Yog tias koj muaj lub hauv caug txha, nws yog qhov ib txwm xav kom nws kho sai li sai tau kom nws rov zoo li qub. Lub hauv caug ncab yog ib txoj hauv kev zoo los ua tib zoo ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug, thiab muaj ntau qhov sib txawv rau koj kom sim nrhiav seb qhov twg ua haujlwm thiab zoo tshaj. Xyuas kom koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev hais tias nws zoo ua ntej koj pib ua haujlwm ncua kom koj tsis txhob ua rau koj lub hauv caug tsis zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Rov Tau Txais Koj Li Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Nthuav koj cov leeg nrog zaws tus kheej
Siv pob taws ntawm koj txhais tes ua kom qeeb qeeb ntawm koj tus ncej puab, txav deb ntawm koj lub cev thiab mus rau koj txhais taw. Rov ua dua ntawm txhua sab ntawm koj tus ncej puab. Tom qab ntawd, siv 4 tus ntiv tes los maj mam txhuam cov tawv nqaij hla koj lub hauv caug. Thaum kawg, tso koj txhais tes ncaj rau ntawm koj lub xub pwg thiab rub hla koj lub hauv caug lub hauv caug. Xaub koj txhais tes rov qab rau koj tus ncej puab kom tiav qhov zaws.
- Koj tuaj yeem thov cov roj zaws rau koj tus ncej puab kom yooj yim dua rau koj txhais tes los hla koj cov tawv nqaij. Tsis txhob siv roj nplua nyeem ntawm koj lub hauv caug kom koj cov ntiv tes tsis plam thaum koj tab tom zaws koj cov tawv nqaij.
- Kev zaws tus kheej tuaj yeem pab koj pib rov ua ntau yam ntawm koj lub hauv caug los ntawm kev xoob ib qho kev nruj nyob ib puag ncig nws.
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam kev tawm dag zog ua ntej sim ua lwm yam kev ncab
Yog tias koj thawb koj lub hauv caug dhau mus nrawm heev, koj tuaj yeem rov ua rau nws raug mob. Pib qoj koj lub hauv caug maj mam los ntawm kev ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog ua ntej. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim:
- Xyaum khoov thiab ncaj koj lub hauv caug. Mloog koj lub cev thiab tsuas yog mus kom deb raws li koj nyiam.
- Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ncaj nraim rau ntawm koj lub cev. Qhwv cov phuam qhwv ib ncig ntawm pob taws ntawm koj txhais taw thiab tso qhov kawg ntawm txoj phuam hauv koj txhais tes. Maj mam rub qhov kawg ntawm txoj phuam kom coj koj txhais taw los ze rau koj lub cev. Khoov koj lub hauv caug maj mam thiab maj mam, nres yog tias koj hnov mob. Tuav rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd maj mam swb koj txhais ceg rov qab los pib. Rov ua dua 8-12 zaug.
Kauj Ruam 3. Mus maj mam thaum koj kho koj lub hauv caug
Koj tuaj yeem xav rov qab mus rau qhov koj nyiam ua, tab sis koj lub hauv caug xav tau sijhawm kho. Ua tej yam qeeb thaum koj pib ncab koj lub hauv caug. Yog tias muaj qee yam mob, tsis txhob ua nws kom koj tsis txhob pheej hmoo rov raug mob.
Tej zaum koj yuav tsum tau hnav lub hauv caug thaum koj xub pib qoj ib ce ntxiv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub hauv caug muaj zog los ntawm kev ua kom lub plab hlaub sawv ntsug
Sawv ntsug ntsib lub phab ntsa lossis lub rooj zaum thiab tuav rau ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum kom pab koj sib npaug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab rov qab nrog ib txhais ceg, txo koj tus kheej mus rau hauv txoj kev ncab. Khaws lwm ceg ncaj nraim hauv qab koj thiab tuav lub ncab rau 30 vib nas this. Hloov ceg kom ncab lwm lub hauv caug, ib yam nkaus.
- Ua qhov no 2-3 zaug rau txhua ceg.
- Ua ib kauj ruam loj rov qab yog li koj xav tias ncab kom raug.
Kauj Ruam 2. Ncab koj lub hauv caug los ntawm kev tsa ceg ncaj
Tso koj lub hauv caug ncaj ncaj thiab koj lub hauv caug khoov duav. Sim tsa koj txhais ceg ncaj kom nws li ntawm 8 hauv (20 cm) tawm hauv pem teb thiab tuav nws rau li 6 vib nas this. Txo nws rov qab mus rau hauv av maj mam, so rau ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rov ncab.
- Khaws koj lub nraub qaum tiaj hauv av thaum koj tsa koj txhais ceg kom nws nthuav koj lub hauv caug thiab lub cev kom raug.
- Ua 2 pawg ntawm 15 rau lub hauv caug ncab zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Zaum thiab ncab koj lub hauv caug los ntawm kev ua plaub pawg
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug sprained ncaj thiab koj lub hauv caug khoov duav. Dov ib daim phuam me me thiab tso rau hauv qab lub hauv caug uas ncaj li lub ncoo. Sim thawb koj lub hauv caug mus rau hauv txoj phuam, zawm cov leeg ua kom ncab. Thawb rau txog 6 vib nas this ua ntej tso qhov nro.
Rov ua qhov ncab no 8-12 zaug, muab koj lub hauv caug txog 10 vib nas this ntawm lub sijhawm so nyob nruab nrab ntawm txhua tus
Kauj Ruam 4. Sawv ntawm koj nraub qaum kom luv-arc plaub ncab
Puag rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm thiab tso lub npuas loj rau hauv qab koj lub hauv caug kom lawv khoov me ntsis. Sim ua kom ncaj koj lub hauv caug sprained tawm ncaj thaum ua kom cov menyuam ua npuas ncauj nyob hauv nws. Ncaj nws rau 6 vib nas this thiab tom qab ntawd so rau 10 vib nas this ua ntej rov ua dua.
- Rov ua qhov ncab no 8-12 zaug ntawm koj lub hauv caug.
- Yog tias koj tsis muaj cov menyuam ua npuas ncauj, yob lub phuam loj thiab muab tso rau hauv qab koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 5. Ua qoj ib ce kom qeeb thiab maj mam ncab
Sawv ntawm koj ib sab uas tsis raug mob thiab khoov koj lub hauv caug. Khaws koj txhais taw ua ke thaum koj txav koj lub hauv caug txhawm rau ntawm lub qab nthab, qhib koj ob txhais ceg zoo li clam. Thaum koj tau tsa koj txhais ceg kom deb li sai tau thaum tseem ua kom koj pob taws ua ke, maj mam txo koj txhais ceg rov qab thiab pib dua.
Ua 2 pawg ntawm 15 los pab koj lub hauv caug txha
Kauj Ruam 6. Sim ua ob sab ceg dag kom rub koj lub hauv caug thaum nthuav nws mus
Puag rau ntawm koj ib sab uas tsis raug mob thiab nqa koj txhais ceg raug mob mus rau saum huab cua yog li nws yog kwv yees li 8-10 hauv (20-25 cm) deb ntawm koj ob txhais ceg. Zuaj koj ob txhais ceg thaum koj ua qhov no kom ua haujlwm tau zoo thiab tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg.
Ua 2 pawg ntawm 15 ntawm qhov ncab no
Kauj Ruam 7. Ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug los ntawm kev ua pob luj taws
Zaum rau hauv pem teb kom koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Xaub lub pob taws ntawm koj lub hauv caug rov qab rau koj hauv qab thaum tseem ua kom koj txhais taw tiaj kom koj zoo li ncab kom raug. Tsiv nws maj mam kom ze rau hauv qab koj li sai tau ua ntej koj xaub nws rov mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 8-12 zaug los pab txhawb thiab nthuav koj lub hauv caug.
- Koj tseem tuaj yeem dag ntawm koj nraub qaum thiab ua qhov ncab tawm tsam phab ntsa, yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 8. Sawv ntsug thiab ncab koj lub quadriceps kom khoov koj lub hauv caug
Sawv ntsug ncaj ntawm ib txhais ceg thiab tuav lub rooj zaum lossis phab ntsa kom pab koj sib npaug, yog tias koj xav tau. Khoov koj lub hauv caug thaum rub koj pob taws nrog koj txhais tes thiab nqa koj pob taws kom ze rau hauv qab koj li sai tau. Tuav qhov ncab no rau 30-60 vib nas this ua ntej maj mam tso koj txhais ceg dua.
Ua qhov no ntawm ob txhais ceg kom rub lawv tawm thiab rov ua qhov ncab 2-3 zaug rau txhua ceg
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Raug Mob Ntxiv
Kauj Ruam 1. Pib ua ncab ib zaug koj tuaj yeem hnyav ntawm koj lub hauv caug
Yog tias koj lub hauv caug mob heev uas koj tsis tuaj yeem hnyav rau nws, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ua qhov ncab. Tos kom txog thaum koj tuaj yeem sawv lossis taug kev ib txwm ua ntej ncab nws kom koj tsis txhob ua rau muaj kev puas tsuaj ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov leeg sov ua ntej ua lub hauv caug
Koj tuaj yeem sov so los ntawm kev taug kev 10 feeb lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov 5 feeb. Ua kom sov sov luv yuav ncab koj lub hauv caug maj mam yog li nws tau npaj ua qee qhov kev ncab ntau dua.
Koj qhov sov so tsuas yog xav tau ntev li 5-15 feeb
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua qhov ncab yog tias koj hnov mob hauv koj lub hauv caug
Yog tias ib qho ntawm kev ncab lossis qoj ib ce ua rau koj lub hauv caug mob lossis ua rau muaj kev tsis xis nyob ntau, tsis txhob ua tam sim ntawd. Kev ncab txhais tau tias txhawb koj lub hauv caug thiab yuav tsum tsis txhob ua rau muaj mob, yog li yog koj txhais ceg tsis xis nyob, nws yog lub sijhawm so.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub hauv caug khov li 15 feeb yog tias nws mob lossis o tuaj
Sau ib lub hnab mos los yog phuam nrog dej khov thiab tso nws rau ntawm koj lub hauv caug. Tawm hauv dej khov mus txog 15 feeb ua ntej tshem cov dej khov thiab muab koj lub hauv caug so. Koj tuaj yeem khov koj lub hauv caug 3-4 zaug hauv ib hnub, yog tias xav tau.
Tsis txhob tso dej khov ncaj qha rau koj lub hauv caug tsis muaj lub hnab lossis phuam so nws thiaj tsis txias thiab tsis ua rau muaj teeb meem
Kauj Ruam 5. Hnav lub hauv caug txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txo qhov o
Yuav ib lub hauv caug mos muag los ntawm cov khw muag tshuaj hauv nroog lossis khw lub thawv loj uas haum koj lub hauv caug kom raug. Xaub lub hauv caug txhawm rau ntawm koj lub hauv caug kom nws npog nws tag nrho thiab hnav qhov no thaum twg koj tab tom taug kev ncig lossis koj hnov mob hauv koj lub hauv caug.
- Kev ntim pob hauv caug yuav pab koj txiav txim siab seb lub hauv caug pob qij txha haum rau koj li cas.
- Yog tias koj lub hauv caug duav nruj heev uas nws cuam tshuam rau kev ncig hauv koj txhais ceg, pauv nws tawm rau lub hauv caug loj dua uas tsis nruj.
Kauj Ruam 6. Tsa koj lub hauv caug kom tiv thaiv kev o thiab ua kom koj rov zoo
Siv cov tog hauv ncoo lossis pam los txhawb koj txhais ceg thaum twg koj zaum. Txhawb koj lub hauv caug kom siab txaus kom nws siab dua koj lub siab, txhais tau tias nws tau nce qhov raug.
Koj tseem tuaj yeem siv lub rooj zaum lossis koj lub txaj los pab koj tsa koj lub hauv caug
Kauj Ruam 7. Mloog cov lus qhia uas koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev muab rau koj txog koj lub hauv caug
Koj tus kws kho mob yuav tsum paub txoj hauv kev zoo tshaj los kho koj lub hauv caug. Ua raws li lawv cov lus qhia kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug zoo thiab qhia rau lawv paub yog tias koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb.
Koj yuav nug koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev uas lub hauv caug nthuav dav uas lawv pom zoo
Kauj Ruam 8. Ua siab ntev thiab muab koj lub hauv caug so
Thaum ua kev ncab yuav pab koj lub hauv caug txhim kho thiab txhim kho, tsis txhob ua ntau dhau thiab ua haujlwm koj lub hauv caug hnyav dhau. Ua ob peb txheej ntawm kev ncab thiab muab koj lub hauv caug ntau lub sijhawm so kom nws tuaj yeem kho tau zoo.
- Yog tias koj lub hauv caug hnov mob lossis mob, nws yog lub sijhawm so los ntawm kev ncab.
- Tsa koj lub hauv caug tom qab ua haujlwm ncab lossis yog tias nws mob heev kom nws tsis o tuaj.
