Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau txawm tias txoj kev me tshaj plaws. Kawm kom lees paub tias qee qhov tshwm sim tsuas yog zam tsis tau. Los ntawm thawj zaug lees paub qhov kev ntxhov siab uas koj muaj, koj tuaj yeem pib daws thiab daws cov teeb meem no thaum lawv tshwm sim. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg, thaum tseem tsom mus rau yuav ua li cas thiaj muaj zog hauv koj tus kheej. Paub tias koj tsis nyob ib leeg hauv cov txheej txheem no, thiab tuaj yeem kawm paub daws kev ntxhov siab ua rau ib qib zuj zus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nrhiav Txoj Kev Cuam
Kauj Ruam 1. Paub txog koj lub cev cov lus teb rau qhov tshwm sim
Koj lub cev cov tshuaj tiv thaiv kab mob rau qhov ua rau yog qhov hloov pauv txoj kev muaj sia nyob, qhia koj kom nquag thiab tiv thaiv koj tus kheej. Rau qee tus neeg, txawm li cas los xij, cov lus teb no tuaj yeem nkag mus dhau thiab yuav tsis kaw thaum lawv xav tau. Ua tib zoo saib koj cov tsos mob tshwj xeeb ntawm kev ntxhov siab yuav ceeb toom koj txog qhov tseeb tias koj lub cev tab tom qhia qee yam rau koj, yog li koj yuav paub tias nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas koj li xwm txheej thiab txiav txim siab tias yam twg yog yam nyab xeeb, cov lus teb tsim nyog. Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem suav nrog:
- Kev txhawj xeeb heev lossis tsis meej pem
- Nyuaj siab mloog
- Kev chim siab, chim siab lossis ntxhov siab
- Kiv taub hau los yog lightheadedness
- Mob taub hau lossis mob taub hau
- Nyuaj pw tsaug zog
- Noj ntau dhau
- Kev tawm hws, tshee hnyo, lossis lub plawv dhia sib tw
- Xeev siab, ntuav, lossis raws plab
Kauj Ruam 2. Siv kev ua pa nqus pa
Kev ua pa ua pa pab txo qis kev ntxhov siab thiab txo koj cov ntshav siab. Lawv yog txoj hauv kev yooj yim los pab koj daws thaum koj qhov kev ntxhov siab tshwm sim. Kev ua pa tob tob pab tshem tawm qhov ua rau koj ntxhov siab, thiab ua tib zoo mloog koj lub cev.
Ib qho piv txwv ntawm qhov no yog maj mam nqus pa rau tsib feeb. Tuav koj cov pa thiab kaw koj ob lub qhov muag rau tsib feeb. Tom qab ntawd maj mam ua pa rau tsib rau kaum vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus kom txog thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab
TSWV YIM TSHUAJ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Kauj Ruam 3. Rov qab koj cov kev xav tsis zoo tom qab qhov tshwm sim
Taug kev deb ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab, thiab nrhiav qhov chaw nyab xeeb uas koj tuaj yeem ua pa thiab ua tib zoo saib xyuas koj lub cev. Piv txwv li, tawm sab nraum qhov chaw uas muaj huab cua ntshiab, lossis chav tshwj xeeb uas ua rau koj xav tias muaj kev tiv thaiv. Tom qab ntawd, sim ua kom koj lub siab nyob deb ntawm qhov ua rau koj ntxhov siab - saib chav nyob ib puag ncig koj, ua pa tob tob, thiab sim xav txog qee yam uas koj pom zoo.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom pom kev
Cov kev tawm dag zog no pab hloov koj lub siab kom nyob twj ywm kev xav. Lawv tuaj yeem pab koj hnov qab qhov kev xav tsis zoo thiab hloov lawv nrog qhov zoo. Feem ntau nws ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thaum koj nyob ib leeg lossis muaj chaw nyob ntsiag to los ua ib ce.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem xyaum nyob txhua qhov chaw, tab sis nws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum koj tuaj yeem zaum thiab xav nyob ib leeg li ob peb feeb.
- Ib qho piv txwv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog kaw koj lub qhov muag. Xav txog qhov chaw nplij siab thiab nyab xeeb. Nws tuaj yeem yog qhov tiag lossis kev xav. Raws li koj xav txog qhov chaw no, xav txog xim, tsw ntxhiab, suab, thiab hnov ntxhiab. Qhov chaw no yuav tsum yog qhov chaw so thiab so kom txaus uas ua rau koj zoo siab.
Kauj Ruam 5. Ntsib koj qhov kev ntshai ib kauj ruam zuj zus
Ntau tus kws kho mob siv kev kho mob kom pab koj ntsib koj qhov kev ntshai nyob rau hauv txoj kev maj mam. Raws li koj ntsib txhua qhov kev ntshai, koj yuav siv cov txheej txheem so, xws li ua pa tob tob, txhawm rau pab koj nyob twj ywm thiab ua kom yooj yim dua nrog qhov xwm txheej.
- Xav txog txoj hauv kev nthuav tawm koj tus kheej rau yam lossis chaw uas ua rau koj ntxhov siab. Pib nrog qee yam me me thaum xub thawj, ntau dua li tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej nyuaj lossis txaus ntshai tas li. Tej zaum koj tseem xav ua cov npe ntawm koj qhov kev ntshai thiab ua rau lawv los ntawm qhov tsawg kawg mus rau qhov txaus ntshai tshaj plaws. Txheeb xyuas qee yam kev daws teeb meem kev noj qab haus huv uas koj tuaj yeem siv thaum koj ntsib cov kev ntshai no, xws li ua pa tob tob, xav txog lub cev, lossis ua kom cov leeg muaj zog.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj kev ntshai ntawm kev hais lus rau pej xeem thiab xav kom tau txais kev yooj yim dua, sim ua lus hais ua ntej ntawm ob peb tus phooj ywg thiab tsev neeg uas ntseeg siab ua ntej. Xyaum ua ntej lawv ua ntej yuav tawm mus rau cov neeg tuaj saib coob dua.
- Tej zaum koj yuav txhawj xeeb txog kev nyob ntawm txoj kev loj tom qab muaj tsheb sib tsoo tsis ntev los no thiab tsis xav tsav tsheb ntawm txoj kev loj ntxiv lawm. Xav txog kev xyaum tsav tsheb nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg thaum lub sijhawm qis. Sim tsuas yog mus deb ntawm txoj kev loj, xws li tawm ntawm qhov tawm tom ntej tom qab nkag mus hauv txoj kev loj.
Kauj Ruam 6. Saib xyuas koj lub cev
Koj lub cev txuas nrog koj lub siab. Kho nws nrog kev saib xyuas. Nco ntsoov tias koj tsaug zog zoo, noj zaub mov zoo, thiab tawm dag zog. Cov dej num no yuav pab koj tswj hwm kev ntxhov siab ntau dua thaum lawv tshwm sim.
- Ua kom nquag plias. Mus rau lub chaw dhia ua si, taug kev tsis tu ncua, taug kev lossis caij tsheb kauj vab, ua yoga, lossis kawm chav qoj ib ce.
- Noj qab nyob zoo. Muab koj lub cev rau cov khoom noj uas tsim nyog nws xav tau. Txwv tsis pub muaj caffeine thiab haus dej ntau dua. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hla cov zaub mov tsis zoo.
- Tsaug zog. Nco ntsoov kom tau yim lossis ntau teev ntawm kev tsaug zog. Mloog koj lub cev thaum nws nkees thiab xav tau so ntxiv.
- Tsis txhob siv cov khoom luam yeeb, cawv, lossis tshuaj. Cov tshuaj no yuav ua rau koj lub cev nyob ntev, tshwj xeeb yog thaum siv ntau dhau.
Kauj Ruam 7. Ua tej yam uas ua rau koj nyob kaj siab lug
Siv sijhawm los so koj lub siab thiab lub cev. Kev txhawj xeeb ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua thaum koj muaj cov haujlwm uas pab koj daws cov kev xav no tau zoo. Xav txog cov haujlwm no:
- Meditation lossis maj yoga.
- Ua khoom siv tes ua lossis kos duab.
- Tsim tej khoom lossis ua haujlwm hauv tsev.
- Ua si nkauj.
- Da dej kub lossis da dej.
- Ua si nrog lossis khawm tus tsiaj.
Ntu 2 ntawm 3: Nyuaj nyuaj siab xav
Kauj Ruam 1. Nyeem cov kev xav tsis zoo uas tau ua rau
Kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau koj xav tias tsis muaj kev tswj hwm. Los ntawm kev paub tus kheej, koj tuaj yeem txhim kho cov txuj ci los tawm tsam kev xav tsis zoo thiab pib hloov lawv mus rau hauv kev xav zoo.
- Txheeb xyuas cov kev xav tsis zoo uas tsis zoo. Piv txwv li, thaum koj txhawj xeeb txog kev sib raug zoo, koj yuav xav tias, "Tib neeg yuav xav tias kuv ruam." Ua tib zoo xav txog qhov kev xav no yog kev swb tus kheej.
- Txheeb xyuas cov kev xav no. Nug koj tus kheej cov lus nug yog tias koj txoj kev xav yog qhov tseeb. Piv txwv li, Koj puas paub tseeb tias koj yuav ua rau lub siab tsis zoo? Puas yog qhov no tsuas yog koj lub siab thib ob-twv koj tus kheej?
- Tsom ntsoov rau kev hloov cov kev xav tsis zoo nrog qhov zoo. Piv txwv li, "Txawm hais tias qhov kev nthuav qhia no ua rau tsis zoo, nws yuav luv thiab kuv tau npaj ua ntej."
Kauj Ruam 2. Txais tias qee qhov ua rau tsis tuaj yeem zam tau
Lub neej muaj qhov tsis paub tseeb. Nrhiav kev thaj yeeb nrog qhov tsis paub tseeb hauv lub neej tuaj yeem siv tau. Ntau dua li sim zam txhua qhov kev ntxhov siab, nrhiav kev nkag siab hauv koj tus kheej tias qee yam hauv lub neej yog zam tsis tau.
- Nkag siab tias los ntawm kev lees txais koj qhov kev ntxhov siab, koj tuaj yeem pom koj qhov kev ntxhov siab yog qhov tsis tuaj yeem tab sis hla dhau. Zoo li txhua lub xeev kev xav, nws yuav los thiab mus.
- Txais tias koj tswj tsis tau qee yam thiab tib neeg. Los ntawm kev paub qhov no, koj tuaj yeem xav dawb los ntawm koj qhov kev ntxhov siab. Tsom ntsoov rau yam uas koj tuaj yeem tswj tau, thiab lees txais yam uas koj ua tsis tau.
Kauj Ruam 3. Nrhiav kev thaj yeeb los ntawm kev lees paub tus kheej
Thaum koj xav tias muaj kev tswj hwm koj lub siab thiab lub cev ntau dua, koj yuav muaj kev yooj yim dua nrog kev ntxhov siab uas tsis tuaj yeem zam tau. Koj tuaj yeem pom koj tus kheej muaj zog thiab ntseeg siab. Koj pib tawm tsam koj qhov kev xav tsis zoo thiab kev ntxhov siab.
- Sau cov lus ntawm kev lees paub tus kheej hauv phau ntawv xov xwm. Kev sau ntawv xov xwm tuaj yeem pab ua rau koj lub siab dawb thiab nkag siab meej txog yam uas cuam tshuam koj.
- Hais cov lus ntawm kev lees paub tus kheej nrov nrov. Piv txwv li, hais tias, "Txhua qhov ua tsis taus pa kuv nqus kuv thiab ua tsis taus pa kuv ua pa tawm qhov nro" lossis "Kuv hla kev nyuaj siab ntawm txhua yam. Kuv nyob hauv kev thaj yeeb."
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Kawm paub yuav daws li cas kom zoo dua los ntawm kev kho
Yog tias koj tseem muaj teeb meem nrog kev tswj hwm koj qhov kev ntxhov siab thiab ua rau muaj mob, kev kho mob yuav yog qhov txiaj ntsig zoo los pab koj tswj koj cov tsos mob zoo dua. Cov kws pab tswv yim tshaj lij thiab kws kho mob tau qhia tshwj xeeb los pab daws cov txuj ci xws li ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Nrhiav kws kho mob hauv koj thaj tsam los ntawm kev tau txais daim ntawv teev cov kws kho mob los ntawm koj li kev pov hwm kev noj qab haus huv.
- Txiav txim siab hu rau koj tus kws pab tswv yim hauv tsev kawm ntawv, chaw pab tswv yim hauv tsev kawm qib siab, lossis koj txoj haujlwm Txoj Haujlwm Pabcuam Cov Neeg Ua Haujlwm rau kev xa mus rau kev sab laj.
- Tshawb nrhiav seb tus kws kho mob puas muaj txuj ci hauv koj qhov kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem nug tus kws kho mob seb hom kev pov thawj raws li lawv siv. Cov txheej txheem kev kho mob sib txawv muaj xws li CBT, DBT, Kho Kom Raug Siab, Ua Raws Li Lub Zog, thiab Kho Mob Ntev Ntev. Tshawb nrhiav cov txheej txheem kws kho mob siv los kawm paub ntau ntxiv txog lawv.
Kauj Ruam 2. Tau txais tswv yim los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob hlwb
Tej zaum yuav muaj lwm txoj kev kho mob los pab nrog koj qhov kev ntxhov siab yog tias nws tseem ua rau koj lub neej niaj hnub puas tsuaj. Qhov kev ntxhov siab uas zam tsis tau txhais tau tias koj yuav tsum tau ntsib qee tus tib neeg lossis xwm txheej tsis tu ncua thiab xav tias nyuaj siab ntau zaus. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tshwj xeeb txog kev puas siab puas ntsws txog kev xaiv tshuaj yog tias lwm lub tswv yim tsis ua haujlwm rau koj.
- Tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb tuaj yeem sau tshuaj los pab kho koj cov tsos mob. Tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj txog kev xaiv lossis xa mus rau tus kws tshaj lij kom tau txais kev qhia.
- Tham nrog tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws txog koj kev kho tshuaj, thiab seb nws puas tau txais txiaj ntsig. Feem ntau kev siv tshuaj thiab kev kho mob yog qhov zoo tshaj rau kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Coob leej neeg ntsib kev ntxhov siab uas ntau dhau thiab zam tsis tau. Nyob ntawm hom kev txhawj xeeb uas koj tab tom ntsib, tham nrog tus kws pab tswv yim lossis kws kho mob txog cov pab pawg hauv koj cheeb tsam.
- Pab pawg txhawb nqa feem ntau tsis tshua kim dua kev kho tus kheej.
- Ua haujlwm ua pab pawg ntawm koj cov tsos mob ntxhov siab tuaj yeem pab koj tsis nyob ib leeg lossis raug txiav txim. Pab pawg txhawb nqa yog qhov chaw nyab xeeb los koom nrog lwm tus txog koj qhov kev txhawj xeeb.
- Ntau pab pawg tau coj los ntawm cov kws tshaj lij kho mob hlwb lossis cov kws tshaj lij txhawb nqa phooj ywg uas tau dhau los ntawm kev ntxhov siab tib yam li koj.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm ntau nrog phooj ywg thiab tsev neeg uas txhawb koj
Tsis txhob cais koj tus kheej thaum muaj kev ntxhov siab. Feem ntau qhov kev nqis tes no yuav ua rau koj xav tias tsis txaus siab los daws kev ntxhov siab rau lub sijhawm tom ntej. Tom qab qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab tau tshwm sim, es tsis txhob tsom mus rau cov phooj ywg lossis tsev neeg uas txhawb nqa thiab txhawb koj.
- Muaj ob lossis peb tus phooj ywg lossis tsev neeg uas koj tuaj yeem hu xov tooj thaum koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab. Tham nrog lawv ua ntej txog lawv ua raws li koj "hu phooj ywg."
- Ua haujlwm nrog koj cov phooj ywg lossis tsev neeg. Yog tias koj tsis kam ua tej yam hauv pab pawg, tom qab ntawd nrhiav cov haujlwm los ua nrog ib tus phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg nkaus xwb.
- Ntseeg thiab tso siab rau lawv. Cov neeg uas hlub thiab saib xyuas koj feem ntau xav tau kev pab thiab txhawb nqa thaum koj kawm paub daws koj qhov kev ntxhov siab.
