Kev tiv thaiv insulin tshwm sim thaum cov cell hauv koj lub cev poob lawv qhov rhiab rau insulin thiab xav tau ntau dua los nqus cov suab thaj hauv koj cov ntshav. Yog tias tsis kho, insulin tsis kam ua rau koj pheej hmoo mob ntshav qab zib thiab mob plawv. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txo koj cov tshuaj insulin. Koj tus kws kho mob tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj muaj insulin tiv thaiv los ntawm kev kuaj ntshav yooj yim los txiav txim seb koj lub cev ua cov piam thaj zoo li cas. Nqis tes los txo koj cov ntshav qab zib los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab hloov pauv txoj kev ua neej. Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem hais qhia noj tshuaj magnesium lossis lwm yam tshuaj los kho koj qib.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov carbs txhua pluas noj
Suav cov carbohydrates tuaj yeem ua rau muaj teeb meem tiag, yog li tus yuam sij rau kev ua tiav yog kev npaj. Saib cov phiaj xwm noj zaub mov zoo hauv online. Lossis, tau txais daim phiaj npaj noj mov uas suav koj cov carbohydrates. Kev teem sijhawm nrog kws sau npe noj zaub mov noj kuj tseem yog qhov peev txheej tsim nyog.
- Nrhiav tus kws noj zaub mov sau npe hauv koj thaj tsam los tham nrog koj tus kws kho mob.
- Lub hom phiaj rau txhua pluas noj kom muaj 15 grams (0.53 oz) lossis tsawg dua ntawm carbohydrates. Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum ntsuas ntawm 7 grams (0.25 oz) lossis tsawg dua.
- Koj cov carbohydrates yuav tsum yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tsis ua kom zoo nplej lossis suab thaj. Piv txwv li, hla qhov donut thiab mus rau cov txiv tsawb uas tsis siav. Cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis siav yeej muaj qab zib tsawg dua li lawv cov neeg sib tw.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov tiav
Raws li txoj cai zoo, sim zam kev noj zaub mov uas tawm los ntawm pob khoom. Hloov chaw, mus nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub thiab mis nyuj ntuj, nqaij, thiab cov khoom lag luam. Nyob deb ntawm cov khoom noj ceev ib yam vim tias lawv ib txwm muaj cov rog trans thiab suab thaj. Ua lwm txoj hauv kev, npaj zaub mov hauv tsev, kom koj paub tseeb tias koj tab tom noj dab tsi.
Kauj Ruam 3. Hloov cov dej qab zib nrog cov dej qab zib
Cov dej qab zib, xws li dej qab zib, ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau thiab pab txhawb kev tiv thaiv insulin. Txawm li cas los xij, nws nyuaj rau tsuas yog haus cov dej ntshiab txhua lub sijhawm. Txhawm rau ntxiv qee qhov tsw, tso cov txiv qaub lossis txiv qaub rau hauv koj lub khob dej. Lossis, sim nrog haus cov dej carbonated. Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov dej haus tau ntau ntxiv los ntawm kev haus 1 khob ua ntej txhua pluas noj.
Yog tias koj tsis nco qab haus dej ntau dua, koj tuaj yeem rub tawm app, xws li WaterMinder. Cov app no yuav xa lus ceeb toom rau koj txhua hnub
Kauj Ruam 4. Noj khoom txom ncauj lossis noj mov txhua plaub teev
Ua zaub mov me me, noj qab haus huv ua ntej thiab nqa nrog koj hauv cov thawv ntim khoom ua ntej kom yooj yim. Khaws cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, xws li txiv tsawb, ntawm koj lub rooj kom nrawm, noj qab nyob zoo. Siv tus phiaj xwm noj mov online lossis app qhia rau koj tus kheej kom noj tas li.
- Tsis txhob noj zaub mov li 3 teev ua ntej yuav mus pw, kom koj cov ntshav qab zib tuaj yeem tawm mus thaum hmo ntuj.
- Txhawm rau kom koj lub zog muaj qib siab, koj cov khoom noj thaum sawv ntxov thiab yav tav su yuav tsum suav nrog qee hom protein, xws li txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Noj cov rog zoo
Npaj koj lub pantry thiab lub tub yees nrog roj txiv ntseej, chocolate tsaus, txiv ntseej, flaxseed, qe, thiab ntses tshiab. Koom nrog tsawg kawg 1 ntawm cov khoom noj muaj roj zoo rau hauv txhua pluas noj hauv tsev. Khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub mov muaj roj zoo, xws li walnuts. Thaum koj noj cov zaub mov muaj roj monosaturated, zoo li roj txiv roj, lossis Omega-3 fatty acids, koj lub cev tso cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsis qab los.
- Tshwj xeeb, cov protein thiab rog hauv qe pab tswj koj lub cev tsim cov tshuaj insulin. Noj qe rau pluas tshais tuaj yeem txo qis koj cov ntshav qab zib txhua hnub.
- Txij li qee tus neeg yuav xav txwv lawv kev noj qe, ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj kom txiav txim siab pes tsawg lub qe koj yuav tsum tau noj hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 6. Koom nrog cov txuj lom tiv thaiv kab mob rau hauv koj cov zaub mov
Qej, dos, cinnamon, fenugreek noob, thiab turmeric tuaj yeem pab tswj koj cov insulin thiab ntshav qab zib ntau ntau. Saib cov zaub mov uas siv cov txuj lom no thiab ua rau koj noj mov hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua, xws li qis dua cov roj (cholesterol).
Cov xwm txheej zoo li insulin tsis kam cuam tshuam nrog kev mob hauv koj lub cev, thiab cov txuj lom no cuam tshuam rau koj lub cev txheej txheem uas ua rau mob. Qhov no tuaj yeem pab thim qhov xwm txheej yog tias koj tseem tab tom hloov pauv lwm txoj kev ua neej
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txo koj qib kev ntxhov siab
Mus taug kev ntev. Mus tau zaws. Nyeem ib phau ntawv zoo. Ua txhua yam haujlwm twg los pab so koj lub siab thiab lub cev. Raws li koj qhov kev nyuab siab nce ntxiv, yog li koj cov insulin tsis kam. Yog tias koj muaj teeb meem so, ua kom muaj kev ua kom zoo ib yam, xws li tai chi. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj nrhiav sijhawm los xav, txawm tias nyem hauv 10 feeb yuav pab tau.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam
Tau txais kev ua tswv cuab hauv chav ua si thiab pib siv lub luj dawb lossis tshuab. Tham nrog tus kws qhia tus kheej txhawm rau txhim kho qhov kev qhia tawm tsam. Lossis, yog tias koj yog tus tshiab rau kev cob qhia lub zog, rub tawm ob peb qhov yeeb yaj kiab kev hnyav thiab ua raws hauv tsev.
Kev cob qhia hnyav pab tsim cov leeg nqaij uas txuas ntxiv hlawv cov piam thaj thiab tswj cov qib insulin kom raug txawm tias dhau ntawm qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb. Ua kom tsawg kawg 3 30 feeb feeb kev qhia ua lub zog ib lub lim tiam
Kauj Ruam 3. Ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio
Ua kom koj lub plawv dhia qis, txo koj cov ntshav qab zib, thiab txhim kho koj cov insulin tiv thaiv los ntawm kev ua haujlwm aerobic. Kev caij tsheb kauj vab, taug kev nrawm, ua luam dej, lossis seev cev yuav ua rau koj noj qab nyob zoo. Lub hom phiaj rau 3 txog 5 30-feeb ntu txhua lub lim tiam. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj sijhawm, txawm tias nce ntaiv hloov lub elevator tuaj yeem ua qhov txawv.
Kauj Ruam 4. Tau 8 teev pw ib hmo
Nqis peev hauv lub tshuab suab nrov zoo los ua si thaum koj tsaug zog. Hnav daim npog qhov ncauj. Tham nrog txhua tus neeg uas koj koom nrog chav nyob txog qhov koj xav tau kom tau pw zoo hmo. Kev pw tsis zoo yog cuam tshuam ncaj qha rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog kev rog thiab insulin tsis kam.
- Kev pw tsis zoo tau pom tias ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, insulin tsis kam, thiab hom 2 mob ntshav qab zib. Qhov no yog vim tsis muaj kev pw tsaug zog txo koj lub cev lub peev xwm los tso cov tshuaj hormones uas pab tswj hwm koj txoj kev qab los noj mov, ua ke nrog koj xav tau kev ntxiv dag zog. Raws li qhov tshwm sim, ntau tus neeg noj ntau dhau thaum lawv nkees.
- Yog tias koj tau sim kho qhov teeb meem thiab tseem tsis tuaj yeem tsaug zog, tham nrog koj tus kws kho mob vim koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsis tsaug zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xav Txog Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj qib nrog kuaj ntshav
Koj tuaj yeem taug qab koj cov qib insulin los ntawm kev mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim siab ntsuas ntshav uas tsom mus rau insulin, tsis zoo li cov ntshav qab zib. Lub hom phiaj rau qhov "yoo insulin" ntsuas uas nyeem tsawg dua 55 pmol/L (8 mIU/L). Nyob ntawm seb koj tus kws kho mob qhia li cas, koj yuav xav ua qhov kev xeem no tas li txhua 2 lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Tau cov tshuaj magnesium txaus
Yog tias koj tsis muaj magnesium, qhov no tuaj yeem pab txhawb kev tsim cov tshuaj insulin. Txhawm rau kom sib npaug qhov no, ntxiv cov zaub ntsuab ntau rau hauv koj cov zaub mov. Ua kom noj tsawg kawg 1 zaub xam lav lossis zaub ntsuab raws li ib hnub. Koj tseem tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm cov txiv ntseej, zoo li walnuts, lossis legumes kom tau txais cov magnesium ntxiv.
- Ntxiv magnesium ib leeg yuav tsis muaj kev cuam tshuam ntau rau koj cov tshuaj insulin. Koj yuav tsum hloov qhov no nrog rau lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej.
- Yog tias koj tau sim hloov kev noj zaub mov, tab sis tsis paub tseeb tias lawv tau ua haujlwm, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev noj cov tshuaj magnesium ntxiv.
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj vitamin D ntxiv
Vitamin D pab koj lub cev kom ua cov piam thaj kom raug thiab tswj cov ntshav qab zib kom raug thiab qib insulin. Koj tuaj yeem tau txais qee cov vitamin D los ntawm tshav ntuj ntuj lossis los ntawm kev noj qee yam zaub mov, xws li qe. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev sib ntxiv nrog kev noj zaub mov zoo.
- Ib tus neeg uas muaj hnub nyoog qis dua 70 yuav tsum tau txais tsawg kawg 600 International Units (IUs) ntawm vitamin D txhua hnub. Cov nyiaj no nce mus rau 800 lossis ntau dua IUs rau cov neeg laus.
- Thaum cov vitamin D yog cov khoom tsim nyog rau kev noj qab haus huv cov ntshav qab zib, tsuas yog ntxiv cov vitamin D rau koj cov zaub mov yuav tsis kho koj cov tshuaj insulin tshwj tsis yog tias koj tseem ua lwm yam kev hloov pauv noj qab haus huv los txo cov tshuaj insulin.
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj metformin los tswj koj cov ntshav qab zib
Yog tias koj tau ntsib nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tshuaj tiv thaiv insulin, lawv yuav tso koj rau cov tshuaj tswj hwm, xws li metformin. Cov tshuaj no tau tsim los tswj cov ntshav qab zib thiab txo qis cov tshuaj insulin yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm ntshav qab zib thaum ntxov. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev kho lub sijhawm luv nrog metformin.
Lub tswv yim
- Lwm qhov kev pheej hmoo rau insulin tsis kam yog ntsuas lub duav loj. Qhov zoo tshaj, tus txiv neej lub duav puag ncig yuav tsum ntsuas tsawg dua 40 ntiv tes (102cm). Tus poj niam ntsuas yuav tsum qis dua 35 ntiv (90 cm).
- Koj kuj tseem muaj kev pheej hmoo ntau dua rau cov tshuaj insulin yog tias koj rog dhau lossis rog dhau raws li Daim Ntawv Qhia Lub Cev (Body Mass Index (BMI)). Koj raug txiav txim siab hnyav yog tias koj muaj BMI ntau dua 25, thiab koj rog yog tias koj qhov BMI ntau dua 36. Kev poob phaus tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo no.
