Txaus siab rau qee lub sijhawm tsis txaus los yog khoom noj txom ncauj kho yog tsim nyog thaum noj hauv qhov nruab nrab. Txawm hais tias cov zaub mov tsis zoo tau txais rap tsis zoo, ntau qhov tsis zoo tshwm sim ntawm cov zaub mov tsis zoo (zoo li qhov hnyav nce) feem ntau cuam tshuam nrog kev noj cov khoom noj no tas li. Yog tias koj tsuas yog noj qee lub sijhawm lossis hauv qhov nruab nrab, koj tseem tuaj yeem txaus siab rau lawv yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog seb puas yog koj qhov hnyav lossis kev noj qab haus huv tag nrho yuav raug cuam tshuam. Kawm kom txaus siab rau koj cov zaub mov tsis nyiam nyob rau hauv qhov nruab nrab thiab khaws cia rau hauv kev tshuaj xyuas kom koj tuaj yeem tswj hwm kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: suav nrog Cov Nqi Nruab Nrab ntawm Zaub Mov Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj lub ntsiab lus ntawm "kev saib xyuas
" Yog tias koj tab tom npaj ua haujlwm kom txaus siab rau koj cov zaub mov tsis zoo nyob hauv qhov nruab nrab, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog txheeb xyuas seb qhov nruab nrab yog dab tsi rau koj.
- Tuaj nrog lub ntsiab lus tshwj xeeb ntawm kev saib xyuas. Nws yuav tsum tau tshwj xeeb kom koj ua raws txoj kev ncaj ncees thiab tsis muaj peev xwm "dag" thiab noj zaub mov tsis zoo ntau dua li qhov koj yuav tsum tau ua.
- Ib qho piv txwv ntawm kev txhais tshwj xeeb tuaj yeem yog: "Kuv yuav tso cai rau kuv tus kheej noj ob lub hnab ntim cov chips nrog noj su txhua lub lim tiam." Lossis, "Kuv yuav tso cai rau kuv tus kheej noj peb qho me me, cov khoom qab zib tom qab noj hmo txhua lub lim tiam." Lossis, "Kuv yuav tso kuv tus kheej ib pluas su tawm rau ib lub lim tiam nrog cov neeg ua haujlwm yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog yam zaub mov twg kuv xaj."
- Koj yuav xav sim txoj cai 80/20. 80% ntawm lub sijhawm koj ua rau noj zaub mov zoo, noj tag nrho, thiab 20% ntawm lub sijhawm koj noj txhua yam koj xav tau. Nrog rau txoj hauv kev no, koj tsis xav txog cov khoom noj "zoo" lossis "tsis zoo," lossis tias thaum koj noj qee yam tsis zoo koj "dag".
- Xyuas kom koj ua raws koj lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas. Nws yog thaum koj tab tom plam lossis dag thiab noj ntau dua qhov koj yuav tsum tias cov zaub mov tsis zoo cuam tshuam rau koj qhov hnyav thiab noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Ua raws qhov tsim nyog thiab ua haujlwm ntau npaum li cas
Yog tias koj yuav suav nrog kev kho cov zaub mov tsis zoo ib ntus, nws yog qhov tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias koj ua raws qhov loj me uas tsim nyog.
- Noj me me ntawm qhob noom xim kasfes, chips lossis khoom qab zib txhua lub sijhawm tam sim no dua tsis yog qhov loj. Qhov kev pabcuam me me khaws cov calories, rog, qab zib lossis sodium hauv kos.
- Kev noj cov zaub mov tsis zoo lossis ntau pluas noj hauv ib qho zaum ua rau cov zaub mov tsis zoo ua rau muaj kev puas tsuaj ntau ntxiv rau koj cov zaub mov noj tag nrho. Koj tuaj yeem noj ntau calories ntau dua, rog lossis qab zib ntau dua li koj paub.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov tsis zoo uas koj xaiv. Tshwj xeeb txheeb xyuas qhov ua haujlwm loj. Yog tias koj nyiam cov zaub mov tsis zoo yog cheese puffs, koj yuav tsum suav tias muaj pes tsawg cheese puffs nyob hauv ib qho. Lossis yog tias koj tau txais lub hnab ntim khoom qab zib los ntawm lub tshuab muag khoom, nyeem sab nraum qab ntawm daim ntawv lo kom ntseeg tau tias "ib pob" yog ib qho kev pab thiab tsis yog ob (lossis ntau dua).
Kauj Ruam 3. Mus rau qhov "kev pom zoo tiag tiag
" Txawm hais tias qhov no yuav zoo li tsis txaus ntseeg, yog tias koj mob siab rau koj cov zaub mov tsis nyiam, mus tom ntej thiab noj "qhov tiag." Tsis txhob hloov cov rog tsawg lossis cov zaub mov noj.
- Ntau lub tuam txhab khoom noj khoom haus tau ua kom qis-calorie, noj zaub mov zoo lossis "noj qab nyob zoo" ntawm ntau yam khoom noj tsis zoo. Txawm hais tias qhov no tuaj yeem pab koj ua raws li kev noj zaub mov tsawg dua calories tag nrho, cov zaub mov no feem ntau tsis saj zoo li qhov tiag. Qee zaum, cov calories qis "zaub mov noj" cov khoom noj, tsis yog tiag tiag, txaus siab rau koj cov zaub mov tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau koj overindulge thaum koj noj lawv.
- Hloov chaw mus rau kev noj zaub mov ntau dua, ua raws koj li phiaj xwm kev noj haus thiab txaus siab rau koj cov zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Ceev faj yog tias koj muaj ntshav qab zib
Yam txawv me ntsis yog tias koj muaj ntshav qab zib, vim koj yuav tsum tau ceev faj ntau ntxiv txog koj cov piam thaj. Sim txwv koj cov zaub mov tsis zoo rau ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua ntse nrog koj cov kev xaiv carbohydrates - "pauv" carb thaum noj hmo rau koj cov khoom qab zib carb tsis txhob muaj ob qho tib si.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov, yog li nco ntsoov tias koj tau qoj ib ce tas li. Sim mus taug kev thaum koj paub tias koj npaj yuav noj qee yam zaub mov tsis zoo.
- Tsis txhob noj qab zib lossis cov khoom noj hnyav-hnyav rau ntawm lub plab khoob. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab dua li ib txwm, lossis koj tuaj yeem siv ntau dhau. Noj khoom qab zib nrog rau pluas noj lossis tom qab.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov zaub mov tsis zoo uas muaj qee cov txiaj ntsig kev noj haus
Txawm hais tias ntau cov zaub mov tsis zoo noj tsis zoo los yog suav tias yog kev noj qab haus huv, muaj qee cov zaub mov uas muab rau koj me ntsis ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Mus rau tsaus chocolate. Cov qhob noom xim kasfes tsaus tau pom tias muaj cov tshuaj tua kab mob antioxidant uas pab ua kom koj nqig thiab so koj ntxiv rau txhawb kev noj qab haus huv lub plawv thiab cov hlab ntshav.
- Xaiv cov nplej tag nrho. Yog tias qab ntsev thiab crunchy yog koj li, xaiv tag nrho cov noob taum. Cov nplej tag nrho ntxiv yuav muab rau koj cov khoom noj txom ncauj me ntsis ntxiv ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau.
- Lob ib lub hnab ntawm txoj kev sib tov. Feem ntau sib xyaw cov txiv ntoo ci thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, txoj kev sib xyaw tuaj yeem tau txais kev phem yog tias nws muaj cov khoom qab zib. Xaiv txoj kev sib tov nrog cov qhob noom xim kasfes tsaus nti kom tau txais cov txiaj ntsig antioxidant ntxiv ntawm cov qhob noom xim kasfes ntxiv rau cov protein thiab cov rog noj qab haus huv muab los ntawm cov txiv ntoo.
Kauj Ruam 6. Taug qab koj lub ntsiab lus ntawm kev txiav txim siab
Tom qab koj tau sim nrog koj lub ntsiab lus tsim ntawm kev saib xyuas, nco ntsoov koj ntsuas nws kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov tsis txaus ntseeg tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
- Taug qab koj qhov hnyav. Cov zaub mov tsis zoo feem ntau muaj calories ntau dua yog li lawv tau noj ntau dhau lossis ntau zaus nws yuav ua rau koj hnyav dua. Yog tias koj pom tias koj tab tom nce phaus, koj yuav xav rov hais dua koj lub ntsiab lus ntawm qhov nruab nrab thiab txo koj cov kev noj haus tag nrho.
- Kuj taug qab cov ntshav qab zib lossis ntshav siab. Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis ntshav siab, cov xwm txheej no tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev noj qab ntsev lossis khoom qab zib. Yog tias koj muaj teeb meem khaws cov lej no hauv qhov txwv ib txwm, koj yuav xav txo qis npaum li cas koj tab tom noj koj cov zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 7. Txwv koj cov zaub mov tsis zoo ntawm cov tog neeg thiab cov koom txoos
Nws tuaj yeem nyuaj rau ua ntu me me ntawm cov khoom noj tsis zoo ntawm qee yam xwm txheej zoo li ob tog lossis potlucks. Npaj koj tus kheej rau cov xwm txheej no thiab siv kev dag ntxias kom koj noj qab nyob zoo.
- Siv phaj me me. Txawm hais tias nws yog chaw ua haujlwm potluck lossis ncaws pob, cov zaub mov tsis muaj calorie ntau dua tuaj yeem yog qhov kev xaiv nkaus xwb. Siv daim ntawv me me ua zaub mov noj rau koj tus kheej qee yam ntawm cov zaub mov no. Qhov no yuav pab khaws koj qhov ntau thiab tsawg dua.
- Tsuas yog tso cai rau koj tus kheej ib qho kev pab lossis ib qho mus nrog koj lub phaj me me. Mus nce ntau zaus lossis tau txais ntau yam kev pabcuam yog thaum cov khoom tuaj yeem tswj tsis tau.
- Sim nrhiav kom muaj kev noj qab haus huv, xaiv cov calories tsawg dua li cov veggies nyoos lossis hummus thiab noj cov zaub mov no ua ntej los pab txo koj txoj kev tshaib kev nqhis thiab ua rau koj muaj calories tsawg dua.
Ntu 2 ntawm 2: Kev Tswj Zaub Mov Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Tuaj nrog kev sib pauv noj qab haus huv
Kev noj zaub mov tsis zoo tsis tu ncua tuaj yeem nyuaj nrog. Yog tias koj tab tom nrhiav kom txo qis koj cov zaub mov tsis txaus lossis txwv ntau npaum li cas koj ib txwm noj, sim los nrog kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo dua.
- Yog tias koj ib txwm noj cov zaub mov tsis tu ncua lossis xav tau nws, ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj kev lom zem sib pauv hloov tsuas yog tso cov zaub mov tsis zoo kiag li.
- Yog tias koj ib txwm xav tau qee yam qab zib, sim ua cov kev noj qab haus huv zoo dua: yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo me me zaub xam lav nrog cov qhob noom xim kasfes, ua haujlwm me me ntawm cov qhob noom xim kasfes hauv tsev, 1 - 2 oz ntawm chocolate tsaus lossis 1/4 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav.
- Yog tias koj ib txwm mus rau cov khoom noj txom ncauj qab ntsev, sim: tag nrho cov nplej pita chips thiab hummus, tag nrho cov nplej tortilla chips thiab salsa lossis nqaij nyuj jerky.
- Cov hmuv zaub dipped hauv almond butter yog cov khoom noj txom ncauj zoo uas tuaj yeem ua rau koj cov hniav qab zib.
Kauj Ruam 2. Pib koj hnub npaj rau lub sijhawm khoom noj txom ncauj
Npaj koj tus kheej txhua hnub rau cov khoom noj txom ncauj uas xav tau. Qhov no tuaj yeem pab txo qis npaum li cas koj xaiv cov zaub mov tsis zoo.
- Npaj koj tus kheej nrog cov khoom noj qab haus huv tuaj yeem pab koj txo qhov kev ntxias mus rau lub khw muag khoom noj txom ncauj tsawg.
- Yog tias koj feem ntau muaj khoom noj txom ncauj txhua tav su, tuaj npaj nrog cov khoom noj txom ncauj hauv tsev lossis npaj koj lub chaw haujlwm nrog kev xaiv noj qab haus huv. Yog tias koj muaj cov no ntawm tes, tej zaum koj yuav tsis tshua tau txais cov zaub mov tsis zoo.
- Noj tshais 1-2 teev tom qab koj sawv. Noj tshais, noj tshais zoo tuaj yeem pab sib npaug koj cov ntshav qab zib kom koj tsis txhob qab zib tom qab hnub ntawd.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua
Kev haus dej kom txaus yog lub tswv yim zoo yog tias koj ib txwm muaj kev tshaib kev nqhis txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab tswj koj cov zaub mov tsis zoo.
- Ntau zaus, thaum peb hnov tshaib plab, peb tsuas yog nqhis dej xwb. Qee lub sij hawm peb tsis meej pem cov cim no thiab xaus rau noj lossis khoom noj txom ncauj ntau dua li peb xav tau.
- Ua kom ntseeg tau tias koj tau haus cov dej txaus txaus hauv ib hnub los pab tiv thaiv txawm tias lub cev qhuav dej.
- Ua kom tag nrho yim mus rau 13 khob dej, dej qab ntxiag, decaf kas fes lossis tshuaj yej txhua hnub kom nyob twj ywm huv.
Kauj Ruam 4. Hais txog kev ntxhov siab thiab kev xav hauv lub siab
Ib qho laj thawj uas tib neeg xav tau lossis mus rau cov zaub mov tsis zoo yog thaum lawv tab tom chim siab, ntxhov siab, nyuaj siab thiab txawm tias dhuav. Sim tswj kev ntxhov siab thiab lwm yam kev xav kom txo qhov teeb meem no.
- Yog tias koj pom koj tus kheej xav noj zaub mov tsis zoo lossis ncav nws ntau dua thaum koj nyob qis lossis poob siab, txiav txim siab ua haujlwm ntawm kev tswj hwm koj li kev xav noj.
- Yam uas koj tuaj yeem ua suav nrog: tham nrog phooj ywg lossis pab txhawb nqa, mus taug kev, haus ib khob dej thiab cuam tshuam koj tus kheej ntawm koj txoj kev ntshaw ib ntus.
- Ib qho ntxiv, txiav txim siab tham nrog tus kws sab laj lossis tus kws tshwj xeeb tus cwj pwm yog tias koj muaj teeb meem txwv qhov kev coj noj coj ua no.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tso cov zaub mov tsis zoo
Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg, qhia koj tus kheej tias koj tau tso cov zaub mov tsis zoo mus ib txhis, cov txheej txheem kev xav no tuaj yeem ua rau hluav taws rov qab thiab ua rau koj overindulge lossis binge ntawm cov zaub mov no.
- Qhia koj tus kheej tias koj yeej tsis muaj cov khoom noj khib nyiab uas koj nyiam dua ib zaug ntxiv tsis yog qhov ntse. Feem ntau tom qab lub sijhawm txwv nruj heev, lub sijhawm tom ntej koj ntsib koj cov zaub mov tsis zoo lossis tsuas yog tom los yog ob qho, koj yuav noj ntau dhau los yog nyob ntawm cov zaub mov ntawd.
- Yog tias koj tab tom sim txwv koj cov zaub mov tsis zoo thiab noj nws hauv qhov nruab nrab, nco ntsoov tias koj suav nrog cov zaub mov tsis zoo ib ntus kom koj tsis txhob ua dhau.
- Ib qho ntxiv, noj zaub mov tsis zoo lossis kho tsis zoo yog OK thiab suav tias yog ib feem ntawm kev noj mov.
Lub tswv yim
- Txhawm rau tuaj yeem noj qee cov zaub mov tsis zoo thiab tseem tswj hwm lub cev hnyav thiab kev ua neej nyob, tiag tiag ua raws koj lub ntsiab lus ntawm "nruab nrab" thiab ua siab ncaj rau koj tus kheej.
- Tsis tas li ntawd, tsis txhob xav tias ua txhaum ib zaug ib pliag. Kev noj qab nyob zoo yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo.
