Fibromyalgia cuam tshuam nrog mob hnyav, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau qaug zog tag nrho ib hnub. Thaum qhov mob ua rau koj tsis txav mus los lossis tsaug zog, nws tuaj yeem nyuaj kom tsis txhob hnov qab lub suab nrov thiab nkees. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los tswj kev mob fibromyalgia-ua rau qaug zog los ntawm kev maj mam ua haujlwm ntau dua, ua haujlwm kom zoo dua pw tsaug zog, thiab nrhiav kev pab los ntawm cov kws tshaj lij uas nkag siab txog kev qaug zog ntev. Nrog me ntsis kev txiav txim siab thiab phiaj xwm, koj tuaj yeem hnov ntau zog thiab muaj zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj ib ce los tswj qhov mob thiab qaug zog
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev tawm dag zog ntau ntxiv rau hauv koj hnub nyob txhua qhov chaw koj tuaj yeem ua tau
Thaum koj pib txhim kho koj lub cev kev ua ub no, nws tuaj yeem pab koom nrog kev ua ub no hauv koj cov haujlwm. Ua haujlwm ntau nyob ib ncig ntawm lub tsev, mus rau txoj kev ntev kom tau mus rau qhov twg, thiab nce ntaiv hloov lub elevator yog txhua txoj hauv kev zoo kom maj mam yooj yim koj tus kheej rau hauv kev ua haujlwm ntau ntxiv.
Yog tias koj mob ntau dhau los sim cov haujlwm no, tsis txhob thawb nws yam tsis tham nrog kws kho mob. Nws zoo dua kom tau txais kev tshaj lij ntawm tus kws tshaj lij kom ua rau koj tus kheej ntau dua
Kauj Ruam 2. Sim ua cov txheej txheem kev xav, zoo li yoga los yog tai xis.
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los maj mam txhim kho koj lub dag zog nrog kev tawm dag zog yam tsis ua rau muaj mob ntau dua yog xyaum ua kom so thiab ua haujlwm ib nrab. Yoga thiab tai chi koom nrog maj mam txav koj cov leeg nqaij hauv kev tswj, kev xav uas tau pom los pab txo qis qaug zog.
- Tsis zoo li kev tawm dag zog aerobic yoga thiab tai chi tuaj yeem ua tiav rau lub sijhawm ntev dua. Siv sijhawm 45 feeb txog 1 teev rau cov haujlwm no yog cov lus qhia zoo.
- Muaj pab pawg koj tuaj yeem koom nrog kom tau txais kev qhia paub txog cov txuj ci no, lossis koj tuaj yeem kawm hauv tsev los ntawm cov vis dis aus thiab kev qhia ntiag tug.
- Qigong yog qhov tsis tshua paub txog kev coj ua kev coj noj coj ua, tab sis nws cuam tshuam nrog kev txav qeeb ib yam.
Kauj Ruam 3. Tawm dag zog hauv pas dej kom yooj yim mob thiab txo qhov txhaws
Yog tias koj nkag mus rau hauv pas dej uas tso cai rau ua luam dej da dej thiab ua luam dej aerobics, koj tuaj yeem sim ua ntau yam sib txawv ntawm kev tawm dag zog hauv pas dej. Qee qhov piv txwv suav nrog taug kev hauv dej, ua pa hauv qhov tob, ncab hauv pas dej, thiab tseem tab tom hla dej.
- Kev tawm dag zog hauv pas dej tuaj yeem ua tau ntau dua lossis tsawg dua li lwm hom kev siv cardio, tab sis ua raws li 20-30 feeb cov lus qhia tseem yog txoj hauv kev zoo mus.
- Yog tias koj feem ntau tsuas yog hla dej thiab ncab, siv sijhawm 30 feeb txog 1 teev tuaj yeem ua haujlwm tau zoo dua li lub sijhawm luv.
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce aerobic 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Siv sijhawm 20-30 feeb tawm dag zog rau 2 lossis 3 hnub uas koj xaiv. Muaj ntau yam kev qoj ib ce aerobic rau koj xaiv los ntawm, xws li dhia dej, mus taug kev, ua dhia dhia, caij tsheb kauj vab, thiab dhia. Txawm tias kev tawm dag zog me ntsis mus rau txoj hauv kev ntev los txo qis qaug zog.
Tswv yim: Qoj ib ce tsis tu ncua ib hnub kom koj muaj sijhawm so ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Ua qhov phiaj xwm tawm tsam nrog tus kws tshaj lij
Yog tias koj qhov mob feem ntau tswj hwm thiab koj xav txhim kho lub zog thaum txo koj qhov qaug zog, koj tuaj yeem sim ua qhov kev tawm dag zog ib yam li nqa tes taw hnyav li. Koj yuav tsum pib qeeb heev, tsim kom muaj kev tiv thaiv siab dua li koj tau siv los qis dua.
Nws yog qhov tseem ceeb uas koj sab laj nrog kws kho mob thiab tus kws qhia paub txog lub cev ua ntej pib qhov kev tawm tsam, vim nws tuaj yeem ua rau mob hnyav thiab cov tsos mob qaug zog yog tias nws tsis haum rau koj cov tsos mob fibromyalgia
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog kom sawv thiab tsaug zog tib lub sijhawm txhua hnub
Sau tseg thaum koj sawv thiab tsaug zog txhua hnub. Yog tias koj zoo li hloov pauv ntau lub sijhawm no, koj yuav tsum xaiv lub sijhawm sawv thiab pw uas ua haujlwm nrog koj lub sijhawm thiab pib teeb tsa kev ceeb toom ib teev lossis ob teev ua ntej koj npaj yuav mus pw kom muab sijhawm rau koj kom cua txias thiab tua koj lub zog. cov ntxaij vab tshaus.
Qhov zoo ib yam koj hais txog thaum koj tsaug zog thiab ntev npaum li cas, koj lub cev thiab lub siab yuav so ntau npaum li cas
Tswv yim: Yog tias koj muaj teeb meem so kom txaus kom tsaug zog, sim noj 200 txog 400 mg koob tshuaj magnesium thaum mus pw.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub txaj xis nyob nrog lub txaj tshiab lossis lub txaj txau
Yog tias koj tab tom pw ntawm lub txaj uas koj pom tias nws yooj yim kom xis nyob, nws yuav muag muag lossis nyuaj rau koj. Koj tuaj yeem nqis peev hauv lub txaj tshiab uas zoo nkaus li xis nyob, lossis koj tuaj yeem tau txais lub txaj txaj uas yuav khov lossis ua kom lub txaj txaj muag.
Koj tseem yuav tsum siv tus lej hauv ncoo thiab daim pam uas zoo tshaj rau koj. Yog tias koj mob lossis tsis xis nyob thaum koj tab tom tsaug zog, koj yuav sawv los ua rau koj qaug zog
Kauj Ruam 3. Tsis txhob muaj caffeine thiab cawv ua ntej mus pw
Yog tias koj zoo li yav tav su lossis yav tsaus ntuj kas fes lossis tshuaj yej, sim ua kom muaj caffeine thaum sawv ntxov. Ib yam mus rau cawv, uas koj yuav tsum tsum tsis txhob haus 2-3 teev ua ntej yuav mus pw. Caffeine tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj, thiab cawv tuaj yeem ua rau koj sawv hauv nruab nrab ntawm kev pw tsaug zog, ua rau hmo ntuj tsis tsaug zog.
Yog tias koj haus cawv ze rau koj lub sijhawm pw, nco ntsoov haus dej kom ntau thiab siv chav dej ua ntej yuav tsaug zog kom pab ntxuav nws tawm
Kauj Ruam 4. Noj hmo tsawg kawg 3-4 teev ua ntej koj mus pw
Ib yam li cawv thiab caffeine, noj zaub mov zoo ua ntej koj mus pw tuaj yeem pib ua rau koj lub cev zom zaub mov zoo ua ntej koj npaj ua kom qeeb txhua yam. Kev noj hmo ua ntej yog ib txoj hauv kev zoo kom paub tseeb tias koj tuaj yeem tsaug zog tag hmo.
Kev tsaug zog ntawm lub plab puv kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev kev noj zaub mov noj los ntawm kev ncua koj kev tshaib plab thaum sawv ntxov. Yog tias koj nquag hla pluas tshais vim tsis muaj kev tshaib kev nqhis, qhov no yuav yog ib feem ntawm qhov laj thawj
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm TV, khoom siv mobile, thiab khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw
Lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog, thiab lawv txo qis tag nrho kev pw tsaug zog zoo. Koj yuav tsum tso koj cov cuab yeej ua ntej thiab ua raws li cov haujlwm sib xws xws li nyeem ntawv.
Yog tias koj tawm tsam kom nyob deb ntawm cov ntxaij vab tshaus, sim txhim kho cov apps zoo li f.lux uas hloov xim ntawm lub teeb tawm los ntawm koj lub vijtsam thoob plaws ib hnub kom txo qis ntawm lub teeb xiav uas koj tau pom thaum hmo ntuj
Kauj Ruam 6. Xaiv chav sov uas tswj tau ua ntej yuav tsaug zog
Ntsuas tawm ob peb qhov ntsuas cua sov kom pom seb koj puas xav tau qhov txias dua lossis sov dua. Cov neeg feem coob yuav tau pw zoo dua hauv chav txias, hauv ntau daim pam, tab sis mob fibromyalgia tuaj yeem ua rau sov sov zoo dua li txias dua.
Yog tias koj xav tias sov dhau lossis txias dhau, koj cov ntawv, hauv ncoo, lossis lub txaj yuav raug ntau dhau lossis sov me ntsis
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Khoom Noj thiab Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab kom ntau ntxiv kom txo tau kev ntxhov siab
Cov neeg uas muaj fibromyalgia muaj feem ntau ua rau muaj kev nyuab siab oxidative, uas tuaj yeem ua rau lub cev tsis ua haujlwm. Txhawm rau tawm tsam qhov no, suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hauv koj cov zaub mov. Qhov no yuav pab muab koj lub cev nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau ntxiv, uas tuaj yeem pab txhim kho koj li fibromyalgia thiab muab lub zog rau koj ntxiv.
- Sim haus ib khob txiv hmab txiv ntoo tshiab, kua txiv, txiv kab ntxwv, lossis txiv puv tes nrog koj cov pluas tshais txhua tag kis.
- Suav nrog cov zaub mov ci lossis cov veggies nyoos nrog koj noj su.
- Ua rau koj tus kheej noj zaub mov zoo siab nrog zaub ntsuab tshiab, txiv lws suav, dos liab, txhoov cov carrots, thiab dib txiav.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov dej qab zib thiab carbohydrates
Qab zib, hmoov nplej, thiab lwm cov carbohydrates uas tau ua tiav tuaj yeem ua rau mob fibromyalgia. Tsis txhob ntxiv cov suab thaj hauv cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus thiab xaiv cov nplej tag nrho los ntawm cov carbohydrates uas tau ua tiav. Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev qaug zog los ntawm kev muab koj lub zog hlawv qeeb.
- Piv txwv li, tsis txhob siv lub tais uas muaj suab thaj ua rau pluas tshais, muaj ib lub tais ntawm oatmeal lossis ob peb daim ntawm tag nrho cov nplej zom.
- Hloov mus rau tag nrho cov nplej nplej thiab nplej xim av rau pluas su thiab noj hmo.
- Sim ua lwm yam kev xaiv qoob loo, xws li quinoa, amaranth, thiab barley.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob monosodium glutamate (MSG) thiab aspartame
Qee tus neeg tau pom qhov txawv ntawm lawv cov tsos mob fibromyalgia los ntawm kev txiav tawm MSG thiab aspartame. Txheeb xyuas cov khoom xyaw hauv ib qho khoom noj thiab dej haus uas koj nyiam tas li thiab nres yuav yog tias lawv muaj ib qho ntawm cov khoom xyaw no.
- Cov zaub mov uas feem ntau muaj aspartame suav nrog haus dej qab zib, tsis muaj qab zib, thiab zom cov pos hniav.
- Cov zaub mov uas muaj MSG feem ntau suav nrog cov kua zaub hauv kaus poom, ramen noodles, thiab zaub mov Suav.
Kauj Ruam 4. Txiav cov calories kom poob phaus yog tias koj rog dhau lossis rog
Qee tus neeg nrog fibromyalgia tau pom qhov kev txhim kho hauv lawv cov tsos mob tom qab poob phaus. Yog tias koj rog lossis rog dhau, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub tias qhov hnyav li cas yuav zoo rau koj. Tom qab ntawd, kho koj cov calories kom poob phaus ntawm kev noj qab haus huv ntawm 1-2 phaus (0.45-0.01 kg) hauv ib lub lis piam.
Tswv yim: Nco tseg tias nws yuav siv qhov tsis txaus ntawm 3, 500 calories kom poob 1 lb (0.45 kg), yog li koj yuav tsum txiav txog 500 calories ib hnub yog tias qhov no yog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 5. Noj txhua hnub CoQ10 ntxiv
Txij li cov neeg uas muaj fibromyalgia feem ntau tsis txaus hauv CoQ10, noj tshuaj ntxiv tuaj yeem pab tiv thaiv nws. Nug koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj cov tshuaj ntxiv, tshwj xeeb yog koj tab tom noj lwm yam tshuaj. Yog tias koj tus kws kho mob hais tias tsis ua li cas, pib noj tshuaj ntxiv CoQ10 txhua hnub.
Ua raws li cov chaw tsim khoom cov lus qhia rau kev siv tshuaj
Txoj Kev 4 ntawm 4: Pom Tus Kws Tshaj Lij
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws kho mob lub cev kom pom qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab kev tawm dag zog
Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau los tsis yog mob, tab sis qaug zog ib yam. Nws tuaj yeem pab tau kom tau txais kev pom ntawm tus kws tshaj lij thaum koj sim ua kom koj lub cev siv dag zog nrog fibromyalgia.
Tswv yim: Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo kws kho mob lub cev rau koj. Nco ntsoov tias lawv tau ntsib nrog cov neeg mob fibromyalgia.
Kauj Ruam 2. Sim ua haujlwm kho mob yog tias koj nyuaj rau ua koj txoj haujlwm
Cov kws kho mob ua haujlwm tuaj yeem pab koj nrhiav txoj hauv kev los ua haujlwm yam tsis ua rau koj tus kheej qaug zog. Nrhiav ib tus uas tau kawm paub los pab cov neeg xiam oob khab thiab mob ntev ua haujlwm nrog qhov mob tsawg dua thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo kom txo qis kev qaug zog.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev pab los ntawm tus kws qhia tus kheej uas tau ntsib kev mob hnyav
Raws li koj tab tom txhim kho phiaj xwm qoj ib ce, nws tuaj yeem pab kom muaj tus kws qhia tus kheej los tsim cov haujlwm ib ce uas maj mam txhim kho lub zog thiab txo kev qaug zog yam tsis muaj kev tawm dag zog koj tus kheej. Qhov no tseem ceeb tshaj yog tias koj npaj yuav pib ua haujlwm tsis kam.
Thaum qee tus kws kho mob lub cev tuaj yeem ua qhov no, tus kws qhia tus kheej yuav muaj ntau lub tswv yim rau txoj hauv kev los txhim kho kev tawm tsam kev qhia raws li kev tsim kho lub zog niaj hnub
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas hais txog kev qaug zog
Thaum cov neeg mob fibromyalgia feem ntau tau sau tshuaj kho mob, tsawg dua tau muab cov kev xaiv rau txo qis qaug zog. Duloxetine, tsim los txhim kho cov tsos mob kev nyuaj siab, tuaj yeem pab txhim kho kev xav nkees thiab qaug zog thaum nruab hnub. Cov leeg so kom zoo ib yam li cyclobenzaprine kuj tseem tuaj yeem yog kev kho mob zoo rau qhov mob ua rau qaug zog.
- Ib txwm sab laj nrog kws kho mob ua ntej siv tshuaj, txawm tias dhau ntawm lub txee, thiab nco ntsoov coj koj lwm cov tshuaj rau hauv tus account.
- Ntau tus kws kho mob yuav txiav txim siab cov tshuaj no thaum koj tau sim ua haujlwm dhau los ntawm koj lub zog nrog kev tawm dag zog thiab txhim kho kev pw tsaug zog.
