Txawm hais tias koj nyob deb ntawm tsev lossis tsis tuaj yeem sawv koj lub txaj, qee zaum koj yuav tsum nrhiav chav nyob hauv pem teb. Pw rau hauv pem teb siv qee qhov kom siv tau, tab sis nws tsis yooj yim dua qhov koj xav. Txhawm rau kom koj xis nyob, koj xav tau lub hauv paus zoo los tso rau hauv thiab lub hauv ncoo nyias los txhawb koj lub taub hau. Tom qab ntxiv cov ntaub qhwv ntau ntxiv kom kov yeej qhov mob, sai sai no koj tuaj yeem muaj sia nyob pw tsaug zog, mus pw hav zoov, thiab lwm lub sijhawm koj tuaj yeem tsis tau lub txaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Teeb Lub Txaj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov ntaub pua plag yog tias qhov no yog koj thawj zaug pw hauv av
Cov ntaub pua plag thiab cov ntaub pua tsev zoo li sov dua lwm qhov chaw thiab muab kev tiv thaiv ntau dua. Kev siv cov chaw no yog qhov zoo ib yam li tso rau ntawm lub txaj hauv ib qho ntawm koj chav. Feem ntau koj yuav muaj sijhawm yooj yim dua pw tsaug zog thiab muaj kev nruj me ntsis thaum koj sawv.
Kev tsaug zog ntawm qhov tawv tawv yog qhov ua tsis tau yog tias koj tsis muaj lwm txoj kev xaiv. Nws tsis txawv ntau ntawm kev pw ntawm cov ntaub pua plag, tab sis nws tuaj yeem siv sijhawm ntxiv los npaj koj lub txaj
Kauj Ruam 2. Muab daim ntawv tuab los yog daim lev tso rau hauv av
Xaiv ib yam uas yuav ua rau koj xis nyob, xws li daim pam lossis rov qab pw. Yog tias koj tsis muaj dab tsi tuab txaus, muab ob daim pam los ua ke. Kuaj koj lub ncoo pw kom paub tseeb tias nws muab kev txhawb nqa ntau rau koj nraub qaum.
Hauv qee qhov ntawm lub ntiaj teb, tib neeg pw hauv av siv cov ntaub thaiv npog. Tatami mats yog qhov zoo rau kev rov siv dua, tab sis zaws mats, futons, thiab txawm yoga mats kuj tseem ua haujlwm
TSWV YIM TSHUAJ
Yog tias koj muaj lub zog me me thiab koj hloov pauv tas li, nws yuav ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj, yog li koj yuav tsis tsaug zog zoo.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Kauj Ruam 3. Muab lub tog hauv ncoo me me tso rau ntawm lub txaj
Koj tsuas xav tau 1 lub hauv ncoo zoo. Xaiv lub hauv ncoo uas xis nyob thaum koj pw ntawm nws. Xyuas kom nws nyias nyias kom nws tsis tsa koj lub taub hau ntau dhau. Yog tias nws tsa koj lub taub hau ntau dhau, nws yuam koj lub caj dab thiab rov qab los ntawm kev sib koom ua ke, uas koj yuav hnov thaum sawv ntxov.
- Muab cov tog hauv ncoo tso pov tseg tsis pom zoo vim nws muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li siv lub hauv ncoo tuab. Cov tog hauv ncoo tsuas yog ua li ntawd ua rau koj xis nyob thaum koj tsaug zog.
- Yog tias koj puas pom koj tus kheej tsis muaj lub tog hauv ncoo zoo, koj txhais caj npab ob npaug ua ib qho. Nws tsis yog txoj haujlwm yooj yim tshaj plaws uas yuav tsum tau ua, tab sis nws ua haujlwm me ntsis.
Kauj Ruam 4. Tau daim pam sov los npog koj tus kheej thaum hmo ntuj
Thaum koj tau teeb tsa koj lub hauv paus, ua kom tiav koj lub txaj nrog qee cov txheej saum toj kawg nkaus. Koj xav tau dab tsi nyob ntawm seb koj sov li cas. Cov plag tsev feem ntau txias dua li lub txaj, yog li npaj kom muaj tsawg kawg 1 daim pam sov lossis daim ntaub sov.
Tsis txhob underestimate pw tsaug zog hnab. Lawv yog lub hauv paus ntawm kev sov siab thiab nplij siab txawm hais tias koj tawm hauv hav zoov lossis thaum pw tsaug zog
Kauj Ruam 5. Nqa lub hauv ncoo thib ob los cushion koj cov pob qij txha hauv av
Tam sim no yog thaum koj nqa cov tog hauv ncoo tuab dua. Txheeb xyuas txhua qhov chaw uas koj xav tias tsis xis nyob hauv av. Feem ntau qhov chaw yog hauv caug thiab lub duav. Xaub lub hauv ncoo hauv qab koj kom muaj lub ncoo ntxiv.
Ceev faj tsis txhob nqa koj lub cev ntau dhau. Xaub tus ntug hauv ncoo hauv qab qhov koj xav tau lub ncoo. Xyuas kom koj lub cev sib haum nrog koj lub taub hau kom tiv thaiv koj lub nraub qaum
Ntu 2 ntawm 3: Nkag Mus Hauv Lub txaj
Kauj Ruam 1. Rub lub hauv ncoo hauv qhov nkuaj ntawm koj lub taub hau thiab xub pwg
Tso koj ob sab nrog koj lub taub hau ze ntawm lub hauv ncoo. Rub lub hauv ncoo rau koj kom nws ruaj khov rau koj lub xub pwg. Tom qab ntawd, tso koj lub taub hau rau hauv ncoo, kuaj ob zaug kom pom koj lub cev zoo li cas. Xyuas kom tseeb tias koj lub taub hau tau rub me ntsis ntawm hauv av nrog koj lub nraub qaum nkhaus ib txwm.
Nov yog txoj haujlwm pib pib. Yog tias koj muaj lub nraub qaum lossis pw tsaug zog ntau dua, tig rov tom qab koj tau txiav txim siab
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab puag ncig lub hauv ncoo kom tuav tau nws
Qee zaum lub hauv ncoo lossis txaj txaj tawm ntawm qhov chaw ntawm cov plag tsev. Thaum koj tig mus rau 1 sab, nqa koj txhais caj npab thiab ncig lub hauv ncoo. Koj txhais caj npab muab qee qhov kev nyab xeeb, tso cai rau koj txav mus yam tsis tas yuav rov kho koj lub txaj txhua lub sijhawm. Tsiv koj txhais caj npab mus rau txoj haujlwm yooj yim dua thaum koj teeb tsa tiav.
- Txhawm rau pw ntawm koj lub plab, ua kom koj txhais tes nyob hauv tib txoj haujlwm. Nqa koj txhais caj npab mus rau lwm lub tog hauv ncoo.
- Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, nqa koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab tom qab koj tig rau koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ncaj koj lub nraub qaum kom txhawb lub cev nkhaus ntawm koj lub cev
Dag ntawm koj sab nraub qaum koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum, caj dab, thiab xub pwg sib dhos. Vim li no, nws feem ntau yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom tau txais kev xis nyob. Qhov tsis zoo yog hauv pem teb tso siab rau koj cov pob qij txha, uas ua rau mob qee zaum.
- Txo qhov ua rau mob nrog hauv ncoo. Hauv txoj haujlwm no, koj tau txais txiaj ntsig los ntawm kev muaj lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug.
- Txoj haujlwm pw tsaug zog yog tus kheej nyiam, yog li txoj haujlwm nraub qaum tsis yog rau txhua tus. Yog tias koj tsis paub meej tias koj yuav tsum pw li cas, nug tus kws kho mob lossis tus kws tshaj lij pw tsaug zog kom tau txais lus qhia.
Kauj Ruam 4. Mus rau ntawm koj sab lossis lub plab yog tias koj xis nyob dua
Dov hla thiab kho koj txoj haujlwm kom koj lub cev ncaj, haum koj lub taub hau. Ob sab thiab plab txoj haujlwm tsis muaj qee qhov kev txhawb nqa sab nraub qaum. Nrog kev ceev faj kom raug, cov haujlwm no qee zaum txo qis kev mob nraub qaum uas koj tau txais los ntawm kev pw hauv av.
- Rau sab pw, rub koj lub hauv caug nce mus rau koj lub hauv siab me ntsis. Muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm lawv cais lawv, tom qab txiav txim siab muaj lwm lub ncoo hauv qab koj lub duav.
- Yog tias koj pw ntawm koj lub plab, npaj rau tso lub ncoo hauv qab koj lub plab.
Kauj Ruam 5. Muab lub hauv ncoo thib ob tso rau hauv qab lossis nruab nrab ntawm koj lub hauv caug
Siv koj txhais tes dawb txav lub hauv ncoo mus rau qhov uas koj xav tau txhawm rau koj lub cev tshaj plaws. Teeb meem feem ntau tsis xis nyob los ntawm kev muab koj lub hauv caug txhawb nqa. Hloov hauv ncoo ib ncig kom txog thaum koj xis nyob txaus kom mus pw.
- Yog tias koj nyob ntawm koj ib sab, xaub lub tog hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug kom tiv thaiv lawv kom tsis txhob kov. Nqa lwm lub tog hauv ncoo mus rau koj lub hauv siab. Siv nws tsa koj lub hauv siab raws li xav tau.
- Thaum koj nyob nraum koj lub nraub qaum lossis lub plab, tso lub hauv ncoo hauv qab koj ob lub hauv caug kom tiv thaiv lawv kom tsis txhob nias rau hauv av. Ua qhov no ua rau koj qis ib nrab nce me ntsis kom koj lub nraub qaum nyob ua ke.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Mob
Kauj Ruam 1. Teeb lub ncoo me me rau ntawm lub txaj hauv qab koj cov pob qij txha los tiv thaiv lawv
Qhov feem ntau ntawm qhov mob koj tau txais thaum pw hauv av yog pob qij txha zoo li koj lub pob tw, lub xub pwg nyom, thiab lub duav. Muab lub tog hauv ncoo me me los yog phuam qhwv rau txhua qhov chaw uas koj tsis xis nyob. Kev tiv thaiv ntxiv feem ntau ua rau muaj qhov sib txawv ntawm kev pw tsaug zog zoo thiab sawv ntxov.
Kev siv lub ncoo ntxiv yog qhov muaj txiaj ntsig thaum koj tau pw hauv lub txaj. Qhov mob sib koom ua ke txo qis ntau qhov koj tau ua rau hauv av
Kauj Ruam 2. Ntxiv ntau txheej hauv qab koj kom siv tau ntau dua rau kev pw hauv av
Yog tias koj npaj pw hauv pem teb ntau dua ib zaug, coj nws qeeb. Teem tawm ob peb txheej ntawm daim pam los ua kom koj lub cev zoo li nws nyob ntawm lub txaj. Ua kom muaj kev tiv thaiv ntau npaum li koj xav tau kom dhau hmo ntuj.
Txhawm rau kom siv tau ntau dua hauv kev pw hauv av, tshem tawm qee cov pam hauv txhua ob peb hmo. Thaum kawg, koj yuav tuaj yeem pw hauv av nrog qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev ncoo
Kauj Ruam 3. Pib ntawm lub txaj thiab txav mus rau hauv pem teb yog tias koj tseem mob
Ua kom ntau dua kev pw hauv av los ntawm kev maj mam txo koj lub sijhawm ntawm lub txaj. Teem lub tswb rau li 2 teev ua ntej koj yuav tsum sawv. Tsiv mus rau hauv pem teb thaum koj lub tswb nrov tawm. Feem ntau, koj yuav nkees heev koj tsaug zog tam sim ntawd.
Nws yog txhua yam hais txog kev siv rau qhov kev paub dhau los. Pw rau hauv pem teb xav txawv dua li pw ntawm lub txaj muag muag. Maj mam siv hmo ntuj ntau dua hauv pem teb los txo qhov mob
Kauj Ruam 4. Xyaum pw hauv av kom ntev dua
Xyaum yog tib txoj hauv kev kom yooj yim dua nrog pw hauv pem teb. Koj yuav zoo li tsis xis nyob lossis txawm tias mob thaum xub thawj. Qhov mob ploj mus ntau qhov koj xyaum. Yog tias koj muaj xwm txheej loj, zoo li tsaug zog lossis mus pw hav zoov, sim xyaum hauv tsev yog li koj thiaj muaj peev xwm hla dhau hmo tau zoo dua.
Tau txais cov iav uas koj npaj yuav nqa tuaj rau koj qhov kev tshwm sim, xws li daim pam zoo, koj nyiam hauv ncoo, lossis lub hnab pw
Lub tswv yim
- Cov plag tsev yog qhov chaw txias heev. Ntoo, pobzeb, thiab cov pob zeb hauv pem teb yuav hnov txias ntau dua li cov ntaub pua plag, yog li nqa pam ntau.
- Txhawm rau tiv thaiv koj lub lev lossis futon los ntawm kev zawv zawg ib puag ncig ntawm ib puag ncig liab qab, tso ntaub pua plag lossis yam khoom zoo sib xws hauv qab nws.
- Coob leej neeg thov tias pw hauv av daws qhov mob thiab mob nraub qaum. Qhov no tsuas ua haujlwm thaum koj ceev faj txog koj cov kev xav tau. Txheeb xyuas qee qhov ntawm koj lub cev uas mob thiab ua rau lawv xis nyob.
- Koj tseem tuaj yeem pw hauv av nrog koj cov khoom ua si yog tias koj muaj, rub koj txhais caj npab los ntawm koj lub taub hau.
- Xyaum ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom siv tau rau hauv pem teb. Rau cov tib neeg siv lub txaj, pw hauv pem teb zoo li khib thaum xub thawj, tab sis koj tau siv nws sai.
- Ua kom muaj tswv yim nrog koj cov khoom siv. Txawm tias cov khoom yooj yim xws li lev thiab phuam da dej pab kom koj pw tsaug zog zoo.
Lus ceeb toom
- Pw tsaug zog hauv av tsis yog rau txhua tus. Yog tias koj pw ntawm lub txaj tshwj xeeb, zam kev sim pw hauv av. Tham nrog kws kho mob thiab ua raws lawv cov lus pom zoo los tiv thaiv koj kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tuaj yeem xaiv pw hauv av kom raug, nws yog qhov txias heev rau koj nraub qaum, sim siv lub txaj dua.
