Qhov hnyav ntawm koj ob sab, lossis nyiam tuav, tuaj yeem ua rau ntxhov siab kom tshem tawm. Ntau dua li sim ua cov haujlwm uas thov kom tsom mus rau ib cheeb tsam ntawm lub cev, koj yuav tsum yuag yuag tag nrho kom tshem tau cov rog sab. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob phaus sai dua thiab ua kom cov leeg nruj kom txo cov rog hauv koj ob sab los ntawm kev ua ib ce uas tsom mus rau lub plab thiab obliques. Ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab koj xav tias koj zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teeb Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce thiab txias tom qab
Nws yog ib qho tseem ceeb kom sov koj cov leeg ua ntej tawm dag zog. Txhawm rau kom sov, mus rau qhov nrawm, 5-10 feeb taug kev, ua qee qhov dhia dhia rau 1 feeb, lossis ua pa rau 1 feeb. Feem ntau, sim ua kom koj lub plawv dhia nce thiab ua kom sov cov leeg koj yuav siv. Txhawm kom txias, sim lwm 5-10 feeb taug kev, lossis txuas ntxiv koj li kev tawm dag zog lub zog ntawm qib qis dua ntawm kev siv.
Ncab tom qab koj tau ua kom sov thiab ua ntej koj pib qoj ib ce, lossis tom qab koj tau qoj ib ce thiab ua ntej koj txias
Kauj Ruam 2. Ua cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam
Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio ib zaug, lossis 1 teev rau kev yuag poob sai. Kev tawm dag zog cardio suav nrog kev tawm dag zog, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, ntws yoga, thiab siv elliptical.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Lub hom phiaj ua kom muaj zog kawm nyob ib puag ncig 30 feeb ib zaug. Kev cob qhia kom muaj zog tuaj yeem suav nrog pilates, chav kawm barre, nqa qhov hnyav, lossis tawm dag zog lub cev.
Cov leeg hlawv roj ntau dua. Ua kom muaj zog ntxiv kuj txhawb koj cov metabolism
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) rau hauv koj daim cardio
Sib tov lub sij hawm ntawm qhov nruab nrab siv nrog lub sijhawm ntawm 1 txog 4 feeb ntawm kev siv siab rau ib nrab teev. Qhov no hlawv feem ntau thoob plaws lub cev rog.
Nco ntsoov rov zoo tom qab HIIT kev tawm dag zog nrog dej thiab khoom noj txom ncauj zoo. Yog tias koj muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev tawm dag zog nrog zaub mov tsis zoo, koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig zoo ib yam
Kauj Ruam 5. Nres ib ce tam sim yog tias koj hnov mob hauv siab
Ib yam nkaus, so ib ntus yog tias koj muaj mob sib koom, muaj lub ntsej muag luag ntxhi, lossis muaj teeb meem ua pa. Tsis txhob sim thawb koj tus kheej dhau ntawm cov mob no. Nrhiav kev kho mob, tshwj xeeb tshaj yog mob hauv siab thiab ua pa nyuaj.
Kauj Ruam 6. Tsis quav ntsej tus kws qhia qoj ib ce lossis cov haujlwm uas thov kom tsom mus rau thaj chaw ib leeg ntawm lub cev
Txawm hais tias nws tuaj yeem ntxias kom nrhiav kev tawm dag zog kom poob phaus hauv ib qho "teeb meem" thaj chaw, kev tshawb fawb tshawb fawb qhia tias qhov no tsis tuaj yeem ua tau. Tsis tas li, ntau qhov kev tawm dag zog uas xav tias yog lub hom phiaj ib feem ntawm lub cev tsis hlawv calories ntau rau qhov poob phaus, txhais tau tias koj yuav tsis pom ntau qhov kev hloov pauv txhua. Tib txoj hauv kev kom poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb yog kom poob phaus tag nrho.
Kev tsim cov leeg nqaij hauv koj cov tub ntxhais yuav tsis pab koj poob ntawm cov rog, tab sis nws yuav ua rau thaj tsam thiab txo cov rog
Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 1 Xeem
Thaum twg koj yuav tsum ncab?
Ua ntej koj sov.
Sim dua! Koj yuav tsum tsis txhob ncab ua ntej koj tau sov koj cov leeg. Yog koj ua, koj yuav raug mob rau koj tus kheej thaum koj ncab. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Tom qab koj sov so tab sis ua ntej koj qoj ib ce.
Kiag! Koj yuav tsum pib los ntawm kev sov so, tom qab ntawd ncab, tom qab ntawd ce. Koj tseem tuaj yeem ruaj ntseg ncab tom qab koj tau qoj ib ce tab sis ua ntej koj tau txias. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Tom qab koj txias.
Tsis yog raws nraim! Kev ncab yuav tsum tuaj ntxov dua hauv koj li niaj zaus tshaj qhov no. Yog tias koj tos kom txog thaum tom qab koj tau txias kom ncab, koj tsis tau txais txiaj ntsig ntau npaum li cas los ntawm kev ncab. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg oblique
Kauj Ruam 1. Tuav ib lub phaj rau li 1 feeb
Txhawm rau nkag mus rau txoj haujlwm plank qub, pib ntawm txhua plaub plaub hauv av nrog koj lub hauv caug lub xub pwg dav sib nrug. Nqa koj lub hauv caug tawm hauv av thiab nthuav koj lub cev mus rau hauv txoj kab ncaj. Khaws koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub caj dab so nrog koj cov leeg nruj. Sim ua txoj haujlwm plank siab nrog koj txhais tes rau hauv av, lossis txoj haujlwm plank qis nrog koj lub luj tshib hauv av. Ob leeg muaj txiaj ntsig.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav cov ntoo ib pliag li ib feeb, tuav nws ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab maj mam ua haujlwm kom tuav nws ntev dua. Koj tseem tuaj yeem sim ua lub plank ntawm koj lub hauv caug txhawm rau txo qhov hnyav koj tab tom tuav.
- Yog xav paub ntau ntxiv txog kev sib tw, sim tuav lub plank kom ntev li 3 feeb.
Kauj Ruam 2. Tsiv mus rau koj sab thiab tuav ib sab plank rau 1 feeb
Los ntawm txoj haujlwm plank qis, tso tag nrho koj qhov hnyav rau ntawm ib txhais caj npab thiab tig koj lub cev kom txog thaum koj so ntawm ib txhais caj npab thiab ib txhais taw. Khaws koj lub cev ntev, kab ncaj thiab koj cov tub ntxhais nruj.
Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lwm sab
Kauj Ruam 3. Tig koj lub duav ntawm ib sab mus rau sab ua plank dips
Tuaj rau hauv lub plank qis nrog koj lub luj tshib hauv av. Tig koj lub duav ntawm ib sab mus rau lwm qhov, coj koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua 20 reps lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Khaws koj lub taub hau qis kom koom nrog koj lub abs
Kauj Ruam 4. Ua lub xub pwg nyom rau koj tus kheej
Pib hauv lub plank siab thiab kov ib txhais tes mus rau lub xub pwg nyom thiab tom qab ntawd hloov pauv ob sab. Sim 20 reps.
Hloov sai kom koj lub plawv dhia nce. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua ob npaug li qee lub teeb cardio
Kauj Ruam 5. Hloov ua lwm yam ntawm lub plank siab thiab txoj haujlwm plank qis kom nce-nqis
Pib hauv lub plank siab ces qis txhua sab caj npab mus rau hauv txoj haujlwm plank qis. Tom qab ntawd nqa txhua caj npab rov qab rau hauv txoj haujlwm plank siab. Ua 20 reps.
Ua kom txav mus los nrog lub hom phiaj, tsis yog nrawm
Kauj Ruam 6. Nqa koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab kom nce roob
Pib hauv lub plank siab. Nqa ib lub hauv caug rau pem hauv ntej rau koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd rov mus rau nws txoj haujlwm qub. Tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab. Hloov nrawm ntawm ob sab rau 1 feeb.
Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua ob npaug li lub teeb cardio
Kauj Ruam 7. Ua Lavxias twists txhawm rau ntxiv dag zog rau koj ob sab thiab obliques
Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov rau ntawm koj xub ntiag. Lean rov qab nrog koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tsim kev xav tias koj lub abs yuav tsum ua haujlwm hnyav rau koj kom nyob twj ywm. Twist los ntawm lub duav kom txog thaum koj txhais tes ze li kov hauv av ib sab ntawm koj sab xis. Rov qab mus rau qhov chaw thiab ntswj rau ntawm koj sab laug. Ua 20 reps.
Txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv thiab txhim kho cov leeg ntau dua, sim tuav qhov hnyav thaum ua qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 8. Ua kom lub hauv paus muaj zog nrog cov tsheb kauj vab
Poob rau ntawm koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw tuav hauv lub rooj saum toj txoj haujlwm, tsim lub kaum sab xis 90-degree. Muab koj txhais caj npab tso tom qab koj lub taub hau thiab tsa koj lub taub hau thiab caj dab tawm hauv av los koom nrog lub abs. Ua kom koj lub luj tshib dav, nqa thiab ntswj koj lub luj tshib sab xis rau ntawm koj lub hauv caug sab laug thiab tom qab ntawd rov hais dua ntawm lwm sab. Ua 20 reps.
Kauj Ruam 9. Npaj koj lub nraub qaum thiab glutes los ntawm kev ua tus choj
Pib ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nthuav cog koj txhais taw rau hauv av thiab nqa koj lub taub qab thiab qis rov qab rau saum huab cua kom txog thaum koj tau ua kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Nyem koj lub abs thiab glutes li 30 feeb thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv av. Ua 10 reps.
Lub hom phiaj nraub qaum thiab glutes yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab tseem tuaj yeem txo qhov pom ntawm cov rog sab
Kauj Ruam 10. Rov ua dua txhua yam ntawm cov kev ua no ib zaug kom ua tiav kev sib tw
Ua cov phiaj xwm phiaj xwm, sib tw, tsoo, thiab txuas hniav yuav ua haujlwm rau koj, suav nrog abs thiab obliques txog li 10-15 feeb. Ua qhov no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau kev qhia ua lub zog.
Rov ua dua qhov kev sib tw ntxiv rau kev sib kho tag nrho. Siv sijhawm so ntawm cov kab hluav taws xob txhawm rau txhawm rau dej thiab rov zoo
Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 2 Xeem
Koj yuav ua dab tsi yog tias koj tsis tuaj yeem tuav lub plank rau ib pliag?
Yuam koj tus kheej kom tuav nws li ib feeb tag nrho.
Tsis yog raws nraim! Yuav muaj, koj yuav tsis muaj lub cev muaj peev xwm ua qhov no. Thiab sim ua rau koj yuav ua rau koj tus kheej raug mob, yog li nws zoo dua los xaiv qhov sib txawv. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom tuav nws li ib pliag.
Yog lawm! Tuav nws ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau, txawm tias tsis yog ib feeb tag nrho. Tom qab ntawd ua haujlwm tuav nws me ntsis ntxiv tom ntej no, txog thaum koj tuaj yeem ua tiav ib feeb. Koj tuaj yeem mus dhau ib feeb yog tias koj xav tau! Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Sim ua lwm yam kev tawm dag zog los txhawb koj obliques.
Tsis tas yuav! Muaj ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv uas tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj obliques, yog li xaiv qhov koj nyiam. Tab sis koj tsis tas yuav tso cov phiaj tsuas yog vim tias koj tsis tuaj yeem tuav ib qho rau ib feeb tag nrho. Sim dua …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Hloov cov hmoov nplej thiab piam thaj nrog cov carbohydrates yooj yim
Ntau dua li noj cov carbohydrates zoo li cov qhob cij dawb lossis cov khoom noj txom ncauj qab zib zoo li ncuav pastries, xaiv cov carbohydrates yooj yim. Qhov no suav nrog cov nplej tag nrho xws li mov xim av, chickpeas, oatmeal, thiab quinoa. Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov zaub mov zoo ib yam li qhob cij thiab nplej zom.
Koj tsis tas yuav txiav tawm tag nrho cov carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov, tab sis sim txo qhov koj noj
TSWV YIM TSHUAJ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas nyob ib puag ncig 50% txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Ntxiv rau kev txo cov zaub mov tsis zoo uas koj noj, tsom mus rau zaub mov noj qab haus huv uas koj noj. Noj 5 pluag zaub ib hnub, suav nrog cov zaub ntsuab, zaub ntsuab xws li zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab zaub paj zaub ntxiv rau lwm cov zaub nyoos lossis siav. Noj 4 pluag txiv hmab txiv ntoo ib hnub, suav nrog txiv hmab txiv ntoo tag nrho, txiv hmab txiv ntoo qhuav, lossis smoothies.
- Yog tias nws nyuaj rau noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thaum xub thawj, sim ua kom ntau npaum li cas koj noj maj mam. Txhua qhov nce yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem ntxiv cov vitamins thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau koj cov zaub mov, tab sis kuj tuaj yeem ntxiv qab zib. Nws zoo dua los noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub dua.
Kauj Ruam 3. Noj ib ncig ntawm 50-60 grams cov protein txhua hnub
Cov neeg feem coob, txawm yog ncaws pob, noj ntau dua cov protein ntau txaus txhua hnub. Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov protein ntau uas yog ib feem ntawm koj kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, feem ntau koj twb tau noj txaus lawm. Sim noj cov protein ntau kom ntau li ntau tau. Qhov no suav nrog nqaij qaib lossis nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, txiav nqaij npuas thiab nqaij nyuj, kua, txiv ntseej, taum, ntses, qe dawb, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, suav nrog ib daim nqaij me me ntawm daim npav npav hauv 2 tawm ntawm 3 pluas noj, ntxiv rau ib qho ntawm cov mis nyuj muaj roj tsawg ntawm txhua pluas noj. Yog tias koj muaj kev txwv kev noj zaub mov, nug kws kho mob kom paub tseeb tias koj tau txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Hloov cov rog trans thiab saturated nrog cov rog zoo
Sim ntxiv cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, avocado, thiab txiv ntseej rau hauv koj cov zaub mov rau monounsaturated fatty acids (3 zaug ib hnub), thiab cov rog rog zoo li tuna, salmon, thiab mackerel kom tau txais omega-3 fatty acids (2-3 zaug hauv ib lub lis piam). Cov no yog cov zaub mov zoo rau lub plawv thiab tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2. Nyob deb ntawm cov rog uas muaj roj ntau, uas muaj ntau dua hauv cov nqaij liab thiab cov rog rog, nrog rau cov rog trans, uas muaj nyob hauv cov zaub mov tiav.
Noj cov rog kom noj qab nyob zoo, thiab tsis txhob noj ntau dua 12 ooj (340 g) ntses hauv ib lub lis piam yog tias koj cev xeeb tub
Kauj Ruam 5. Ua kom lub cev muaj zog los ntawm kev haus dej li 2 txog 3 litres (68 txog 101 fl oz) dej ib hnub
Mloog koj lub cev thiab haus dej thaum koj nqhis dej, tshwj xeeb yog tom qab tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem haus tshuaj yej tsis muaj dej qab zib lossis kas fes rau kev txhawb nqa caffeine tsis ntxiv qab zib lossis calories ntxiv rau koj cov zaub mov.
Sim tsis txhob haus dej qab zib lossis kua txiv. Tsuas yog haus cov dej qab zib ua kis las yog tias koj tau ua haujlwm hnyav li ib teev
Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 3 Xeem
Dab tsi yog qhov piv txwv ntawm kev noj qab haus huv rog kom noj thaum koj tab tom sim poob phaus?
Steak
Tsis yog! Steak thiab lwm yam nqaij liab yog cov khoom muaj protein zoo. Txawm li cas los xij, cov rog uas muaj nyob hauv cov nqaij steak tsis muaj kev noj qab haus huv zoo ib yam li cov zaub mov tsis txaus. Sim lwm lo lus teb…
Cov mis nyuj muaj roj puv
Sim dua! Cov rog hauv cov mis nyuj yog hom saturated, uas tsis zoo heev. Koj yuav tsum nrhiav cov peev txheej ntawm cov rog tsis txaus thaum koj tab tom sim poob phaus. Sim dua …
Tuna
Yog lawm! Cov rog rog zoo li tuna yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog tsis muaj roj, uas yog hom rog zoo tshaj. Lwm qhov chaw zoo ntawm cov rog tsis muaj roj suav nrog txiv roj roj thiab txiv ntseej. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Qhov tseeb, thaum koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum zam kev noj zaub mov txhua lub sijhawm.
Tsis yog! Rog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj, txawm tias thaum koj tab tom sim poob phaus. Qhov tseem ceeb yog txhawm rau noj qab haus huv, cov rog tsis txaus thiab zam lwm hom. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
