ua haujlwm ntawm cov phiaj xwm khoom siv tes ua.
- Nco ntsoov koj yuav tsum mloog koj lub cev yog tias nws qhia koj yam tsis raug. Sim lees paub qhov sib txawv ntawm kev xav ntxias kom txaus siab thiab xav tau noj vim tias koj mob.
Kauj Ruam 6. Sim yoo mov nrog phooj ywg, txheeb ze, lossis ua haujlwm nrog
Kev nkag siab ntawm zej zog tuaj yeem pab txhawb koj kom ua raws koj li phiaj xwm. Saib seb tus phooj ywg, txheeb ze, phooj ywg nrog phooj ywg, koj tus khub, lossis tus npoj yaig yuav yoo nrog koj. Koj tuaj yeem tuav ib leeg lav ris thiab muab kev sib tham pep thaum kev ntxias tshwm sim.
Yog tias koj yoo mov rau lub hom phiaj ntawm sab ntsuj plig, koj txoj kev ntseeg hauv zej zog tuaj yeem pab koj taug txoj hauv kev
Kauj Ruam 7. Tsis txhob yoo mov yog tias koj hnov mob
Cov chij liab suav nrog qaug zog, kiv taub hau, tsis meej pem, pom qhov tsis pom kev, tsaus muag, thiab xeev siab lossis ntuav. Yog tias koj tau ntsib ib qho kev mob tshwm sim thaum yoo mov, haus dej thiab noj mov me me. Koj lub cev yuav muaj sijhawm nyuaj tuav cov zaub mov hnyav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nkees, yog li mus rau crackers, ci, lossis kua zaub.
- Yog tias koj tsis hnov zoo li 1 txog 2 teev tom qab noj mov tas, hu rau koj tus kws kho mob.
- Cov tsos mob no yuav yog cov cim ntawm kev kho mob xwm txheej ceev yog tias koj yoo mov thiab muaj mob xws li mob ntshav qab zib lossis mob raum, lossis yog tias koj noj tshuaj plawv lossis ntshav siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws li kev yoo mov tsis tu ncua
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov calories kom tsawg 5 hnub hauv ib lub hlis rau txoj kev npaj yooj yim dua
Yog tias mus yam tsis muaj zaub mov zoo li tsis muaj kev nyab xeeb lossis tsis xav tau, sim noj zaub mov kom tsawg. Rau 5 hnub sib law liag txhua lub hlis, sim noj 1/3 txog 1/2 ntau npaum li calories ntau li koj ib txwm ua. Yog tias koj tau noj 3, 000 calories hauv ib hnub, mus rau 1,000, rau 1, 500.
- Ib sab ntawm 5 hnub noj zaub mov, noj zaub mov ib txwm muaj, noj qab nyob zoo. Tsis txhob ntim ntau cov khoom qab zib thiab khoom noj muaj roj thaum lub sijhawm tsis yoo mov.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txwv txwv koj cov calories kom tsawg rau 4 hnub sib law liag, tom qab ntawd rov pib noj zaub mov li qub rau 10 hnub sib law.
- Muaj pov thawj tias kev txwv caloric ua piv txwv txog txiaj ntsig zoo ntawm kev yoo mov nruj uas tsis muaj kev phom sij txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Sim 16: 8 kev yoo mov txhua hnub kom poob phaus
Rau kev yoo mov txhua hnub, sim noj cov khoom noj khov thaum lub sijhawm 8 teev, xws li thaum 10 teev sawv ntxov txog 6 teev tsaus ntuj Sab nraum cov sijhawm ntawd, txwv koj li kev siv dej, tsis muaj caffeine tshuaj yej, thiab lwm yam tsis muaj caffeinated, tsis muaj cawv, thiab tsis haus cawv.
- Kev yoo mov niaj hnub niaj hnub tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus. Txij li thaum koj tseem tau ntsib koj cov kev xav tau zaub mov txhua hnub, muaj qhov pheej hmoo qis ntawm cov kev phom sij.
- Nco ntsoov zam kev noj binge thaum koj lub qhov rais 8 teev. Noj zaub mov zoo ib yam, muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, cov protein qis (xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij lossis ntses), thiab cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Ceev rau 2 hnub tsis sib law liag hauv ib lub lis piam kom ua raws 5: 2 kev noj haus
Kev noj zaub mov yoo mov 5: 2 suav nrog noj ib txwm rau 5 hnub ntawm lub lim tiam, thiab txwv koj cov calories rau 2 hnub. Piv txwv li, koj yuav yoo mov lossis noj tsawg dua calories rau hnub Tuesday thiab Hnub Friday.
- Nyob rau hnub yoo mov, phiaj xwm kev noj zaub mov kom pom zoo kom siv 500 calories yog tias koj yog poj niam thiab 600 yog tias koj yog txiv neej. Txawm li cas los xij, cov kws kho mob sib cav hais tias cov no yog cov lej xav tau.
- Txij li tsis muaj pov thawj tshawb fawb pom tias muaj pes tsawg calorie ntau ntau kom haus nyob rau hnub yoo mov, sim sim thiab saib seb ua haujlwm dab tsi rau koj. Yog tias siv 500 txog 600 calories hauv ib hnub tsis zoo, sim noj 1/3 lossis 1/2 ntawm cov nyiaj uas koj ib txwm xav tau.
Kauj Ruam 4. Ceev faj ntawm kev ntxuav thiab detox kev noj zaub mov
Ua raws li cov zaub mov noj rau lub sijhawm ncua ntev tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Ib qho ntxiv, qee qhov kev noj zaub mov tsis zoo qhia haus dej haus tsis tau tshuaj thiab lwm yam khoom uas yuav ua rau koj mob.
- Ua xyem xyav txog cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas cog lus tias yuav ntxuav koj lub cev. Koj lub cev tshem tawm nws tus kheej siv koj ob lub raum, daim siab, thiab lwm yam kabmob.
- Txhawm rau pab koj lub cev tshem tawm nws tus kheej, haus dej kom ntau, noj cov zaub mov muaj fiber ntau (xws li txiv ntseej, nplej, thiab txiv hmab txiv ntoo nyoos thiab veggies), thiab haus cov khoom noj ib txwm muaj cov khoom qab zib (xws li yogurt, kimchi, thiab sauerkraut).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev yoo mov rau lub hom phiaj ntawm sab ntsuj plig
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog lub luag haujlwm yoo mov hauv koj li kev cai dab qhuas
Txawm hais tias koj tau paub zoo hauv koj txoj kev ntseeg kev coj ua, nws muaj txiaj ntsig zoo los tshuaj xyuas lub hom phiaj ntawm kev yoo mov hauv koj kev ntseeg. Hauv ntau txoj kev ntseeg, kev yoo mov txhais tau tias txhawb kev ua kom haum, kev qhuab qhia, thiab kev mob siab rau. Koj tuaj yeem nyeem cov ntawv teev ntuj, nug cov thawj coj ntawm koj qhov chaw teev ntuj, lossis tham nrog cov phooj ywg thiab cov txheeb ze uas coj koj txoj kev ntseeg.
Ua kom dhau qhov kev nkag siab ntawm kev yoo mov thiab xav txog nws qhov tseem ceeb ntawm kev ncaj ncees thiab ntawm sab ntsuj plig tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev txiav txim siab
Kauj Ruam 2. Tsis txhob khav lossis yws yws txog koj qhov yoo mov
Kev yoo mov tsis yog hais txog kev khav theeb rau lwm tus neeg txog qhov koj dawb huv lossis ntev npaum li cas koj tsis tau noj mov. Koj yuav tsum tsis txhob qhia rau lwm tus paub txog nws nyuaj npaum li cas lossis yws txog koj qhov kev tawm tsam, ib yam.
Hloov chaw, tsom mus rau kev siv cov kev paub dhau los txhawm rau txhim kho koj txoj kev ntseeg. Nco ntsoov, nws tsis yog qhov uas lwm tus neeg xav txog koj. Lub ntsiab lus yog txhawm rau tsim kev tsim txiaj thiab hwm lub hauv paus ntawm koj li kev cai dab qhuas
Kauj Ruam 3. Tsis txhob thov Vajtswv ib pliag thaum koj xav tias tshaib plab
Thaum koj xav tias raug ntxias lossis tshaib plab, tsum thiab hais lus thov kom ua rau koj lub siab tawm ntawm yam. Kaw koj ob lub qhov muag, thiab xav txog qhov tseeb tias koj ua qhov no rau lub hom phiaj siab dua.
Thaum kev thov ntuj yuav pab koj mob siab rau, nco ntsoov tias muaj qhov sib txawv ntawm kev ntxias kom txaus siab thiab ua mob. Yog tias koj ntsib kev kiv taub hau, tsis meej pem, pom qhov tsis pom kev, tsaus muag, lossis lwm yam hais txog cov tsos mob, nws yog qhov zoo tshaj rau noj ib yam dab tsi
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo noj kom qeeb
Hauv kev coj ua ntawm Ramadan, cov thwjtim ntawm Islam yoo mov thaum nruab hnub txog li ib hlis. Kev yoo mov rau lub sijhawm ntev no tuaj yeem xav tau ntawm lub cev, yog li nws tseem ceeb heev kom ua feem ntau ntawm iftar thiab suhoor, lossis cov zaub mov raug tso cai tom qab hnub poob thiab ua ntej hnub tuaj.
- Thaum cov zaub mov raug tso cai yuav tsum tsis txhob yws yws, koj tseem yuav tsum sim noj cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, nplej, thiab cov protein muaj roj tsawg. Hmoov zoo, los ntawm Sab Qaum Teb Africa mus rau Is Nrias teb ib sab, cov zaub mov ib txwm tau txais ntawm iftar feem ntau suav nrog ua ke ntawm cov nplej, veggies, hnub tim, nqaij, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab mis.
- Sim noj cov zaub mov raug tso cai maj mam, thiab zam cov zaub mov nplua nuj, muaj rog. Tom qab yoo mov tas hnub, nqos pluas mov hnyav sai tuaj yeem ua rau koj mob.
- Txawm hais tias koj ntseeg npaum li cas, ib qho khoom noj uas tau tso cai thaum ncua sijhawm yoo mov yuav tsum muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo, thiab koj yuav tsum ceev koj tus kheej thaum koj noj.
Lub tswv yim
- Npaj ib qho haujlwm rau lub sijhawm uas koj ib txwm noj. Koj tuaj yeem so, nyeem, ua tib zoo xav, sau hauv phau ntawv xov xwm, siv sijhawm nyob zoo, lossis nyob nrog cov neeg hlub. Kev npaj rau lub sijhawm uas koj ib txwm noj yuav pab tau koj ua raws koj qhov yoo mov.
- Sim ua kom paub txog koj lub siab. Yog tias yoo mov ua rau koj npau taws thiab npau taws, nco koj tus kheej tias koj vwm vim koj tshaib plab. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lub siab tsis zoo, nws yuav yog qhov zoo tshaj los noj cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov me me.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob yoo mov yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob, kws paub txog kev noj qab haus huv hauv hlwb, lossis tus hlub uas ntseeg siab yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem noj zaub mov. Yog tias tus neeg hlub tau qhia kev txhawj xeeb, hnov lawv tawm thiab tau txais kev pab.
- Tsis txhob yoo mov yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yoo mov yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev mob nkeeg lossis noj tshuaj. Kev yoo mov yuav cuam tshuam li cas koj cov tshuaj ua haujlwm lossis ua rau muaj kev phom sij tsis zoo.
- Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj ntshav qab zib thiab noj tshuaj insulin, noj tshuaj rau ntshav siab, lossis muaj lub plawv, raum, mob siab, lossis teeb meem metabolic.
