Yog tias koj yog lub zog loj, tej zaum koj twb paub lawm tias muaj qhov zoo rau kev sib tw hauv chav kawm hnyav dua. Yog tias koj nyob ze rau ntawm tus ciam teb ntawm ob chav kawm, koj tuaj yeem txiav txim siab poob phaus ua ntej hnyav-nyob rau hauv yog li koj tuaj yeem ua chav kawm sib dua thiab tau txais ntug ntawm cov nqa me dua. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ua tib zoo tswj koj cov zaub mov thiab dej kom tsawg. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog lub tswv yim zoo rau txhua tus-nws yog qhov zoo tshaj rau cov neeg nqa khoom uas xav tau poob 5% lossis tsawg dua ntawm lawv lub hom phiaj hnyav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: 7-10 Hnub Tawm
Kauj Ruam 1. Txiav tsawg dua 5% ntawm koj lub hom phiaj hnyav
Nrhiav cov lus qhia rau kev sib tw koj tab tom npaj rau thiab txheeb xyuas cov chav hnyav. Tom qab ntawd, xam seb koj qhov hnyav tam sim no nyob hauv 5% ntawm qhov txwv saum toj rau chav hnyav uas koj xav tau nyob hauv.
- Piv txwv li, yog tias koj yog tus txiv neej uas xav sib tw hauv 164-183 lb (74-83 kg) chav kawm hnyav, koj yuav suav tias 5% ntawm 183 lb (83 kg) yog li 9 lb (4.1 kg). Hauv qhov xwm txheej ntawd, koj yuav tsum hnyav 192 lb (87 kg) lossis tsawg dua los txiav qhov hnyav kom nyab xeeb.
- Yog tias koj yuav tsum txiav ntau dua 5% ntawm koj lub hom phiaj hnyav, tej zaum nws yog lub sijhawm rau koj kom nce mus rau qib hnyav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Nrhiav koj tus lej poob phaus thaum hmo ntuj
Txhua hmo ua ntej koj yuav mus pw, ntsuas koj tus kheej thiab sau tus lej. Tom qab ntawd, thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, siv chav dej yog tias koj xav tau, tom qab hnyav koj tus kheej dua, thiab sau tus lej ntawd ib yam. Ua qhov no li ntawm ib lub lim tiam, tom qab ntawd nruab nrab qhov hnyav koj tau poob txhua hmo.
- Nws ib txwm poob qhov hnyav me me ntawm txhua hmo-tej zaum vim yog hws.
- Thaum koj paub tus lej no, koj yuav muaj peev xwm ntsuas nws hauv yog li koj yuav paub tias hnyav npaum li cas koj yuav tsum poob los ntawm hnub ua ntej ntsuas hnyav.
- Txawm hais tias koj twb pom koj tus lej hnyav dhau ib hmo dhau los, nws tseem yog lub tswv yim zoo kom rov ua cov txheej txheem kom ntseeg tau tias nws tsis tau hloov pauv.
Kauj Ruam 3. Muab koj cov dej haus ob zaug ib lim tiam ua ntej ntsib
Ib txoj hauv kev kom poob phaus sai yog txo qis koj cov dej kom txaus ua ntej ntsuas qhov hnyav. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub cev muaj lub cev qhuav dej, nws yuav xav kom nyob twj ywm kom ntau li ntau tau. Nws yog qhov yooj yim dua los tso cov dej qhov hnyav yog tias koj pib tso dej-lossis haus li ob zaug dej ntau npaum li koj ib txwm ua-ob peb hnub ua ntej koj pib txwv.
- Qhov no tseem yuav pab txo qhov kev pheej hmoo uas koj yuav ua rau lub cev qhuav dej txaus ntshai.
- Qee tus neeg pom zoo kom koj pib tso dej thaum ntxov li 10 hnub ua ntej koj hnyav-hauv.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov qab ntsev ntau dua li ib txwm
Ib ntus nce koj cov ntsev kom txaus yuav ua rau koj lub cev pib ditching sodium ntau dhau. Qhov ntawd yuav pab koj tso dej ntau ntxiv, ib yam. Qhov no yuav txuas ntxiv txawm tias tom qab koj tso koj cov qib sodium kom ze rau qhov sib ntsib.
Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muaj ntsev ntau suav nrog nqaij qaib nqaij, tsev cheese, taum taum thiab ntses, ntses lws suav, thiab zaub khov
Kauj Ruam 5. Nyob kom deb ntawm cov zaub mov muaj roj lossis rog
Yog tias koj siv sijhawm ntau los qhia kev ua kis las, tej zaum koj twb tau sim kom tsis txhob muaj cov rog tsis zoo. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom sim txo qhov hnyav, yog li nyob deb ntawm cov zaub mov kib lossis rog, zaub mov nrawm, thiab ntim cov khoom noj txom ncauj uas muaj roj ntau.
Tau koj cov rog los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li walnuts, almonds, ntses ntses, thiab roj txiv ntseej
Txoj Kev 2 ntawm 4: 3-4 Hnub Ua Ntej Sib Ntsib
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau kev noj zaub mov qis-carb
Carbs nqus dej, yog li thaum koj txo lawv, koj lub cev zoo li tso qee qhov dej ntxiv. Ob peb hnub ua ntej ntsuas hnyav, tso koj cov carbohydrates kom tsawg li ntawm 45 g (180 kcal) txhua hnub, thiab nce koj cov rog los ntawm 20 g (180 kcal). Txawm li cas los xij, tsis txhob tshem tawm cov carbohydrates sai-koj tseem xav tau txog 1 g ntawm carbohydrates rau txhua 2.2 lb (1.00 kg) ntawm lub cev hnyav.
- Txiav kom meej ntawm txhua yam khoom noj uas ua nrog ua khob noom cookie lossis hmoov, zoo li crackers lossis qhob cij. Cov carbohydrates uas koj noj yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov zoo li oatmeal thiab qos yaj ywm qab zib.
- Zam cov khoom siv mis nyuj xws li cheese thiab yogurt, vim cov no tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej.
Kauj Ruam 2. Noj tsawg dua 10 g ntawm fiber ntau txhua hnub rau 2-4 hnub
Fiber ntau ua rau koj cov quav, uas ib txwm yog qhov zoo rau kev tawm dag zog hauv lub cev. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim txiav qhov hnyav kom ntau li sai tau, noj cov fiber ntau tuaj yeem pab koj nqa cov quav tsawg hauv koj cov zom zaub mov, uas tuaj yeem pab koj hnyav dua.
Fiber yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Tsis txhob siv qhov no los ua lub tswv yim yuag poob mus sij hawm ntev! Txawm li cas los xij, nws tsis zoo li yuav muaj kev cuam tshuam ntau rau koj kev ua haujlwm yog tias koj tsuas yog ua nws li ob peb hnub
Kauj Ruam 3. Ua raws li lub zog hnyav, zaub mov hnyav
Ob peb hnub dhau los ua ntej ntsuas hnyav, ua raws cov zaub mov uas yuav ua rau koj muaj zog ntau yam yam tsis ntxiv ntau qhov ntau. Whey protein hmoov yog qhov kev xaiv zoo, ib yam li qe dawb. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau qee yam me ntsis ntxiv, koj tuaj yeem suav nrog nqaij nyug, nqaij qaib, qaib cov txwv, thiab ntses dawb.
- Cov qhob noom xim kasfes yog khoom noj txom ncauj zoo rau lub zog tawg sai uas tsis hnyav koj.
- Kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau thiab hnyav hauv cov hnub ua rau koj qhov hnyav tuaj yeem pab koj poob li 1-2% ntawm koj lub cev hnyav.
Txoj Kev 3 ntawm 4: 24 Teev Sijhawm Ua Ntej-Hauv
Kauj Ruam 1. Tsis txhob sodium
Sim tsis txhob noj zaub mov qab ntsev nyob rau hnub kawg ua ntej koj qhov hnyav. Sodium ua rau koj lub cev khaws cov dej, uas yuav ua rau nws nyuaj rau poob dej hnyav, txawm tias koj txwv koj cov dej kom tsawg.
Qee qhov chaw ntawm sodium yuav tsis tuaj yeem pom sai sai-cov kaus poom kua zaub, cov khoom qab zib, cov khoom ntim, cov qhob cij, thiab txawm tias cov nplej tuaj yeem txhua tus muaj qib sodium ntau yam tsis tau xav txog
Kauj Ruam 2. Ceev rau 14 teev ua ntej koj qhov hnyav
Ua tag nrho nrawm, lub ntsiab lus tsis muaj zaub mov lossis dej haus hlo li. Yog tias koj muaj qhov hnyav hnyav thaum sawv ntxov, qhov no yooj yim heev-muaj koj cov pluas noj zaum kawg ob peb teev ua ntej yuav mus pw, tom qab ntawd tsis txhob noj lossis haus dab tsi tom qab koj sawv los txog rau thaum koj tau hnyav rau lub rooj sib tham.
- Nws nyuaj me ntsis kom yoo mov yog tias koj muaj qhov hnyav thaum tav su vim tias koj yuav tsaug zog ntau lub sijhawm. Yog tias koj pib nqhis dej, siv ob peb lub me me dej. Yog tias koj xav tias tsis muaj zog lossis tsis pom kev, sim noj ib daig ntawm chocolate kom pab tau koj.
- Khaws qhov muag ntawm koj qhov hnyav ua ntej koj yoo mov kom pom tias qhov no tsim nyog. Yog tias, hmo ua ntej ntsuas qhov hnyav, koj nyob ntawm koj lub hom phiaj hnyav, koj yuav tsis tas yuav yoo mov hlo li. Nco ntsoov ntsuas koj qhov hnyav nruab nrab hmo ntuj poob!
Kauj Ruam 3. Chew cov pos hniav los yog cov khaub noom qab zib thiab nto qaub ncaug kom poob dej qhov hnyav kawg
Qhov no yog yam tag nrho, tab sis nws yog qhov nyiam tshaj plaws ntawm cov tshuab fais fab uas tab tom sim txiav qhov hnyav. Nqa ib daig ntawm cov pos hniav los yog cov khoom qab zib qab zib thiab zom los yog swish nws kom txog thaum koj lub qhov ncauj pib dej. Tom qab ntawd, hnoos koj cov qaub ncaug rau hauv lub khob lossis lub raj mis. Ua qhov no kom txog thaum koj lub qhov ncauj tsis muaj dej ntxiv lawm.
- Cov pos hniav ua haujlwm tau zoo txhawm rau txhim kho koj cov qaub ncaug, tab sis cov khoom qab zib qaub yog qhov tshwj xeeb.
- Ua qhov no ua ntej ntsuas qhov hnyav kom pab poob dej ntxiv uas koj tseem tab tom tuav.
Kauj Ruam 4. Rehydrate thiab noj tam sim tom qab ntsuas qhov hnyav
Sai li sai tau thaum koj tawm ntawm qhov ntsuas, pib haus 50-50 sib xyaw ntawm cov dej haus thiab dej kis las. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ntxiv txog 1/2 tsp (3 g) ntsev los pab kho qee yam ntawm sodium koj tau poob. Tom qab ntawd, noj pluas mov me me ntawm cov carbohydrates uas muaj lub zog siab, zoo li txiv tsawb, txiv apples, oatmeal, cov qos yaj ywm dawb, lossis txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb jelly ntawm qhob cij nplej.
- Yog tias koj lub zog tseem qis, noj cov khaub noom bar ua ntej koj nqa los txhawb nqa koj.
- Sib tov haus dej ua kis las rau hauv koj cov dej yuav pab kho qee cov electrolytes uas koj lub cev xav tau.
- Koj tseem tuaj yeem haus cov pluas noj hloov pauv uas muaj cov electrolytes.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tsis txhob yoo mov ntev tshaj 14 teev
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau txaus ntshai heev, ua rau mob plab, ua rau lub plawv dhia nce ntxiv, qaug zog, thiab lub cev kub. Tsis txhob yoo mov ntev dua 14 teev, thiab mloog koj lub cev-haus qee yam yog tias koj xav tau. Ua kom lub cev qhuav dej tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo thiab kev ua siab ntev.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv cua sov lossis tawm hws ntau dhau los txiav dej
Qee tus neeg ntseeg tias ntau dua lawv hws, ntau qhov hnyav lawv yuav poob. Txawm li cas los xij, qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub cev. Ib qho ntxiv, cov kev qhia no tuaj yeem ua rau koj dhau los ua kev phom sij txaus ntshai.
- Piv txwv li, tsis txhob ua haujlwm hauv lub thoob khib nyiab lossis hnyav hnyav hnyav hauv kev rau siab kom hws ntau dua.
- Ib yam li ntawd, zam kev siv saunas, lub thawv kub, chav ua pa, lossis lwm txoj hauv kev los ua kom tawm hws ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua yog tias koj cov zis tsaus ntuj
Thaum koj muaj dej txaus, koj cov zis yuav luag meej. Thaum koj txo koj cov dej kom tsawg, koj cov zis zis yuav pib tsaus dua. Txawm li cas los xij, yog tias nws pib tsaus heev-xim ntawm kua txiv kua txiv, piv txwv li-koj muaj dej txaus txaus txaus, thiab koj yuav tsum haus dej ntau dua.
Sim noj ob peb lub me me ntawm cov dej ib teev ib zaug los tiv thaiv koj tus kheej los ntawm lub cev qhuav dej ntau dhau
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txiav cov carbohydrates sai
Koj lub cev xav tau qee cov carbohydrates kom ua haujlwm tau zoo. Tso tag nrho cov carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov noj yuav ua rau koj qaug zog, uas tsis zoo rau kev sib tw.
Txawm tias mus qis-carb tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo-nws yog nyob ntawm koj los txiav txim siab seb qhov ntawd yog kev lag luam ncaj ncees rau kev txiav qhov hnyav
Lub tswv yim
- Txoj kev noj qab haus huv tshaj plaws los txiav qhov hnyav yog tsom mus rau kev noj zaub mov kom raug thiab ua kom lub cev qoj ib ce nyob rau ntau lub hlis thiab hli ua ntej koj ntsib.
- Yog tias nws yog koj thawj zaug nqa hauv kev sib tw, tsis txhob txhawj xeeb txog kev txiav qhov hnyav. Tsuas yog sib tw hauv cov chav hnyav twg koj poob rau hauv.
- Nco ntsoov tias qhov no yog txoj hauv kev yuav tsis pab koj poob lub cev rog. Nws tsuas yog ib txoj hauv kev los tso dej kom tau raws li qhov xav tau hnyav.
- Qee lub koom haum sib tw-zoo li kev sib tw ncaws pob hauv tsev kawm theem siab hauv Asmeskas-yuav xav tau kev ntsuas dej ua ntej ntsuas qhov hnyav kom ntseeg tau tias cov kis las tsis muaj dej txaus txaus ntshai.
Lus ceeb toom
- Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob plab, kub cev, thiab txawm qaug dab peg lossis poob siab.
- Tsis txhob txiav ntau tshaj 5% ntawm koj lub cev qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem ua rau koj dhau los ua tsis txaus txaus noj zaub mov tsis txaus thiab/lossis tsis muaj dej txaus.
- Yog tias koj yog tub hluas, tsis txhob ua kom poob phaus rau kev sib tw. Nws tsis zoo rau hnyav hnyav hnyav thaum koj lub cev tseem tab tom loj hlob. Ib qho ntxiv, txiav qhov hnyav yuav cuam tshuam rau koj kev ua kis las.
