Txawm hais tias koj nqa qhov hnyav rau kev ua neej nyob lossis koj zaum ntawm koj lub khoos phis tawm rau yim teev hauv ib hnub, koj muaj peev xwm kis tau cov pob qij txha nyob hauv koj nraub qaum. Cov pob no, tseem hu ua "cov ntsiab lus txhais", tshwm sim thaum koj cov leeg nqaij tsis tuaj yeem so. Lawv feem ntau pom muaj nyob hauv cov leeg nqaij trapezius, cov leeg loj uas nthuav tawm los ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau hauv qab thiab tawm mus rau koj lub xub pwg. Koj tuaj yeem sim qee cov txheej txheem ntawm koj tus kheej kom tshem pob, lossis nrhiav kev kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Massaging Knot Away
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj cov pob caus
Feem ntau cov pob txha tshwm sim hauv koj sab nraub qaum thiab lub xub pwg. Lawv zoo li ua rau nruj thiab ntom ntom dua li cov leeg ib puag ncig, zoo li pob hauv ib txoj hlua (yog li lub npe). Txawm hais tias cov pob txha tuaj yeem xav tias nruj thiab ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ขึ้น ขึ้น hauv qhov zaws ziab ziab ziab ziab lub caij nplooj ntoo hlav Ua kom pom tseeb ntau dua qhov tseeb tias nias mus rau hauv lub pob tw ua rau mob, ntau dua li nrhiav "nqaij" nruj.
- Yog tias koj nias lub pob caus, nws yuav ua rau lub qhov txhab mob sab nraud. Qhov no qhia tias nws yog qhov taw qhia. "Tender spot" feem ntau tsis ua rau mob lwm qhov ntawm koj lub cev.
- Cov pob tw feem ntau yog koj lub cev txoj hauv kev tiv thaiv koj ntawm kev txav mus rau hauv ib txoj hauv kev tshwj xeeb. Piv txwv li, yog tias koj muaj teeb meem sib koom thiab nws mob heev rau txav mus, koj yuav xav tias muaj pob cyuam nyob ntawd.
TSWV YIM TSHUAJ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Kauj Ruam 2. Zaws lub pob cyuam los ntawm kev siv lub siab ua ke
Maj mam rub lub pob hauv ib qho lus tsa suab siv koj lub ntsis ntiv tes. Siv lub teeb nyem, tab sis tsis ntau npaum li nws mob. Qhov no tuaj yeem pab tso tawm cov leeg nruj.
- Koj kuj tseem yuav pom tias yooj yim nias ntawm lub hauv caug pab daws qhov mob. Siv lub zog ruaj khov rau lub pob thiab tuav nws li ib feeb.
- Yog tias nws nyuaj lossis tsis yooj yim rau koj zaws lub pob tw koj tus kheej, nug ib tus phooj ywg los pab koj.
Kauj Ruam 3. Sau npe pab ntaus pob tesniv
Koj tuaj yeem ua qhov no yog khoov ntawm phab ntsa lossis pw. Ua li cas los xij, muab lub pob ntaus pob tesniv nruab nrab ntawm koj thiab qhov nyuaj. Kab nws nyob rau sab saum toj ntawm qhov chaw uas koj xav tias muaj kev nyuaj siab tshaj plaws. Tej zaum koj yuav tsis xis nyob thaum xub thawj, tab sis nws yuav tsum qis dua thaum koj tseem siv lub siab.
- Pin tus ntaus pob tesniv nruab nrab ntawm lub hauv caug thiab qhov tawv tawv kom txog thaum qhov mob ploj mus. So so raws li qhov tsim nyog. Thaum pib, koj yuav pom tias koj tuaj yeem tuav nws nyob ntawd tau ob peb feeb. Thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no txuas ntxiv, lub sijhawm ntawd yuav nce ntxiv.
- Koj tuaj yeem siv lwm hom pob, tab sis khov pob xws li racquetballs tuaj yeem siv qhov siab ntau dhau, tsawg kawg thaum xub thawj.
Kauj Ruam 4. Tau txais cov menyuam ua npuas ncauj
Cov ua npuas ncauj ua haujlwm ntawm tib lub hauv paus ntsiab lus zoo li pob ntaus pob tesniv thoob plaws qhov dav. Lawv tuaj yeem pab tso tawm cov leeg nruj thiab nruj. Lawv feem ntau yog ob peb taw ntev thiab zoo li cov pas dej tuab.
- Mus maj mam thaum xub thawj. Siv sijhawm ntau dhau ntawm qhov chaw mob tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj ntxiv rau koj cov leeg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis paub nrog cov txheej txheem ua npuas ncauj. Siv sijhawm 15-30 vib nas this ntawm lub pob cyuam ua ntej txav mus.
- Muab cov menyuam ua npuas ncauj tso rau hauv av kab rov tav. Pw rau nws perpendicular mus rau cov menyuam. Nrhiav koj qhov chaw mob thiab yob koj tus kheej maj mam hla lawv. Tsis txhob siv cov menyuam ua npuas ncauj ntau tshaj peb feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Tsis txhob siv cov menyuam ua npuas ncauj ntawm koj sab nraub qaum, vim tias koj tuaj yeem ua rau lub paj hlwb puas.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws, tsis txhob siv cov menyuam ua npuas ncauj thaum pw ncaj ntawm koj nraub qaum. Qhov no tuaj yeem ua rau lub nraub qaum qis thiab ua rau muaj kev puas tsuaj thiab mob.
Kauj Ruam 5. Ncua koj mus txog
Siv lub kaus nrog tus kov nkhaus lossis tshwj xeeb tsim zaws siv xws li "Body Back Buddy" tuaj yeem pab koj zaws nyuaj rau-mus txog qhov chaw.
- Yog tias koj muaj pob caus nyob saum koj lub xub pwg, yooj yim tso qhov kawg ntawm tus tes tuav saum lub pob cyuam. Tom qab ntawv nias, tuav nws. Ib yam li nrog pob ntaus pob tesniv, tuav nws nyob ntawd kom txog thaum lub pob cyuam zoo li yuav ploj mus.
- Txhawm rau phiaj cov ntsiab lus no txhais tes dawb thiab kom tsis txhob nruj hauv caj npab, koj tuaj yeem siv cov khoom tsis muaj tes xws li "Muscle Wizard."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Knot Tawm
Kauj Ruam 1. Ua ncab ce kom ntev cov leeg
Thaum ncab yuav tsis tshem cov pob caus, nws tuaj yeem txo koj qhov mob thiab twv yuav raug khaws yav tom ntej ntawm pob tw. Cov hauv qab no yog cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem sim.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom
Cov kev tawm dag zog no, tseem hu ua shrugs, tuaj yeem pab tso tawm nrawm hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg cheeb tsam, ib qho chaw sib koom rau pob txha hauv koj nraub qaum.
- Zaum ncaj hauv lub rooj zaum, nyiam dua nrog lub nraub qaum. Koj tseem tuaj yeem zaum hauv pem teb lossis sawv ntsug, tab sis nco ntsoov tswj lub cev kom zoo.
- Nqa koj lub xub pwg mus rau koj lub pob ntseg. Yob lawv rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd nqes mus raws cov lus tsa suab.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no hauv qhov kev coj rov qab: nce, rov qab, nqis (rov qab-clockwise).
- Ua ob rau plaub zaug ntau zaus ib hnub.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub xub pwg los ntawm kev txav koj lub luj tshib
Qhov kev ncab no yuav pab kom cov ntshav ntws mus rau koj lub xub pwg cheeb tsam, uas yog ib qho chaw rau pob txha.
- Pib los ntawm kev tso koj txhais tes xib teg rau saum koj lub xub pwg. Txoj cai tes mus rau ntawm lub xub pwg sab xis thiab sab tes laug ntawm lub xub pwg sab laug.
- Nqa koj lub luj tshib ua ke, khaws koj txhais tes ntawm koj lub xub pwg. Koj yuav tsum hnov zoo ncab ntawm koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum.
- Tuav txoj haujlwm no rau peb txog tsib vib nas this thiab ua kom tob, txawm tias ua pa li koj tuav. Tom qab so. Rov ua qhov haujlwm no ntau zaus nyob rau ib hnub.
Kauj Ruam 4. Nyem koj lub xub pwg ua ke
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab tso tawm cov leeg nruj thiab nruj hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg.
- Zaum lossis sawv nrog koj txhais tes ntawm koj sab. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke. Tuav qhov nro li ob peb feeb thiab tom qab ntawd so. Rov ua dua ob peb zaug hauv ib hnub.
- Xav txog txoj hlua rub koj lub xub pwg rov qab thiab nqis. Tsis txhob ncua koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub xub pwg nrog koj sab caj npab
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ncab thiab tso nro hauv koj lub xub pwg nyom.
- Nqa koj txhais caj npab laug hla koj lub hauv siab. Ncav deb npaum li koj lub hauv siab li koj ua tau.
- Tuav koj sab tes laug rau ntawm lub luj tshib nrog koj sab tes xis.
- Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab so.
- Rov ua dua qhov ncab nrog koj lwm sab caj npab.
Kauj Ruam 6. Sim "ntsaws thiab yob
" Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab rub cov leeg hauv koj sab nraub qaum, txawm hais tias lawv tsis ua haujlwm zoo rau sab nraub qaum lossis lub xub pwg.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg ntsaws rau hauv koj lub hauv siab.
- Tuav koj ob txhais ceg thiab dov rov qab mus rau sab nraub qaum.
Kauj Ruam 7. Ua lub hauv caug-rau-hauv siab ncab
Qhov kev ncab no yuav pab tso kev nruj hauv koj nraub qaum. Yog tias nws ua rau mob nraub qaum ntxiv, tsis txhob ua qhov no.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av. Koj tuaj yeem siv lub yoga lev rau lub ncoo.
- Khoov koj lub hauv caug, ua kom koj txhais taw nyob hauv av.
- Muab ob txhais tes tso tom qab ib lub hauv caug thiab nqa nws mus rau koj lub hauv siab. Khaws koj lub nraub qaum qis rau hauv pem teb thaum lub sijhawm ncab no. Tuav txoj haujlwm rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus.
- Rov hais dua cov lus nrog lwm ceg. Ua ob rau plaub tus reps rau txhua ceg.
Kauj Ruam 8. Siv qee qhov txav los ntawm pilates
Kev txav ntawm Pilates tuaj yeem pab koj nthuav tawm cov leeg nruj hauv koj nraub qaum uas ua rau pob qij txha. Ib qho tshwj xeeb ntawm kev txav mus los ntawm Kev Thov Vajtswv rau Cat rau Camel, thiab zoo heev ntawm kev tso cov leeg nruj.
- Pib ntawm tag nrho plaub. Ua pa, thiab khoov rov qab ntawm koj lub luj taws thaum koj ua pa. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag thiab txo koj lub taub hau rau hauv av. Nov yog Kev Thov Vajtswv. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj nraub qaum.
- Tsiv los ntawm Kev Thov Vajtswv rov qab mus rau txhua plaub, nqus pa thaum koj mus. Khaws koj nraub qaum upward mus rau lub qab nthab. Nqa koj lub taub hau thiab cov leeg hauv plab. Qhov no yog Cat pose. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hla koj cov leeg nraub qaum.
- Ua pa thiab nqes koj lub nraub qaum mus rau hauv pem teb, nqa koj lub duav thiab lub puab tsaig mus rau saum qab nthab. Nov yog Camel Pose. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj lub nraub qaum.
- Rov Qab Los Thov Kev Pab. Rov ua qhov kev txav mus los no rau tsib zaug.
Kauj Ruam 9. Txheeb koj ob txhais tes thiab ncab lawv ntawm koj xub ntiag
Khaws koj lub luj tshib ncaj thiab kho koj nraub qaum. Muab koj ob txhais tes tawm sab nraud thiab tom qab ntawd tig lawv sab hauv, tig koj. Tuav rau 20-30 feeb.
Kauj Ruam 10. Ncab koj lub caj dab
Nqa koj pob ntseg mus rau koj lub xub pwg. Maj mam tuav koj lub taub hau nrog tes ntawm tib sab. Koj yuav tsum hnov me ntsis ncab, tab sis tsis mob. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd so. Koj rov ua dua rau lwm sab.
Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Tuav qhov twg koj xav tias ncab rau 20-30 feeb
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Muaj Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Thov txias rau thaj chaw
Yog tias pob cyuam yog qhov tshwm sim ntawm kev raug mob, yuav tsum tau ua kom txias ua ntej. Qhwv lub pob txias hauv phuam los yog ntaub thiab siv nws mus rau lub pob ntseg li 15-20 feeb tsawg kawg peb zaug ib hnub. Ua qhov no rau thawj ob lossis peb hnub tom qab raug mob.
- Koj tuaj yeem ua lub thawv txias nrog 3 khob dej thiab 1 khob cawv cawv. Sib tov thiab ncuav rau hauv lub hnab ntim rov qab tau. Nco ntsoov nyem tag nrho cov huab cua tawm ua ntej koj khov nws.
- Koj tseem tuaj yeem siv lub hnab khov zaub. Xaiv cov uas me me thiab zoo ib yam, xws li taum pauv lossis pob kws. Nco ntsoov tias ib zaug koj tau siv cov veggies ua lub pob txias, koj yuav tsis xav noj lawv (nws tsis yog lub tswv yim zoo kom cia cov zaub khov kom khov thiab tom qab ntawd khov nws).
Kauj Ruam 2. Siv cua sov rau thaj tsam kom xoob cov leeg
Rau qhov mob ntau zaus lossis mob ntev, cua sov ua haujlwm zoo dua li dej khov. Siv lub ncoo cua sov, da dej kub lossis da dej kom ua qhov no.
- Ua kom sov tsis pub ntev tshaj 15-20 feeb ntawm ib zaug, txog li peb zaug hauv ib hnub.
- Yog tias cov cua sov nyiam dua, koj tuaj yeem sov cov phuam ntub rau peb caug vib nas this hauv microwave. Tsis txhob sov cov phuam ntau dhau, lossis koj tuaj yeem hlawv koj tus kheej. Ceev faj ntawm cov pa tshwj xeeb, vim cov pa tuaj yeem ua rau mob hnyav.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj lub cev
Lub cev tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum zaum ntev ntev, tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab pob txha. Sim ua kom paub txog slouching - uas yog tso siab tas li ntawm tib leeg nqaij.
- Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj, siv sijhawm kom sawv thiab taug kev ib ncig (thiab ncab) txhua teev los yog li ntawd.
- Khaws koj lub taub hau kom tsis txhob poob rau pem hauv ntej thaum koj sawv lossis zaum. Kev poob qis tuaj yeem ua rau koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum thiab pab txhawb pob txha.
- Yog tias koj nqa qhov hnyav, tshuaj xyuas koj daim ntawv. Muab qhov hnyav hnyav nrawm nrawm ua rau cov leeg ua kom yuam kev cog lus, ua rau lawv hnyav.
Kauj Ruam 4. Nqa yoga
Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog uas tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj nraub qaum, yoga yeej nyob ntawd. Nws tuaj yeem daws qhov mob rov qab ntxiv rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ua rau koj hloov pauv. Nov yog ob peb txoj haujlwm los sim:
- Tus dev nqes taub hau yuav pab koj sab nraub qaum. Nws lub hom phiaj rau koj lub nraub qaum - cov leeg uas pab koj sawv thiab nqa khoom. Pib ntawm tag nrho plaub. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes tsuas yog me ntsis ntawm koj xub pwg. Thaum koj ua pa, nias koj lub hauv caug mus rau saum qab nthab, nthuav koj ob txhais ceg. Ncab koj luj taws mus rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais ceg, tab sis tsis txhob xauv koj lub hauv caug. Koj lub cev yuav tsim ib hom koov.
- Tus menyuam tsim yuav ncua koj cov leeg nraub qaum. Pib ntawm tag nrho plaub. Zaum rov qab kom txog thaum koj lub pob tw kov koj pob taws. Ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab txo koj lub taub hau rau hauv av.
- Tus nquab ua rau ncab koj lub duav thiab cov leeg. Qee lub sij hawm peb tsis nco qab tias peb lub cev tag nrho txuas nrog - kev sib dhos tsis zoo tuaj yeem ua rau puas tag nrho rov qab noj qab haus huv. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Hla koj pob taws sab laug rau ntawm koj sab xis. Muab koj txhais tes tso rau sab nraum qab ntawm koj sab xis thiab rub koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub hauv siab. Ua kom koj lub cev qis dua thaum koj tuav txoj haujlwm no. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Kev ua daim duab peb sab yuav ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab ob txhais ceg thiab nthuav ob sab ntawm koj lub cev thiab cov leeg ntsag. Sawv ntsug ntawm yoga lev nrog koj txhais taw li 4 ko taw sib nrug. Tig koj sab xis mus rau sab nraud kom nws zoo ib yam nrog lub ntug ntev ntawm lub lev. Teem koj pob taws kom lawv tsim kab ncaj. Nqa koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab kom koj lub cev ua tus qauv "t". Quav qis thiab khoov rau sab xis, ncab koj sab caj npab nqes mus rau koj txhais taw xis. Tuav lub pose ntev li ntev tau zoo. Rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev tawm dag zog aerobic
Tau txais qhov niaj hnub ua, qoj ib ce aerobic qoj ib ce yuav pab ua kom pob txha tawg. Sim ua ib ce, xws li ua luam dej, tshuab elliptical, lossis tseem dhia dhia, uas cuam tshuam koj txhais caj npab thiab koj ob txhais ceg.
Ua kom kwv yees li 30 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab ib hnub
Kauj Ruam 6. Sim tshuaj tom khw (OTC) daws qhov mob
Acetaminophen (Tylenol) yog qhov zoo tshaj los pib nrog, vim nws zoo li ua rau muaj kev phiv tsawg dua li lwm cov tshuaj kho mob. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, sim NSAID (cov tshuaj tiv thaiv uas tsis yog tshuaj tiv thaiv kab mob). Feem ntau NSAIDs suav nrog ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), lossis tshuaj aspirin.
- Tsis txhob tshaj qhov pom zoo npaum li cas ntawm lub ntim. NSAIDs thiab acetaminophen tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj thaum siv tsis raug.
- Yog tias koj mob nraub qaum txuas ntxiv rau ntau tshaj li ib lub lim tiam thaum koj siv OTC cov tshuaj kho mob, mus ntsib koj tus kws kho mob. Nws tsis muaj kev nyab xeeb siv feem ntau OTC cov tshuaj kho mob mus sij hawm ntev. Koj tus kws kho mob yuav tsum tau sau ntawv noj tshuaj muaj zog.
Kauj Ruam 7. Tham nrog koj tus kws kho mob txog mob nraub qaum
Yog tias koj mob nraub qaum ntev tshaj li ob peb lub lis piam, lossis yog tias mob nraub qaum tau ua lub hauv paus ntawm lub neej txhua hnub txij li koj tuaj yeem nco tau, nrog koj tus kws kho mob tham. Tej zaum koj yuav xav tau kev kho mob zoo dua lossis siv tshuaj.
- Kev kho lub cev feem ntau yuav pom zoo ua ntej. Cov kws kho mob lub cev tuaj yeem pom zoo ua haujlwm thiab cov txheej txheem txhawm rau txo qhov mob thiab txhawb nqa kev noj qab nyob zoo. Qee tus kuj tau kawm txog cov txuj ci xws li rab koob qhuav, uas tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum los ntawm kev txhawb cov ntsiab lus.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj kho cov leeg mob yog tias koj mob nraub qaum txuas ntxiv lossis tsis txhim kho. Cov no tuaj yeem ua ntxiv, yog li siv lawv tsuas yog raws li koj tus kws kho mob hais.
- Kev txhaj tshuaj yog siv ua qhov chaw kawg thiab tsuas yog thaum qhov mob tau nthuav tawm los ntawm ntau qhov chaw ntawm koj lub cev. Koj tus kws kho mob yuav txhaj tshuaj cortisone rau hauv koj qhov chaw epidural (ncig koj tus txha caj qaum). Qhov nyem los ntawm kev txhaj tshuaj no feem ntau tsuas yog siv ob peb hlis xwb.
- Yog tias koj mob nraub qaum tsis yog los ntawm pob txha tab sis qhov tseeb cuam tshuam nrog mob hnyav dua, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab phais.
Kauj Ruam 8. Nrhiav kev kho mob xwm txheej ceev thaum tsim nyog
Qee zaum, mob nraub qaum yog lub cim ntawm lwm yam mob uas xav tau kev saib xyuas xwm txheej ceev. Hu rau 911 lossis mus rau koj chav kho mob ceev yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Mob nraub qaum nrog rau lwm cov tsos mob, xws li tsis xis nyob hauv siab, ua tsis taus pa, lossis tawm hws. Tej no yuav yog cov cim qhia tias mob plawv.
- Mob nraub qaum tom qab raug mob, xws li tsheb sib tsoo, poob, lossis raug mob kis las
- Mob nraub qaum nrog teeb meem nrog koj lub plab lossis zais zis
- Mob nraub qaum nrog kub cev thiab/lossis tawm hws hmo ntuj
Qauv Ncab thiab Txoj Kev Los Tiv Thaiv Cov Pob
Ncab kom tshem tawm pob rov qab
Txoj hauv kev los tiv thaiv pob hauv koj nraub qaum
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ua qhov ncab thiab zaws peb txog tsib zaug ib hnub. Khaws nws kom pom cov txiaj ntsig!
- Koj tuaj yeem zaws cov pob hauv koj lub nraub qaum los ntawm nias lawv tawm tsam lub rooj zaum lub rooj zaum rov qab.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob siv lub siab ncaj qha rau tus nqaj qaum!
- Tsis txhob txav mus rau lwm qhov uas ua rau mob hnyav. Kev ncab yog qhov zoo; mob yog phem.
