Kev ntxhov siab yog qhov kev xav ntawm kev txhawj xeeb, kev ntxhov siab, thiab kev nruj peb txhua tus nyob nrog qee yam. Nws tuaj yeem nyuaj rau daws kev ntxhov siab nyob rau txhua lub hnub nyoog, tab sis cov hluas tseem muaj tsev kawm ntawv, phooj ywg, thiab tsev neeg teeb meem los daws qhov ntawd tuaj yeem ua rau kev ntxhov siab yog lub nra hnyav. Tau paub nrog ntau lub tswv yim daws teeb meem uas tuaj yeem pab koj daws qhov kev ntxhov siab hauv koj lub neej. Yog tias koj qhov kev ntxhov siab hnyav heev uas nws cuam tshuam nrog koj lub peev xwm los ua lub neej zoo li qub, mus ntsib koj tus kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: So kom nquag plias
Kauj Ruam 1. Xyaum so kom txaus
So tiag tiag, tsis yog nyob rau pem hauv ntej ntawm lub cuab yeej lossis tshuaj ntsuam. Piv txwv, Tai chi, yog kev xyaum ua lub cev nrog kev sib txuas ntawm lub cev uas pab koj tiag tiag kom so thiab daws koj cov kev ntxhov siab.
Kev so kom txaus tsis tuaj yeem tshem tawm koj qhov kev ntxhov siab tab sis nws yuav pab koj daws nws kom zoo dua
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Nws yog lub cuab yeej nqa tau uas koj tuaj yeem siv txhua lub sijhawm, nyob qhov twg, thiab tsis muaj leej twg tuaj yeem pom koj ua nws. Kev ua pa tob tob pab txoj hlab ntsha loj khiav mus rau koj lub hlwb, hu ua vagus hlab ntsha, txhawm rau xa xov kom so thiab xoob, yog li ua ntej koj qhov kev kuaj mob lossis hnub tom ntej, sim ua qhov kev ua pa sib sib zog nqus.
- Maj mam muab tes tso rau ntawm koj lub plab.
- Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, suav txog 4, hnov huab cua ua rau koj lub plab, thawb koj lub plab me ntsis rau ntawm koj txhais tes.
- Tuav qhov ua tsis taus pa rau suav txog 4 tom qab ntawd maj mam ua pa rau suav ntawm 4, hnov koj lub plab poob rov qab. Rov ua dua 3 zaug lossis kom txog thaum koj nyob kaj siab lug.
- Xyaum nws ntawm kev tshaj tawm TV, ntawm lub teeb liab hauv tsheb, ntawm chav kawm, txhua lub sijhawm. Qhov ntau koj xyaum, ntau lub ntuj thiab tsis siv neeg cov lus teb yuav pab tau no.
Kauj Ruam 3. Nyuaj thiab tso koj cov leeg
Qee lub sij hawm, kev ntxhov siab thiab ntxhov siab peb xav tau txhim tsa hauv peb cov leeg thiab peb tsis txawm paub nws. Los ntawm kev xyaum ua dab tsi kws tshaj lij hu ua kev ua kom cov leeg muaj zog, peb tso qhov no ua kom nruj thiab xav tias npaj tau zoo dua los daws.
- Mob taub hau, mob plab, thiab qaug zog tuaj yeem pab tau los ntawm kev ua nruj thiab tso tawm dag zog.
- Tsom ntsoov rau ib pawg leeg ntawm ib lub sijhawm. Cov neeg feem ntau pib nrog lawv lub ntsej muag thiab ua haujlwm rau lawv cov ntiv taw.
- Ua qeeb, ua pa tob tob, tom qab ntawd nyem cov leeg hauv koj lub ntsej muag (tsis nruj heev uas koj ua rau koj tus kheej) li 5 vib nas this.
- Maj mam so cov leeg koj tsuas yog ua kom nruj, so 5 vib nas this, tom qab ntawd txav mus rau lwm pab pawg leeg nqaij, ua ib leeg zuj zus thiab tig mus txog thaum koj lub cev tag nrho xis nyob.
- Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv chav nyob ntsiag to uas koj muaj kev nyab xeeb thiab tuaj yeem so kom txaus tab sis koj tuaj yeem siv nws rau pej xeem los daws qhov xwm txheej ntxhov siab. Tsis muaj leej twg tuaj yeem pom koj nyem koj cov ntiv taw hauv koj qhov kev sib tw thaum koj nyob hauv chav kawm! Tsuas yog sim xyaum nws hauv tsev hauv koj chav kom nws thiaj li zoo li qub thaum koj tawm hauv zej tsoom.
Kauj Ruam 4. Ua yoga
Cov kws kho mob yoga tau paub ntau pua xyoo uas ua yoga ua rau koj zoo siab dua thiab muaj lub siab xav npaj los ntsib cov nyom niaj hnub. Yoga pab tswj hwm koj lub cev cov lus teb kev ntxhov siab.
- Ua yoga pab koj xyaum tswj kev ua pa, lwm yam kev ntxhov siab ntxhov siab.
- Luag yoga yog txoj hauv kev lom zem tiag tiag kom tau txais qee qhov kev ntxhov siab. Tau txais qee tus phooj ywg ntawm lub nkoj thiab kos npe rau kev sib tham - txheeb xyuas koj lub zej zog hauv zej zog chaw rau chav kawm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Cuam Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Nyob zoo
Dej cawv, yeeb tshuaj, thiab luam yeeb tsis pab daws kev ntxhov siab. Tej zaum lawv yuav yog kev pab cuam lub sijhawm luv-pab tab sis tsis tshua pab koj nrog qhov xwm txheej ua rau koj ntxhov siab. Lawv tuaj yeem ua rau koj ntau dua ntawm ntug yog li zam cov ntoo no thaum koj muaj kev ntxhov siab.
- Nyob deb ntawm kev ua siab loj - lossis haus cawv kom kov yeej kev ntxhov siab thaum nyob nrog phooj ywg. Ua koj tus kheej lub ntuj yog txoj hauv kev zoo tshaj. Kev nyuaj siab los ntawm cov phooj ywg haus dej tuaj yeem nyuaj. Sim muab los ua tus tsav tsheb uas raug xaiv yog tias koj muaj koj daim ntawv tso cai.
- Lub lauj kaub haus luam yeeb tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab ntau dua, txawm hais tias tib neeg xav li cas txog nws ua rau koj xav tsis thoob. Nws ib txwm yog lub tswv yim zoo kom muaj ib tus phooj ywg nyob huv thaum lwm tus phooj ywg tau nce siab kom ib tus neeg tuaj yeem hu rau kev pab yog tias muaj teeb meem, yog li koj tuaj yeem muab ua phooj ywg ntawd.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob muaj caffeine
Caffeine hauv pop, kas fes, thiab dej haus muaj zog tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntau dua li koj twb muaj lawm. American Academy of Pediatrics pom zoo tias koj tsis tau txais ntau dua 200 milligrams ntawm caffeine hauv ib hnub thiab nyob deb ntawm cov dej haus muaj zog tag nrho.
Caffeine kuj muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau cov hluas kev txhim kho lub hlwb, xws li npaj lub hlwb kom yooj yim dua rau kev quav yeeb quav tshuaj
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Pw tsaug zog yog lub cev lub sijhawm so thiab rov tsim dua tshiab yog li koj tuaj yeem npaj tau zoo dua los daws koj cov hnub. Hauv koj lub xyoo hluas, koj xav tau txog 9 teev pw ib hmo. Yog tias koj tsis tau pw txaus, koj tuaj yeem muaj lub zog qis, teeb meem nco, thiab nyuaj siab xav, thiab chim siab.
- Zam cov khoom noj txom ncauj qab zib, ua kom lub cev muaj zog, thiab tshuaj ntsuam lub sijhawm ib teev ua ntej yuav mus pw, thiab zam kev haus caffeine tom qab tav su, vim tias txhua qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm kom tsaug zog.
- Yog tias koj tsuas yog tsis tuaj yeem tso koj lub smartphone, tau txais lub teeb xiav lim rau koj lub vijtsam. Cov ntxaij lim dej no tuaj yeem xaj tau online yooj yim. Lub teeb xiav lim tiv thaiv kev cuam tshuam nrog melatonin, uas tswj hwm koj li kev pw tsaug zog ib txwm muaj.
- Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ib lub sijhawm txhua hnub. Lub sijhawm ua ntu zus pab tswj kev pw tsaug zog tshuaj hauv koj lub hlwb hu ua melatonin.
- So kom txaus ua ntej yuav mus pw. Txaus siab rau nkauj, ua qee yam xav txog, lossis nyeem phau ntawv zoo. Cuddle koj tus tsiaj lossis sau rau hauv koj phau ntawv teev npe. So kom txaus ua ntej yuav xa lus mus rau koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm mus pw.
Kauj Ruam 4. Noj koj plaub pawg zaub mov
Tsis txhob "hangry" (tshaib plab thiab npau taws). Ua kom koj lub cev muaj roj ntau nyob hauv ib hnub kom tiv thaiv kev npau taws, poob qis, tsis meej pem, thiab tseem tsaug zog. Nco ntsoov tias koj tau txais koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, muaj protein ntau, thiab muaj 6 txog 8 khob dej ib hnub.
Kev noj zaub mov zoo yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob noj khoom txom ncauj thiab muaj piam thaj poob
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce
Koj lub paj hlwb xav tau oxygen los daws thiab txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais nws los ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj lub hlwb tsis tau txais oxygen txaus, koj yuav nyob ntawm ntug, chim siab, thiab nruj.
- Kev tawm dag zog ntau dua kuj txhais tau tias txo qis kev nkees, nce kev ceeb toom thiab ua tib zoo mloog, thiab kev xav meej dua.
- Kev tawm dag zog tso endorphins, cov tshuaj hauv koj lub hlwb uas ua rau koj zoo siab, thiab yog li ntawd tau hais qhia los ntawm kws kho mob rau txhua tus neeg uas muaj kev ntxhov siab lossis nyuaj siab.
- Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab koj ua kom muaj kev lom zem, thiab muaj peev xwm tau txais kev sib raug zoo ntau dua.
- Mus tsev los ntawm tsev kawm ntawv es tsis txhob caij npav. Mus seev cev nrog phooj ywg. Txawm tias 15 feeb ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo koj qhov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 6. Paub lub cev cov cim ntawm kev ntxhov siab
Paub txog koj lub cev ua li cas rau kev ntxhov siab - los ntawm kev xav tias kev ntxhov siab yog kev hem thawj - yuav pab koj daws cov kev xav zoo ib yam no.
Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab xws li nkees nkees, tsis tsaug zog, pw tsaug zog lossis noj zaub mov tsis txaus, yws yws, thiab cov leeg nruj
Kauj Ruam 7. Ua qhov sib txawv ntawm kev ntxhov siab thiab kev tawm tsam
Yog tias koj tau ntsib lub plawv sib tw thiab txhawj xeeb tias koj muaj lub plawv nres, tej zaum koj yuav tau ntsib qhov kev ntshai nres. Nkag siab tias koj lub cev ua haujlwm li cas los tiv thaiv koj tuaj yeem pab koj tswj cov tsos mob no.
- Koj cov ntiv tes thiab cov ntiv taw yuav tingle thaum cov ntshav tawm mus rau cov leeg loj dua thaum koj lub cev npaj rau qhov nws xav tias yog kev tawm tsam.
- Koj cov tub ntxhais kawm nthuav dav kom tso rau qhov pom kev ntau dua yog li koj tuaj yeem pom zoo dua, txawm hais tias nws yuav ua rau txhua yam zoo li qhov muag tsis pom.
- Koj tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog (ua pa nrawm dua) kom xa cov pa oxygen ntau ntxiv rau koj lub hlwb yog li nws tau npaj txhij los tawm tsam.
- Koj lub plawv sib tw raws li nws xa ntshav thoob plaws koj lub cev kom koj cov leeg tau npaj ua.
- Koj lub siab sib tw thiab koj zoo li koj yuav tuag lossis koj yuav "vwm" lossis "tsis muaj kev tswj hwm."
- Koj lub plab tau chim siab vim kev zom zaub mov kaw, txuag lub zog zoo rau tag nrho lub cev.
Kauj Ruam 8. Qhia rau lwm tus
Qhia tawm qhov koj xav li cas tuaj yeem tshem lub nra tawm ntawm koj lub siab thiab tso qee qhov kev nruj ntawm nqa ib puag ncig lub luag haujlwm zais cia. Qhia rau ib tus neeg uas koj ntseeg, zoo li phooj ywg zoo, lossis tus neeg laus ntseeg siab.
Koj kuj tseem xav tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev ntxhov siab. Tus kws kho mob yuav tuaj yeem paub tseeb tias tsis muaj dab tsi ntxiv ua rau koj xav li no
Kauj Ruam 9. Khaws koj tus kheej nrog kev cuam tshuam
Yog tias koj yog tus nyiam nkauj, khaws koj lub pob ntseg nrog koj. Yog tias koj yog tus twv txiaj, ua si me ntsis thiab cuam tshuam koj tus kheej kom txog thaum koj nyob kaj siab lug.
Kev cuam tshuam tsuas ua haujlwm nyob rau lub sijhawm luv, txawm li cas los xij, thiab tsis nkag mus rau hauv paus ntawm qhov teeb meem ua rau koj ntxhov siab
Kauj Ruam 10. Txuas nrog lwm tus neeg
Siv sijhawm zoo nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Qhia tawm lub sijhawm zoo thiab qhov tsis zoo. Koj muaj cov neeg tham nrog thiab tso tseg thiab muaj kev lom zem nrog.
- Koj tsis nyob ib leeg thiab koj yeej tsis tas yuav yog. Tsuas yog ncav tes
- Nws tsis tas yuav tsum tau teeb tsa cov haujlwm, tsuas yog tawm mus thiab muaj qee lub tuam txhab.
Kauj Ruam 11. Tshawb qhov xwm txheej
Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas siv sijhawm nyob rau hauv qhov xwm txheej - txawm nws yuav noj mov rau ntawm nyom, ncaws pob ncaws pob, lossis caij tsheb kauj vab lossis taug kev hauv hav zoov - hnov zoo dua, muaj kev so ntau, thiab muaj lub siab xav.
- Xaiv mus qhov chaw nyab xeeb uas koj paub koj ib puag ncig. Qhia rau lwm tus paub tias koj yuav nyob qhov twg.
- Nqa ib tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los txuas nrog lwm tus.
- Xaiv ib yam uas nquag ua thiab tau txais txiaj ntsig ntxiv ntawm kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cope Mentalally
Kauj Ruam 1. Xav zoo
Nws tsis yog ib qho yooj yim, tab sis sim ua kom nyob rau sab ci ntsa iab ua rau kev ntxhov siab tsis zoo. Cov txheej txheem no hu ua reframing thiab qhia koj rov tsom xyuas ib qho kev xav tsis zoo uas koj yuav muaj raws li qhov zoo xwb.
Cov hluas nyiam ua tus kheej teeb meem thiab dhia mus rau cov lus xaus. Tsis txhob ua nws txog koj, thim rov qab thiab saib qhov tseeb ntawm qhov xwm txheej tsis zoo thiab sim saib nws yog lub sijhawm. Piv txwv li, Yog tias ib tus neeg tshem tawm hnub tim, tsis txhob xav tias nws yog vim nws tsis nyiam koj - uas yog, tsis txhob ua tus kheej vim tias tej zaum muaj qee yam tuaj nrog nws tsev neeg. Sim xav dua qhov tam sim no koj muaj sijhawm ntxiv los ua haujlwm ntawm koj cov ntawv uas yuav txog rau lub lim tiam tom ntej
Kauj Ruam 2. Nyob hauv cheeb tsam grey
Lwm qhov kev xav tsis zoo thaum muaj qhov tsis raug yog saib nws ntawm cov xim dub thiab dawb, ib qho/lossis, thiab tag nrho lossis tsis muaj dab tsi. Yog tias koj tsis xeem ntawv hauv tsev kawm ntawv, piv txwv li, qhov no txhais tau tias koj yuav pom koj tus kheej ua tsis tiav thiab qhov no tsuas yog ua rau koj ntxhov siab. Hloov chaw, sim nco ntsoov tias lub neej yog txhua yam nyob hauv-nruab nrab thiab tsis muaj leej twg ua tiav lossis ua tiav tag nrho.
Cia koj tus kheej nyob hauv nruab nrab qhov av. Koj tsis tas yuav ua kom zoo tshaj plaws tab sis nco ntsoov qhov zoo, ib yam, es tsis txhob yuam kev xav tias koj ua tsis tiav. Peb yog cov neeg nyuaj nyob hauv cov xwm txheej nyuaj thiab tsis muaj ib yam dab tsi mus tau zoo raws li txoj kev npaj
Kauj Ruam 3. Tsis txhob lim dej
Koj yuav raug lim dej yog tias txhua yam koj tuaj yeem xav txog yog qhov ua yuam kev uas koj tau ua, cov lus dag uas koj tau hais, lossis qhov tsis zoo ntawm qhov xwm txheej. Kev lim dej ua rau koj ntxhov siab.
Nco ntsoov qhov zoo, ib yam nkaus! Yog tias tus ntxhais koj nyiam tham txog yuav ua li cas txias koj cov khaub ncaws yog ib hnub tab sis kuj tsis txaus siab ua rau koj tias koj cov plaub hau tsis zoo, lim kom cia li nco ntsoov cov plaub hau tawm tswv yim yuav ua rau koj ntxhov siab. Nco ntsoov nws nyiam koj cov khaub ncaws, hloov chaw
Kauj Ruam 4. Pom kev
Muab cov duab tso rau hauv koj lub taub hau los pab koj so kom txaus thiab nyob ntsiag to yog hu ua kev pom kev. Koj tseem tuaj yeem pom koj tus kheej ua tiav ntawm qee yam xws li kev xeem lossis kev nthuav qhia kom pab koj muaj kev ntseeg siab dua.
- Nruab hnub nruab hnub. Lub neej tuaj yeem nyuaj tab sis koj tsim nyog qee lub sijhawm los xav txog yam zoo uas koj xav tau. Cia koj tus kheej npau suav thiab cia siab.
- Siv sijhawm so hauv koj lub taub hau. Xav txog koj tus kheej hauv koj qhov chaw zoo siab lossis qhov chaw nyob kaj siab lug. Xav txog nws tiag tiag - xav txog qhov pom thiab suab thiab tsw ntxhiab cuam tshuam nrog qhov chaw ntawd. Yog tias koj nyiam hav zoov, mloog cov noog thiab kab laum hu nkauj, pom ntsuab ntawm tsob ntoo fir waving hauv qhov cua, hnov tsw cov ntoo thuv koob.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua siab ntev
Tsom ntsoov rau ntawm no-thiab-tam sim no, nyob rau lub sijhawm no. Ua tib zoo mloog ntawm koj ib puag ncig tam sim no yuav pab koj yooj yim ntxhov siab thiab sib tw lub hlwb.
- Ua tib zoo nres koj ntawm kev ntxhov siab txog yav tom ntej thiab yam uas koj tsis tuaj yeem tswj tau - uas yog ib qhov loj tshaj ntawm kev txhawj xeeb peb muaj.
- Sim peb txoj kev nkag siab. Ua pa maj mam thiab saib 3 yam koj pom, 3 yam koj hnov, thiab 3 yam koj xav. Yog tias koj nyob hauv tsev kawm ntawv, tej zaum koj pom tus ntxhais nyob rau ntawm koj xub ntiag ntawm nws daim ntawv, hnov lub moos zuam, thiab hnov qhov nyuaj ntawm lub rooj zaum hauv qab koj. Tsom rau ob peb feeb ntawm qhov tam sim no ua rau koj tsis txhob txhawj xeeb txog lwm yam.
Kauj Ruam 6. Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg raug
Cov phooj ywg lom - cov neeg uas yws yws, thuam, sib cav, thiab sib ntaus - tuaj yeem rub lub zog ntau ntawm koj thiab ua rau koj lub siab thiab lub cev muaj zog. Koj tsis tas yuav nyob ib puag ncig cov neeg zoo siab, tsuas yog zam cov phooj ywg lom thaum koj muaj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob sau koj tus kheej lossis xav tias ua txhaum rau koj qhov kev ntxhov siab
Yog tias koj pom koj tus kheej xav tias koj yog menyuam "tsis zoo" lossis tias koj tau ua tsis ncaj, muab koj tus kheej so. Sau koj tus kheej yuav tsis pab. Tsis txhob cia lwm tus ua rau koj, ib yam nkaus. Paub tias txhua tus neeg txhawj xeeb thiab txhawj xeeb thiab koj tsis ua dab tsi los ntawm lub hom phiaj txhawm rau ua lub neej nyuaj rau leej twg, suav nrog koj tus kheej.
- Paub tias nws yog qhov ua tsis tau zoo. Txhua tus neeg ua yuam kev, txhua tus neeg txaj muag, thiab txhua tus xav tias xav tau kev txhawb siab rau lwm tus.
- Koom nrog kev hais lus tus kheej zoo. Qhia koj tus kheej tias koj yog tus neeg zoo thiab koj tuaj yeem ua nws!
Kauj Ruam 8. Paub koj qhov ua rau
Paub thiab paub koj tus kheej yog li koj tuaj yeem npaj lub hlwb. Yog tias koj paub tias kev hais lus rau pej xeem ua rau koj ntxhov siab, koj tuaj yeem npaj lub hlwb los daws nws thiab muaj qee qhov dag ntxias koj lub tes tsho txhawm rau daws qhov kev ntxhov siab tam sim no.
Sau cov npe ntawm koj qhov ua rau thiab ntshai yog li koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm txoj kev npaj yuav ntsib lawv li cas. Txhawm rau txoj phiaj xwm mus rau hauv cov kauj ruam me me, xws li tsuas yog nce mus rau ib tus neeg tshiab thiab hais nyob zoo los daws koj qhov kev ntshai ntsib cov neeg tshiab
Kauj Ruam 9. Ua siab tawv
Tham txog koj qhov kev ntxhov siab. Ua kev rau siab ntsib koj qhov kev ntshai. Ua kom muaj kev pheej hmoo tsim nyog thiab koom nrog. Koj txoj kev ntseeg siab yuav nce ntxiv, ib yam li koj lub peev xwm los daws cov teeb meem kev ntxhov siab.
- Tsis txhob zam tsev kawm ntawv lossis xwm txheej hauv zej zog uas ua rau koj ntxhov siab. Koj tsuas yog ncua qhov tsis tseem ceeb. Hloov chaw, tawm ntawm koj thaj chaw xis nyob thiab thawb koj tus kheej me ntsis.
- Tackle yam uas ua rau koj ntxhov siab. Yog tias koj tshee tshee ua ntej kuaj, nco ntsoov kawm txaus lossis tau txais kev pab ntxiv tom qab kawm ntawv.
