Kev ncab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los daws txhua qhov kev nruj thiab mob uas tuaj nrog thaum koj cev xeeb tub. Raws li koj lub plab tau loj dua, nws yuav nyuaj rau ncab koj tau siv los ua, tab sis qee qhov kev hloov kho yooj yim tuaj yeem tso cai rau koj lub plab qee chav thaum koj nthuav tawm qhov nruj. Qee lub teeb ncab feem ntau yuav tsis ua mob rau koj tus menyuam, tab sis ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ncab koj tuaj yeem ua thiab tsis tuaj yeem ua ua ntej koj sim ua lawv ntawm koj tus kheej. Lub hom phiaj ua kom tsawg kawg 2 qhov sib txawv sib txawv rau txhua qhov ntawm koj lub cev (koj lub cev sab saud, nraub qaum, thiab lub cev qis) txhua hnub kom koj nyob zoo thiab so.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Rov Qab, Duav, thiab Ceg
Kauj Ruam 1. Hloov pauv ntawm miv thiab nyuj ua kom ncab koj nraub qaum thiab lub cev
Pib ntsej muag ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Txhawm rau ua tus miv, tig koj lub plab mus rau hauv pem teb thiab ntsaws koj lub taub qab. Thawb koj lub nraub qaum ntawm lub qab nthab thiab txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Tuav nws li 3 vib nas this thiab tom qab ntawd thawb koj lub pob tw mus rau ntawm lub qab nthab thiab tsa koj lub puab tsaig. Tuav nws rau 3 vib nas this ntxiv ua ntej tig rov qab txav mus rau hauv miv ua.
- Xyuas kom koj txhais tes qis dua koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav.
- Xav txog qhov txav mus zoo li ua ib qho nkhaus nkhaus nrog koj nraub qaum rau tus miv ua thiab ua ib lub hav nqaim rau nyuj ua.
- Yog tias nws mob heev kom cia koj lub plab dai, sim ua kom nruj koj lub plab kom muab nws txhawb nqa. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov no lossis yog tias nws tseem tsis xis nyob, zam kev ncab tag nrho.
Kauj Ruam 2. Rub ib lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab kom ncab koj nraub qaum thiab lub duav
Sawv ntsug tiaj, xaws koj cov ntiv tes ua ke nyob ib puag ncig koj lub hauv caug, thiab khawm nws rau hauv koj lub hauv siab. Ua siab mos siab muag thiab rub nws tsuas yog kom nws mus tau yooj yim yam tsis muaj kev nyuaj siab ntawm koj lub plab. Tuav qhov ncab rau 10-20 vib nas this thiab ua qhov no 3-4 zaug ua ntej hloov mus rau lwm ceg.
- Qhov no yuav ua rau koj lub plab kom zoo thiab xoob, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum lub hlis thib peb.
- Yog tias pw ncaj ntawm koj lub nraub qaum tsis yooj yim rau koj, sim ua kom koj lub nraub qaum nrog ob peb tog hauv ncoo. Yog tias nws tseem tsis xis nyob lossis yog koj hnov lub siab ntawm koj tus txha nraub qaum los ntawm tus menyuam, hla nws.
Kauj Ruam 3. Sawv ntawm koj lub nraub qaum kom ua kom lub plab ntswj
Pw ncaj nraim rau ntawm ntaub pua plag lossis yoga lev thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob hauv av. Khaws koj sab nraub qaum kom txog thaum koj xav tias nws tawm ntawm hauv av. Tom qab ntawd qaij koj lub plab hauv siab kom ncaj koj lub nraub qaum zoo li koj tab tom thawb nws mus rau hauv lub lev. Ua 8 txog 10 tag nrho cov reps, so, thiab tom qab ntawd ua lwm 1 lossis 2 teeb kom hnov qee qhov txo qis nraub qaum.
- Txog qhov nyuaj, sim nqa txhua sab ntawm koj lub plab mus rau koj lub hauv caug.
- Yog tias koj nyob hauv koj lub hlis thib peb, zaum hauv lub rooj zaum kom ua qhov no vim hais tias dag koj lub nraub qaum tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum thiab lub plab ntau dhau. Kev txav mus los zoo ib yam, koj tsuas yog qaij koj lub plab hauv ntej thiab nraub qaum tsis txhob nce thiab nqis.
Kauj Ruam 4. Ua sumo-squats nrog ntswj me ntsis kom xoob koj lub xub pwg thiab nraub qaum
Sawv nrog koj txhais ko taw ob zaug li dav dav sib nrug thiab zaum hauv qab kom koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv av (lossis kom deb li koj tuaj yeem mus). Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv tes tig rau hauv thiab koj lub luj tshib taw tes tawm. Twist koj lub cev me ntsis (me ntsis!) Mus rau sab laug thiab tso koj lub xub pwg sab xis mus rau hauv pem teb. Tuav txoj hlua ntev li 10 vib nas this thiab ntswj mus rau lwm sab, tso koj lub xub pwg sab laug nqes mus rau hauv av.
- Siv lub zog me ntsis ntawm koj lub puab tsaig sab hauv nrog koj sab tes xis thaum koj tig mus rau sab laug thiab lwm yam.
- Ceev faj tsis txhob ntswj los ntawm koj lub plab lossis ntswj ntau dhau. Khaws qhov tig super me me thiab tig los ntawm koj lub duav tsis txhob siv koj qhov nruab nrab kom koj tsis txhob tso siab rau koj lub plab.
- Raws li koj lub plab loj tuaj, koj yuav xav tuav ib yam dab tsi khov kho kom ruaj khov rau koj tus kheej thaum koj zaum.
- Tsis txhob zaum tob tob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv nws. Tom qab koj cev xeeb tub, sib sib zog nqus squats tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hauv plab hauv plab.
Kauj Ruam 5. Ncua 1 ceg thaum koj ntsaws rau lwm tus thiab ncav cuag koj cov ntiv taw
Zaum hauv av lossis yoga lev nrog koj ob txhais ceg nthuav dav kom lawv ua lub kaum sab xis 90-degree. Tuck koj txhais ko taw sab xis kom lub hauv caug so rau ntawm koj sab laug sab saud lossis nruab nrab-ncej puab. Lean pem hauv ntej hla koj sab ceg ntau npaum li koj nyiam tuaj yeem ua tau yog tias koj yuav kov koj cov ntiv taw. Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.
- Tsis txhob txhawj txog seb koj puas tuaj yeem kov koj cov ntiv taw. Txawm hais tias koj tsuas tuaj yeem ncav cuag koj lub hauv caug lossis lub ntsej muag, koj tseem tab tom muaj kev ncab zoo hauv koj cov leeg thiab qis nraub qaum.
- Yog tias koj lub plab loj dua, txav tus taw ntawm koj txhais taw los ze rau koj lub hauv caug. Txoj kev ntawd, koj lub puab tsaig yuav tsis tso siab rau koj lub plab.
Kauj Ruam 6. Ncab koj lub duav thiab nraub qaum nrog lub dav dav rau pem hauv ntej khoov
Zaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv thiab ob sab kom ua "v" zoo. Lean koj lub cev sab saud kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom koj xis nyob hauv koj lub duav, sab hauv qab, thiab sab nraub qaum. Tuav txoj hlua ncab rau 20-30 vib nas this, so, thiab rov ua dua 1-2 zaug ntxiv.
- Yog tias koj xav ua qhov no sawv ntsug, tso koj txhais taw ob zaug kom dav li lub duav dav sib nrug thiab txo koj lub cev sab sauv mus rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm cov quav qis lossis 2 ntu kom koj lub nraub qaum sib thooj rau hauv pem teb thiab koj lub plab yuav tsis hnov ntxhiab.
- Khaws koj ob txhais taw kom zoo li lawv tau taw qhia rau saum qab nthab. Txoj kev ntawd, koj yuav hnov qhov ncab hauv koj lub hauv caug thiab puab tais.
Kauj Ruam 7. Qhib koj lub duav nrog zaum zaum npauj npaim
Zaum zoo rau ntawm lub lev lossis ntaub pua tsev nrog koj lub hauv caug khoov thiab lub hauv caug ntawm koj txhais taw nias ua ke. Muab koj lub luj tshib rau ntawm koj lub hauv caug thiab thawb kom qhib lawv ntau npaum li lawv yuav yooj yim mus. Yog tias qhov no zoo li yooj yim heev lossis koj tsis xav tias ncab, ntsaws rau tom ntej lossis npuaj koj lub hauv caug zoo li tis npauj npaim.
Qhov kev ncab no tuaj yeem pab txhawb kev ua haujlwm, yog li nws yog qhov zoo yog tias koj nyob hauv koj lub hlis thib peb thiab yuav txog
Kauj Ruam 8. Tshem tawm qhov cramps hauv koj lub plab nrog cov kauj ruam yooj yim-rau pem hauv ntej lunge pose
Pib los ntawm kev sawv ntsug nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Kauj ruam koj txhais taw sab laug tawm ntawm koj xub ntiag thiab tso koj txhais ko taw sab xis qab koj. Khaws koj cov ntiv taw taw rau tib txoj kev. Me ntsis khoov koj lub hauv caug sab laug thiab ua rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub hauv caug sab xis (tab sis tsis txhob xauv nws). Tuav qhov ncab rau 20 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg.
Yog tias koj xav tau kev pab me ntsis ua kom koj tshuav nyiaj li cas, rub mus rau lub rooj zaum, rooj, lossis phab ntsa
Kauj Ruam 9. Zaum ntawm lub rooj zaum nrog 1 ceg hla hla thiab ntsaws rau pem hauv ntej kom ncab koj cov glutes
Zaum ncaj hauv lub rooj zaum thiab hla koj txhais ceg laug hla koj txhais ceg sab xis kom koj pob taws sab laug zaum saum koj lub hauv caug sab xis. Tso koj sab tes laug ntawm koj lub hauv caug sab laug thiab koj sab tes xis ntawm koj pob taws sab laug thiab maj mam ntsaws rau pem hauv ntej. Tuav txoj hlua ncab rau 20-30 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov koj txhais ceg los ua nws dua.
- Xav txog kev khoov rau pem hauv ntej (tsis nqes) nrog koj lub hauv siab kom koj lub nraub qaum tsis hloov thaum ncab.
- Qhov no yuav ncab sab nraum koj ob txhais ceg thiab glutes-zoo rau kev daws qhov mob sciatica!
- Yog tias koj lub plab loj dhau mus rau pem hauv ntej thaum koj zaum, pw nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Hla ib pob taws xoob hla lub hauv caug ntawm koj ob txhais ceg. Muaj koj tus khub lossis tus phooj ywg tuav koj lub hauv caug thiab pob taws (ntawm koj txhais ceg hla) thiab thawb me ntsis ntawm koj lub hauv caug, deb ntawm koj lub cev kom txog thaum koj hnov zoo ncab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Lub xub pwg nyom, caj dab, thiab caj npab
Kauj Ruam 1. Dov koj lub xub pwg kom ua rau pem hauv ntej thiab rov qab
Zaum hauv av nrog lub cev ncaj thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug. Tsiv koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, nqes, thiab ib puag ncig zoo li koj tab tom kos lub voj voog loj nrog koj lub xub pwg hniav. Mus qeeb thiab siv sijhawm tsawg kawg 5 txog 8 vib nas this ntawm txhua lub vojvoog kom hnov qhov ncab. Ua 10 lub voj voos thiab tom qab ntawd hloov cov lus qhia yog li koj tau txav koj lub xub pwg nyom ua ntej (tom qab ntawd nqis, rov qab, thiab ib puag ncig).
- Qhov kev txav no yuav pab nrog kev nruj lossis mob hauv koj lub xub pwg lossis nraub qaum.
- Thaum koj cev xeeb tub, koj lub cev nyhav hloov pauv yog li suav rau qhov ntxiv uas koj tab tom nqa. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, ua kom cov leeg ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab xub pwg. Cov ncab no tuaj yeem pab qhib koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 2. Sim kov koj lub pob ntseg rau koj lub xub pwg kom txo tau qhov mob caj dab
Zaum lossis sawv ntsug thiab txo koj lub pob ntseg sab xis mus rau koj lub xub pwg sab xis. Tuav nws rau 3-4 vib nas this thiab pom tias koj tuaj yeem mus qis dua me ntsis. Yog tias tsis yog, qhov ntawd zoo kawg nkaus-tsuas yog tuav nws thiab tsis txhob hla dhau. Tom qab 20-30 feeb, coj koj lub taub hau ncaj thiab tom qab ntawd thawb koj lub pob ntseg sab laug rau koj lub xub pwg sab laug. Ua txhua sab 2-3 zaug txhawm rau txhawm rau lub caj dab txhav rov qab zoo!
- Yog tias koj tsis muaj kev ncab ntau, tso koj txhais tes sab xis ntawm koj lub taub hau ze ntawm koj lub pob ntseg sab laug thiab thawb kom ntxiv qee qhov kev tawm tsam.
- Ua siab dawb ua qee lub caj dab yob kom hloov pauv los ntawm ib txoj haujlwm mus rau lwm qhov thiab muab koj lub caj dab kom nthuav dav dua. Cia li mus qeeb thiab nco ntsoov ua pa!
Kauj Ruam 3. Siv lub siab rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau nrog koj txhais tes kom yooj yim mob caj dab
Hloov koj cov ntiv tes thiab tso koj txhais tes rau tom qab ntawm koj lub taub hau nyob ze ntawm lub hauv paus ntawm koj lub taub hau. Nqa koj lub luj tshib ntawm ib leeg kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nqa koj lub puab tsaig rau hauv koj lub hauv siab thiab siv lub zog me ntsis nrog koj txhais tes kom txog thaum koj hnov zoo ncab. Tuav nws li 20-30 feeb, so, tom qab ntawd ua 2 zaug ntxiv.
- Qhov no yuav ncab koj lub caj dab thiab koj cov leeg trapezius sab sauv-nws yog qhov yuav tsum tau yog tias koj nyiam nqa kev ntxhov siab hauv koj lub caj dab thiab sab nraub qaum!
- Txhawm rau rub ob sab ntawm koj lub caj dab, thawb koj lub taub hau mus rau sab thaum koj lub puab tsaig tau ntsaws rau hauv koj lub hauv siab. Tig koj lub taub hau me ntsis thiab xav txog kev kov sab xis lossis sab laug ntawm koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 4. Tuav txoj hlua hla koj lub taub hau kom ncab koj lub xub pwg thiab lub cev
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg hla. Nqa pluaj los yog phuam kauv kom koj txhais tes sib nrug ib yam li koj lub hauv caug. Nqa cov pluaj hla koj lub taub hau thiab sim txav nws me ntsis tom qab koj lub taub hau yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tuav nws li 10 vib nas this thiab txo txoj hlua pluaj rau pem hauv ntej ntawm koj. Ua 2 zaug ntxiv kom koj lub xub pwg zoo nkauj thiab xoob.
- Thawb koj kab tav tawm thiab nce mus txog thaum koj tuav lub pluaj hla koj lub taub hau.
- Txog kev sib tw, txo qis pluaj tom qab koj kom ncab koj lub pecs thiab lub xub pwg.
- Txhawm rau ncab koj ob sab, tuav txoj hlua ncaj ncaj rau koj lub taub hau thiab khoov mus rau sab xis lossis sab laug.
Kauj Ruam 5. Ncav qab koj nraub qaum thiab kov lossis tuav koj cov ntiv tes ua ke
Zaum hauv av lossis sawv ntsug thiab nthuav koj sab caj npab sab saum koj lub taub hau kom koj txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj pob ntseg. Khoov koj lub luj tshib kom coj koj txhais tes zoo li koj tab tom ua koj tus kheej nyob tom qab. So koj sab caj npab sab laug ntawm koj ib sab thiab tom qab ntawd nce mus rau saum los sim kov lossis tuav cov ntiv tes ntawm koj sab tes xis. Tuav nws li 20-30 feeb thiab tom qab ntawd hloov caj npab.
- Nws tsis ua li cas yog tias koj tsis tuaj yeem kov koj cov ntiv tes ua ke-tsuav koj hnov qhov ncab, koj ua tau zoo heev!
- Ua lwm txoj hauv kev, tuav phuam hauv tes uas nyob saum thiab tuav nws nrog koj txhais tes hauv qab koj nraub qaum.
- Qhov kev txav no zoo heev los xoob koj lub xub pwg thiab triceps.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Mus qeeb thiab tsis txhob thawb cov lus tsa suab kom tswj tau daim ntawv kom raug
Khaws koj cov kev txav qeeb thiab du kom koj nyob hauv kev tswj ntawm qhov ncab. Tom qab koj tau teeb tsa rau kev ncab, yooj yim rau nws kom koj tuaj yeem paub koj qhov txwv (piv txwv li, thaum twg yuav tsum nres thiab tuav lub pose).
Kev thawb thaum ncab tuaj yeem ntxiv qhov tsis tseem ceeb rau koj cov pob qij txha thiab ligaments, uas yog qhov rhiab heev tam sim no vim qhov hnyav ntxiv rau menyuam
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua kom dhau thiab so thaum koj xav tau
Npaj kom ncab ntev tshaj 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, 3 txog 4 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav tias koj xav tau so rau dej lossis tsuas yog so, ua li ntawd. Tam sim no tsis yog lub sijhawm kom dhau nws-ua siab zoo nrog koj tus kheej!
- Yog tias koj nyob rau ib nrab ntawm koj li peb lub hlis thib peb, txawm tias tsuas yog 15 feeb hauv ib hnub tuaj yeem txaus los xoob koj cov leeg.
- Tsis txhob xav tias nyuaj rau ua rau qoj ib ce lossis ncua sijhawm thaum koj cev xeeb tub. Mus los ntawm qhov koj xav li cas-yog tias koj tsis hnov zoo li nws qee hnub, coj nws yooj yim.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov chaw txias, qhov cua zoo kom ncab kom koj tsis txhob kub ntau
Thaum nws tsis zoo li tias koj yuav ua kom sov dhau los ntawm ncab, nco ntsoov ncab hauv chav txias, xis nyob uas tsis kub lossis ntub. Yog tias koj muaj cua txias lossis qee tus kiv cua, tig rau thaum koj ncab kom koj tsis txhob hws ntau. Txoj kev ntawd, koj yuav nyob twj ywm thiab muaj zog.
- Lub tswv yim yog kom tsis txhob nce koj lub cev kub ntau dhau. Lub cev kub tshaj 102 ° F (38.9 ° C) rau 10 feeb lossis ntau dua tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab cuam tshuam rau koj tus menyuam.
- Nws tsis zoo li kom sov dhau los ntawm kev ncab ib leeg, tshwj xeeb tshaj yog vim kev tawm dag zog tsuas yog ua rau peb lub cev kub li ob peb degrees. Txawm li cas los xij, koj tus menyuam loj hlob lub cev kub yog siab dua me ntsis, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom nyob txias li sai tau.
Kauj Ruam 4. Txiav meej ntawm qee qhov kev txav chaw yog tias koj nyob hauv koj li thib ob lossis thib peb peb hlis
Tsis txhob ua haujlwm koj lub plab thaum koj lub hlis thib ob thiab thib peb vim tias nws tuaj yeem cuam tshuam li cas cov ntshav ntws mus rau koj tus menyuam. Koj yuav tsum tshwj xeeb tshaj yog zam kev sib tw uas cuam tshuam koj lub plab. Tsis tas li, ib qho kev ncab uas muaj koj pw ntsej muag nyob saum koj lub plab yog qhov tsis mus!
- Kev pw ncaj ntawm koj lub nraub qaum kuj tseem tuaj yeem tsis xis nyob, yog li hla nws yog tias koj xav tias muaj kev nyuaj siab ntawm koj lub cev lossis tus txha nraub qaum.
- Ua haujlwm koj lub plab thaum koj cev xeeb tub kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov leeg hauv plab sib cais, tawm hauv qab cov pob me me thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob nraub qaum tom qab.
- Yog tias koj nyob hauv koj lub hlis thib peb thiab muaj teeb meem ntsuas qhov hnyav ntawm koj lub plab, tsis txhob ua qhov ncab uas cuam tshuam nrog khoov tom ntej vim tias nws ua rau muaj kev pheej hmoo poob ntawm koj lub plab.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob tsom mus rau kev yoog raws li koj tau ua ntej cev xeeb tub thiab tsuas yog ncab kom deb li koj tuaj yeem mus. Tsuav koj tau hnov qhov ncab, nws tsim nyog nws!
- Xav txog kev koom nrog chav kawm yoga thaum cev xeeb tub ntawm koj lub chaw dhia ua si lossis hauv qab cov vis dis aus online.
- Nco ntsoov ua pa thaum koj tab tom ncab!
- Tshwj xeeb, tsom mus rau ncab cov leeg hauv nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg, hauv koj lub duav flexors, thiab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab caj npab. Cov leeg no ib txwm yuav nruj thiab luv dua thaum cev xeeb tub.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tau hnov mob los yog kev cog lus txhua lub sijhawm thaum koj tab tom ncab, tsis txhob ua qhov ncab thiab sim so.
- Tsis txhob muaj ib qho kev sib tw sib tw uas ua rau siab dhau ntawm koj lub plab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv koj li thib ob lossis thib peb thib peb.
