Kev tswj kom lub cev yuag yog qhov tseem ceeb rau ntau yam kev noj qab haus huv thiab kev ntseeg siab. Ib qho ntxiv, koj yuav ua haujlwm hnyav los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev tsis muaj zog nyob hauv thawj qhov chaw. Tam sim no koj tau ua tiav koj lub hom phiaj, hom kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev yuav txawv ntawm qhov koj tau ua txhawm rau ua kom tau raws koj lub hom phiaj thawj zaug. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav tsum tau them sai sai rau koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog kom paub tseeb tias koj tswj hwm koj lub cev nqaij ntshiv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Koj Lub Hom Phiaj Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Muaj ntau txoj hauv kev los tswj lub cev nqaij ntshiv. Txawm li cas los xij, kev ntsuas tus kheej tsis tu ncua yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws.
- Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev nce qib tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam yog qhov tseem ceeb rau kev tswj xyuas qhov hnyav mus sij hawm ntev. Cov neeg uas niaj hnub hnyav dua nrog lub sijhawm hnyav tau yooj yim tswj lawv qhov hnyav thiab tuaj yeem tswj tau nws mus sij hawm ntev.
- Thaum koj tau txais qhov ntsuas txhua lub lim tiam, sim ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub thiab hauv cov khaub ncaws tib yam. Nws yuav muab rau koj kom raug sawv cev zoo dua ntawm txhua qhov kev hloov pauv.
- Muab koj tus kheej qhov hnyav los lo rau. Nws tsis muaj tseeb los xav tias koj yuav yog qhov hnyav tib yam nkaus txhua hnub lossis txhua lub lim tiam. Nws yog ib txwm hloov pauv lossis nce 3-5 phaus.
- Taug qab koj qhov hnyav hauv phau ntawv xov xwm. Yog tias koj qhov hnyav nce siab dhau lossis qis dhau, koj yuav paub tias koj yuav tsum hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis phiaj xwm kev tawm dag zog los kho cov kev hloov pauv uas tsis xav tau no.
Kauj Ruam 2. Ua ntsuas txhua hli
Lwm txoj hauv kev los tswj koj lub cev thiab ua kom koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj yog ntsuas ntsuas ib txwm muaj.
- Cov cheeb tsam uas siv los ntsuas thiab taug qab yog lub duav, lub duav, ncej puab, thiab caj npab. Khaws cov kev ntsuas no hauv phau ntawv xov xwm thiab taug qab lawv lub sijhawm.
- Zoo li qhov hnyav hnyav ib txwm, ntsuas ntsuas tsis tu ncua tuaj yeem qhia koj paub yog tias koj nyob ntawm qhov hnyav ruaj khov thiab qib ntawm cov leeg nqaij.
- Koj yuav tsis pom ntau qhov sib txawv pom hauv kev ntsuas hauv ob peb hnub lossis ib asthiv. Muab koj tus kheej txog ib hlis lub sijhawm kom pom qhov hloov pauv tseem ceeb.
- Yog tias koj tab tom npaj tswj hwm lossis tseem txuas ntxiv ua kom cov leeg nqaij lossis txo lub cev rog, koj yuav tsum pom kev hloov pauv ntawm cov lej ntawd.
- Yog tias koj pom tias tsis xav hloov pauv cov lej no, ua tib zoo saib koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog thiab hloov pauv rau thaj chaw ntawd yog xav tau.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv teev npe
Txawm tias thaum koj tswj hwm koj lub hom phiaj, khaws phau ntawv xov xwm tuaj yeem pab tau rau kev saib xyuas.
- Koj tuaj yeem siv koj phau ntawv teev npe khaws cov ntawv ntawm ntau yam. Nws yog lub tswv yim zoo los taug qab koj cov zaub mov, qhov nruab nrab calories kom tsawg, tawm dag zog, thiab ntsuas.
- Yog tias koj pom muaj kev hloov pauv hauv qhov hnyav, ntsuas lossis qib qoj ib ce tag nrho, koj tuaj yeem rov qab mus rau koj phau ntawv teev npe kom pom tias koj tau qeeb qeeb ntawm koj li kev saib xyuas kev noj qab haus huv lossis phiaj xwm noj zaub mov.
- Kev sau xov xwm kuj tseem tuaj yeem pab kom koj lav ris lub sijhawm. Nws yuav yooj yim dua thaum koj tswj hwm koj qhov hnyav, tab sis nws tseem yog lub tswv yim zoo rau kev lav paub mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas lub hom phiaj tshiab
Txawm hais tias koj yuav tau ntsib qee yam ntawm koj thawj lub hom phiaj hais txog qhov hnyav lossis kev tawm dag zog lub cev, koj yuav xav txiav txim siab ua lub hom phiaj ntxiv los pab kom koj mob siab rau tswj koj lub cev.
- Cov hom phiaj ntxiv tuaj yeem yog ntau yam. Tej zaum koj yuav xav poob phaus ntxiv lossis txhim kho koj qib qoj ib ce.
- Koj kuj tseem tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj kom thawb koj tus kheej. Piv txwv li, koj yuav xav sau npe rau 1/2 marathon lossis mini-triathlon. Cov hom phiaj siab dua no tuaj yeem pab ua kom koj mob siab rau thiab ua haujlwm hnyav ntawm lub cev.
Ntu 2 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Cev Nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Ua kom paub txog calorie
Koj tseem yuav tsum tau saib xyuas seb muaj pes tsawg calories koj noj thiab siv txhua hnub. Yog tias koj xav tswj hwm qhov hnyav, koj yuav tsum tau tsom mus rau ntau cov calories uas sib npaug ntau npaum li cas koj lub cev siv sijhawm nruab hnub thiab yam koj hlawv thaum lub sijhawm tawm dag zog.
- Muaj ntau yam ntawm cov laij lej online uas tuaj yeem muab kwv yees raug qhov tseeb ntawm pes tsawg calories uas koj xav tau txhua hnub los tswj koj qhov hnyav.
- Txawm li cas los xij, cov poj niam yuav tsum haus txog 2, 000 calories kom tswj tau qhov hnyav thiab txiv neej yuav tsum haus 2, 600. Nco tseg tias qhov nyiaj no yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus neeg raws li caj ces, qib kev ua haujlwm, hnub nyoog, thiab qhov hnyav.
- Tom qab koj tau txais lub tswv yim ntawm koj lub hom phiaj rau hnub ntawd, pib taug qab koj cov calories ntau lub sijhawm thiab koj qhov hnyav. Yog tias koj pom qhov hnyav lossis hnyav nce, kho koj cov calories kom tau raws li qhov xav tau kom koj pib tswj koj qhov hnyav.
- Koj yuav xav txiav txim siab txuas ntxiv saib xyuas calories thiab koj cov zaub mov noj tag nrho tsuas yog taug qab. Ua haujlwm dhau sijhawm yog tias koj pom ib qho kev hloov pauv uas tsis xav tau, koj tuaj yeem xa rov qab mus rau koj li calories thiab ntawv xov xwm zaub mov kom pom dab tsi ua rau muaj kev hloov pauv no.
- Npaj koj lub lim tiam kom them nyiaj. Yog tias koj tau noj hmo loj thiab haus dej nrog phooj ywg rau hnub Wednesday, koj yuav xav kom them nyiaj los ntawm kev haus tsawg dua calories rau hnub Tuesday lossis Thursday.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein kom txaus
Cov protein tsis yog tsuas yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus tab sis tseem ceeb dua rau kev saib xyuas hnyav (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tswj hwm cov nqaij ntshiv ntau dua). Ua raws li cov zaub mov muaj protein ntau los pab tswj koj lub cev.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau pab txhawb kev poob phaus thiab pab tswj qhov hnyav zoo dua li kev noj zaub mov qis.
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau txhais tau tias koj yuav tsum haus tsawg kawg 1 pluas noj protein tsawg ntawm txhua pluas noj, ntxiv rau suav nrog 1-2 cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau txhua hnub.
- Leaner cov protein qis hauv calories thiab yuav ua rau nws yooj yim dua nyob hauv ib qib calories.
- Ntsuas tawm 3-4 oz kev pabcuam protein rau txhua pluas noj thiab suav nrog 1-2 oz rau khoom noj txom ncauj.
- Xaiv ntau yam ntawm ob qho protein thiab cov uas muaj cov rog zoo. Sim nqaij qaib, nqaij nyuj, qe, mis nyuj, legumes, taum paj, nqaij nruab deg thiab nqaij npuas.
Kauj Ruam 3. Xaiv hom carbohydrates uas raug
Kev saib xyuas hnyav lossis tswj lub cev tshwj xeeb yuav xav kom koj noj cov carbohydrates kom raug. Yam carbohydrates thiab ntau npaum li cas koj xav tau yuav nyob ntawm koj lub hom phiaj.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj xav tswj lub cev kom yuag, uas koj ua raws li kev noj zaub mov qis. Hom kev noj zaub mov no ua kom yooj yim los tswj koj qhov hnyav.
- Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov qis carb tuaj yeem pab koj tswj lub cev qis qis feem pua thiab nce cov leeg nqaij.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau cov zaub mov suav nrog cov khoom siv mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, legumes, thiab nplej.
- Cov zaub mov zoo li zaub zaub, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo muab rau koj lub cev ntau yam ntawm lwm cov as -ham xws li fiber, protein, vitamins, thiab cov zaub mov. Tsis txhob txwv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo vim lawv cov ntsiab lus carbohydrate.
- Txawm li cas los xij, cov nplej tuaj yeem txwv tau vim tias ntau ntawm lawv cov khoom noj muaj nyob hauv lwm cov khoom noj. Yog tias koj xaiv noj cov carbohydrates, mus rau 100% tag nrho cov nplej thiab ntsuas tawm 1/2 khob lossis 1 oz feem tag nrho.
Kauj Ruam 4. Suav cov zaub kom txaus
Txawm hais tias koj lub cev zoo li cas koj xav tswj hwm lossis hnyav npaum li cas koj xav nyob, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau noj cov zaub kom txaus txhua hnub.
- Zaub muaj tsawg hauv calories tab sis kuj muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov. Lawv yuav haum tau yooj yim rau hauv koj kev noj zaub mov noj thiab muab rau koj feem ntau ntawm cov khoom noj uas koj xav tau txhua hnub.
- Sim suav cov zaub ntawm cov pluas noj feem ntau thiab qee cov khoom noj txom ncauj. Ntsuas tawm 1 khob zaub denser thiab 2 khob zaub nplooj zaub ntsuab.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom txaus
Thaum koj tab tom sim tswj hwm lub cev tsis muaj zog, koj feem ntau yuav koom nrog qee yam kev tawm dag zog lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob twj ywm los ntawm kev haus cov dej kom txaus.
- Ua kom haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, thaum koj tawm dag zog tas li, koj yuav xav tau ze dua li ntawm 13 khob dej txhua hnub.
- Nco ntsoov tias tsis yog txhua yam kua suav ua dej haus. Tsuas yog dej, dej tsw qab, decaf kas fes thiab tshuaj yej yuav ua rau koj lub cev muaj dej ntau.
- Ib qho ntxiv, cov dej haus electrolyte, dej txiv maj phaub lossis cov dej qab zib uas muaj calorie tsawg tuaj yeem hloov cov electrolytes poob los ntawm koj kev tawm dag zog thiab pab ua kom dej zoo rau koj ib yam.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Raws Li Lub Cev
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv nrog kev qoj ib ce aerobic
Txawm hais tias koj muaj lub cev zoo li cas (loj thiab nqaij lossis ntshiv thiab hnyav), txuas ntxiv nrog kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb los tswj koj qhov hnyav, lub cev thiab lub cev qoj ib ce tag nrho.
- Feem ntau, nws tau pom zoo tias koj suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic txhua lub lim tiam. Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus xav tau los feem ntau tswj hwm koj qhov hnyav thiab lub cev muaj zog.
- Nyob ntawm seb lub hom phiaj koj tau mus txog, koj yuav xav tau nce lub sijhawm ntawm kev qoj ib ce aerobic uas koj ua lossis suav nrog qib kev siv dag zog ntau dua.
- Piv txwv li, yog tias ib feem ntawm koj lub hom phiaj yog kom khiav 1/2 marathon, tom qab ntawd koj yuav xav ua kom lub cev qoj ib ce los ntawm suav nrog ua haujlwm ntev dua nyob rau lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Xaiv hom kom haum ntawm qhov hnyav
Yog tias koj tau mus txog lub cev tsis muaj zog, tej zaum koj tau ua qee yam ntawm kev hnyav hnyav lossis kev qhia ua haujlwm hnyav. Kev tswj hwm koj lub cev yuav xav kom koj mus txuas ntxiv hom kev qhia no.
- Yam tsawg kawg suav nrog 1-2 hnub ntawm kev qhia lub zog txhua lub lim tiam. Ib zaug ntxiv, qhov no yog qhov tsawg kawg uas tau teeb tsa los tswj kev noj qab haus huv lub cev.
- Koj lub cev zoo li cas tam sim no thiab xav tswj hwm yuav txiav txim siab hom kev qhia lub zog koj xav ua dab tsi. Muaj kev tawm dag zog los pab koj tsim ntau thiab lwm tus uas yuav tsim lub zog thiab kev txhais.
- Koj yuav tsum tau ua tiav nrog kev qhia hnyav kom tswj lub cev tsis muaj zog. Yog tias koj tab tom tsoo toj siab lossis koj lub cev poob qis, txawm li cas los xij, koj yuav tsum hloov kho koj li niaj zaus.
- Yam kev tawm dag zog twg uas yuav ua thiab muaj pes tsawg tus reps ua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog zoo nyob ntawm koj lub hom phiaj kev tawm dag zog, koj li kev paub dhau los, koj raug mob, thiab koj lub zog. Koj tuaj yeem pib kawm txog kev qhia hnyav ntawm no, thiab koj tseem tuaj yeem pom tus kws qhia tus kheej rau kev sib ntsib lossis ob los ua phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los hloov koj qhov kev qhia hnyav thaum koj tsis ua haujlwm. Koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog uas koj ua; qhov nrawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog (piv txwv li plyometrics vs. isometrics); koj qhov chaw nyob (xws li tuav hauv qab lossis tuav tuav tuav); koj cov phiaj xwm rau koj tus lej teev, tus lej, thiab qhov hnyav; thiab cov haujlwm twg koj ua nyob rau hnub twg.
- Koj yuav tsum tau sim qhov hnyav sib txawv, rov ua dua, thiab teeb tsa cov txheej txheem, xws li pyramiding, kom koj cov leeg muaj kev sib tw. Hauv kev teeb tsa pyramiding, koj pib los ntawm kev ua ob peb zaug nrog qhov hnyav ntau dua, ntau tus neeg sawv cev nrog qhov hnyav dua, thiab tom qab ntawd ob peb tus neeg sawv cev nrog hnyav dua (yog li, qhov tseem ceeb, koj tus lej reps yog "pyramiding" los ntawm qhov tsawg tshaj plaws mus rau qhov loj tshaj thiab tom qab ntawd rov qab mus rau tsawg tshaj plaws).
Kauj Ruam 3. Npaj rau hnub so
Thaum koj ua haujlwm hnyav los ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom lub cev yuag, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj lub cev thiab siv sijhawm so kom txaus.
- Hnub so yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg ntawm txhua qib kev qoj ib ce. Lawv tso cai rau koj lub cev so thiab rov zoo los ntawm kev qhia aerobic lossis anaerobic.
- Hnub so yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau koj cov leeg. Nws yog lub sijhawm so uas koj lub cev pom muaj zog ntxiv lossis muaj zog.
- Nws feem ntau pom zoo kom suav nrog 1-2 hnub so hauv ib lub lis piam.
- Sim ua kom koj cov hnub so so nquag. Hloov chaw nyob hauv tsev thiab tsis ua dab tsi hlo li, koom nrog kev kho kom rov zoo, siv zog tsawg, thiab ua haujlwm tsawg. Koj tuaj yeem ua yoga lossis mus kev taug kev lossis caij tsheb kauj vab kom xis nyob.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Kev tswj kom poob phaus lossis lub hom phiaj qoj ib ce tuaj yeem nyuaj lossis nyuaj siab thaum ncav cuag lawv thawj qhov. Nyob saum koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog kom ntseeg tau tias koj tswj hwm koj lub cev.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj lub hom phiaj, txiav txim siab pom tus kws noj zaub mov lossis tus kws qhia tus kheej pab koj nrhiav lwm txoj hauv kev kom koj lub cev zoo.
