Kev tawm dag zog Kegel tuaj yeem txhim kho koj lub neej kev sib deev thiab pab daws teeb meem hauv plab, suav nrog tso zis thiab quav quav. Qhov tseem ceeb yog kom coj tus cwj pwm ua lawv txhua hnub yog li koj pib pom cov txiaj ntsig.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Kegel Qoj
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj cov leeg nqaij hauv plab los ntawm kev tso dej ntws ntawm koj cov zis nruab nrab
Ua ntej koj ua koj qhov kev tawm dag zog Kegel, nws yog qhov tseem ceeb kom pom koj cov leeg leeg. Cov no yog cov leeg uas tsim hauv pem teb ntawm koj lub plab pelvic. Txoj hauv kev feem ntau los nrhiav lawv yog sim txwv qhov ntws ntawm koj cov zis nruab nrab. Qhov nruj no yog qhov yooj yim txav ntawm Kegel. Cia cov leeg mus thiab rov ua cov dej ntws rov qab thiab koj yuav muaj kev nkag siab zoo ntawm qhov Kegels nyob qhov twg. Tsuas yog nco ntsoov mus ntsib kws kho mob ua ntej koj pib koj Kegel ib ce yog tias koj muaj teeb meem kev kho mob uas tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev ua Kegels yam nyab xeeb.
Nco tseg:
Tsis txhob tso zis nruab nrab raws li koj li Kegel ib ce ib txwm ua. Ua Kegels thaum tso zis ntau dua ob zaug hauv ib hlis tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo, ua rau cov leeg tsis muaj zog. Nws kuj tseem yuav ua rau koj lub zais zis thiab lub raum puas tsuaj.
Kauj Ruam 2. Yog tias koj tseem muaj teeb meem nrhiav koj Kegels, tso koj tus ntiv tes rau hauv koj lub paum thiab nyem koj cov leeg
Koj yuav tsum hnov cov leeg nruj thiab koj lub plab hauv plab txav mus. So kom txaus thiab koj yuav hnov lub plab hauv plab rov qab los dua. Xyuas kom koj tus ntiv tes huv ua ntej koj tso nws mus rau hauv koj lub paum.
Yog tias koj yog poj niam muaj kev sib deev, koj tseem tuaj yeem nug koj tus khub yog tias nws tuaj yeem hnov koj "khawm" nws tus qau thiab tso thaum sib deev
Kauj Ruam 3. Siv daim iav tsom iav los nrhiav koj Kegels
Yog tias koj tseem muaj teeb meem nrhiav lossis cais koj Kegels, tso lub iav tsom iav hauv qab koj lub perineum, uas yog thaj tsam npog ntawm koj lub paum thiab koj lub qhov quav. Xyaum nyem thiab so qhov koj xav tias yog koj cov leeg Kegel. Yog tias koj ua qhov no raug, koj yuav tsum pom koj lub perineum cog lus nrog txhua qhov nyem.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias koj muaj lub zais zis ua ntej koj pib koj Kegels
Qhov no tseem ceeb. Koj tsis xav ua koj Kegels nrog lub zais zis tag nrho lossis ib nrab, lossis koj yuav hnov mob thaum koj ua koj Kegels, ntxiv rau qee qhov kev xau. Ua ntej koj pib koj lub cev qoj ib ce, ua kev kuaj lub zais zis kom koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo ua kom nruj koj cov leeg hauv plab hauv plab
Koj Kegel kev tawm dag zog yuav tsum tsom mus rau cov leeg no nkaus xwb, yog li koj yuav tsum zam kev hloov pauv lwm cov leeg, xws li koj lub pob tw, pob tw, lossis koj lub plab, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txhawm rau pab koj qhov kev mloog zoo thiab ua tau zoo ntawm koj kev txav mus los, nco ntsoov tias koj ua pa tawm thiab tawm thaum koj ua txhua txheej ntawm Kegels, tsis txhob tuav koj ua pa. Qhov no yuav pab koj so thiab tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj li kev qoj ib ce hauv plab.
- Ib txoj hauv kev kom koj cov leeg so yog tso ib txhais tes rau ntawm koj lub plab kom paub tseeb tias koj lub plab tau so.
- Yog tias koj lub nraub qaum lossis mob plab me ntsis tom qab koj ua tiav cov txheej txheem Kegel, tom qab ntawd nws yog qhov qhia tias koj ua tsis raug.
Kauj Ruam 6. Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim
Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw hauv av. Xyuas kom tseeb tias koj lub pob tw thiab cov leeg hauv plab tau so. Yog tias koj pw, ces koj yuav tsum tiaj tus ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thiab koj lub hauv caug thiab ua ke. Khaws koj lub taub hau, ib yam, kom tsis txhob nruj koj lub caj dab.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kegel Qoj
Kauj Ruam 1. Nyem koj cov leeg hauv plab hauv plab li tsib feeb
Thaum koj tab tom pib tawm, qhov no yog kev tawm dag zog zoo. Koj tsis xav kom cov leeg no ntau dhau los ntawm kev nyem lawv ntev dhau. Yog tias tsib txawm tias ntev heev rau koj, koj tuaj yeem pib los ntawm nyem cov leeg no tsuas yog 2-3 feeb.
Kauj Ruam 2. Tso koj cov leeg rau kaum vib nas this
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ib txwm muab cov leeg hauv plab pelvic so li kaum-thib ob ua ntej koj rov ua qoj ib ce. Qhov no ua rau lawv muaj sijhawm txaus los so thiab kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab. Suav mus rau kaum ua ntej koj pib rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Rov qoj ib ce kaum zaus
Qhov no tuaj yeem suav tias yog ib txheej ntawm Kegels. Yog tias koj pib tawm los ntawm kev nyem cov leeg no rau tsib vib nas this, tom qab ntawd nyem lawv li tsib vib nas this, so lawv li kaum feeb, thiab rov ua qhov haujlwm no kaum zaus. Qhov no yuav tsum yog Kegels txaus rau ib zaug thiab koj yuav tsum ua tib txheej kaum 3-4 zaug hauv ib hnub, tab sis tsis muaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsim kom nruj koj cov leeg hauv plab hauv plab li kaum vib nas this ib zaug
Koj tuaj yeem nce tus lej uas koj nyem cov leeg ntawd txhua lub lim tiam. Tsis tas yuav tsum ua lawv ntev dua, lossis ua ntau dua ib qho ntawm lawv ib zaug. Thaum koj tau mus txog tus lej ntawm kaum vib nas this, ua raws nws, thiab txuas ntxiv ua ib txheej ntawm 10 10-thib ob nyem 3-4 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 5. Ua rub hauv Kegels
Nov yog lwm qhov kev hloov pauv ntawm Kegel. Txhawm rau ua kom rub tawm hauv kegel, xav txog koj cov leeg hauv plab hauv plab ua lub tshuab nqus tsev. Nyuaj koj lub pob tw thiab rub koj ob txhais ceg thiab hauv. Tuav txoj haujlwm no 5 feeb thiab tom qab ntawd tso nws. Ua qhov no 10 zaug ua ke. Nws yuav tsum siv sijhawm li 50 feeb los ua kom tiav.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Cov Ntsiab Lus
Kauj Ruam 1. Ua koj li Kegel qoj ib ce tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib hnub
Yog tias koj xav kom lawv lo, ces koj yuav tsum ua lawv ib feem ntawm koj li niaj hnub ua. 3-4 zaug hauv ib hnub yuav tsum ua tau, raws li txhua Kegel kev sib tham yuav tsis kav ntev heev, thiab koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev kom haum Kegels rau hauv koj li niaj hnub ua. Koj tuaj yeem npaj ua lawv thaum sawv ntxov, yav tav su, thiab yav tsaus ntuj yog li pib ua lawv li haujlwm, tsis txhob txhawj xeeb txog kev teem sijhawm los ua koj Kegels.
Kauj Ruam 2. Haum Kegels rau hauv koj txoj haujlwm tsis khoom
Qhov zoo tshaj plaws txog kev ua Kegels yog qhov uas koj tuaj yeem ua lawv yam tsis muaj leej twg paub. Koj tuaj yeem ua lawv thaum koj tab tom zaum ntawm koj lub rooj hauv koj lub chaw haujlwm, noj su nrog koj cov phooj ywg, lossis tsuas yog so ntawm lub rooj zaum tom qab hnub ua haujlwm ntev. Txawm hais tias dag thiab cais koj Kegels thiab tsom mus rau qhov nyuaj yog qhov tseem ceeb rau cov pib tshiab, thaum koj tau txais qhov dai ntawm cais cov leeg, koj tuaj yeem ua koj Kegels yuav luag txhua qhov chaw txhua lub sijhawm.
- Koj tseem tuaj yeem ua tus cwj pwm coj ua thaum lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj, xws li txheeb xyuas koj li email lossis email.
- Thaum koj tau pom cov txheej txheem Kegel uas ua haujlwm rau koj, koj yuav tsum ua raws li txoj haujlwm niaj hnub no tsis txhob ua Kegels ntau dua, lossis ua rau lawv mob siab ntau dua. Yog tias koj ua dhau nws, koj yuav raug kev txom nyem thaum koj yuav tsum tso zis lossis txav koj lub plab.
- Tsuas yog nco ntsoov tias, thaum nres tso zis nruab nrab yog txoj hauv kev zoo los nrhiav koj Kegels, koj yuav tsum tsis txhob ua koj Kegels ib txwm ua thaum tso zis lossis koj tuaj yeem ntsib teeb meem cuam tshuam nrog kev tsis tuaj yeem.
Kauj Ruam 3. Cia siab tias yuav tshwm sim ob peb hlis yog tias koj ua Kegels tsis tu ncua
Rau qee tus poj niam, cov txiaj ntsig tau zoo kawg; rau lwm tus, Kegels tiv thaiv kab mob tso zis ntxiv. Qee tus poj niam chim siab vim tias lawv ua Kegels ob peb lub lis piam thiab tsis hnov qhov txawv. Nrog nws ntev txaus kom hnov qhov kev hloov pauv hauv koj lub cev. Raws li National Institutes of Health (NIH), koj tuaj yeem tuaj yeem hnov cov txiaj ntsig tau sai li sai tau tom qab 4-6 lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Thov kev pab yog tias koj tsis xav tias koj ua Kegels kom raug
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab cais cov leeg kom raug los ua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj zoo li koj tau ua Kegels rau ntau lub sijhawm, xws li ob peb lub hlis, thiab tsis pom muaj txiaj ntsig, tom qab ntawd koj yuav tsum nrhiav kev pab los ntawm koj tus kws kho mob. Nov yog yam koj tus kws kho mob tuaj yeem ua rau koj:
- Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob tuaj yeem muab kev qhia ua biofeedback. Qhov no suav nrog tso cov cuab yeej tshuaj xyuas sab hauv koj lub paum, thiab cov hluav taws xob sab nraud. Tus saib xyuas tuaj yeem qhia koj tias koj tau ua tiav hauv kev cog lus koj cov leeg hauv plab thiab ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav tau qhov nqes.
- Tus kws kho mob tseem tuaj yeem siv hluav taws xob txhawb kom pab koj txheeb xyuas cov leeg hauv plab hauv plab. Thaum lub sijhawm txheej txheem no, hluav taws xob me me tam sim no ua rau cov leeg hauv plab hauv plab. Thaum qhib, qhov tam sim no cia li cog lus cov leeg. Tom qab qee qhov siv, koj yuav muaj peev xwm rov tsim cov nyhuv ntawm koj tus kheej.
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv ua koj Kegels yog tias koj xav ua kom tsis txhob ntais dej ntawm qhov chaw
Yog tias koj xav ua kom cov leeg muaj zog thiab ua kom tsis txhob nyob deb, tom qab ntawd koj yuav tsum ua txuas ntxiv koj li Kegels. Yog tias koj txwv lawv, txawm tias tom qab ib hlis ntawm kev tawm dag zog, koj cov teeb meem tsis tuaj yeem yuav rov qab los. Koj yuav tsum tau ua haujlwm kom cov leeg zoo li no thiab yuav tsum tau npaj rau kev cog lus.
Kev piav qhia thiab Kev Ua Haujlwm Kegel
Kev piav qhia Kegel Kev Ua Haujlwm Yooj Yim
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pib Kegel Qoj ib ce
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Nruab Nrab Kegel Qoj Ib ce
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Thaum koj muaj kev ntseeg siab nrog cov kev tawm dag zog no, koj yuav pom tias koj yuav muaj peev xwm ua kom lawv sawv ntsug. Qhov tseem ceeb yog ua kom xyaum ua txhua hnub thiab koj tuaj yeem ua lawv thaum koj tab tom ntxuav tais diav, tos hauv kab, lossis tseem zaum ntawm koj lub rooj hauv chaw ua haujlwm, thaum ua yeeb yaj kiab hauv TV, lossis thaum koj raug tso tseg ntawm nres teeb thaum tsav tsheb.
- Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab, Kegel kev tawm dag zog kuj tseem pab txhawb koj cov leeg hauv plab ib yam nkaus.
- Rau qhov hloov pauv me ntsis los ntawm tus qauv kegels, kom ncab thiab so koj lub plab hauv plab, sim thim rov qab kegel qoj ib ce.
- Cov txiv neej tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau lawv cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev ua PC cov leeg ua haujlwm.
- Qee yam yoga txav kuj ntxiv dag zog rau cov leeg no, yog li yog tias koj tab tom tawm tsam nrog qhov no tas li lossis tau txiav txim siab siv yoga ib ntus, qhov no yuav yog lub sijhawm zoo los pib.
- Sim tsis txhob ua pa koj, nyem koj lub pob tw lossis ncej puab, rub koj lub plab kom nruj, lossis thawb qis es tsis txhob nyem thiab nqa.
- Cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem ua qoj ib ce.
- Xav txog tias koj lub ntsws nyob hauv lub plab thiab so perineum ntawm nqus pa thiab kos rau ntawm exhale.
Lus ceeb toom
- Ib txwm ua kegels nrog lub zais zis tas. Ua kegels thaum tso zis tuaj yeem ua rau koj lub plab hauv plab qis thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis tus kab mob tso zis.
- Tsis txhob ua Kegels thaum tso zis, tshwj tsis yog nrhiav cov leeg nqaij thaum pib. Kev cuam tshuam cov dej ntws tuaj yeem ua teeb meem rau lub raum thiab zais zis.
