Sab nraub qaum yog ib qho ntawm qhov chaw nyuaj tshaj plaws rau lub suab nrov thiab txo lub cev rog thaum koj tab tom sim poob phaus. Hmoov tsis zoo, nws tsis tuaj yeem "kho qhov chaw" ib feem ntawm koj lub cev. Koj txoj kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog lub cev yuav tsum txhawb nqa ob lub toning koj lub cev thiab ua kom tag nrho lub cev rog. Koj tsis tuaj yeem tsuas yog poob phaus hauv ib qho me me, tshwj xeeb hauv koj lub cev. Nws muaj txiaj ntsig ntau dua kom muaj kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog los pab txhawb koj lub nraub qaum tag nrho thiab txo koj lub cev tag nrho rog. Kev hloov kho me me rau koj cov zaub mov noj thiab ua kom raug hom cardio thiab kev qhia lub zog tuaj yeem pab koj tshem tawm cov rog rov qab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Qoj ib ce kom txo tau cov rog rov qab
Kauj Ruam 1. Kauj ruam nce cardio
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, peb txog tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Cov haujlwm cardio no tshwj xeeb tshaj yog rau tshem tawm cov rog rov qab. Lawv yuav hlawv cov calories thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij: Rowing, ntaus nrig thiab ua luam dej.
- Lwm qhov kev tawm dag zog cardio suav nrog yog: khiav/dhia, taug kev, caij tsheb kauj vab, siv lub elliptical lossis seev cev.
- Cov txiaj ntsig ntawm cardio tsis yog cia li nres ntawm koj lub nraub qaum. Cardio kuj tau pom tias yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, txhim kho cov roj cholesterol thiab qib triglyceride, txhim kho kev ua haujlwm hauv lub plawv, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha.
- Koj tsis tuaj yeem "kho qhov chaw" lossis poob phaus hauv ib qho tshwj xeeb xwb. Koj yuav tsum txo koj lub cev tag nrho qhov hnyav thiab txo lub cev rog kom pom qhov txo qis hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb. Kev tawm dag zog cardio yuav pab txhawb qhov no.
Kauj Ruam 2. Sim ua ntu zus
Nov yog txoj hauv kev kom hlawv rog sai dua. Nws yuav tsis tsuas yog suab nrov koj nraub qaum, tab sis suab nrov thiab txiav cov rog los ntawm thoob plaws koj lub cev.
- Ua qhov kev qhia siv sijhawm ntau dua tuaj yeem pab hlawv roj ntau ntxiv thiab ua rau koj cov rog hlawv tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Ib txoj hauv kev los ua ntu ntu kev qhia yog los ntawm kev khiav: Khiav nrawm nrawm rau ob peb feeb, rov qab mus rau qhov yooj yim dua li tsib feeb, tom qab ntawd ua kom koj li niaj hnub ua ntxiv rau ob feeb. Txuas ntxiv koj li kev niaj hnub ua hauv qhov no rau 15-20 feeb.
- Xav txog kev qhia siv sijhawm ntau. NIH txiav txim siab HIIT raws li kev qoj ib ce siab rau 30 vib nas this mus rau ob peb feeb nrog kev tawm dag zog yam tsis muaj lossis qis qoj ib ce rau ib feeb lossis ob teev nyob nruab nrab. Ua qhov no tau nthuav dav cov txiaj ntsig pom hauv kev ua ib txwm ua haujlwm qoj ib ce. Nws tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv plawv thiab nce koj cov metabolism. Thaum qoj ib ce muaj zog heev, koj yuav tsum ua pa thiab ua pa txaus uas koj tsis tuaj yeem hais lus lossis sib tham tau.
- Ua HIIT kev cob qhia rau 20 feeb, nrog ntxiv tsib feeb ua kom sov thiab txias.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev yuag
Muaj qee qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj lub nraub qaum uas tsis xav tau cov tshuab tshwj xeeb. Ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav tom tsev.
- Khi ib txoj hlua tiv thaiv mus rau lub qhov rooj. Kaw lub qhov rooj thiab sawv ntsug li 2 feet ntawm lub qhov rooj. Tuav qhov kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv hauv txhua txhais tes thiab khoov koj lub luj tshib 90 degrees. Rub koj txhais caj npab rov qab kom koj lub xub pwg nyom ua ke. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov hais dua cov lus xya mus rau 10 zaug. Yog tias koj tsis xav tias muaj kev tiv thaiv txaus, txav mus deb me ntsis ntawm lub qhov rooj lossis siv cov tuab tuab tiv thaiv.
- Sab nraub qaum txuas ntxiv rau sab nraub qaum thiab ua kom cov leeg nyob qhov twg uas ua rau cov rog tsis zoo nyob saum koj lub ris. Txhawm rau pib, pw ncaj rau hauv pem teb, ntawm koj lub plab. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab tsa koj lub hauv siab thiab txhais ceg kom deb ntawm hauv av li koj tuaj yeem ua tau. Peb pawg ntawm 10 yog qhov chaw zoo pib. Cov no kuj tuaj yeem pab txo qee qhov mob nraub qaum.
- Nrog kev qoj ib ce, pw hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tab sis ua kom koj txhais taw ncaj ncaj rau hauv pem teb. Nqa koj lub pob tw kom txog thaum koj lub nraub qaum ua txoj kab ncaj-zoo li tus choj. Tuav nws nyob rau 10 rau 15 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb. Ua qhov no 10 txog 20 zaug..
- Siv cov phiaj xwm phiaj xwm los pab ua kom koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug tag nrho. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv av. Tuav koj lub cev kom ncaj. Tuav txoj haujlwm plank no ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. So thiab rov ua dua ib mus rau ob zaug ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm hnyav thiab tshuab
Siv qhov hnyav hnyav lossis lub tshuab hnyav tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum. Ua ke nrog cardio thiab lwm yam kev tawm dag zog lub zog, koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg nqaij rov qab yooj yim.
- Pib nrog qhov hnyav uas koj nyiam nrog. Koj yuav tsum muaj peev xwm nqa lawv yam tsis muaj kev sib zog ntau dhau. Yog tias koj tuaj yeem nqa dumbbells yam tsis muaj teeb meem dab tsi, koj yuav tsis ua haujlwm koj cov leeg.
- Bent-over flys yuav pab koj lub nraub qaum. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thiab khoov ntawm koj lub duav. Nqa koj txhais caj npab tawm mus rau sab, zoo li lub dav hlau tis, kom txog thaum lawv nyob ntawm lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd txo lawv mus rau koj sab. Ua peb pawg ntawm yim rov ua dua txhua qhov. Raws li koj txhim kho lub zog ntawm koj cov leeg thiab cov nqaij sib txuas thiab ua kom lub zog txav tau zoo, nce qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm cov teeb tsa los tsim cov leeg. Yog tias koj tsuas yog xav kom suab nrov, nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
- Rau Lat rub rub, tuav lub cable kab, tuav nws dav thiab nyob rau hauv txoj hauj lwm overhand. Muab koj tus ncej puab tso rau hauv qab qhov kev txhawb nqa thiab tso koj lub pob tw tig rau sab saud. Thaum koj ncab, lub bar yuav tsum nyob hauv koj txhais tes. Yog tias tsis yog, kho qhov siab. Rub lub bar nqes mus rau koj lub puab tsaig (txhua lub sijhawm ua kom koj lub nraub qaum ncaj) hauv ib lub zog txav, hnov koj lub xub pwg tuaj ua ke. Maj mam tso lub bar rau nws qhov siab qub thiab rov ua dua.
- Ua lub xub pwg nias. Siv ob lub dumbbells, ib leeg ntawm txhua tes. Tuav dumbbells los ntawm koj lub pob ntseg, xib teg tig rau pem hauv ntej. Nias koj ob txhais tes ncaj saum koj taub hau kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav. Rov qab qis qis kom txog thaum koj txhais tes rov los ntawm koj lub pob ntseg. Rov ua dua ib mus rau peb pawg lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Cov no yuav txhim kho koj lub xub pwg nyom; deltoids uas tau tsim kho zoo tuaj yeem pab sab nraub qaum kom dav thiab lub duav zoo li me dua.
- Ua dabtsi khoov dhau kab. Muab lub dumbbell tso rau hauv txhua txhais tes. Khoov me ntsis ntawm lub duav - li 45 degrees. Ncua caj npab ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj, xib teg tig rau sab hauv ntawm ib leeg. Rub caj npab rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj sab nraub qaum. Tso koj txhais tes maj mam rov qab mus rau lawv txoj haujlwm txuas ntxiv. Rov ua dua ib mus rau peb pawg lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej
Yog tias koj tsuas yog pib tawm dag zog lossis xav tau kev pab tshwj xeeb ntxiv, ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej yuav muaj txiaj ntsig. Lawv tuaj yeem tuaj yeem coj koj mus rau txo cov rog rov qab thiab ua kom koj cov leeg rov qab.
- Tus kws qhia tus kheej yog cov kws tshaj lij kev tawm dag zog uas muaj ntau yam kev paub nrog kev tawm dag zog. Ntsib nrog ib tus neeg thiab nug txog yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua los pab koj lub nraub qaum thiab txo koj lub cev tag nrho.
- Ntau lub tsev kho mob muaj kev sim pub dawb ntawm kev qhia tus kheej thaum koj zwm npe. Lawv feem ntau yuav muaj kev cob qhia tus kheej rau tus nqi ntawm ntau lub sijhawm.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav tus kws qhia tus kheej uas muaj blog lossis yeeb yaj kiab online uas tuaj yeem muab cov ntaub ntawv ntxaws ntxiv rau koj thiab.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav koj cov calories txhua hnub
Yog tias koj txiav tawm 500 calories ib hnub thiab ua haujlwm tsis tu ncua, koj yuav poob txog ib phaus txhua lub lim tiam. Qhov no tseem yuav pab koj txo koj cov rog rov qab.
- Siv phau ntawv teev npe khoom noj lossis cov khoom noj hauv online los pab koj txiav tawm 500 calories txhua hnub. Cov zaub mov taug qab no ntxiv rau cov laij lej online tuaj yeem muab kwv yees kwv yees tag nrho cov calories txhua hnub kom pab koj poob phaus. Txhua tus neeg cov kev xav tau yuav txawv, yog li siv lub laij lej tuaj yeem pab muab ntau yam tshwj xeeb rau cov calories.
- Tsis txhob txiav tawm ntau calories. Qhov no tuaj yeem ua kom poob phaus qeeb, ua rau cov zaub mov tsis txaus lossis ua rau koj hnov nkees thiab nkees. Feem ntau, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom noj tsawg kawg ntawm 1,200 calories txhua hnub.
- Txiav cov calories yuav pab koj poob phaus, tab sis tsis muaj daim cardio thiab rov ua kom muaj zog ntxiv, koj cov leeg nraub qaum yuav tsis hnyav. Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog kom tau txais qhov koj xav tau.
- Yog tias koj noj zaub mov kom noj qab haus huv uas muaj calories tsawg thiab carbohydrates, koj tuaj yeem pib pom qee qhov txiaj ntsig hauv tsawg li 2 lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Txawm hais tias koj tab tom txiav cov calories los pab txo cov rog rov qab, nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom noj zaub mov kom zoo.
- Nrog rau ntau yam zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov yuav pab koj haus cov zaub mov kom txaus txhua hnub. Thaum koj muaj qhov tsis zoo, noj zaub mov tsis zoo, qhov no tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv koj lub hom phiaj poob phaus.
- Suav nrog cov protein ntawm txhua pluas noj. Protein yog qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov. Khoom noj xws li nqaij qaib, qe, mis nyuj, legumes, nqaij nruab deg lossis taum paj muab cov protein txaus rau koj noj. Lub hom phiaj rau 3-4 oz (21-28g) ntawm txhua pluas noj.
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov zaub mov no muaj calorie tsawg thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig ua rau lawv ua zaub mov zoo rau kev noj zaub mov tsis muaj calorie. Sim ua ½ koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub los pab txhawb koj qhov hnyav.
- Thaum kawg, nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li qhob cij, mov los yog nplej zom. Cov nplej muab fiber ntau thiab ntau cov vitamins B tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, xaiv 100% cov nplej tag nrho rau cov as -ham ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav cov zaub mov kom txaus kom txo qis kev tshaib plab
Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab txiav cov calories, tswj kev tshaib plab tuaj yeem yog qhov teeb meem. Nws nyuaj rau ua raws txoj kev npaj zaub mov noj, yog tias koj tshaib plab ntau zaus.
- Kev sib xyaw qee yam khoom noj thiab suav nrog hom zaub mov zoo ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj kom txaus siab tom qab noj mov thiab txo koj cov qib kev tshaib plab tag nrho.
- Kev noj qab haus huv cov rog yog qhov zoo ntxiv rau kev yuag poob. Rog siv sijhawm ntev dua los zom piv rau cov zaub mov nplua nuj hauv carbohydrates thiab pab ua kom koj txaus siab ntev dua. Suav nrog ib rau ob pluas noj ntawm lub plawv noj qab nyob zoo txhua hnub. Sim: txiv roj roj, avocado, txiv ntseej lossis txiv ntseej txiv ntseej, noob flax, txiv ntseej, salmon, tuna, sardines lossis mackerel.
- Ntxiv nrog rau kev noj qab haus huv cov rog, kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim pab koj kom txaus siab ntev dua thiab. Xaiv cov nqaij ntshiv lossis cov protein uas muaj rog zoo xws li: nqaij nruab deg, nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, mis nyuj muaj roj tsawg, legumes lossis taum paj. Pair cov no nrog cov nplua nuj fiber ntau cov carbohydrates zoo li: zaub hmoov, txiv hmab txiv ntoo, legumes, txiv ntseej thiab cov nplej tag nrho.
- Kev haus dej ntau dua tuaj yeem pab ua rau koj tsis txhob xav tias koj tshaib plab thaum koj tsis yog.
Kauj Ruam 4. Tshem tawm cov dej qab zib uas muaj calorie ntau
Yog li feem ntau peb tsis nco qab txog cov calories calories uas peb haus. Hloov cov dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo nrog dej thiab ua kom cov dej haus tsis muaj calories.
- Haus cov dej kom txaus xws li dej, decaf kas fes, decaf tshuaj yej lossis dej qab zib kom tsis txhob muaj dej. Txhua tus xav tau cov dej sib txawv, tab sis lub hom phiaj rau 1.5-3 litres txhua hnub yog qhov chaw pib zoo.
- Cov kev tshawb fawb pom tias haus cov dej haus muaj calorie siab tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav. Cov kua tsis tas yuav ua rau koj xav tias puv thiab ntau tus neeg yuav tsis suav lawv cov calories hauv cov dej hauv lawv cov kev noj txhua hnub.
- Txawm hais tias hloov los ntawm cov dej qab zib ib txwm mus rau cov dej qab zib tuaj yeem txuag koj cov calories hauv lub sijhawm luv, nws tseem tsis tau paub meej tias nws muaj txiaj ntsig los tiv thaiv kev rog thiab muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Txwv kev saib xyuas thiab tsis nyiam
Ib feem ntawm kev noj qab haus huv yog suav nrog kev kho qee zaum lossis kev noj qab haus huv tshwj xeeb. Tab sis thaum koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum txwv thiab saib xyuas ntau npaum li cas koj noj ob peb calories ntxiv.
- Thaum koj yaum ntau dhau, koj yuav haus ntau calories. Qhov no yuav qeeb lossis txawm tias nres koj qhov hnyav.
- Yog tias koj xav tau kev kho mob tiag tiag, sim them nyiaj txhua hnub lossis ib lub lim tiam kom kho nws. Koj yuav xav ua haujlwm ntev dua lossis hla koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su.
Khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog pab kom poob qab rog
Qoj ib ce kom tshem tau cov rog rov qab
Zaub Mov Noj Kom Raug Tshem Tawm Rog
Khoom noj kom zam kom tshem tau cov rog rov qab
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce.
- Paub ntau npaum li cas kev tawm dag zog nws yuav siv los hlawv cov calories hauv cov dej qab zib ntawd, lossis khoom qab zib. Yog tias koj yuav tsum taug kev nrawm rau 45-60 feeb los kho qhov kev kho mob, tej zaum koj yuav rov xav dua
- Thov nco ntsoov tias kev hnyav tuaj yeem ua rau koj nraub qaum zoo dua los ntawm kev ntxiv cov leeg, koj tsis tuaj yeem "pom qhov txo qis" rog.
- Thaum nws rov qab rog, txhua daim cardio tsis sib npaug. Koj lub nraub qaum yuav ploj mus sai dua yog tias koj xaiv ua haujlwm qoj ib ce, xws li rowing, uas tseem tsom mus rau cov leeg nraub qaum.
- Txais koj nraub qaum. Koj zoo nkauj, ib yam nkaus li koj. Tsom ntsoov rau kev noj qab haus huv, tsis yuag.
