Kev yug menyuam tuaj yeem yog qhov mob hnyav, tab sis muaj txiaj ntsig zoo. Koj yuav xav tsis thoob tias koj tuaj yeem ua rau koj lub zog hnyav npaum li cas yog li koj tuaj yeem txaus siab rau nws. Ua ib ce uas yuav ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, lub plab, thiab lub duav thaum ntxov ntawm koj cev xeeb tub yog li koj muaj lub zog ua haujlwm. Koj tseem tuaj yeem tau txais kev txhawb nqa thiab cov ntaub ntawv ntawm kev ua haujlwm los ntawm koj tus kws kho mob, kws yug menyuam, lossis doula yog li koj paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim. Tom qab ntawd, thaum lub sijhawm los txog, tsom mus rau kev nyob nyab xeeb thiab so thaum lub sijhawm ua haujlwm kom koj txoj kev yug menyuam mus tau zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj ib ce thiab nyob twj ywm
Kauj Ruam 1. Ua Kegel qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab
Kev tawm dag zog Kegel tuaj yeem ua tom tsev thaum koj zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw hauv txaj. Nco ntsoov koj mus rau chav dej thiab tso koj lub zais zis ua ntej koj ua. Nyem koj cov leeg hauv plab hauv plab li 3 vib nas this. Ua piv txwv tias koj tab tom tuav koj cov zis kom qhib cov leeg no. Tom qab ntawd, tso lawv rau 3 vib nas this.
- Sim ua qhov kev qoj ib ce tsawg kawg ib zaug ib hnub twg kom koj lub plab thiab lub paum muaj zog.
- Ua haujlwm kom ua 10-15 rov ua dua ntawm ib lub sijhawm.
- Ua qhov kev tawm dag zog no hauv txhua peb lub hlis twg ntawm koj cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Ua kom qoj ib ce nthuav dav kom pab koj tus menyuam nyob hauv qhov chaw zoo rau kev ua haujlwm
Muab koj tus kheej tso rau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj lub xub pwg thiab lub duav kom sib haum. Nqus pa thaum koj nias koj lub plab mus rau hauv pem teb, nkim koj lub nraub qaum thiab tsa koj lub puab tsaig rau saum qab nthab. Tom qab ntawd, ua pa tawm thaum koj nias koj lub nraub qaum, nias koj lub plab mus rau saum qab nthab thiab koj lub puab tsaig mus rau hauv pem teb. Ua cov no ncab 10 zaug, txog 3 zaug hauv ib hnub.
Kev qoj ib ce qaij ncab yog qhov zoo los ua thaum koj lub hlis thib peb, vim qhov no yog thaum koj tus menyuam nquag tshaj plaws. Kev ncab yuav pab txav koj tus menyuam mus rau txoj haujlwm zoo
Kauj Ruam 3. Sim nthuav npauj npaim kom tso koj sab nraub qaum thiab lub plab
Cov kev ncab no yuav pab ua kom koj lub nraub qaum qis thiab lub plab nqaj tau so, uas tuaj yeem ua haujlwm yooj yim dua. Zaum ntawm koj lub pob tw thiab khoov koj lub hauv caug kom coj koj txhais taw ua ke, nrog koj cov ntiv taw kov. Koj ob txhais ceg yuav tsum tsim lub pob zeb zoo nkauj. Maj mam nias ntawm koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib lossis hloov ib sab mus rau ib sab.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce pw ntawm koj nraub qaum. Xyuas kom koj lub nraub qaum tiaj tiaj hauv av thaum koj nqa koj txhais taw ua ke los ua lub pob zeb zoo nkauj.
- Sim ua qhov kev tawm dag zog no hauv txhua peb lub hlis twg ntawm koj cev xeeb tub.
Kauj Ruam 4. Ua rau pem hauv ntej ntsais rov qab los so koj lub tsev menyuam thiab lub ncauj tsev menyuam
Qhov kev tawm dag zog no so cov leeg hauv koj lub tsev menyuam thiab lub tsev menyuam, uas tuaj yeem pab koj lub tsev menyuam sib haum nrog koj lub plab thiab lub ncauj tsev menyuam. Qhov no tuaj yeem tsim chav ntxiv rau tus menyuam thaum lub sijhawm ua haujlwm. Txhawm rau qoj ib ce, txhos caug ntawm ntug koj lub txaj lossis koj lub rooj zaum. Txo koj tus kheej mus rau koj lub caj npab, nrog koj lub luj tshib tawm thiab koj txhais tes ncaj rau hauv av. Cia koj lub taub hau dai dawb. Khaws koj lub hauv qab thiab lub duav nyob saum huab cua. Tsiv koj lub duav mus rau ib sab thiab ua kom koj sab nraub qaum tiaj.
- Tuav qhov kev tawm dag zog no rau 3-4 ua pa sib sib zog nqus thiab tom qab ntawd nqes mus rau koj txhais tes. Ua qhov kev tawm dag zog no 2-4 zaug, ib hnub ib zaug.
- Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj tab tom mob plab lossis muaj mob hauv koj lub plab lossis nraub qaum.
- Ceev faj thaum ua qhov kev tawm dag zog no hauv koj lub hlis thib peb. Tej zaum koj yuav xav tau tus kws tshuaj xyuas kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem ua nws yam nyab xeeb.
Kauj Ruam 5. Ua txhawb squats kom txhawb koj ob txhais ceg
Ua kom koj cov leeg muaj zog nrog txhawb nqa squats kom koj tuaj yeem nyob ncaj thaum lub sijhawm ua haujlwm, vim kev ncaj ncees tuaj yeem ua rau koj lub zog nyuaj. Sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Muab pob ncaws pob nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa. Tsiv koj txhais taw tawm kom txog thaum koj xis nyob thiab taw koj cov ntiv taw sab nraud. Nqus pa raws li koj zaum zaum qis qis li koj tuaj yeem ua, ua kom lub pob qoj ib ce nyob hauv qhov chaw. Ua pa tawm thaum koj rov qab los rau txoj haujlwm pib.
- Ua 3 pawg ntawm 15 zaum zaum ib hnub ib hnub kom koj ob txhais ceg muaj zog.
- Thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no hauv koj lub hlis thib peb, tso lub rooj zaum tom qab koj rau kev txhawb nqa. Koj tseem tuaj yeem nug tus khub lossis tus phooj ywg lossis ua tus saib xyuas.
Kauj Ruam 6. Mus rau kev taug kev txhua hnub txhawm rau txhim kho koj cov ntshav ncig
Taug kev tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab sib npaug. Nws tseem tuaj yeem ua kom koj tau txais koj cov ntshav ncig thiab ua haujlwm zoo rau thaum koj yuav tsum taug kev lossis txav mus los thaum lub sijhawm pib ua haujlwm. Taug kev hauv qhov chaw ua si ze lossis hauv koj lub zej zog. Sim taug kev tsawg kawg 20-30 feeb hauv ib hnub.
Kauj Ruam 7. Siv chav kawm qoj ib ce ua ntej yug lub lis piam kom nyob zoo thiab so
Saib rau chav kawm yoga thaum cev xeeb tub lossis chav kawm aerobics ua ntej yug menyuam ntawm koj lub chaw dhia ua si. Sau npe rau hauv chav kawm thiab koom nrog nws tas li kom koj tuaj yeem nyob haum.
Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj kawm chav kawm qoj ib ce muaj zog, vim tias koj tsis xav ua kom dhau lossis ua rau koj tus menyuam muaj kev pheej hmoo
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Kev Txhawb thiab Cov Ntaub Ntawv ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham txog koj lub tswv yim yug me nyuam nrog koj tus kws kho mob ob peb lub lis piam ua ntej koj hnub kawg
Koj txoj kev npaj yug yuav tsum qhia tus neeg koj xav nrog koj thaum koj ua haujlwm, xws li koj tus khub lossis koj cov menyuam. Nws tseem yuav tsum tham txog yog tias koj xav tau lub xov tooj ntawm tes thiab taug kev ncig, tshwj xeeb tshaj yog thaum pib ntawm koj txoj haujlwm. Txiav txim siab seb koj xav tswj hwm qhov mob thaum ua haujlwm thiab yog tias koj xav noj tshuaj. Koj tus kws kho mob yuav tsum pab koj txiav txim siab cov ntsiab lus tseem ceeb hauv koj txoj kev npaj yug menyuam.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab seb koj xav kom ib puag ncig teeb tsa rau kev yug los, xws li teeb pom kev zoo, suab paj nruag, lossis ntxhiab tsw.
- Yog tias koj txiav txim siab ua lub tsev yug menyuam lossis siv lub pas dej yug menyuam, nco ntsoov qhov no hauv koj daim phiaj npaj yug menyuam.
Kauj Ruam 2. Qhia txoj kev npaj yug me nyuam nrog koj tus khub kom koj ob leeg paub tias yuav cia siab li cas
Qhia rau koj tus khub paub cov ntsiab lus ntawm koj txoj kev npaj yug, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav kom lawv nyob hauv chav nrog koj thaum koj ua haujlwm. Tso cai rau lawv ntxiv cov khoom rau hauv txoj kev npaj yug menyuam thiab tau txais lawv cov lus taw qhia yog li lawv xav tias lawv yog ib feem ntawm tus txheej txheem. Lawv tuaj yeem txhawb nqa koj qhov kev xav tau thiab paub tseeb tias kev ua haujlwm mus raws li koj xav tau.
Koj kuj tseem tuaj yeem qhia koj lub tswv yim yug me nyuam nrog ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg ze uas koom nrog koj cev xeeb tub lossis ua haujlwm
Kauj ruam 3. Ntiav ob tug ua ib feem ntawm koj txoj kev npaj yug menyuam.
Doula tau kawm los txhawb koj thaum koj cev xeeb tub thiab koj lub zog ua haujlwm. Lawv feem ntau ua raws li kev qhia ua haujlwm thiab tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj ua rau koj lub zog yooj yim dua. Doulas tuaj yeem kim, them ib qhov kev pabcuam lossis tus nqi tiaj tus. Tab sis lawv tau pom tias pab ua haujlwm nyuaj dua.
Koj tus kws khomob yuav tsis them tus nqi doula. Tshawb nrhiav seb koj li doula puas muaj phiaj xwm them nqi lossis cov nqi qis. Koj tseem tuaj yeem thov nyiaj pub dawb los ntawm ntiav tus doula ntawm koj tus menyuam da dej
Kauj Ruam 4. Kawm chav yug menyuam kom kawm paub ntau ntxiv txog kev ua haujlwm thiab yuav ua dab tsi
Saib rau chav kawm yug menyuam hauv koj lub tsev kho mob lossis chaw hauv zej zog. Ntau lub tsev kho mob thiab chaw kho mob hauv tsev tseem yuav muaj chav kawm yug menyuam. Nqa koj tus khub nrog koj mus rau chav kawm yog li lawv tuaj yeem nkag siab qhov xav tau dab tsi thaum lub sijhawm koj ua haujlwm.
- Kev yug menyuam uas tsom mus rau kev ua pa, siv cov txheej txheem, thiab cov tswv yim so kom txaus thaum lub sijhawm ua haujlwm yog qhov kev xaiv zoo.
- Saib rau chav yug menyuam uas tham txog txheej txheem Lamaze, txheej txheem Bradley, lossis txheej txheem Alexander, raws li lawv tsom mus rau yuav ua li cas thiaj ua haujlwm tau yooj yim dua.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom chav kawm yug hauv koj thaj chaw, nrhiav kev qhia online thiab qhia kev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nyob Zoo thiab So Kawg Thaum Ua Haujlwm Thaum Ntxov
Kauj Ruam 1. Nyob hauv tsev kom txog thaum koj daim ntawv cog lus sib nrug 3-5 feeb
Tsis txhob maj mus rau tsev kho mob thaum koj pib hnov mob plab. Mus rau tom tsev kho mob ntxov dhau tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab ntau dua. Hloov chaw, nyob hauv tsev thiab sijhawm koj cov ntawv cog lus.
- Rub tawm App ntawm koj lub xov tooj uas lub sij hawm sib cog lus rau koj yog li koj tsis tas yuav ua qhov no rau koj tus kheej.
- Yog tias koj hnov mob hnyav lossis koj pib ntshav los ntawm koj lub paum, mus rau tom tsev kho mob tam sim ntawd.
- Yog tias koj cov dej tawg thaum koj qhov kev cog lus tseem nyob sib nrug, mus rau tom tsev kho mob. Koj tus menyuam yuav muaj kev pheej hmoo kis mob.
Kauj Ruam 2. Siv lub nrig kub ntawm koj sab nraub qaum lossis hauv plab
Kev siv cua sov rau thaj chaw rhiab tuaj yeem pab ua rau koj lub zog ua haujlwm tsis mob, tshwj xeeb yog thaum ntxov. Muab qhov kub tso rau ntawm koj lub nraub qaum lossis koj lub plab rau 10 feeb ntawm ib lub sijhawm kom txo qis qhov mob lossis khaus hauv cov cheeb tsam no.
Yog tias cov cheeb tsam no muaj qhov tshwj xeeb, nug koj tus khub kom zaws koj. Zaws tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau koj kom nyob ntsiag to thiab so thaum lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm ntawm tes thiab ncaj ncaj
Taug kev thiab taug kev ib puag ncig tuaj yeem pab tus menyuam kom nyob hauv qhov chaw yug menyuam. Tsiv ib ncig ntawm koj lub tsev lossis mus taug kev hauv koj lub zej zog. Mus rau tom khw muag khoom thiab taug kev ncig kom cuam tshuam koj tus kheej thiab nyob twj ywm hauv xov tooj.
Koj tseem tuaj yeem zaum ntawm lub pob qoj ib ce loj thiab dhia ib puag ncig kom nyob ruaj khov
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau thiab khoom noj txom ncauj ntawm nplej nplej, crackers, lossis ci ci
Nyob twj ywm los ntawm kev haus dej ntau zaus thaum ua haujlwm ntxov. Lub hom phiaj rau cov khoom noj txom ncauj me me uas muaj cov carbohydrates ntau, zoo li cov noob nplej zom thiab cov nplej zom tag nrho thiab qhob cij. Cov carbohydrates no yuav muab lub zog rau koj thaum koj lub zog ua haujlwm tiag tiag.
Zam kev noj zaub mov hnyav lossis rog, vim qhov no tuaj yeem ua rau mob plab thiab ua rau koj lub zog nyuaj dua
Kauj Ruam 5. Da dej lossis da dej kom so kom txaus
So hauv ib da dej ntawm dej sov kom pab daws qhov mob lossis qhov mob. Yog tias lub dab dej muaj dav hlau, tig rau lawv kom koj tuaj yeem tau txais kev so kom txaus thaum koj tsau. Da dej sov, qhov uas koj sawv ntsug thiab khoov rau ntawm phab ntsa da dej, kuj tseem tuaj yeem ua rau txo qhov mob thiab tsis xis nyob.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Muaj Kev Paub Ua Haujlwm Lig Zoo
Kauj Ruam 1. Nqa ib lub hnab hmo ntuj nrog koj
Thaum koj qhov kev cog lus sib nrug 3-5 feeb, lossis ib zaug koj cov dej tawg, mus rau tom tsev kho mob lossis mus rau koj lub chaw yug menyuam. Nqa ib lub hnab nrog lub teeb, khaub ncaws xoob, lub tsho tshaj sab, thom khwm tuab, tsho khuam hauv tsev rau menyuam, cov khoom noj txom ncauj uas tsis ploj mus, thiab lub raj mis dej puv nkaus. Koj yuav tsum tau ntim daim ntawv qhia duab thiab koj cov ntaub ntawv kho mob yog li koj muaj ntawm tes.
Ntim lub hnab ob peb lub lis piam ua ntej koj lub sijhawm kom nws thiaj li npaj txhij mus. Qhia rau koj tus khub paub tias nws nyob qhov twg yog li lawv tuaj yeem nqa nws tuaj rau koj hauv tsev kho mob lossis chaw yug menyuam, raws li xav tau
Kauj Ruam 2. Txheeb nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam
Qhia rau koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam paub tias koj nyob hauv tsev kho mob lossis chaw yug menyuam. Cov neeg ua haujlwm hauv tsev kho mob lossis chaw yuav muab koj lub tsev kho mob tso rau koj hnav thiab teeb tsa koj hauv ib chav lossis thaj chaw. Tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam yuav tshuaj xyuas koj li niaj zaus saib seb koj lub zog ua haujlwm zoo li cas.
Yog tias koj muaj doula, qhia rau lawv paub tias koj tau ua haujlwm puv ntoob kom lawv tuaj yeem nyob ntawd txhawb koj
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog kom txo tau qhov mob thiab kev ntxhov siab
Pib nrog ua pa qeeb thaum koj qhov kev cog lus sib ze ua ke thiab mob hnyav dua. Nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, tso cua tawm nrog ua pa. Ua kom koj lub cev limp thiab tso ib qho kev nruj thaum koj nqus.
- Ua lub teeb nrawm ua pa thaum koj lub zog ua haujlwm ntau dua. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, ua pa tawm thiab tawm sai. Khaws koj cov pa nqaim thiab ua raws cov qauv ua pa ntawm ib qho pa ib pliag.
- Thaum koj pib hnov ntxhov siab lossis qaug zog thaum lub sijhawm ua haujlwm, ua "pant-pant-blow" lossis "hee-hee-who" ua pa. Ua pa sai sai los ntawm koj lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj thiab tso pa tawm ntev dua los ntawm koj lub qhov ncauj. Ua tus "leej twg" lossis "puh" lub suab thaum koj nqus pa kom tso kev ntxhov siab thiab nruj.
Kauj Ruam 4. Sib tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam thaum nws txog sijhawm los thawb
Hloov txoj haujlwm kom nrhiav tau qhov zoo rau koj thaum koj thawb thaum lub sijhawm ua haujlwm lig. Cia siab rau koj tus kws kho mob, kws yug menyuam, doula, lossis tus khub los txhawb nqa koj thaum koj thawb.
