Ob lub cev thiab kev xav raug mob los ntawm cov ntu ua ntej hauv peb lub neej tuaj yeem ua rau cov tshooj tom ntej. Txawm hais tias peb tau ntsib kev sib nrauj, kev ua phem rau lub cev, kev tsim txom kev sib deev, kev hais lus phem, kev sib cav sib ceg thiab kev ntxeev siab, tsis quav ntsej menyuam yaus - ib qho ntawm cov kev txiav txim siab no tuaj yeem muaj kev cuam tshuam ntev rau peb txoj haujlwm tam sim no thiab yav tom ntej. Yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog kev mob siab rau qub, koj yuav tsum nkag siab tias vim li cas cov kev paub no tseem thab koj thiab txiav txim siab txav mus los ntawm lawv txhawm rau kho kom zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tso Cai Rau Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Kawm paub lees txais koj tus kheej
Kev noj qab haus huv kev nyuaj siab yog txheej txheem nquag. Koj tsis tuaj yeem cia siab tias tsuas yog dhau sijhawm los daws qhov kev poob lossis kev mob siab rau. Thawj kauj ruam ntawm kev kho yog lus lees paub. Yog vim li cas cov qhov txhab qub no cuam tshuam rau koj yuav yog vim koj tseem tsis tau lees paub - thiab lees txais - "ua ntej" thiab "tom qab" ntawm koj tus kheej.
Txhawm rau lees txais koj tus kheej, lees paub tias dab tsi tshwm sim rau koj tsis ua rau koj tsis zoo lossis tsawg dua. Npaj ib daim ntawv teev koj qhov muaj zog tshaj plaws. Nug koj tus kheej seb qhov xwm txheej ntawm dab tsi tshwm sim rau koj rho los ntawm cov yam ntxwv zoo no? Tej zaum tsis yog. Puas yog koj ua tsis tiav vim qhov tshwm sim. Tsis yog. Muab koj tus kheej puag thiab qhia koj tus kheej kev hlub nrov nrov
Kauj Ruam 2. Kawm kom lees paub qhov xwm txheej
Puas yog koj tseem tab tom tawm tsam nrog lub tswv yim tias qhov no tau tshwm sim rau koj? Puas yog koj tsis kam lees? Kev tsis lees paub yog txheej txheem tiv thaiv uas cuam tshuam koj lub peev xwm los ua dab tsi tshwm sim rau koj thiab loj hlob los ntawm kev paub dhau los. Koj yuav tsum lees txais qhov xwm txheej thiab koj tus kheej txhawm rau ua
- Yog tias koj tau raug kev raug mob hnyav thiab tej zaum yuav muaj kev nyuaj siab tom qab raug mob (PTSD), koj thawj kauj ruam yuav tsum yog mus ntsib tus kws sab laj uas tuaj yeem pab koj txhim kho cov txheej txheem daws teeb meem ua ntej koj pib tshawb nrhiav koj qhov kev raug mob. Cov cim ntawm PTSD suav nrog rov qab, ua rau lub siab xav tsis meej, ua rau poob siab yooj yim, hnov tas li "ntawm ntug" lossis ntshai, muaj teeb meem nco txog qhov xwm txheej raug mob.
- Hauv lwm qhov xwm txheej, kom lees paub qhov xwm txheej ntawm qhov tshwm sim rau koj, sau nws. Qhov sib txawv yog, koj tau faib ua qhov kev mob siab rau no thiab sim koj qhov zoo tshaj plaws tsis txhob xav txog nws. Txawm li cas los xij, txoj kev no tsis ua haujlwm, thiab koj pom koj tus kheej xav txog nws tas li. Tau txais cov kev xav no tawm ntawm koj lub taub hau.
- Mus rau qhov chaw uas koj muaj kev ceev ntiag tug thiab tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Pib sau txog yam tshwm sim rau koj. Nws yuav pib zoo li "Thaum Kuv muaj 15 …" Mus dhau qhov xwm txheej kom ntxaws npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua rau cov dab neeg hais txog kev nyuaj siab
Koj tuaj yeem poob prey rau cov kev xav tsis sib xws txog txoj hauv kev kom tu siab. Thaum koj ua qhov no, koj cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev mus dhau thiab ua tiav cov txheej txheem. Paub txog cov tswv yim qub uas koj tuaj yeem siv rau hauv:
- Txoj kev tu siab yuav tsum tsuas yog ib xyoos. Qhov tseeb, tsis muaj sijhawm teem rau kev tu siab; nws txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus.
- Tsis quaj ua rau tsis hnov dab tsi. Kua muag tsuas yog ib qho qhia txog qhov mob lossis kev tu siab. Tib neeg sib txawv qhia lawv txoj kev xav hauv ntau txoj kev.
- Tsis quav ntsej qhov mob ua rau nws ploj mus sai dua. Kev kho mob tiag tiag yuav tsum tau ntsib thiab hnov koj lub siab. Ua txuj tias lawv tsis muaj qhov cuam tshuam zoo.
- Kuv yuav tsum muaj zog tom qab poob. Kev quaj, npau taws, lossis txawm tias qw tom qab qhov poob qhov mob yog txhua qhov tshwm sim ib txwm muaj. Lub xub pwg los yog zais qhov mob tsis yog ib feem ntawm kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 4. Paub thiab qhia tawm qhov kev mob siab
Lub npe koj xav li cas. Koj tuaj yeem siv cov khoom lag luam kev xav los cim lub siab thiab lub cev uas koj nyob hauv. Muab tes tso rau ntawm lub cev qhov chaw uas lub siab xav nyob. Thaum kawg, xav txog yuav ua li cas koj tuaj yeem hais tawm qhov kev xav no hauv txoj hauv kev uas tso tawm nws tuav koj.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sau koj txoj kev xav ua lub siab hnyav. Koj yuav hnov qhov kev xav ntawm lub cev zoo li koj yuav ua lub nra ntawm koj lub xub pwg, nias thiab hnyav koj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj xub pwg. Rub nrog ntawd thiab lees paub qhov hnyav ntawm qhov kev xav no.
- Thaum kawg, zaum hauv qhov kev xav no. Koj tuaj yeem qhia koj qhov mob li cas kom noj qab nyob zoo? Tej zaum koj tuaj yeem sau tau tiag tiag hauv phau ntawv xov xwm txog txhua yam uas koj koom nrog qhov kev xav no.
- Koj tseem tuaj yeem pom koj tus kheej taug kev nrog lub hnab ev ntawv uas muaj pob zeb. Qhov koj nqa cov pob zeb no ntxiv mus, cov pob ntawv nyuaj dua. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau xaub koj txhais tes tawm ntawm txoj hlua thiab cia pob poob, qhov hnyav yuav tsis yog koj li nqa. Yog tias nws pab tau, ua qhov kev pom no hauv lub neej tiag; thiab thaum koj tshem lub hnab ev los ntawm koj lub xub pwg, xav txog qhov xav tias sib zog thiab ywj siab.
Kauj Ruam 5. Nrhiav qhov kaw
Thaum koj tau los lees txais yam tshwm sim rau koj thiab qhia koj qhov kev xav, koj yuav tsum txiav txim siab tso tseg. Kev tso mus qee zaum tsuas yog txaus ntshai li tuav rawv. Koj tab tom txav mus rau thaj chaw uas tsis tau txheeb xyuas, thiab koj ntshai dab tsi nyob tom ntej. Txhawm rau ua piv txwv tso tag nrho koj qhov mob thiab kho cov qhov txhab qub no, ua qhov kev tso cai mus ua kev cai raus dej. Cov kev cai ua tau tuaj yeem suav nrog cov hauv qab no:
- Tso cov balloons uas sawv cev rau tus neeg/qhov chaw/yam khoom/kev tshwm sim rau saum ntuj.
- Sau cov ntawv uas koj tau sau tawm cov ntsiab lus ntawm qhov tshwm sim rau koj thiab rhuav nws mus rau qhov tawg lossis pov rau hauv hluav taws.
- Koom nrog kev ua koob tsheej nco txog teeb taws tswm ciab, sib sau paj thiab nco qab thiab xav txog qhov tshwm sim rau koj. Xav txog nws yog kev pam tuag ntawm hom - koj tab tom hais lus zoo rau tshooj ntawd hauv koj lub neej tom qab kev nyuaj siab tas li.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog tias koj rov qab tsis tau, tsuas yog mus tom ntej
Thaum peb hais tias peb xav kom dhau qee yam, peb feem ntau txhais tau tias peb xav tshem tawm tag nrho cov cim ntawm qhov xwm txheej txaus ntshai no, uas tsis yooj yim sua. Yog tias koj tau hla qee yam txaus ntshai lossis hloov pauv lub neej yav dhau los, nws tsis tsim nyog xav tias koj yuav tuaj yeem rov qab mus rau qhov koj zoo li ua ntej qhov xwm txheej tshwm sim. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txav mus tom ntej, thiab tsis txhob cia qhov xwm txheej muaj hwj chim dhau koj lub neej yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov kev xav
Nov yog ob lub ntiaj teb uas peb nyob hauv; yog li, hauv txhua yam, muaj qhov zoo thiab qhov phem, qhov pom kev thiab qhov tsaus ntuj, yin thiab yang. Puas yog yam koj tau hla dhau qhov yuam kev lossis nws puas yog kev kawm paub? Qhov xwm txheej ntawd puas ua rau koj lossis ua rau koj muaj zog dua? Puas muaj tsuas yog poob lossis puas muaj qee yam uas koj tau txais los ntawm kev ua siab ntev rau qhov kev nyuaj siab no? Yog tias koj txiav txim siab los nrhiav cov nyiaj txheej hauv txawm tias muaj xwm txheej txaus ntshai tshaj plaws, koj tuaj yeem pib kho.
Nco ntsoov tias cov no tsis yog lus nug zoo rau ib tus neeg uas tau raug mob hnyav xws li kev tsim txom, ua phem rau, lossis raug tsim txom. Cov lus nug zoo dua yog tias koj tau ntsib kev tsim txom lossis raug txhom yuav, Koj tau kov yeej li cas? Koj siv zog thiab peev txheej dab tsi thiaj muaj sia nyob? Dab tsi txog koj qhov kev xav pab koj xav tias zoo li tus muaj txoj sia nyob es tsis yog neeg raug tsim txom?
Kauj Ruam 3. Yeej kev txaj muag
Qhov tseeb uas koj xav txog koj tus kheej raug mob cuam tshuam txog qib kev txaj muag hauv koj tus kheej lub tswv yim. Thaum peb txaj muag, peb ntseeg peb tus kheej tsis tsim nyog lossis tsim nyog. Koj tau suav hais tias koj tus kheej tsis tsim nyog ua lub neej puv thiab muaj txiaj ntsig, lossis koj los ntseeg lwm tus neeg uas suav tias koj tsis tsim nyog. Koj yuav tsum tshem koj tus kheej ntawm cov kev xav txaj muag no, thiab txav mus ze rau koj tus kheej tiag. Kev kov yeej kev txaj muag yog txheej txheem ob zaug: koj yuav tsum kawm kom ntsiag to koj qhov kev thuam sab hauv thiab xyaum ua siab dawb rau tus kheej.
Kauj Ruam 4. Qhib koj tus neeg thuam sab hauv
Hais "shhh" rau lub suab tsis zoo hauv koj lub pob ntseg uas qhia koj tias koj tsis muaj zog, tsis zoo txaus, ruam, lossis ua tsis tiav. Lob tus cwj mem thiab ntawv thiab sau tag nrho koj lub zog thiab tus yam ntxwv zoo. Cov yam ntxwv no yog pov thawj tias koj tus neeg thuam sab hauv tsis raug. Txheeb xyuas cov npe tsis tu ncua kom txog thaum koj pib hnov thiab ntseeg cov no txog koj tus kheej.
- Tsis txhob hais rau koj tus kheej yam koj yuav tsis hais rau phooj ywg. Yog tias koj tsis txaus siab qhia koj tus phooj ywg zoo tias nws tsis zoo, ces koj yuav tsum tsis txhob hais qhov no txog koj tus kheej. Hloov chaw, koom nrog koj qhov kev mob siab, lees paub tias kev xav li no yog ib txwm muaj, thiab muab sijhawm rau koj tus kheej kom tu siab.
- Xyaum khuv leej tus kheej. Yog tias koj siv Google tshawb nrawm rau ib qho kev nyuaj siab uas koj tau ntsib dhau los, koj yuav pom tias ntau lab tus tib neeg tau ntsib teeb meem zoo ib yam. Koj tsuas yog tib neeg. Cia mus ntawm tus qauv zoo tshaj plaws thiab hloov kho koj tus kheej nrog kev hlub thiab kev saib xyuas yam tsis muaj qhov xwm txheej. Kev khuv leej tus kheej txhais tau tias paub tias tsuas yog los ntawm tib neeg koj thiaj tsim nyog tau txais kev saib xyuas thiab saib xyuas.
- Kev tshawb fawb qhia peb tias kev thuam tus kheej yog kev tawm tsam tus kheej thiab kev coj tsis zoo. Kev khuv leej tus kheej, ntawm qhov tod tes, txhawb peb lub zog. Los ntawm kev qhia koj tus kheej txoj kev khuv leej, koj tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab nce kev tsim khoom.
Kauj Ruam 5. Mus rau kev kho kom hloov kev ntseeg tsis raug cai
Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov pauv qhov tsis zoo, kev tawm tsam tus kheej hais lus uas dhau los ntawm koj lub taub hau, tom qab ntawd koj yuav tsum pom tus kws kho mob uas tuaj yeem coj koj hauv cov txheej txheem no. Ntseeg tias koj ua tsis tau zoo txaus, qee yam tsis raug rau koj, lossis cov xwm txheej mob hauv koj yav dhau los yog koj qhov txhaum tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej kev loj hlob.
Kev kho tus cwj pwm kev paub tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev pab tib neeg txhawm rau txheeb xyuas qhov tsis zoo lossis kev ntseeg tsis tseeb lossis kev xav, twv cov kev xav no, thiab txhim kho kev noj qab haus huv thiab muaj kev xav ntau dua
Ntu 3 ntawm 3: Tu Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov sib npaug los ntawm kev xav lossis yoga
Tsis yog kev tawm dag zog hauv lub hlwb lossis lub cev kev qhuab qhia, ob qho kev xav thiab yoga tuaj yeem pab kho qhov mob siab rau. Kev nqus pa tob tob thiab so txoj hauv kev ib txwm muaj rau ob qho kev coj ua tuaj yeem txhim kho kev tswj hwm kev pw tsaug zog, kev noj qab haus huv plawv, kev xav, thiab kev paub lub cev.
- Tsim kev coj ua ib txwm ua lossis ob qho kev coj ua los txhawb koj lub siab, lub cev, thiab tus ntsuj plig.
- Muaj ntau yam kev xav uas tuaj yeem pab koj pib xav txog kev xav, xws li Headspace thiab Mindful.
Kauj Ruam 2. Sib cuag nrog koj sab ntsuj plig
Yog lawm, kev xav thiab yoga tuaj yeem faib ua ob pawg raws li kev coj ua ntawm sab ntsuj plig nyob ntawm seb hom twg koj ua. Yog li, koj tuaj yeem siv cov kev coj ua no los txhawb koj txoj kev ntseeg lossis pib tshiab.
- Kev txhim kho koj sab ntsuj plig los nrog cov tswv cuab ntawm cov txiaj ntsig, xws li pab pawg muaj peev xwm (dhau los ntawm pawg ntseeg lossis kev xav), txhim kho lub zog thiab kev paub daws teeb meem, muaj kev khuv leej ntau dua, muaj kev txiav txim siab noj qab haus huv, thiab txawm tias ua neej nyob ntev.
- Kev sib cuag nrog koj sab ntsuj plig tuaj yeem txhais tau tias xyaum ua ib qho kev ntseeg tshwj xeeb, thov Vajtswv, ua tib zoo xav, xyaum ua yoga, sau ntawv, siv sijhawm nyob hauv xwm, lossis koom nrog kev xav txog tus kheej. Koj txiav txim siab nws txhais li cas rau koj thiab yuav ua li cas.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv ua tsaug
Siv ob peb feeb txhua hnub sau cov khoom uas koj ua tsaug rau thiab vim li cas. Cov no tuaj yeem yooj yim xws li muaj cua huv ua pa lossis khaub ncaws hnav. Kev tsom mus rau qhov zoo hauv koj lub neej yuav maj mam tso cai rau koj kho cov qhov txhab qub no.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev lees paub zoo
Txhua txhua hnub thaum koj sawv thiab pib koj li niaj hnub ua haujlwm (thiab thoob plaws hauv koj lub hnub), rov hais cov lus zoo uas txhim kho koj txoj kev xav hauv lub neej. Cov lus no tuaj yeem yog txhua yam, xws li "Kuv yog txoj haujlwm tab tom ua," lossis "Qhov zoo tshaj plaws tseem tsis tau los txog."
Kauj Ruam 5. Tua koj li niaj zaus
Thaum koj ua tib yam thiab pom tib neeg nyob hauv ib hnub thiab ib hnub tawm, koj yuav tsis paub tias koj muaj hmoo npaum li cas. Tuaj pab dawb hauv pab pawg hauv tsev, poj niam lub tsev nyob, lossis tsis muaj tsev nyob. Tham nrog cov neeg uas tau ntsib qhov phem thiab qhov zoo hauv lub neej. Tej zaum tom qab hnov cov neeg no uas tau poob ntau ntau txuas ntxiv nrog kev cia siab thiab kev ris txiaj, koj, ib yam, tej zaum yuav xav qhov zoo ntawm koj tus kheej li xwm txheej.
Lub tswv yim
- Kev kho los ntawm qhov txhab qub tuaj yeem yog txheej txheem ntev; ua siab mos siab muag nrog koj tus kheej thiab npuaj teg txawm tias qhov tau txais tsawg tshaj plaws.
- Txawm hais tias koj tsis xav tias koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob, koj yuav pom tias tham nrog tus mloog tsis ncaj ncees txog qhov mob dhau los tuaj yeem pab koj kho kom zoo.
