Ntshav qab zib yog kab mob ntev ntev cuam tshuam rau ntau lab tus neeg Asmeskas. Hmoov zoo, muaj ntau yam xwm txheej txaus ntshai uas koj tuaj yeem saib xyuas thiab taug qab yog li koj tau paub txog tias koj yuav muaj kev pheej hmoo li cas. Yog tias koj tsis tswj hwm cov kev pheej hmoo no, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo nce ntxiv los tsim tus kab mob no mus ib txhis. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib hnub los pab tswj kev pheej hmoo. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov no tuaj yeem txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab pab koj tswj hwm koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho ntshav qab zib. Sim ua kom lub cev hnyav hnyav, hloov kho koj cov zaub mov thiab koom nrog kev tawm dag zog ntau dua, yog li koj tuaj yeem tswj hwm thiab vam tias yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj zaub mov kom zoo los txo kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo ib yam
Koj yuav tsis xav tias koj tus qauv noj thaum nruab hnub tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tsis xwm yeem lossis tsis sib xws cuam tshuam li cas koj lub cev tswj cov ntshav qab zib.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom noj zaub mov tsis tu ncua lossis khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub. Qhov no pab tswj hwm koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib los ntawm kev pab koj tswj hwm qhov hnyav thiab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
- Ua kom noj tsawg kawg peb pluas noj txhua hnub, lossis tsib rau rau rau pluas noj me me. Koj yuav tsum tsis txhob mus ntau dua plaub teev yam tsis tau noj dab tsi, yog li noj ntau dua, cov zaub mov me me yuav yog lub tswv yim zoo tshaj plaws. Tsis noj mov txaus lossis siv sijhawm ntau dhau ntawm cov pluas noj tuaj yeem ua rau koj xav tias vwm thiab tshaib plab, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ua txhaum koj cov zaub mov.
- Ua kom noj tshais tsis pub dhau ib teev lossis sawv ntxov. Qhov no pab ua kom koj lub cev pib thiab pab tswj cov ntshav qab zib sai sai.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov protein ntau thiab tsim khoom
Yog tias koj tsis yog tus mob ntshav qab zib tam sim no, tab sis tsuas yog xav tswj hwm koj qhov kev pheej hmoo, tsom mus rau kev noj zaub mov muaj protein ntau thiab cov khoom lag luam (txiv hmab txiv ntoo thiab zaub). Kev sib xyaw ua ke no tuaj yeem pab tswj hwm koj txoj kev pheej hmoo ntau yam.
- Txhawm rau pib, ob qho tib si protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog txhua qhov qis dua hauv calories. Qhov no tuaj yeem pab koj poob phaus lossis tswj kom hnyav dua. Txij li koj qhov hnyav muaj qhov cuam tshuam loj rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb kom siv zog kom hnyav dua.
- Tsis tas li ntawd, cov khoom noj no ua rau txaus siab heev. Lean cov protein thiab cov fiber ntau pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis tsuas yog pab ua kom koj txaus siab, tab sis kuj pab tswj cov ntshav qab zib. Thaum ua ke, cov protein thiab fiber tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib ntau ntxiv thiab ua kom nws ruaj khov rau lub sijhawm ntev.
- Lub hom phiaj suav nrog 3-4 oz kev pabcuam ntawm cov protein qis ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Mus rau cov khoom xws li: nqaij qaib, qe, nqaij nyuj nyoos, nqaij npuas, nqaij nruab deg, mis nyuj muaj roj tsawg thiab taum paj.
- Pair koj cov protein qis nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj. Lub hom phiaj rau 1/2 khob ua haujlwm ntawm txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub lossis 2 khob zaub xam lav zaub ntsuab, lossis sim ua ib nrab ntawm koj lub phaj suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov hauv paus hauv nruab nrog cev uas muaj rog
Cov kev pheej hmoo rau mob ntshav qab zib zoo ib yam (thiab qee qhov zoo ib yam) rau kab mob plawv. Ib qho ntxiv, yog tias koj muaj kev pheej hmoo siab rau kab mob plawv koj kuj tseem yuav muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ntau dua (thiab rov ua dua). Noj cov rog muaj txiaj ntsig tuaj yeem pab txhawb koj lub plawv thiab tswj koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.
- Kev noj qab haus huv thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig los ntawm cov rog tsis txaus. Cov no tau paub los tiv thaiv kev mob hauv lub cev, txhawb lub plawv kom muaj kev noj qab haus huv, tswj kev hloov pauv ntawm cov hlab ntsha thiab txhawb kev noj qab haus huv hauv lub hlwb.
- Cov peev txheej zoo tshaj plaws ntawm cov rog hauv lub plawv suav nrog: dej txias thiab ntses rog (zoo li ntses liab, tuna, mackerel lossis sardines), avocados, txiv ntseej thiab noob, roj txiv ntseej, roj canola, txiv ntseej, thiab roj safflower.
- Txawm hais tias koj tab tom noj ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig lossis cov rog tsis zoo, lawv txhua tus muaj calorie ntau dua. Koj ib txwm yuav tsum ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg thiab tsuas yog noj cov lus pom zoo txhua hnub. Txwv tsis pub koj cov calories tag nrho yuav siab dhau thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Ntsuas tawm 1 diav roj, 1 oz txiv ntseej, 3-4 oz ntses lossis 1/2 khob avocado.
Kauj Ruam 4. Mus rau 100% cov nplej tag nrho xwb
Tej zaum koj yuav xav tias txhawm rau tswj hwm koj txoj kev pheej hmoo rau ntshav qab zib zoo dua uas koj yuav tsum tso tseg cov carbohydrates lossis cov nplej. Txawm li cas los xij, noj cov zaub mov no (tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig) tsis ua rau mob ntshav qab zib lossis ua rau koj pheej hmoo. Nruab nrab seb koj noj ntau npaum li cas thiab xaiv qhov chaw zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj yuav xaiv cov khoom lag luam nplej (zoo li qee khob cij lossis nplej zom) mus rau 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau, protein ntau thiab qee cov zaub mov. Lawv yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua thiab xaiv cov zaub mov zoo dua piv rau cov carbohydrates yooj yim (zoo li qhob cij dawb lossis mov dawb).
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov no kom noj qab nyob zoo, ntsuas seb qhov loj me uas tsim nyog. Kev noj ntau dua lossis ntau ntawm cov khoom noj no (txawm tias tag nrho cov nplej) tuaj yeem muaj calories ntau lossis carbohydrates tag nrho. Ntsuas tawm 1 oz ntawm cov nplej lossis 1/2 khob ntawm cov nplej siav.
- Tsis tas li, nco ntsoov koj saib xyuas pes tsawg pluas noj uas koj noj txhua hnub. Yog tias koj cov zaub mov tau ntim nrog cov nplej, nws yuav tsis sib npaug thiab koj cov ntshav qab zib tuaj yeem ua haujlwm ntau dua vim tias muaj cov carbohydrates ntau dua. Ua ob lossis peb pluas noj ntau tshaj plaws txhua hnub los pab tswj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 5. Hla cov khoom qab zib thiab ua cov nplej
Qee qhov chaw ntawm carbohydrates (zoo li txiv hmab txiv ntoo lossis cov nplej tag nrho) muab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, muaj qee cov carbohydrates uas suav tias tsis zoo thiab thaum noj tas li tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib (thiab lwm yam kab mob ntev).
- Muaj peb hom sib txawv ntawm cov as -ham uas yog carbohydrates. Fiber, hmoov txhuv nplej siab thiab qab zib suav ua carbohydrates. Thaum cov fiber ntau yog cov zaub mov muaj carbohydrate zoo, qee cov suab thaj thiab cov hmoov nplej tuaj yeem suav tias yog qhov tsis zoo.
- Kev ua kom zoo thiab ua tiav cov carbohydrates tau pom tias txuas ncaj qha nrog kev pheej hmoo nce ntawm kev tsim cov ntshav qab zib. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov hmoov nplej thiab cov suab thaj tau nce ntxiv hauv cov zaub mov noj, cov fiber ntau tau poob qis hauv kev noj zaub mov thiab kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib tau nce ntxiv.
- Kev ua kom zoo carbohydrates tau ua tiav ntau thiab ntau cov txiaj ntsig tau txais txiaj ntsig tau raug tshem tawm ntawm cov zaub mov no.
- Kev kho kom zoo thiab ua tiav cov carbohydrates tau los ntawm ob pawg tseem ceeb - cov uas ua nrog hmoov dawb thiab cov uas ua nrog qab zib. Sim txwv lossis zam khoom noj xws li: qhob cij dawb, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, muffins, bagels, qhob cij dawb, pasta dawb, mov dawb, dej khov thiab dej qab zib (zoo li tshuaj yej qab zib lossis dej qab zib).
- Koj tsis tas yuav tsum zam cov zaub mov no tag, txawm li cas los xij koj cov khoom noj yuav tsum tau txwv nruj me ntsis thiab ib feem yuav tsum me me.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Koom Tes Ua Haujlwm kom Txo Kev Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev tawm dag zog lub plawv
Kev mob plawv lossis aerobic ua haujlwm tau tiag tiag tuaj yeem pab tswj thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib. Kev tawm dag zog cardio tas li tsis tsuas yog pab koj lub cev siv cov piam thaj tab sis tseem siv cov insulin ntau dua.
- Kev ua haujlwm aerobic muaj kev cuam tshuam tam sim rau koj cov ntshav qab zib. Nws pab txhawb koj cov leeg siv cov piam thaj hauv koj cov ntshav. Ib qho ntxiv koj yuav pom cov txiaj ntsig tam sim ntawm koj cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo suav nrog qhov tsawg kawg ntawm 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog aerobic txhua hnub. Qhov no ua tiav li ntawm 30 feeb ntawm kev ua haujlwm tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Txawm li cas los xij, txawm tias cov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias koj yuav xav tau txog 60 feeb ntawm kev ua aerobic txhua hnub. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tau poob qhov hnyav los pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab tab tom ua haujlwm tswj kev poob phaus.
- Cov dej num siv zog nruab nrab yuav tsum ua haujlwm koj lub cev kom txaus txhawm rau txhawm rau hws. Koj kuj yuav tsum tsis muaj peev xwm tham tau dawb yam tsis ua pa ob peb zaug thaum ua kab lus.
- Koj tuaj yeem sim taug kev, jogging, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, taug kev, ua las voos lossis kawm chav sib tw rau kev tawm dag zog lub cev.
- Qhov pib tsim nyog tsim nyog yog 10 feeb ntawm kev ncab thiab ua kom sov, tom qab 20 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis rowing. Txias rau lwm tsib lossis 10 feeb.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua qhov kev qhia ua haujlwm siab. Ib qho piv txwv zoo ntawm qhov no yog dhia ntawm 80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws rau 60 vib nas this, tom qab 60 vib nas this ntawm kev taug kev. Ua qhov no rau 20 feeb (ntxiv rau tsib feeb kom sov thiab tsib feeb kom txias, tag nrho 30 feeb ntawm kev tawm dag zog).
Kauj Ruam 2. Ntxiv ob peb hnub ntawm kev cob qhia lub zog
Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv tsis tsuas yog qhia kom ua haujlwm plawv. Nws tseem ceeb heev uas yuav suav nrog ob peb hnub ntawm kev txhawb zog lossis kev qhia ua haujlwm. Qhov no tseem pab koj lub cev siv cov piam thaj thiab insulin ntau dua.
- Kev qhia lub zog tshwj xeeb pab koj cov leeg ua rau nkag siab rau insulin. Qhov no pab koj cov leeg siv cov piam thaj kom zoo dua lub sijhawm.
- Kev cob qhia lub zog kuj pab tsim thiab tswj hwm cov nqaij ntshiv. Qhov ntau nqaij ntshiv nqaij koj muaj, ntau calories koj lub cev hlawv thaum so. Qhov no tuaj yeem pab koj tswj lub cev hnyav.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo suav nrog txog ib rau ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Koj tsis xav tau qhov nyiaj ntau ntawm kev qhia lub zog zoo ib yam li koj ua lub plawv dhia.
- Nqa qhov hnyav, nqa Pilates lossis chav kawm yoga lossis ua isometric qoj ib ce los ua haujlwm koj cov leeg. Lub hom phiaj rau 20 feeb sib ntsib thiab siv tag nrho koj cov leeg ua haujlwm loj.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Ob qho kev mob plawv thiab kev tawm dag zog lub zog tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tseem qhia tias kev ua neej nyob ntau ntxiv tuaj yeem pab tswj koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.
- Txoj kev ua neej nyob lossis cov hauv paus pib yog cov uas koj twb tau ua tas li. Lawv tuaj yeem ua haujlwm hauv tsev, taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, nqa lub elevator tsis txhob siv tus ntaiv lossis ua vaj.
- Cov haujlwm no tsis hlawv ntau calories ib leeg, tab sis tuaj yeem ntxiv rau qhov txiaj ntsig zoo thaum kawg ntawm ib hnub. Cov no tseem yog cov haujlwm zoo los pib txhim kho yog tias koj tsis muaj lub zog tam sim no lossis raug mob.
- Xav txog koj hnub tam sim no thiab thaum twg koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua, txav mus ntxiv lossis nqis tes ua ntxiv. Koj puas tuaj yeem nres tsheb deb ntawm koj lub chaw haujlwm? Koj puas tuaj yeem nqa tus ntaiv mus rau koj chav tsev? Koj puas tuaj yeem sawv thaum lub sijhawm ua lag luam? Cov no yog txhua qhov chaw zoo rau kev ua neej ntau dua.
Kauj Ruam 4. Khaws ib phau ntawv sau txog kev tawm dag zog lossis cav sau cia
Cov ntawv tawm dag zog lossis ntawv xov xwm yog lub tswv yim zoo los pab koj taug qab tsis yog koj li kev tawm dag zog, tab sis nws cuam tshuam li cas rau koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib. Koj tuaj yeem pom koj qhov kev nce qib, ua tau zoo npaum li cas koj tau ntsib cov hom phiaj thiab pab kom koj taug qab mus sij hawm ntev.
- Siv daim ntawv thiab xaum ntawv xov xwm, sau ntawv app lossis tsuas yog sau ntawv ntawm daim ntawv qhia hnub koj yuav tsum taug qab koj cov dej num. Sau cov ntawv sau tseg ntawm yam haujlwm koj tau ua tiav thiab ntev npaum li cas.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias kev sau ntawv txhua hnub tuaj yeem pab ua kom koj taug qab thiab pab koj ua tiav cov hom phiaj twg uas koj tau npaj rau koj tus kheej mus sij hawm ntev.
- Yog tias koj tau tawm dag zog tas li, sib piv koj cov ntawv sau tseg nrog koj qhov hnyav lossis qib ntshav ua haujlwm kom pom tias koj li kev tawm dag zog tshiab ua haujlwm tag nrho li cas.
Kauj Ruam 5. Qoj nrog phooj ywg lossis pab txhawb nqa
Ua kom zoo ib yam nrog kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem nyuaj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tom qab ob peb lub lis piam lossis ntau hli ntawm kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua haujlwm nrog phooj ywg lossis lwm pab pawg txhawb nqa, koj yuav pom nws yooj yim dua los ua raws koj li kev tawm dag zog.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias nrog kev txhawb nqa koj yuav muaj peev xwm ua tau ntau dua thiab txawm tias dhau koj lub hom phiaj kev tawm dag zog. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj pab pawg tseem ua haujlwm.
- Tham nrog koj cov phooj ywg, tsev neeg lossis cov neeg koom nrog ua haujlwm txog koj lub hom phiaj los tswj koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib nrog kev tawm dag zog. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob uas pom tias lwm tus tseem xav ua kom lawv lub cev muaj zog ntxiv.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los txuas nrog, txiav txim siab tshawb fawb txog pab pawg ua haujlwm hauv zej zog. Koj yuav pom cov pab pawg khiav lossis taug kev hauv ib cheeb tsam koj tuaj yeem koom lossis tseem koom nrog cov koom haum seev cev hauv zos.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Lwm Yam Ntshav Qab Zib Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Muaj ntau yam xwm txheej txaus ntshai rau ntshav qab zib. Nws yog ib qho tseem ceeb los tshuaj xyuas koj li keeb kwm kev kho mob thiab keeb kwm tsev neeg nrog koj tus kws kho mob kom pom lwm yam kev pheej hmoo uas koj yuav tsum tswj hwm.
- Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob xub thawj. Lawv tuaj yeem tshuaj xyuas koj keeb kwm kev kho mob yav dhau los, keeb kwm tsev neeg, keeb kwm hnyav thiab lwm yam hauv lub neej uas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj kev noj zaub mov, kev ua neej nyob thiab qhov hnyav. Nug yog tias ib qho ntawm cov no yuav tsum tau hloov lossis hloov kho - zoo li poob phaus lossis qoj ib ce ntxiv. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj los nrog cov phiaj xwm tshwj xeeb uas coj koj tus cwj pwm noj thiab qib kev ua ub no.
- Yog tias koj muaj keeb kwm tsev neeg muaj ntshav qab zib, koj tus kws kho mob yuav xav saib xyuas koj kom ze dua. Lawv tuaj yeem qhia koj ua ntshav ua haujlwm tas li txhawm rau taug qab koj qhov kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Yog tias koj rog dhau lossis rog, koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib nce ntau. Txawm hais tias nws yuav nyuaj rau tswj lub cev hnyav lossis poob phaus, nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
- Yog tias koj xav tias koj rog dhau, qhov no yog qee yam uas yuav tsum tau tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv yuav qhia koj kom poob qee yam lossis muab tswv yim lossis khoom noj kom pab koj poob phaus.
- Txhawm rau txiav txim siab yog tias koj xav kom poob phaus, xam koj li BMI thiab lub cev hnyav qhov hnyav. Ob qho ntawm cov kev suav no tuaj yeem muab tswv yim rau koj seb koj puas muaj qhov hnyav.
- Siv lub laij lej online los xam koj li BMI. Koj yuav tsum tau sau koj qhov hnyav thiab qhov siab rau qhov kev suav no. Yog tias koj qhov BMI yog 25.0-29.9 koj tau txiav txim siab hnyav thiab yog tias koj qhov BMI yog 30.0 lossis siab dua koj tau txiav txim siab rog. Lub hom phiaj rau BMI ntawm 20.0 - 24.9 rau qhov hnyav thiab noj qab nyob zoo.
- Rau qhov hnyav lub cev zoo ua raws cov kev suav no: Txiv neej: 106 + (6 x ntiv tes saum 5 taw) thiab Poj niam: 100 + (5 x ntiv tes siab dua 5 taw). Rho tawm koj qhov hnyav tam sim no los ntawm koj lub cev qhov hnyav kom pom seb pes tsawg phaus ntawm qhov hnyav tshaj uas koj tab tom nqa.
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog lwm qhov kev pheej hmoo uas hloov pauv tau tag nrho thiab hauv koj txoj kev tswj kom hloov pauv. Yog tias koj tam sim no haus luam yeeb, sim txiav luam yeeb. Cov neeg haus luam yeeb muaj qhov pheej hmoo pheej hmoo ua rau mob ntshav qab zib ntau.
- Cov kev tshawb fawb tam sim no txuas ncaj qha rau kev haus luam yeeb rau kev txhim kho ntshav qab zib. Cov neeg haus luam yeeb yog 30-40% feem ntau yuav muaj ntshav qab zib piv rau cov uas tsis haus cawv.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau thiab mus txias qaib ntxhw yog tias koj tuaj yeem ua tau. Nov yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom tsis txhob tso cov kuab tshuaj phem rau hauv koj lub cev.
- Txawm li cas los xij, txiav qaib cov txwv txias yog tej zaum ib yam nyuaj ua. Yog tias koj muaj teeb meem, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj kom txiav tawm yooj yim dua lossis koom nrog txoj haujlwm txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Taug qab cov ntshav ua haujlwm
Yog tias koj muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib lossis txhawj xeeb txog koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, nws yuav yog lub tswv yim zoo los pib ua haujlwm ntshav tas li. Koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem taug qab qhov txiaj ntsig lab uas tuaj yeem kwv yees koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav qab zib.
- Yog tias koj tsis muaj ntshav qab zib tam sim no, koj tsuas yog xav tau cov ntshav ua haujlwm txhua xyoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj muaj kev pheej hmoo siab ntxiv rau kev txhim kho ntshav qab zib, lawv tuaj yeem hais qhia kom ua cov ntshav ua tiav txhua rau rau lub hlis.
- Ib qho ntawm cov txiaj ntsig hauv chav kuaj uas tau taug qab yog koj cov piam thaj yoo mov. Qhov no yog cov piam thaj hauv cov ntshav ncig hauv koj cov ntshav yam tsis muaj kev cuam tshuam zaub mov. Yog tias nws nce ntxiv, nws yuav qhia tau tias koj lub cev siv cov tshuaj insulin nyuaj.
- Lwm qhov txiaj ntsig uas tau taug qab yog koj li hemoglobin A1c. Qhov no yog qhov feem pua raws tus nqi thiab ntsuas viscosity lossis nplaum ntawm koj cov ntshav. Thaum tus nqi no nce siab nws txhais tau tias koj yoo mov qab zib tau nce txog li peb lub hlis lossis ntau dua. Ib qho ntxiv, tus nqi siab dua, cov nplaum thiab qeeb txav koj cov ntshav dhau los.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem hais qhia saib xyuas koj li triglycerides thiab qib roj cholesterol ib yam. Txawm hais tias lawv tsis tau siv los kuaj mob ntshav qab zib, qhov ntau ntxiv cov txiaj ntsig no yog, koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib ntau dua.
- Thaum koj ua ntshav tiav, nco ntsoov khaws cov ntawv luam nrog koj ua haujlwm ntxiv. Qhov no yuav koj thiab koj tus kws kho mob taug qab thiab hloov pauv lossis pom ib qho kev hloov pauv uas yuav tshwm sim dhau sijhawm.
Kauj Ruam 5. Txwv kev haus cawv
Txawm hais tias haus dej cawv ib ntus tsis tau muaj pov thawj los txhawb koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom koj noj tsawg. Kev haus cawv tsis tu ncua lossis ntau dhau yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo.
- Kev haus dej cawv cuam tshuam li cas koj lub siab tswj hwm koj cov ntshav qab zib. Thaum koj haus nws yog qhov nyuaj dua los tswj koj cov piam thaj hauv ntshav thiab qib insulin.
- Thaum koj tab tom npaj yuav haus, nco ntsoov muaj zaub mov hauv koj lub plab ua ntej. Qhov no ua rau cawv tsis zoo thiab pab koj lub cev tswj ntshav qab zib kom zoo dua qub.
- Yog tias koj yuav haus, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias poj niam haus tsis pub ntau tshaj ib khob txhua hnub thiab txiv neej txwv lawv qhov kev haus kom tsawg li ob tsom iav txhua hnub.
Lub tswv yim
- Qhov ua ke zoo tshaj plaws los txo thiab tswj koj qhov kev pheej hmoo mob ntshav qab zib yog los ntawm kev ua ke ntawm ob qho kev noj haus thiab kev tawm dag zog.
- Yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tsis txaus los tswj koj qhov kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, koj yuav tsum tau ntsib nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm yam kev xaiv uas muaj rau koj.
- Nco ntsoov, kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tsuas yog pab tswj koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib. Lawv tsis tuaj yeem tiv thaiv lossis "kho" ntshav qab zib.
