Txawm hais tias muaj ntau yam kev noj zaub mov uas cog lus tias yuag yuag yuag yuag yuag, kev tshawb fawb tau qhia tias poob phaus maj mam yog txoj hauv kev zoo dua. Thaum koj poob phaus maj mam nyob rau lub sijhawm ntev dua, koj zoo li xav hloov pauv txoj kev ua neej zoo thiab tuaj yeem ua kom koj qhov hnyav tawm mus ntev. Ib qho ntxiv, poob phaus maj mam suav tias yog kev nyab xeeb, tsim nyog thiab noj qab nyob zoo rau cov neeg feem coob. Hloov koj cov zaub mov noj, coj tus cwj pwm thiab kev ua neej kom pab koj poob phaus yam nyab xeeb. Koj yuav hnov zoo dua thiab tuaj yeem khaws koj qhov hnyav tawm mus ntev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj maj mam
Kauj Ruam 1. Txiav qhov feem me me
Ib yam uas koj yuav xav hloov pauv txog koj kev noj zaub mov yog koj noj ntau npaum li cas. Feem ntau yuav txhais tau tias muaj calorie ntau ntau thiab nce phaus. Txiav rov qab rau ib feem los pab koj maj mam poob phaus.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv yuav qhia koj kom noj kom txog thaum koj "txaus siab" tsis puv. Nov yog thaj chaw nyuaj txhawm rau txheeb xyuas, tab sis nrog qee qhov kev coj ua koj tuaj yeem tso tseg kev noj mov tsuas yog lub sijhawm.
- Txaus siab yog tsis muaj kev tshaib kev nqhis, tsis txaus siab me ntsis hauv koj cov pluas noj thiab xav tias cov zaub mov uas koj tau noj yuav tuav koj li ob peb teev.
- Puv zoo li me ntsis mus rau qhov ncab loj hauv koj lub plab, kev xav tias ob peb qhov tom kawg tau ntau dhau lossis koj tau muaj ntu thib ob.
- Noj koj pluas mov maj. Siv koj lub sijhawm nrog koj pluas mov yuav pab koj lub paj hlwb thiab lub plab sib txuas lus tias koj txaus siab thiab pab koj nres ua ntej koj puv.
- Teem sijhawm noj mov kom koj muaj kev tshaib plab, tab sis tsis tshaib plab, thaum koj noj. Pib noj mov thaum koj tshaib plab heev, lossis tau tshaib plab koj tus kheej txhua hnub, tuaj yeem ua rau noj ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm 500 calories txhua hnub
Ntxiv nrog rau kev noj cov khoom me me, koj yuav tsum nco ntsoov ntawm koj cov calories tag nrho. Ntau calorie ntau ntau txhua hnub ua rau hnyav nce.
- Nws ib txwm pom zoo kom txiav tawm txog 500 calories txhua hnub. Qhov no ua ke nrog koj lub hom phiaj kom poob phaus maj. 500 calories tsis txaus txhua hnub yuav ua rau kwv yees li 1 txog 2 phaus poob ntawm ib lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem txiav tawm 500 calories los ntawm koj cov zaub mov lossis hlawv 500 calories nrog kev tawm dag zog. Qhov zoo tshaj yog ua ob qho tib si ua ke.
- Sim khaws phau ntawv sau zaub mov lossis siv daim ntawv teev npe zaub mov ntawm koj lub xov tooj ntse. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua los taug qab koj cov zaub mov thiab tag nrho cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov muaj calorie tsawg uas tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus qeeb thiab maj mam.
- USDA xav kom koj ua ib nrab ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo no tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov yam tsis ntxiv calories ntau rau koj hnub. Tej zaum koj yuav txaus siab rau qhov qis dua calories vim yog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Sim suav tsawg kawg 1 txog 2 pluas noj ntawm cov zaub mov no ib pluas noj. Lub hom phiaj rau 1/2 khob (170 grams) lossis 1 daim me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis 1 khob (340 grams) zaub lossis 2 khob (28 grams) ntawm cov nplooj zaub ntsuab.
Kauj Ruam 4. Mus rau cov protein qis
Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog cov protein txhua hnub rau kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias cov protein tsis muaj rog pab ua kom poob phaus thiab pab tswj koj qhov hnyav mus sij hawm ntev.
- Protein yog qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov. Cov kev tshawb fawb kuj tau qhia tias nws txaus siab heev thiab txaus siab rau koj lub cev. Koj tuaj yeem xav tias tshaib plab tsawg dua nyob rau ib hnub thaum koj noj cov zaub mov tsis tu ncua.
- Mus rau cov nqaij ntshiv ntawm cov protein. Lawv feem ntau qis dua calories thiab rog thiab yuav txhawb koj lub siab kom poob phaus qeeb. Kuj tseem ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg ntawm cov protein. Ntsuas tawm 3-4 oz ntawm cov protein lossis li 1/2 khob.
- Cov khoom noj muaj protein tsawg suav nrog: qe, nqaij qaib, nqaij nruab deg, nqaij npuas ntshiv, taum pauv, taum paj thiab nqaij nyug.
Kauj Ruam 5. Ntxiv 100% cov nplej tag nrho
Ntau txoj kev noj zaub mov tsis txhob muaj cov nplej thiab lwm cov khoom noj uas muaj carb. Txawm li cas los xij, suav nrog kev ua haujlwm lossis 2 ntawm 100% cov nplej tseem tuaj yeem tso cai rau koj poob phaus maj mam.
- Cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg nkaus thiab muaj txhua feem ntawm cov qoob loo: cov noob qoob loo, cov noob taum thiab cov endosperm. Cov khoom no ua ke ua cov nplej siab dua hauv fiber, protein thiab lwm yam khoom noj.
- Piv txwv ntawm cov nplej tag nrho suav nrog: mov xim av, quinoa, oats, 100% qhob cij nplej tag nrho. Ua raws qhov tsim nyog qhov loj me ntawm 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej ib zaug. Qhov no suav rau ib daim khob cij, ib nrab ntawm cov mov ci, thiab ib nrab khob lossis 125 milliliters mov, nplej zom, lossis quinoa.
- Sim txwv lossis zam ntau qhov ua kom zoo lossis ua cov nplej vim cov no tsis muaj txiaj ntsig zoo. Cov khoom xws li qhob cij dawb, mov dawb lossis nplej zom yooj yim dua.
Kauj Ruam 6. Haus cov dej ntshiab kom txaus txhua hnub
Dej yog lwm qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov. Ua kom muaj dej txaus pab ua kom koj lub cev noj qab nyob zoo, tab sis nws tseem tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav poob qis.
- Dej tau koom nrog ntau txoj haujlwm hauv koj lub cev nrog rau kev sib txuas ua ke, tswj ntshav siab thiab tiv thaiv kabmob. Ib qho ntxiv, ua kom cov dej txaus txaus tuaj yeem pab koj zoo siab ntau dua txhua hnub.
- Sim ua kom tsis muaj lossis qis-calorie, haus dej cawv tsis muaj cawv. Sim dej, dej qab ntxiag, tsis qab qab zib decaf kas fes thiab tshuaj yej.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau yuav pom zoo kom tau txais yam tsawg kawg ntawm 8 khob dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua haujlwm, koj yuav xav tau txog 13 tsom iav txhua hnub.
Kauj Ruam 7. Txwv cov khoom noj txom ncauj thiab khoom noj
Thaum twg los xij koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum sim txwv cov khoom noj thiab khoom noj txom ncauj ntau dhau. Txawm hais tias lawv tuaj yeem yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj, lawv yuav tsum suav nrog qee zaum xwb.
- Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem muab kev txhawb zog rau koj thiab kev txhaj tshuaj ntxiv ntawm kev noj haus. Txawm li cas los xij yog tias koj noj khoom txom ncauj thaum koj nkees nkees, nyuaj siab lossis tsuas yog xav tau qee yam khoom noj, qhov no tuaj yeem ua rau qee qhov hnyav nce lub sijhawm.
- Suav cov khoom noj txom ncauj. Tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj tshaib plab tiag. Ib qho ntxiv, tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj cov pluas noj tom ntej yog ntau dua ib teev. Yog tias koj tshaib plab, tab sis noj hmo hauv 30 feeb, haus dej thiab tos kom txog thaum noj hmo.
- Kuj txwv cov ntsiab lus calorie ntawm cov khoom noj txom ncauj. Khaws cov khoom noj txom ncauj kom 100-150 calories rau ib pluas noj tuaj yeem pab xyuas kom koj ua raws li koj cov calories tag nrho thiab txhawb koj qhov hnyav.
- Piv txwv cov khoom noj txom ncauj uas tsim nyog tuaj yeem suav nrog: 3 oz lossis 85 grams nqaij nyuj jerky, kua txiv nrog cov nplaum cheese, kwv yees li 10 almonds, lossis 1/2 khob lossis 113 grams ntawm tsev cheese.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv rau Kev Ua Si Lub Cev
Kauj Ruam 1. Npaj rau 2 1/2 teev ntawm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam
Ib qho ntxiv rau kev noj zaub mov zoo yog kev tawm dag zog. Cardio tshwj xeeb pab koj lub cev hlawv cov calories thiab txhawb kom poob phaus maj mam.
- Kev tawm dag zog aerobic zoo li khiav tsis ua rau poob phaus ntau ib leeg, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom pib khiav. Nws yog thaum ua ke nrog kev noj zaub mov uas koj pom qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau poob phaus.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj suav nrog tsawg kawg 2 1/2 teev lossis kwv yees li 150 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio txhua lub lim tiam.
- Qhov kev tawm dag zog no los nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv sab nraum qhov hnyav. Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj kev pw tsaug zog thiab kev xav thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg thiab ntshav qab zib.
- Sim ua cov haujlwm xws li: taug kev, dhia, taug kev, ua luam dej lossis ua chav kawm aerobics.
Kauj Ruam 2. Pib suav nrog kev qhia lub zog tsis tu ncua
Ntxiv rau cardio, nws tau pom zoo kom suav nrog ob peb hnub ntawm kev qhia lub zog. Hom kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav poob qis.
- Kev qhia hnyav lossis kev tawm dag zog kuj tsis ua rau poob phaus ntau ntawm lawv tus kheej. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij ntshiv uas tuaj yeem pab txhawb kev zom zaub mov sai dua yav tom ntej thiab ua rau koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories.
- Lub hom phiaj suav nrog kwv yees li 1-3 hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Sim ua haujlwm txhua pab pawg ntawm cov leeg loj thiab ua koj qhov kev tawm dag zog tsawg kawg 20 feeb ib zaug.
- Cov dej num hauv qab no tuaj yeem suav ua kev qhia hnyav: nqa hnyav, siv lub tshuab hnyav, lossis ua isometric ce.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Lwm txoj hauv kev zoo los pab koj hlawv ntau calories thiab maj mam poob phaus yog los ntawm kev ua koj li kev ua neej nyob.
- Kev ua neej nyob lossis cov haujlwm pib yog yam koj ua hauv koj li niaj hnub. Lawv tuaj yeem yog txhua yam - raking nplooj, ua teb, txhuam hauv av lossis txawm taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb. Cov haujlwm no tsis hlawv ntau calories hauv 1 zaug, tab sis ntxiv ua ke thaum kawg ntawm hnub tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj rau koj kev noj qab haus huv thiab qhov hnyav.
- Koj tseem tuaj yeem ua yoga lossis pilates, ob qho tib si yog qhov zoo rau lub cev, hloov pauv, txhim kho kev sib npaug, thiab kev xav hauv lub cev.
- Xav txog koj li niaj hnub thiab ntau npaum li cas koj txav thiab taug kev ncig. Puas muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ntxiv kev txav mus los lossis cov kauj ruam rau koj hnub? Sim nres tsheb kom deb dua, siv tus ntaiv ntau dua, mus taug kev luv ntawm kev ua haujlwm lossis ua haujlwm thaum lub sijhawm so ua lag luam thaum koj saib TV.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kom Poob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum twg koj tab tom sim poob phaus lossis hloov pauv koj cov zaub mov lossis phiaj xwm kev tawm dag zog, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia rau koj seb puas yog qhov hnyav tsis nyab xeeb lossis tsim nyog rau koj. Nws lossis nws kuj tseem tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv lossis lus qhia rau koj tias yuav poob qhov hnyav npaum li cas thiab yuav ua li cas thiaj li plam nws.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog yam koj npaj yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj. Nco ntsoov tias nws lossis nws xav tias nyab xeeb rau koj.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab nug koj tus kws kho mob kom xa mus lossis pom zoo rau tus kws tshuaj noj zaub mov hauv nroog. Cov kws tshaj lij khoom noj khoom haus no yog cov kws paub txog kev poob phaus thiab tej zaum tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev hnyav hnyav ib ntus tuaj yeem pab koj poob phaus, ua lub luag haujlwm thiab tseem tswj hwm koj qhov hnyav poob mus ntev.
- Txij li qhov ntsuas hnyav ib txwm thiab ib txwm tuaj yeem pab koj poob phaus, nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas koj tus kheej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem txawm tias nce koj qhov hnyav-ntxiv rau 2 zaug hauv ib lub lim tiam.
- Nws tsis yog ib txwm pom zoo kom ntsuas koj tus kheej txhua hnub raws li koj yuav hloov pauv txhua hnub. Cov kev hloov pauv ib txwm thiab xav tau no tuaj yeem ua rau koj poob siab lossis ua rau koj poob siab. Khaws rau 1-2 qhov hnyav-ib lub lim tiam kom pom qhov tseeb ntawm koj qhov kev poob phaus.
- Kuj sim ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub thiab hauv cov khaub ncaws tib yam. Qhov no dua yuav pab nrog qhov sib xws thiab qhov raug ntawm koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv teev npe
Khaws ib phau ntawv xov xwm tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo rau koj thaum koj tab tom sim poob phaus. Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev sau ntawv tuaj yeem pab koj ua lub luag haujlwm nrog koj li phiaj xwm poob phaus.
- Sim taug qab koj qhov hnyav thiab kev nce qib tag nrho rau koj lub hom phiaj. Thaum koj taug qab koj qhov hnyav koj yuav tuaj yeem khaws ntawm txhua qhov kev xav tsis zoo (zoo li qhov hnyav nce). Tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov kho qhov koj xav tau rau koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Nws kuj tseem yuav pab khaws phau ntawv teev khoom noj. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov ntawv sau zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj lav ris nrog koj cov zaub mov noj. Nws kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm zoo yog tias koj pom tias koj tsis poob phaus lossis hnyav dua.
- Thaum kawg, koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev sau xov xwm txog koj kev tawm dag zog. Khaws cov ntawv sau tseg thaum koj tawm dag zog, ntev npaum li cas thiab yam koj tau ua.
