Kev tshawb fawb qhia pom tias ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, tsis zoo li lwm hom mob ntshav qab zib, tshwm sim thaum cev xeeb tub vim qhov hloov pauv hauv koj lub cev. Ib qho ntawm cov kev hloov pauv yog qib ntawm cov piam thaj hauv ntshav, tseem hu ua qib ntshav qabzib. Nws tsis tas yuav txhais tau tias koj lossis koj tus menyuam muaj mob ntshav qab zib ntau dua, thiab nws tsis txhais tau tias koj lossis koj tus menyuam yuav muaj ntshav qab zib tom qab koj yug menyuam. Cov kws tshaj lij sau tseg tias txawm hais tias koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog kev mob ntshav qab zib thaum lub sijhawm koj mus ntsib kws kho mob, muaj ob peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tswj hwm nws yam tsis muaj tshuaj, xws li hloov koj li kev noj zaub mov thiab nce koj lub cev ua si.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Nrog Kev Noj Haus thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua noj los ntawm kos
Txhawm rau kho tus mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, kev kho ib txwm zoo ib yam li kev kho mob, tab sis kev noj zaub mov zoo hauv kev kho ib txwm muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub hais txog tag nrho cov zaub mov. Khaws koj cov zaub mov kom ze rau nws daim ntawv qub lossis zoo li qub. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sim txwv ib qho kev ua lossis npaj zaub mov thiab ua noj los ntawm kos kom ntau li ntau tau.
- Yog tias koj raug nias rau lub sijhawm, sim siv lub lauj kaub tais diav lossis npaj cov hauv paus, xws li mov, taum, nqaij, thiab zaub, ua ntej ntawm lub sijhawm thiab khov cov hauv paus no.
- Lwm cov khoom xyaw uas koj tuaj yeem siv hauv kev ua noj los ntawm kos uas tuaj yeem pab koj yog cinnamon. Cinnamon kuj tseem tau siv los pab tswj cov ntshav qab zib thiab tau txiav txim siab nyab xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub hauv qhov nyiaj siv ib txwm muaj hauv cov zaub mov. Qhov no sib xws rau kwv yees li 1000 mg txhua hnub.
- Thaum cov tuam txhab zaub mov "ntuj" nyiam tshaj tawm cov txiaj ntsig ntawm cov zaub mov organic, kev tshawb fawb tsis qhia qhov txiaj ntsig hauv kev tswj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kom noj ntau yam tshiab, tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho.
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates yooj yim
Koj cov zaub mov yuav tsum suav nrog tsawg kawg ib puag ncig 40 txog 50% ntawm koj li niaj hnub tau txais cov calories los ntawm cov nyom, muaj fiber ntau carbohydrates. Noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim thaum noj su thiab txiav qhov feem me me rau lwm pluas noj. Qhov no pab tswj hwm koj cov piam thaj hauv ntshav thiab tsim cov tshuaj insulin txhua hnub. Cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv tag nrho, cov khoom noj tsis tau hloov pauv xws li cov nplej tag nrho, qos yaj ywm qab zib, thiab oatmeal. Lwm txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog tsis muaj cov zaub mov "dawb", txhais tau tias tsis muaj qhob cij dawb, nplej zom dawb, lossis mov dawb, uas yog cov carbohydrates yooj yim.
Thaum ob qho tib si yooj yim thiab nyuaj carbohydrates tau tawg ua cov piam thaj hauv lub cev, lub tswv yim yog tias nws siv lub cev ntev dua txhawm rau txhawm rau zom cov carbohydrates yooj yim dua li nws siv los siv cov carbohydrates yooj yim. Qhov no txhais tau tias lub cev muaj sijhawm zoo dua los ua cov piam thaj
Kauj Ruam 3. Zam cov zaub mov tiav
Cov carbohydrates yooj yim feem ntau pom hauv cov khoom noj tiav, uas suav nrog ntxiv cov suab thaj xws li qab zib, rooj qab zib, thiab fructose xws li siab fructose pob kws phoov. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev noj cov fructose siab pob kws phoov, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov dej qab zib thiab lwm yam dej haus uas muaj fructose pob kws phoov ntau ntxiv, tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab rog.
- Nyeem cov ntawv yuav muaj txiaj ntsig los txiav txim siab txog cov piam thaj hauv cov zaub mov tiav, tab sis cov tuam txhab tsim khoom tsis tas yuav sau cov suab thaj ntxiv. Zam cov khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib. Qhov laj thawj uas ua zaub mov tiav yuav tsum zam vim tias lawv suav nrog ob qho yooj yim carbohydrates nrog rau ntxiv cov suab thaj.
- Qab zib los ntawm nws tus kheej tsis ua rau mob ntshav qab zib lossis ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, tab sis noj ntau cov khoom qab zib thiab cov dej haus muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Ua kom muaj fiber ntau tuaj yeem pab nrog koj cov ntshav qab zib. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem noj taum thiab cov nplej tag nrho, txhua yam uas tau nce fiber ntau. Ntxiv cov fiber ntau nrog ib diav ntawm flaxseeds hauv av ntawm txhua pluas noj. Xijpeem tau txais lub tshuab kas fes los zom koj tus kheej flaxseeds lossis khaws cov noob hauv av hauv lub freezer kom khaws cov roj zoo uas koj tseem tau txais hauv flaxseeds kom tsis txhob rancid.
Kauj Ruam 5. Hloov cov nqaij koj noj
Koj yuav tsum txwv cov nqaij liab los ntawm koj cov zaub mov noj. Hloov chaw ntawm nqaij nyug lossis nqaij nyuj hauv av, nce ntses thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij. Nrhiav cov ntses uas ntes tau ntses xws li ntses salmon, cod, haddock, thiab tuna. Cov ntses no yog cov peev txheej zoo ntawm omega-3 fatty acids uas yog qhov tseem ceeb rau koj thiab koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv. Tshem tawm cov tawv nqaij los ntawm nqaij qaib xws li nqaij qaib thiab qaib cov txwv, vim nws muaj roj ntau.
Xyuas kom koj noj cov nqaij ntshiv uas tsis muaj rog ntau dhau. Tsuas yog 10 txog 20% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov protein. Qhov no suav nrog lwm qhov chaw ntawm cov protein zoo ib yam, xws li txiv ntoo
Kauj Ruam 6. Ua zaub thiab txwv txiv hmab txiv ntoo
Txhawm rau kom noj zaub mov zoo, koj yuav tsum tau noj zaub ntau dua. Nco ntsoov tias koj muaj tsawg kawg ib rau ob pluag zaub ntawm txhua pluas noj. Koj tuaj yeem noj lawv ua khoom noj txom ncauj ib yam. Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo zoo rau koj, thaum koj muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, koj yuav tsum txwv koj cov txiv hmab txiv ntoo kom tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib hnub. Qhov no yuav pab koj tswj hwm cov suab thaj uas koj noj uas los ntawm txiv hmab txiv ntoo. Zam cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv puv luj, txiv ntseej, txiv tsawb, raisins, thiab txiv hmab. Lawv muaj qhov ntsuas glycemic siab, uas txhais tau tias lawv muaj piam thaj ntau ntxiv uas cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib ib pluas noj dua li lwm cov txiv hmab txiv ntoo.
- Koj cov txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau noj thaum noj su es tsis noj tshais lossis noj hmo, uas pab ua kom koj cov ntshav qab zib qis thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj.
- Zam cov kua txiv hmab txiv ntoo, uas muaj piam thaj tag nrho, txawm tias lawv yog 100% kua txiv.
- Kev noj beets tshwj xeeb tuaj yeem pab tswj kev mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 7. Saib koj cov calories txhua hnub
Qhov hnyav nce ib txwm thaum cev xeeb tub yog los ntawm 18.5 txog 24.9 phaus. Feem ntau, ADA pom zoo kom noj calories ntau ntawm 2, 000 thiab 2, 500 calories ib hnub rau koj thiab koj tus menyuam. Txhua lub hlis twg, koj qhov kev noj cov calories yuav nce ntxiv thaum koj tus menyuam loj hlob. Txawm li cas los xij, txhua lub cev xeeb tub sib txawv, yog li koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob thiab tus kws noj zaub mov sau npe kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calories ntau hauv ib hnub raws li koj qhov xwm txheej tshwj xeeb, hnyav, thiab ntshav qab zib xav tau.
- Thaum koj tus kws kho mob mus ntsib, koj tus kws kho mob feem ntau yuav pom zoo kom noj zaub mov kom pab tswj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub. Yog tias koj tus kws kho mob tsis ua qhov kev pom zoo ntawd, hais txog ib qho. Cev xeeb tub nthuav qhia ntau qhov kev xav tau ntawm koj lub cev thiab qhov no nyuaj los ntawm kev xeeb menyuam hauv lub cev. Koj thiab koj tus menyuam tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tshaj lij, kev qhia zaub mov zoo.
- Nco ntsoov koj ua raws cov npe zaub mov noj qab haus huv txhawm rau nce koj cov calories nrog kev xaiv noj qab haus huv.
Kauj Ruam 8. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv cev xeeb tub. Ua haujlwm kom ua tiav yam tsawg peb caug feeb ntawm kev tawm dag zog ib zaug lossis ob zaug hauv ib hnub. Taug kev yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov no, tab sis koj tseem tuaj yeem ua luam dej lossis koom nrog chav kawm yoga. Sib tov nws nrog lwm yam dej num kom nws nthuav dav thiab ua haujlwm lwm pab pawg leeg. Koj tseem tuaj yeem siv lub elliptical, tshuab txias lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Kev tawm dag zog lub cev nruab nrab tuaj yeem txhim kho koj qhov kev tswj cov piam thaj.
- Zam kev tawm dag zog uas koj tau dag koj lub nraub qaum lossis ib yam dej num uas yuav ua rau poob lossis raug mob. Koj txoj haujlwm lossis yam haujlwm uas koj xaiv yuav tsum tau ua txhua hnub yog tias ua tau. Xyuas kom koj coj nws yooj yim thaum xub thawj thiab ua haujlwm txog qib nruab nrab ntawm cov haujlwm uas ua haujlwm cov leeg thiab ua rau koj lub plawv dhia nce me ntsis.
- Nco ntsoov koj mloog koj tus kws kho mob yog tias nws qhia kev so hauv txaj lossis kev ua haujlwm me me.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj multivitamin
Koj yuav tsum tau noj cov vitamins ntau nrog cov zaub mov, tshwj xeeb yog hlau, vim tias qhov xav tau ntawm cev xeeb tub yuav xav tau cov vitamins thiab minerals ntau dua li kev noj zaub mov ib leeg tuaj yeem muab. Qib qis Vitamin D qis tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub. Muaj koj tus kheej tshuaj xyuas qib Vitamin D thiab noj tshuaj ntxiv yog tias koj tsis txaus. 1000 txog 2000 IU ib hnub ntawm Vitamin D tau siv nyab xeeb hauv cov poj niam cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Siv cov tshuaj insulin
Insulin yog kev kho tshuaj hormone hloov pauv hauv lub cev thiab yog ib qho kev kho ib txwm siv. Tej zaum nws yuav tsim nyog siv cov tshuaj insulin los txhaj tshuaj txhawm rau yuam cov piam thaj rau hauv cov cell. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj paub seb yuav siv cov tshuaj insulin ntau npaum li cas thiab yuav siv nws li cas.
Tsis txhob noj tshuaj insulin yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj tshuaj ntsuab lossis tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob
Muaj qee cov tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntxiv uas muaj kev nyab xeeb thaum cev xeeb tub los pab tswj ntshav qab zib. Ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntsuab, txawm tias lub ntim hais tias lawv nyab xeeb. Qhov no yog vim tias ntau yam tshuaj ntsuab tsis tau sim rau kev nyab xeeb thaum cev xeeb tub. Cov kua qab zib, tseem hu ua Momordica charantia, feem ntau pom zoo rau kev tswj ntshav qab zib, tab sis tau cuam tshuam nrog kev nchuav menyuam thiab ua rau rho menyuam hauv tsiaj, yog li nws yuav tsum zam.
- Gurmar, tseem hu ua Gymnema sylvestre, thiab Prickly-pear cactus, tseem hu ua Opuntia spp, tseem tsis tau sim cev xeeb tub, txawm hais tias Gymnema muaj kev nyab xeeb thaum siv mus txog 20 lub hlis thiab Opuntia tau siv rau ntau pua xyoo los ua zaub mov noj.
- Gymnema feem ntau yog txhaj tshuaj 200 mg ob zaug ib hnub thiab Opuntia tuaj yeem siv ua ib zaug, 400 mg ib hnub ib zaug. Yog tias koj siv Gymnema lossis Opuntia, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej rau cov lus pom zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog cov tshuaj insulin
Thaum nws tseem tsis tau paub meej tias yog dab tsi ua rau muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, qee tus poj niam cev xeeb tub tsim cov tshuaj insulin, uas txhais tau tias cov cell hauv lawv lub cev tsis teb rau insulin ib txwm muaj. Txhua lub cell hauv peb lub cev siv cov piam thaj (piam thaj) los tsim lub zog xav tau rau cov cell ua lawv txoj haujlwm. Cov piam thaj tau los ntawm cov zaub mov koj noj, feem ntau yog los ntawm carbohydrates. Cov tshuaj insulin, cov tshuaj hormone tsim los ntawm tus txiav, yog cov tshuaj tseem ceeb tshaj tawm uas qhia rau cov hlwb tias nws yog lub sijhawm los noj cov piam thaj. Cov tshuaj insulin tseem koom nrog hauv kev xa daim siab kom nqus cov piam thaj thiab hloov pauv mus rau hauv daim ntawv khaws cia ntawm cov piam thaj hu ua glycogen.
- Cov tshuaj insulin kuj tseem koom nrog ntau yam ntawm lwm cov haujlwm xws li cov protein thiab cov metabolism hauv rog.
- Yog tias cov cell dhau los ua cov tshuaj insulin, lawv tsis quav ntsej lossis tsis tuaj yeem teb rau lub teeb liab los ntawm insulin. Qhov no tuaj yeem nce qib cov piam thaj hauv cov ntshav. Thaum qhov no tshwm sim, lub txiav txiav teb los ntawm kev tsim cov tshuaj insulin ntau dua. Qhov teeb meem yog vim tias insulin tsis muaj kev cuam tshuam rau cov insulin-resistant cells, cov ntshav qab zib qib tuaj yeem nce ntxiv. Lub cev cov lus teb yog hloov pauv cov qib qabzib hauv cov ntshav mus ua rog, thiab qhov ntawd tuaj yeem teeb tsa qhov xwm txheej ntawm kev mob hnyav thiab lwm yam kev tsis zoo xws li tshuab hom 2 mob ntshav qab zib, cov kab mob metabolic thiab kab mob hauv lub plawv.
Kauj Ruam 2. Paub txog qhov cuam tshuam
Thaum cev xeeb tub, yog tias insulin tsis tuaj yeem tswj tau zoo, koj tuaj yeem tsim muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub. Nws tuaj yeem muaj ntau qhov cuam tshuam rau koj thiab koj tus menyuam lub cev. Lub txiaj ntsig tseem ceeb ntawm tus menyuam uas tsis muaj kev tswj ntshav qabzib nyob hauv lub cev yog ua kom muaj roj ntau ntxiv hauv cov ntshav, uas ua rau hnyav hnyav thaum yug los. Cov menyuam no tseem muaj kev pheej hmoo siab rau kev xa khoom nyuaj vim qhov loj me, teeb meem ua pa, rog dhau, qis dua li cov piam thaj hauv ntshav thiab, raws li cov neeg laus, Hom 2 mob ntshav qab zib.
Leej niam muaj kev pheej hmoo siab dua rau kev phais plab, Hom 2 mob ntshav qab zib tom qab cev xeeb tub, thiab ntshav siab ua ntej thiab tom qab yug menyuam
Kauj Ruam 3. Paub txog cov tsos mob
Feem ntau, tsis muaj tsos mob ntawm tus mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, uas feem ntau pib txog ib nrab ntawm kev xeeb tub. Qhov no tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau nrhiav. Txawm li cas los xij, thaum cov tsos mob tshwm sim, lawv tuaj yeem suav nrog ntau cov tsos mob tib yam ntawm hom 2 mob ntshav qab zib. Cov tsos mob no suav nrog:
- Tsis pom kev vim qhov muag plooj lossis lwm yam teeb meem
- Kev nkees nkees
- Ua kom muaj kab mob ntau ntxiv nyob ntawm daim tawv nqaij thiab hauv lub zais zis thiab chaw mos
- Xeev siab thiab ntuav los ntawm lub sijhawm cev xeeb tub
- Ua kom qab los noj mov uas tuaj yeem ua rau poob phaus
- Nquag tso zis
- Ua kom nqhis dej ntau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas ntshav qab zib thaum cev xeeb tub
Txhawm rau kuaj mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, koj tus kws kho mob yuav xaj ntshav kom kuaj ntshav qab zib. Nws lossis nws tseem yuav xaj kom kuaj ntshav qabzib kom txiav txim siab tias koj lub cev ua haujlwm nrog cov suab thaj zoo li cas. Koj tus menyuam tuaj yeem raug tshuaj xyuas ib yam los txiav txim siab tias nws qhov loj me me rau nws lub hnub nyoog cev xeeb tub, uas feem ntau ua los ntawm ultrasound, thiab ntsuas tus menyuam lub plawv dhia los ntawm kev siv lub ntsuas menyuam hauv plab.
Kauj Ruam 5. Paub yog tias koj muaj kev pheej hmoo
Koj tuaj yeem muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib thaum cev xeeb tub yog tias koj muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub dhau los lossis twb muaj menyuam yaus uas hnyav ntau dua 9 phaus thaum yug los. Koj kuj tseem pheej hmoo yog tias koj rog dhau lossis yog koj muaj niam txiv, kwv tij, lossis muam uas muaj ntshav qab zib hom 2.
- Koj kuj tseem muaj kev pheej hmoo ntau yog tias, ua ntej koj cev xeeb tub, koj tau kuaj pom tias muaj tus kab mob ntshav qab zib, muaj teeb meem metabolic, lossis insulin tsis kam. Metabolic syndromes yog ib pab pawg ntawm cov teeb meem uas suav nrog nce lossis nce ntshav siab, lub plab thiab lub duav hnyav dua, siab dua li cov ntshav qab zib ntau ntau, thiab qib siab lossis pheej hmoo ua rau cov roj cholesterol.
- Yog tias koj yog neeg Asmeskas Dub, Asmeskas Khab, Neeg Asmeskas Neeg Asmeskas, Neeg Hispanic/Latina, lossis Pacific Islander Asmeskas, koj kuj tseem muaj kev pheej hmoo nce ntxiv.
- Lwm cov tsos mob kuj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo. Yog tias koj muaj hom kab mob tsis xws luag hu ua polycystic ovary syndrome (PCOS), koj yuav muaj ntshav qab zib ntau dua. PCOS yog ib qho xwm txheej uas poj niam lub zes qe menyuam muaj ntau lub hlwv, uas ua rau muaj menyuam thiab muaj teeb meem thaum cev xeeb tub.
