Qee lub sij hawm kev nyuab siab yog ntev thiab tsis tu ncua thiab kev xav ntawm kev ntxhov siab hnyav thiab tshwj xeeb yog lub nra hnyav. Hauv lub sijhawm no nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua koj qhov zoo tshaj plaws los txo kev ntxhov siab thiab so kom ntau li ntau tau raws li qhov xwm txheej tam sim no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hloov Koj Txoj Kev Xav
Kauj Ruam 1. Yog tias ua tau, tshem tawm ntawm koj qhov kev nyuab siab
Ib txoj hauv kev kom yooj yim dua yog, thaum ua tau, tshem koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej. Piv txwv li, yog tias koj tab tom sib ntaus nrog koj tus khub, koj tuaj yeem zam txim rau koj tus kheej thiab hais qee yam xws li "Qhov no ua rau kuv ntxhov siab tiag tiag thiab kuv tsuas xav tau so 30 feeb los pab tshem kuv lub taub hau thiab tso siab, tom qab ntawd kuv yuav zoo siab txuas ntxiv kev sib tham."
Nco ntsoov tias nws yuav tsis tuaj yeem tshem tawm ntawm koj qhov teeb meem nyuaj siab, tab sis sim nrhiav me ntsis so qhov twg koj tuaj yeem tau txais lawv
Kauj Ruam 2. Ua npuas dej
Siv koj cov tsuaj zawv plaub hau lossis mis mos ua npuas dej uas koj nyiam tshaj plaws thiab cia cov npuas puv lub tub. Tsuas yog tog hauv thiab kaw koj ob lub qhov muag thiab ua qhov zoo tshaj plaws kom koj lub siab tawm ntawm yam uas tau ua rau koj nyuaj siab.
Sim nco ntsoov tias, nyob rau lub sijhawm tam sim no, txhua yam tseem ceeb yog koj txaus siab thiab so hauv koj chav da dej. Koj tuaj yeem daws koj cov teeb meem lwm lub sijhawm; dab tsi tseem ceeb tam sim no yog kev so kom huv
Kauj Ruam 3. Siv ib co huab cua ntshiab
Sim ua rau koj lub siab dawb thaum xav txog qhov xwm txheej uas koj nyob. Yog tias tshav ntuj tawm, tsau cov duab ci. Yog tias nws los nag, ua tib zoo mloog cov lus nag los ntawm cov khoom hauv koj ib puag ncig. Yog tias nws txias, saib koj cov pa thaum koj ua pa maj mam nkag thiab tawm. Qhov tseem ceeb yog yuav tsum muaj tam sim no, nrog xwm, thiaj li yuav tshem tau koj lub siab los ntawm qhov koj tab tom ntxhov siab.
Cov kev tshawb fawb pom tias ua rau muaj kev ntshai ntawm qhov xwm txheej tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv; qhov no tuaj yeem tiv thaiv kev noj qab haus huv tsis zoo cuam tshuam txog kev ntxhov siab thiab pab txhawb koj txoj kev noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 4. Sau koj lub siab nrog kev xav zoo
Kev nyuaj siab thiab kev xav tsis zoo feem ntau mus ua tes; ib txoj hauv kev kom yooj yim dua thiab tawm tsam koj qhov kev ntxhov siab yog sim ua kom koj tus kheej zoo siab nrog qee qhov kev dag ntawm kev lag luam. Muaj ob peb txoj hauv kev sib txawv los xav tias muaj qhov zoo dua:
- Sim luag ntxhi. Lub ntsej muag tawm tswv yim qhov kev xav qhia tias muaj kev sib raug zoo ntawm ob leeg ntawm lub ntsej muag nqaij thiab kev xav. Thaum ib txwm koj zoo siab thiab luag ntxhi, koj tuaj yeem luag ntxhi kom zoo siab. Txhawm rau yuam koj tus kheej kom luag ntxhi, koj tuaj yeem sim tuav tus xaum xaum ntawm koj cov hniav kom lub lwv qhov nyob ntawm sab laug ntawm koj lub qhov ncauj thiab ntu sau ntawv yog nyob ntawm koj sab xis ntawm koj lub qhov ncauj.
- Siv nyiaj lossis qee lub sijhawm ntawm lwm tus neeg. Kev tshawb fawb qhia tias ua li ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev zoo siab ntawm tus pub dawb.
- Ua qee yam kev tawm dag zog lub cev kom nce koj cov qib endorphin, uas tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua.
Kauj Ruam 5. Xaiv koj cov lus teb
Feem ntau, koj tuaj yeem ua ib yam ntawm ob yam thaum ntsib kev ntxhov siab: koj tuaj yeem sim hloov qhov xwm txheej lossis koj cov lus teb rau nws. Qee zaum, koj yuav tsis muaj peev xwm hloov qhov chaw ntawm koj kev ntxhov siab, tab sis hauv cov xwm txheej no koj tseem tuaj yeem xaiv yuav ua li cas teb rau cov kev ntxhov siab. Xav txog qee cov lus nug thaum txiav txim siab koj txoj hauv kev.
- Koj puas tuaj yeem zam kev ntxhov siab? Qhov no tsis yog qhov tsim nyog ib txwm - yog tias koj ib txwm sib ntaus nrog koj tus txiv thiab xaiv kom sawv thiab tawm hauv chav es tsis txhob ua haujlwm koj cov teeb meem, tom qab ntawd kev zam yog tsis yog lub tswv yim zoo. Tab sis yog tias koj tus neeg nyuaj siab yog tus ua haujlwm nrog uas tsis muaj kev cuam tshuam rau koj txoj haujlwm lossis tsis yog ib feem ntawm koj pab neeg, tom qab ntawd nws yuav ntse kom zam nws kom ua rau koj tus kheej muaj kev ntxhov siab. Lwm qhov piv txwv ntawm kev zam yog qhov tsim nyog yog tias koj muaj kev nyuab siab los ntawm kev tsheb - zam kev sib tsoo los ntawm kev caij tsheb ciav hlau lossis mus ua haujlwm yav dhau los, yog li zam kom tsis txhob muaj kev sib tsoo hauv ib hnub.
- Koj puas tuaj yeem hloov kho qhov kev nyuab siab hauv qee txoj kev? Thaum qee qhov kev ntxhov siab tsis tuaj yeem zam tau, qee qhov koj tseem tuaj yeem hloov kho qhov kev nyuaj siab rau qee qib. Piv txwv li, koj thiab koj tus khub niam txiv yuav muaj kev tsis sib haum xeeb ntawm qee kis; qhov no yog ntuj rau txhua qhov kev sib raug zoo, txawm tias qhov zoo tshaj plaws ntawm lawv. Txawm li cas los xij, cov lus sib tham no tuaj yeem tsis muaj kev ntxhov siab yog tias koj thiab koj tus khub tau npaj phiaj xwm lossis tham txog yuav daws teeb meem li cas. Piv txwv li, koj tuaj yeem pom zoo mus rau chav cais kom nyob ntsiag to thaum koj sib cav sib cav; siv hom lus "Kuv" qhia koj txoj kev xav; tsis txhob liam lossis txaj muag lossis siv cov lus tsis zoo ("Koj tsis tau …", "Koj ib txwm …", "Nws yeej nqus thaum …"); tsis txhob qw thiab hu lub npe; pom zoo tsis pom zoo thiab/lossis kev pom zoo; thiab ntxiv rau.
- Koj puas tuaj yeem hloov kho rau tus neeg mob siab? Qee zaum koj tuaj yeem hloov koj tus cwj pwm kom txo kev ntxhov siab, txawm tias koj tsis tuaj yeem hloov qhov xwm txheej. Ib zaug ntxiv siv qhov piv txwv ntawm kev khiav nrawm-teev, yog tias koj nquag pom koj tus kheej nyuaj siab los ntawm kev khiav nrawm-teev, koj tsis tuaj yeem hloov qhov ntawd: koj yuav tsum tau mus ua haujlwm, thiab tsheb khiav nrawm-teev yog teeb meem thoob ntiaj teb. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem hloov kho koj txoj hauv kev los ntawm kev caij tsheb npav mus ua haujlwm, hloov koj txoj kev tsav tsheb, lossis tawm ntawm lub sijhawm sab nraum lub qhov rais ntawm cov tsheb khiav nrawm.
- Koj puas tuaj yeem lees txais qhov kev nyuab siab? Qee qhov kev ntxhov siab tsis tuaj yeem hloov lossis hloov pauv. Piv txwv li, koj feem ntau tsis tuaj yeem hloov pauv lwm tus cwj pwm lossis kev xav. Lossis, koj tsis tuaj yeem hloov pauv tias nws los nag rau koj hnub ua tshoob. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua haujlwm lees txais cov no raws li yam uas koj tsis tuaj yeem tswj hwm thiab tso koj qhov xav tau los tswj lawv. Koj tseem tuaj yeem saib lawv li kev kawm paub los ntawm qhov uas koj tuaj yeem loj hlob.
- Koj tuaj yeem muab cov lus teb no los daws koj cov kev ntxhov siab. Peb nquag siv ntau yam txuj ci ib zaug nyob rau ib hnub los daws cov teeb meem lossis teeb meem.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Nov yog txheej txheem so uas cuam tshuam nrog nqus pa hauv plab. Ua pa tob tob ua kom cov pa oxygen nkag mus rau hauv lub hlwb, txhawb koj lub paj hlwb ua haujlwm tsis zoo; qhov no pab ua kom koj cov lus teb so, uas ua rau koj lub plawv dhia qeeb, txo koj cov ntshav siab, thiab so koj cov leeg. Txhawm rau koom nrog cov txheej txheem so no:
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub plab qis hauv qab koj lub tav thiab ib sab ntawm koj lub hauv siab.
- Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg. Sim ua pa rau 4 vib nas this yog tias koj tuaj yeem ua tau. Koj yuav tsum hnov koj lub plab thiab hauv siab nthuav dav thaum koj nqus.
- Tuav qhov ua pa rau 1-2 vib nas this. Tom qab ntawd, maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ntswg lossis qhov ncauj. Sim ua pa rau 4 vib nas this yog tias koj tuaj yeem ua tau. Rov ua cov txheej txheem no ib puag ncig 8 zaug hauv ib feeb li ob peb feeb lossis txog thaum koj muaj kev so ntau.
Kauj Ruam 2. Tsom koj lub siab ntawm lo lus soothi ng
Koj kuj tseem tuaj yeem sim tsom mus rau koj lub siab ntawm ib lo lus yooj yim xws li nyob ntsiag to lossis nyob kaj siab lug. Rov hais lo lus no hauv koj lub siab ntau zaus dhau ntawm 5 feeb.
Yog tias koj muaj teeb meem tsom mus rau lo lus, sim ua kom pom qhov sawv cev ntawm lo lus ntawd. Yog li, yog tias koj lo lus "nyob ntsiag to," sim ua kom pom lub pas dej ntsiag to. Qhov no tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws, ua kom koj cov lus teb so
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Cov kev tshawb fawb qhia pom tias kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam kev ntxhov siab thiab yog li ua rau muaj kev so ntau. Mus dhia, mus rau lub chaw dhia ua si, lossis koom nrog kev ua ub no xws li ntaus pob, ntaus pob hockey, lossis ntaus pob softball kom pab koj hws hws thiab txo koj qib kev ntxhov siab.
Sim mloog suab paj nruag zoo thaum koj tawm dag zog los txhim kho koj txoj haujlwm
Kauj Ruam 4. So koj cov leeg
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj nruj koj cov leeg, uas tuaj yeem tawm tswv yim thiab ua rau koj xav tias muaj kev ntxhov siab ntau dua. Kev siv cov leeg ua kom zoo, lossis PMR, tuaj yeem tso cai rau koj tso qhov kev nruj ntawd thiab ua rau koj xis nyob.
-
Muaj PMR txoj haujlwm pub dawb online uas koj tuaj yeem ua raws nrog xws li:
- Berkeley txoj kev niaj hnub ua
- MIT phau ntawv qhia
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob yog tias koj tuaj yeem ua tau, tab sis qhov no tsis xav tau rau qee cov txheej txheem PMR.
- Xoob khaub ncaws nruj yog koj ua tau. Zaum zoo thiab ua pa tawm thiab tawm txawm tias zoo li koj ua PMR.
- Pib nrog koj cov leeg nqaij ntawm lub ntsej muag, vim qhov no yog thaj chaw ib puag ncig ntawm qhov nro. Pib los ntawm kev qhib koj lub qhov muag kom dav li lawv yuav mus thiab tuav qhov ntawd rau tsib vib nas this, tom qab ntawd maj mam tso qhov nro. Tom ntej no, nyem koj ob lub qhov muag kaw nruj nreem rau tsib feeb, tom qab ntawd maj mam tso qhov nrawm. Muab koj tus kheej 10 vib nas this kom pom tias thaj chaw no zoo li cas tom qab ua cov kev tawm dag zog no.
- Tsiv mus rau lwm pab pawg. Ua kom koj daim di ncauj nruj rau tsib feeb, tom qab ntawd maj mam tso tawm. Tom ntej no, luag kom dav li koj tuaj yeem ua tau rau tsib vib nas this, tom qab ntawd tso tawm maj mam. Ib zaug ntxiv, cia koj tus kheej xav tias koj tam sim no so cov leeg nyob ib puag ncig 10 vib nas this ua ntej txav mus.
- Txuas ntxiv ua kom cov leeg nruj rau tsib vib nas this thiab tom qab ntawd tso qhov nro. Muab koj tus kheej li 10 thib ob so so ntawm pab pawg.
- Kev vam meej dhau los ntawm koj cov leeg nqaij raws li koj pom zoo: caj dab, xub pwg, caj npab, hauv siab, plab, pob tw, ncej qab, qis ceg, taw, thiab ntiv taw.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau tag nrho PMR ib ce, sim ua koj lub ntsej muag nqaij xwb. Koj kuj tseem tuaj yeem sim zaws tes nrawm, vim tias peb feem ntau nqa kev ntxhov siab ntsig txog peb txhais tes.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev sib raug zoo
Ib txoj hauv kev los tawm tsam kev ntxhov siab yog koom nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg. Cov kev tshawb fawb pom tias kev txhawb nqa hauv zej zog tuaj yeem tiv thaiv kev ntxhov siab.
