Kev paub txog kev ntxhov siab heev tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg, ua rau koj xav tsis thoob lossis txaus ntshai vim tsis muaj laj thawj pom tseeb. Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab hnyav tuaj yeem hnyav heev uas koj pom tias nws nyuaj rau ua lub neej txaus siab; txawm li cas los xij, koj twv yuav raug hu los ntawm kev ua cov kauj ruam raug. Cuav nrog koj qhov kev txhawj xeeb hnyav los ntawm kev ua haujlwm nrog koj cov kws kho mob txhawm rau txhim kho txoj phiaj xwm kev kho mob. Koj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub neej zoo los ntawm kev siv lub tswv yim so kom txaus rau koj tus kheej, txhawb koj lub cev kev noj qab haus huv, thiab ncav tes pab txhawb nqa.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua koj tus kheej
Yog tias koj nyob nruab nrab ntawm qhov kev ntshai, sim ua av koj tus kheej los ntawm kev txheeb xyuas 5 yam hauv koj ib puag ncig koj tuaj yeem pom, 4 yam koj tuaj yeem kov, 3 yam koj tuaj yeem hnov, 2 yam koj tuaj yeem hnov tsw, thiab 1 yam koj tuaj yeem saj.
Lwm txoj hauv kev los xyaum ua av suav nrog ua dej rau ntawm koj lub ntsej muag, cog koj txhais taw rau ntawm lub ntiaj teb liab qab, lossis haus dej kub lossis txias
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Tuav qhov ua pa rau ob peb feeb. Tom qab ntawd, tso pa tawm maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua lub voj voog kom txog thaum koj pib muaj kev sov siab.
- Ua pa sib sib zog nqus yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws los daws cov tsos mob ntxhov siab tam sim no, xws li thaum muaj kev ceeb ntshai. Nws ua haujlwm los ntawm kev xa cov pa oxygen ntau rau lub hlwb. Raws li qhov tshwm sim, koj dhia ntawm lub cev lub ntuj lub zog teb thiab dhau los ua neeg nyob.
- Sim ob peb puag ncig ntawm kev ua pa tob tob kom txo qis kev ntxhov siab, tab sis koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tas li kom ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm qhov chaw.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij so
Ua haujlwm koj li ntawm lub cev, maj mam cog lus ces so txhua pawg leeg. Thaum sib cog lus, tuav ob peb feeb thiab pom tias qhov kev xav zoo li cas. Tom qab ntawd, tso qhov nrawm thiab pom tias qhov kev xav zoo li cas ua ntej txav mus.
Qhov kev tawm dag zog so no pab koj paub qhov twg koj tab tom tuav nruj hauv koj lub cev kom koj tuaj yeem tso tawm qhov nro
Kauj Ruam 4. Phau ntawv journal
Sau koj cov kev xav txhawj xeeb los ntawm kev kaw qhov xwm txheej, koj cov tshuaj tiv thaiv lossis xav txog nws, thiab koj xav li cas. Sim ua kom pom cov qauv kev xav rov ua dua lossis txawm tias teeb meem-daws cov teeb meem nyuaj siab no.
Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj zoo li sau txog kev ntxhov siab ntau zaus rau hnub Thursday, koj yuav tshuaj xyuas hnub ntawd txhawm rau txiav txim siab tias muaj dab tsi tshwm sim los ua rau koj ntxhov siab. Tej zaum koj tab tom ntsib kev cuam tshuam nrog yam tsis paub nws, xws li chav kawm xav tau lossis tus neeg muaj tshuaj lom
Kauj Ruam 5. Mloog qee yam uas cuam tshuam rau koj
Lob ob lub mloog pob ntseg thiab tshem tawm cov kev xav ntxhov siab. Mloog koj cov nkauj nyiam, podcasts, lossis audiobooks. Coob leej neeg pom tias lawv tuaj yeem pw tau yooj yim dua los ntawm kev cuam tshuam lawv cov kev xav. Koj tseem tuaj yeem sim hu nkauj nrov nrov, txawm tias nws tsuas yog ntsiag to rau koj tus kheej. Qhov no yuav koom nrog koj lub suab, lwm qhov ntawm koj lub cev, uas tuaj yeem pab hauv av rau koj.
Kauj Ruam 6. Rov hais dua cov lus lees paub
Rov hais dua qhov kev lees paub zoo, xws li "Kev ntxhov siab tsis zoo, tab sis kuv paub yuav daws li cas." Koj kuj tseem tuaj yeem tham koj tus kheej, ib qho, los ntawm kev hais qee yam xws li, "Kuv yog daim duab ntawm kev nyob ntsiag to."
Qhov zoo, txhawb cov lus hais tuaj yeem pab koj xav tias muaj peev xwm daws tau koj cov kev ntxhov siab
Kauj Ruam 7. Siv sijhawm luv-tawm lossis tag nrho hnub noj qab haus huv
Yog tias koj ntxhov siab, koj qhov kev ntxhov siab yuav zoo li siab. Teem sijhawm qee lub sijhawm so ntawm haujlwm lossis tsev kawm ntawv tom qab lub sijhawm hnyav. Qhov ntawd tuaj yeem txhais tau tias siv sijhawm so 20 feeb thaum nruab hnub muaj kev ntxhov siab, lossis hu xov tooj rau mob rau ib hnub tag nrho yog tias koj xav tau so tiag tiag.
Tsis txhob xav phem txog kev so so ntawm koj txoj haujlwm. Nco ntsoov tias koj yuav ua tau zoo tshaj plaws thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, thiab koj yuav muaj peev xwm tsim tau thiab so thaum koj rov los
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob hlwb yog tias koj tsis muaj
Yog tias qhov no yog koj thawj zaug ntsib kev ntxhov siab, tej zaum koj yuav tsis muaj pab kws kho mob hlwb nyob rau ntawm kev hu. Nrhiav tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb hauv koj thaj chaw uas tau ntsib kev kho mob hnyav ntawm kev ntxhov siab.
Tej zaum koj yuav tsum mus dhau koj tus kws kho mob hauv tsev neeg kom tau txais kev sab laj lossis xa mus ua ntej koj tuaj yeem teem caij ntsib
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev ntxhov siab heev. Sau cov tsos mob uas koj tab tom ntsib thiab nco ntsoov hais txog txhua yam ntawm koj txoj kev ua neej uas tau hloov pauv. Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab hnyav tuaj yeem suav nrog mob hauv siab, kiv taub hau, loog, ntshai hnyav, zam kev coj tus cwj pwm, lossis coj tus cwj pwm yuam.
- Yog tias koj qhov kev ntxhov siab tsis ntev los no tau mob hnyav dua, nco ntsoov ceeb toom koj cov kws kho mob (piv txwv li, kws kho mob hauv tsev, kws kho mob hlwb, kws kho mob, thiab lwm yam) ntawm qhov kev hloov pauv sai no.
- Yog tias koj qhov kev txhawj xeeb hnyav yog qhov teeb meem tsis tu ncua, teem sijhawm teem sijhawm kom koj tus kws kho mob tuaj yeem pab saib xyuas koj tus mob.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qhov tshwm sim
Nqa ib daim ntawv sau nrog koj ib lub lim tiam lossis ntau dua thiab sau cov neeg, qhov chaw, thiab yam uas yuav ua rau koj ntxhov siab. Qhov ua rau muaj kev ntxhov siab tuaj yeem suav nrog kev mob nkeeg, kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv muaj kev nyuaj siab, teeb meem kev sib raug zoo, thiab txawm tias ib puag ncig ntawm koj ib puag ncig xws li teeb meem.
- Thaum koj txheeb xyuas koj qhov ua rau mob, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom los nrog txoj hauv kev kom zam lossis txwv cov xwm txheej no.
- Txhua yam dhau los tuaj yeem ua rau muaj teeb meem, suav nrog lub teeb ntau dhau, lub suab nrov tom qab, ntau tus neeg, ntau dhau los saib, thiab muaj ntxhiab tsw ntxhiab.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb cov tshuaj puas haum rau koj
Saib yog tias koj yuav tsum tau noj tshuaj rau koj qhov kev ntxhov siab heev. Yog tias koj tab tom noj tshuaj thiab koj cov tsos mob tau ploj zuj zus, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev hloov kho koj li kev noj haus tam sim no.
- Ntau hom tshuaj tau siv rau kev kho mob ntawm kev ntxhov siab, suav nrog tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab hauv chav kawm hu ua benzodiazepines nrog rau cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab xws li xaiv serotonin reuptake inhibitors.
- Yog tias koj tau txais cov tshuaj benzodiazepines, nco ntsoov tias lawv tsis raug pom zoo rau kev siv mus sij hawm ntev vim qhov tsis zoo tshwm sim uas lawv tuaj yeem ua rau. Koj kuj yuav tsum tsis txhob siv lawv tam sim ntawd, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis zoo.
- Cov tshuaj yuav muab kev pab ib ntus los ntawm kev ntxhov siab heev thiab txhim kho koj lub neej zoo. Txawm li cas los xij, cov tshuaj muaj kev phiv, yog li nug koj tus kws kho mob seb lawv puas haum rau koj.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas seb hom kev kho mob twg tuaj yeem pab koj qhov kev ntxhov siab
Kev kho yog ib puag ncig nyab xeeb uas koj tuaj yeem hais daws qhov ua rau koj ntxhov siab heev. Tab sis, kev ntxhov siab sib txawv txawv teb rau cov kev kho mob sib txawv, yog li nug koj tus kws kho mob uas hom kev kho mob twg yog qhov pov thawj tshaj plaws los pab koj.
- Piv txwv li, kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob cuam tshuam nrog kev hloov pauv kev xav uas ua rau muaj kev ntxhov siab. CBT muaj txiaj ntsig zoo los kho ntau yam kev ntxhov siab.
- Kev kho rau phobias, kev nyuaj siab tom qab raug mob, thiab kev tsis sib haum xeeb tsis xav tau kuj tseem yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kho mob raws, uas suav nrog maj mam nthuav tawm rau cov xwm txheej lossis xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Kev kho somatic, suav nrog kev paub somatic, qhia koj kom ua haujlwm dhau los ntawm kev ntxhov siab thiab kev raug mob los ntawm koj lub cev cov tshuaj tiv thaiv, rov kho koj lub paj hlwb kom zoo li qub. Koj yuav siv cov kev tawm dag zog lub cev los pab koj lub cev kom zoo.
Kauj Ruam 6. Sim lwm txoj kev kho mob uas koj tuaj yeem ua tau tom tsev
Nug koj tus kws kho mob rau cov lus pom zoo ntawm kev kho mob ntxiv rau kev ntxhov siab yog tias koj xav kho tus kheej kev ntxhov siab nyob hauv tsev lossis ua ke nrog tshuaj. Qee qhov kev kho ntxiv rau kev ntxhov siab suav nrog kev xav, biofeedback, hypnosis, thiab siv tshuaj kho mob.
- Cov kev kho mob no tuaj yeem pab ua thaum koj tab tom tos rau qhov cuam tshuam ntawm cov tshuaj kom teeb tsa lossis yog tias koj tsis xav noj tshuaj txhua lub sijhawm.
- Koj yuav tsum tau sim ntau txoj hauv kev txhawm rau nrhiav qhov uas zoo tshaj plaws los pab koj rooj plaub.
Kauj Ruam 7. Sim tshuaj ntuj
Qee yam tshuaj ntsuab tau pom los daws kev ntxhov siab. Piv txwv li, Kava thiab passionflower tau siv los txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab. Cov tshuaj ntsuab no yuav yog ib qho zoo ntxiv rau lwm txoj kev kho mob xws li tshuaj thiab kho mob.
- Txawm hais tias cov tshuaj ntsuab no yog ntuj tsim, lawv tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj cov tshuaj, yog li nug koj tus kws kho mob ua ntej noj lawv.
- Tsis txhob siv tshuaj lossis cawv. Lawv tuaj nrog lawv tus kheej cov kev mob tshwm sim thiab tuaj yeem ua rau koj qhov kev ntxhov siab zuj zus.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhawb Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua 30 feeb qoj ib ce aerobic txhua hnub
Kev qoj ib ce aerobic tshwj xeeb yog paub txog kev ntxhov siab vim nws tso cov tshuaj tshwj xeeb uas txhim kho koj txoj kev xav. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub.
Coob leej neeg nrog kev ntxhov siab txaus siab rau kev ua kom zoo ib yam li yoga lossis ncab. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem sim taug kev so ntawm qhov xwm txheej, ua luam dej hauv pas dej nyob ze, lossis khiav hla lub tiaj ua si
Kauj Ruam 2. Tau 7 txog 9 teev so ntawm txhua hmo
Pw tsaug zog yog lub sijhawm uas koj lub cev (thiab lub hlwb) kho thiab kho nws tus kheej. Pib qis qis dua ua ntej kom ntseeg tau tias koj tau txais tsawg kawg 7 teev nyob rau txhua hmo.
Tsim kom muaj kev so thaum hmo ntuj, suav nrog kev ua ub no xws li da dej sov lossis da dej, teeb taws tswm ciab tsw qab, mloog nkauj, lossis nyeem teeb
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua cov zaub mov tsis zoo lossis tsis zoo
Khoom noj ua roj rau lub hlwb thiab lub cev, uas txhais tau tias xaiv noj zaub mov zoo tuaj yeem txhim kho koj cov tsos mob ntxhov siab. Zam kev noj zaub mov carbohydrates yooj yim xws li piam thaj lossis cov zaub mov tiav. Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo txhua ob peb teev los pab tswj kev ntxhov siab.
Txo kev ntxhov siab nrog cov zaub mov muaj magnesium, zinc, omega-3 fatty acids, thiab probiotics. Cov as -ham no muaj nyob hauv cov zaub mov xws li zaub ntsuab, taum, txiv ntseej thiab noob, ntses ntses, qe, zaub qhwv, avocado, yogurt, thiab sauerkraut
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus caffeine, nicotine, lossis cawv
Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab. Txhawm rau daws qhov kev ntxhov siab hnyav, tsum tsis txhob haus caffeine thiab cawv. Koj yuav tsum txiav tawm kev haus luam yeeb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Txhawb thiab Lub Ntsiab
Kauj Ruam 1. Khaws qhov kev pom zoo los ntawm kev xyaum ua tsaug
Sim koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob nyob ntawm qhov tsis zoo ntawm koj lub neej. Txhua hnub, sau tawm 3 yam uas ua tau zoo lossis koj zoo siab rau kev tswj hwm qhov pom zoo.
Kev tsom mus rau qhov zoo yuav pab koj kom pom kev thiab tseem tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab txhawb kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem xav nyob ib leeg, tab sis koj yuav xav tias tsis muaj kev sib txuas yog tias koj txhob txwm nrhiav lwm tus nrog koj tus mob. Cov pab pawg txhawj xeeb muaj kev nyab xeeb thiab txhawb ib puag ncig los tham txog koj cov tsos mob thiab tau txais lus qhia rau kev daws nrog lawv.
Nug koj tus kws kho mob hlwb kom pom zoo rau pab pawg txhawb nqa hauv koj thaj chaw
Kauj Ruam 3. Xaiv tus “xwm txheej ceev”
Cope nrog kev ntxhov siab heev los ntawm kev mus cuag cov phooj ywg thiab tsev neeg. Txheeb xyuas ob peb tus neeg koj tuaj yeem hu xov tooj rau leej twg yuav pab tham txog qhov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab thiab pab koj nyob hauv siab.
- Koj tuaj yeem hais tias, "Lisa, nws puas yog tias kuv hu koj ua ntej kuv xeem? Kuv xav tau koj kev pab kom nyob twj ywm."
- Tsim kom muaj ciam teb nrog koj hu rau thaum muaj xwm ceev kom koj tsis txhob ua txhaum lawv lub sijhawm thiab chaw. Piv txwv li, koj tuaj yeem hu tus neeg no yog tias koj muaj kev ntxhov siab thaum sawv ntxov, tab sis lawv yuav tsis muaj nyob rau yav tsaus ntuj. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj yuav tsum tau hu koj tus kws kho mob lossis lwm tus neeg sib cuag rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 4. Txuas nrog lwm tus los ntawm kev pab dawb
Kev mob siab rau koj lub sijhawm rau qhov laj thawj tseem ceeb tuaj yeem pab cuam tshuam koj los ntawm kev xav ntxhov siab thiab pab koj tsis nyob ib leeg thaum muaj kev ntxhov siab. Saib cov sijhawm pab dawb hauv koj lub zej zog hauv zej zog kom paub seb koj tuaj yeem muab rov qab li cas.
Lub sijhawm zoo tuaj yeem pab dawb suav nrog nyeem ntawv rau menyuam yaus hauv lub tsev qiv ntawv, pab tawm hauv tsev laus, lossis saib xyuas tsiaj hauv tsev tsiaj
Kauj Ruam 5. Txais tias koj yuav tsis raug tswj tas li
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab hnyav, nws yuav cuam tshuam nrog koj lub neej ib ntus. Tiv thaiv qhov tseeb no lossis sim "kho" koj qhov kev ntxhov siab tsuas yog ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntau dua. Tuaj nrog cov xwm txheej ntawm koj qhov xwm txheej thiab lees paub hnub uas koj yuav tsis muaj kev tswj hwm txhua yam.
- Koom nrog pab pawg tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los lees txais koj tus mob.
- Kev lees txais kev ntxhov siab tsis txhais tau tias koj yuav tsis ua cov kauj ruam txhawm rau txo nws, tab sis nws txhais tau tias koj yuav tsis tuav koj tus kheej kom muaj nws.
