Kev xeeb tub tuaj yeem yog lub sijhawm zoo siab hauv koj lub neej; txawm li cas los xij, nws kuj tuaj yeem ua rau nws raug mob ntawm koj lub cev thiab ua rau lub cev nyuaj rau koj. Koj lub cev xav tau 20% cov pa ntau ntxiv thaum cev xeeb tub, yog li nce koj cov pa oxygen tuaj yeem pab txhim kho koj thiab koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Los ntawm kev ua pa tob tob thiab ua haujlwm kom nce ntshav ncig, koj tuaj yeem ua rau koj cov pa ntws txaus thaum koj cev xeeb tub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Ua Phem Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ua kom siv koj lub diaphragm ntau ntxiv thaum ua pa
Coob leej neeg ua pa luv, nqus pa hauv lawv lub neej txhua hnub. Qhov no txwv koj cov pa oxygen. Txhawm rau kom koj cov pa nkag mus tau zoo, ua tib zoo saib koj ua pa li cas. Yog tias koj pom tias koj ua tsis taus pa luv thiab los ntawm lub xub pwg, koj tab tom ua pa hauv siab. Hloov chaw, sim ua pa ntawm koj lub diaphragm txhua ob peb pa, uas yuav rub cov pa ntau dua.
Txhawm rau ua qhov no, tsom mus rau koj ua pa. Es tsis txhob nqa koj lub xub pwg thaum koj ua pa, ua rau lawv qis. Rub koj cov pa rau hauv koj lub qhov ntswg lossis qhov ncauj nrog koj lub diaphragm, uas yuav tsum thawb koj lub plab tawm
Kauj Ruam 2. Siv kev nqus pa
Yog tias koj xav nce koj cov pa nkag mus, koj tuaj yeem sim ua pa sib txawv, xws li ua pa tob tob. Txhawm rau pib, pw ncaj koj lub nraub qaum nrog hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug thiab caj dab kom ntseeg tau tias koj xis nyob. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab sab xis hauv qab lub tawb tav, xib teg qis thiab ntiv tes kaw. Ua pa rau ib qho ntev, ua pa tob. Siv cov leeg hauv koj lub plab kom nthuav nws tawm, txav koj cov ntiv tes kom deb ntawm ib leeg thaum koj lub plab puv nrog cua. Tuav nws ib pliag, nqus cov pa. Tom qab ntawd maj mam ua pa.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no li tsib feeb.
- Thaum xub thawj, koj yuav hnov kiv taub hau vim tias tag nrho cov pa ntxiv. Yog tias koj tau kiv taub hau, ua ob peb qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd rov qab los ua qhov kev tawm dag zog no ib zaug koj xav tias zoo dua.
- Raws li koj tau nyob deb dua hauv koj cev xeeb tub, nws yuav nyuaj rau koj siv koj txhais tes rau qhov kev tawm dag zog no. Yog tias muaj qhov xwm txheej no, tsuas yog muab koj txhais tes tso rau qhov twg nws xis nyob thiab ua pa tawm thiab tob tob li koj tuaj yeem ua tau, saib seb koj lub plab nce thiab ntog.
Kauj Ruam 3. Sim ua tsis taus pa
Muaj qhov sib txawv ntawm kev ua pa nqus pa uas tuaj yeem pab txhawb koj lub diaphragm, uas yuav pab koj ua pa tob tob txhua hnub thiab ua rau koj cov pa ntws ntau ntxiv thaum cev xeeb tub. Pib los ntawm ua raws cov kauj ruam rau kev ua pa tob. Thaum koj ua pa, ua suab nrov. Qhov no yuav ua haujlwm koj cov leeg nqaij diaphragm thaum koj nqus pa.
Yog tias koj hnov kiv taub hau thaum ua qhov kev tawm dag zog no, nres tam sim ntawd
Kauj Ruam 4. Ua ib ce ua pa Suav
Kev suav ua pa Suav yuav pab kom muaj huab cua ntau rau hauv koj lub cev ib zaug. Txhawm rau pib, zaum ntawm lub rooj zaum, ntawm lub rooj zaum, lossis ntug ntawm lub txaj. Ua ntej, ua ib qho nqus pa luv, nqa koj txhais caj npab thiab ncav tes pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais tes ntawm qib xub pwg. Tom ntej no, siv lwm qhov nqus pa luv tsis ua pa, txav koj txhais caj npab mus rau sab ntawm lub xub pwg. Kawg, ua zaum kawg ua pa luv ua pa yam tsis ua pa, nqa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau. Tom qab ntawd ua pa tawm.
- Rov ua qhov no 10 txog 12 zaug.
- Yog tias koj kiv taub hau tag nrho, nres tam sim ntawd thiab rov ua pa koj li qub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom nce kev ncig thaum cev xeeb tub
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj cov biceps
Kev tawm dag zog koj cov leeg tso cai rau lawv rho cov pa oxygen ntau los ntawm koj cov ntshav ntau dua li lawv ua thaum so. Txij li koj lub cev xav tau 20% cov pa ntau ntxiv thaum cev xeeb tub, nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg kom ua haujlwm tau zoo dua ntawm kev siv oxygen los ntawm cov ntshav. Thaum koj cev xeeb tub, nws yog qhov zoo los ua haujlwm ntawm koj txhais caj npab vim tias kev ua haujlwm ntawm caj npab muaj qhov cuam tshuam tsawg. Lob ib mus rau ob phaus hnyav kom pib nrog thiab tuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab nrog ib qhov hnyav hauv txhua txhais tes. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub duav thiab nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj lub hauv siab, rub nws tag nrho txoj kev nce thiab tuav rau tsib feeb. Maj mam txo nws qis thiab hloov mus rau lwm sab caj npab.
- Rov ua dua ntawm txhua sab yim txog 10 zaug.
- Thaum koj muaj zog, koj tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nce me ntsis. Tab sis coj nws yooj yim. Koj tsis xav kom ua rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Sim cov nyiaj siv ua haujlwm txuas mus ntxiv
Cov no yuav pab koj biceps, triceps, thiab lub xub pwg nyom. Nqa qhov hnyav nrog txhua txhais tes. Pib nrog koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Maj mam tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Tuav lawv nyob rau tsib mus rau 10 vib nas this. Tom ntej no, tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tuav lawv ntawm no rau tsib txog 10 vib nas this. Txo koj txhais caj npab mus rau hauv qab thiab so ib pliag.
Rov ua qhov kev qoj no yim txog 10 zaug
Kauj Ruam 3. Ua triceps txuas ntxiv
Tricep txuas ntxiv pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij tricep. Txhawm rau pib cov kev tawm dag zog no, lob ib rau ob phaus hnyav nrog ob txhais tes. Tsa koj ob txhais tes saum koj lub taub hau. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, txo koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Tuav lawv rau tsib mus rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd ncaj lawv rov qab saum koj taub hau. Rov ua dua qhov kev ua si yim zaug.
Thaum koj txo qhov hnyav ntawm koj lub taub hau, nco ntsoov tias koj tsis ntaus koj lub taub hau nrog qhov hnyav
Kauj Ruam 4. Ua ceg txuas ntxiv
Koj txhais taw thiab txhais ceg yuav o tuaj ntau heev thaum koj cev xeeb tub. Ua kom muaj kev ncig zoo tuaj yeem pab txo qhov o thiab tau txais cov pa oxygen ntau ntxiv hauv koj lub cev. Pib los ntawm kev tso ntawm 1- rau 2-phaus pob luj taws ntawm txhua txhais ceg. Zaum hauv lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw tiaj. Maj mam tsa koj ob txhais ceg tawm hauv av thiab ncaj lawv rau ntawm koj xub ntiag. Tuav qhov no rau tsib mus rau 10 vib nas this. Maj mam txo lawv mus rau hauv av. Rov ua dua yim txog 10 zaug.
- Txhawm rau ntxiv cov ntsiab lus rau kev tawm dag zog uas yuav txhawb koj lub hauv paus, tso rau ntawm koj sab nraub qaum, nyiam dua ntawm lub rooj zaum, txaj, lossis lwm qhov chaw yooj yim los txo qhov tsis xis nyob. Tsa ib txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ncaj ncaj rau saum huab cua thiab tuav nws li tsib mus rau 10 vib nas this. Maj mam txo koj txhais ceg. Rov ua qhov haujlwm no yim txog 10 zaug ntawm ceg no. Tom qab ntawd, hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua yim txog 10 zaug ntawm sab nraud.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv teeb thaum pw uas koj nqa ob txhais ceg rau saum huab cua ib zaug, tuav lawv li tsib txog 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo lawv. Rov ua dua yim txog 10 zaug.
- Yog tias koj xav ua haujlwm koj lub duav, tso rau ntawm koj sab thiab tsa koj txhais ceg kom siab li nws yuav mus. Tuav rau tsib mus rau 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo nws. Rov ua dua yim txog 10 zaug, tom qab ntawd tig rov qab thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 5. Sim ua luam dej
Ua luam dej yog ib txoj hauv kev zoo kom ua kom koj lub zog muaj zog thaum koj cev xeeb tub. Koj tuaj yeem txav mus los me me kom tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm qhov hnyav ntxiv ntawm koj cev xeeb tub. Sim ua luam dej hauv koj tus kheej lub pas dej yog tias koj muaj ib lossis mus rau lub pas dej da hauv zos.
Koj tseem tuaj yeem saib mus rau hauv chav kawm uas yuav muaj cov phiaj xwm ua luam dej rau poj niam cev xeeb tub
Kauj Ruam 6. Ua yoga thaum cev xeeb tub
Lwm qhov kev tawm dag zog qis uas pab txhim kho kev ncig yog yoga. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov cuam tshuam tsawg thiab muaj txiaj ntsig ntxiv ntawm kev so koj ib yam.
Ntau lub yoga studios muaj cov haujlwm tshwj xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub. Saib mus rau qhov program koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj lub sijhawm
Kauj Ruam 7. Ncua ntxiv
Txhawm rau pab kom koj cov ntshav ntws, koj yuav tsum ncab ntau dua. Kev ncab tsis tas yuav nyuaj lossis nthuav dav. Koj tsuas yog yuav tsum txav txhua qhov ntawm koj lub cev thiab maj mam nthuav koj cov leeg tag nrho. Tham nrog koj tus kws kho menyuam hauv plab lossis tus kws yug menyuam txog kev ua haujlwm ncab tshwj xeeb rau koj qib tshwj xeeb ntawm cev xeeb tub.
Kauj Ruam 8. Nyob twj ywm
Thaum koj cev xeeb tub, koj yuav tsum ua kom nquag plias thiab txav mus los. Koj tsis tas yuav ua qhov nyuaj lossis qoj ib ce - thiab lawv yuav tsum tsis txhob yog thaum koj cev xeeb tub. Kev tawm dag zog me me yuav pab txhim kho koj cov ntshav ntws thiab txhim kho cov pa oxygen ib yam. Nco ntsoov ua pa tob tob ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum koj tawm dag zog kom nce cov pa oxygen.
Sim ua tej yam yooj yim, xws li khoov thiab ncaj koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab tig koj lub pob taws. Yaug koj cov ntiv taw tawm thiab rov qab los. Coj mus taug kev zoo thiab viav caj npab thaum koj taug kev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Cov Pa Xav Tau Thaum Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Tshaj tawm tias cov pa oxygen tuaj yeem pab tau li cas
Thaum koj cev xeeb tub, koj yuav tsum xyuas kom koj noj qab nyob zoo li sai tau yog li koj tus menyuam muaj txhua lub sijhawm los loj hlob. Ua kom cov pa ntws ntau ntxiv thaum lub sijhawm koj cev xeeb tub yuav pab daws kev kiv taub hau uas koj muaj thiab txo koj cov qaug zog.
Qhov no yuav pab txhawb kev noj zaub mov zoo rau koj tus menyuam
Kauj Ruam 2. Paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev nce ntshav txaus
Ntxiv nrog rau cov pa oxygen ntau ntxiv, koj yuav tsum nce koj cov ntshav ncig thaum koj cev xeeb tub. Qhov no yuav pab nce cov pa oxygen hauv koj lub cev vim tias koj cov ntshav nqa cov pa oxygen hla koj lub cev.
Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab nrog cov tsos mob ntawm cev xeeb tub xws li o thiab ntshav txhaws
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce lossis hloov pauv tus cwj pwm thaum cev xeeb tub, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho menyuam yaus lossis tus kws yug menyuam. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los ua qhov kev tawm dag zog.
