Nws tuaj yeem nyuaj rau nrhiav qhov sib npaug ntawm kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau yam koj noj. Yog tias koj pom koj tus kheej zoo li koj nyob rau noj es tsis txhob noj kom nyob, siv sijhawm los tsim kev noj qab haus huv nrog kev noj zaub mov thiab noj mov. Txhawb nqa koj lub cev thiab txhim kho koj lub neej zoo los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv. Yog tias koj tab tom nrhiav cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo uas tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab txhim kho kev noj zaub mov zoo mus sij hawm ntev, sim ua "Eat to Live" kev noj haus tsim los ntawm Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Txoj Kev Sib Raug Zoo nrog Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo xav seb nws zoo li tshaib plab (lossis puv)
Lwm zaus koj mus ib pliag yam tsis tau noj mov (piv txwv li, thaum noj su thiab noj hmo), siv sijhawm me ntsis los zaum ntsiag to thiab nco txog qhov kev xav hauv koj lub cev. Yog tias koj tshaib plab heev, koj yuav pom yws yws lossis ua rau lub plab, tshaib plab, lossis nkees, tshee hnyo, thiab yws yws (vim muaj ntshav qab zib tsawg). Ib yam nkaus, xyuam xim rau qhov kev xav uas koj hnov thaum koj noj mov, yog li koj tuaj yeem nres thaum koj txaus siab (thiab tsis dhau).
- Thaum koj puv heev, koj yuav hnov plab, tsis xis nyob, lossis txawm tias xeev siab.
- Nws yog qhov yooj yim kom poob kov nrog koj lub cev qhov kev tshaib kev nqhis thiab kev txaus siab yog tias koj tau noj ntau dhau lossis tsis pub koj tus kheej noj zaub mov tsis tu ncua.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub siab lub ntsws ua ntej koj noj
Yog tias koj xav tias yoo mov tab sis tsis hnov lub cev nqaij daim tawv tshaib plab, tsum thiab nug koj tus kheej tias koj xav li cas. Qee zaum koj yuav xav noj zaub mov los teb rau qhov xav tau kev xav-piv txwv, yog tias koj tab tom poob siab, tu siab, npau taws, lossis nyuaj siab. Yog tias koj txheeb xyuas tus neeg ua txhaum txoj kev xav, nrhiav txoj hauv kev los daws qhov koj xav tau yam tsis tau mus txog qhov khoom noj txom ncauj.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom tu siab txog qee yam, sim hu rau tus phooj ywg txhawb nqa lossis sau txog koj txoj kev xav hauv phau ntawv xov xwm
Kauj Ruam 3. Zam kev yoo mov vim tsuas yog zaub mov nyob ntawm koj xub ntiag
Qee zaum, koj lub siab xav noj yuav yog cov lus teb yooj yim rau ib puag ncig ib puag ncig, zoo li lub thawv loj ntawm cov donuts zaum hauv chav so. Yog tias koj tab tom kho cov khoom noj txom ncauj tab sis tsis xav tias tshaib plab tiag tiag, sim cuam tshuam koj tus kheej nrog lwm yam (zoo li ua si game hauv koj lub xov tooj).
Yog tias koj khaws cov khoom noj txom ncauj nyob ib puag ncig koj lub tsev, muab tso rau hauv qhov chaw uas koj yuav tsis pom lawv txhua lub sijhawm koj taug kev hauv chav. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis raug ntxias kom noj tshwj tsis yog koj tshaib plab tiag
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm kom txaus siab rau koj cov zaub mov
Sim tsis txhob ua ntau txoj haujlwm thaum noj mov lossis phuam qhwv koj cov zaub mov thaum mus. Hloov chaw, zaum noj mov yam tsis muaj kev cuam tshuam thiab tsom mus rau zaub mov. Xav txog qhov tsw qab thiab kev xav uas koj tab tom ntsib thaum koj noj. Qhov no yuav ua rau noj ntau txaus siab thiab txaus siab, thiab tseem pab koj kom paub ntau ntxiv txog cov lus uas koj lub cev xa tuaj rau koj thaum koj noj mov.
- Siv tag nrho koj lub siab thaum koj noj. Txaus siab rau txoj hauv kev uas cov zaub mov zoo li thiab hnov tsw ua ntej koj noj tom. Pom txoj kev nws hnov zoo li nws saj li cas.
- Piv txwv li, yog tias koj noj cov kua, tsis txhob mloog zoo rau qab zib/tart tsw. Pom qhov kev nkag siab uas koj hnov thaum koj tom nws thiab txoj kev kua txiv los rau hauv koj lub qhov ncauj thaum koj zom.
Kauj Ruam 5. Noj yam koj xav tau, tab sis nres thaum koj puv lawm
Muaj kev noj qab haus huv kev sib raug zoo nrog zaub mov tsis tas yuav ua rau koj tus kheej tsis khoom. Yog tias koj tshaib plab tiag tiag thiab koj xav tau chocolate chocolate cookie, mus rau nws. Tsuas yog ua tib zoo mloog koj lub cev tab tom qhia rau koj li cas, thiab tsuas yog noj txaus kom txaus siab rau koj qhov kev tshaib kev nqhis.
Tso cai rau koj tus kheej kom noj cov khoom qab zib uas nyiam tshaj plaws lossis cov khoom noj yooj yim tam sim no thiab tom qab ntawd yuav pab koj xav tias tsis muaj kev ntxias kom ua rau lawv qab
Kauj Ruam 6. Nrhiav txoj hauv kev kom ua haujlwm tau zoo
Yog tias koj tsis txaus siab rau kev tawm dag zog, nrhiav txoj hauv kev kom koj tus kheej txav mus uas tsis zoo li ua haujlwm. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua las voos, ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam, ua haujlwm hauv vaj, lossis taug kev nrog phooj ywg. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem hlawv calories yam tsis xav zoo li koj rau txim rau koj tus kheej rau kev txaus siab rau koj cov zaub mov.
Ntxiv rau kev pab koj kom haum, ua kev lom zem rau lub cev tuaj yeem txhawb koj txoj kev ntseeg siab thiab txhim kho koj lub siab. Nws tseem yog qhov cuam tshuam loj heev thaum koj raug ntxias kom noj tsis qab
Kauj Ruam 7. Sim tso kev txhaum nrog kev noj mov
Yog tias koj pom koj tus kheej thuam koj li kev xaiv noj, tsum thiab hais koj qhov kev thuam sab hauv. Maj mam qhia koj tus kheej tias koj tsis yog yam koj noj, thiab tias kev noj qee yam tsis ua rau koj tsis zoo, qaug zog, lossis ua tsis tiav. Thaum koj ua txhaum tus cwj pwm ntawm cem koj tus kheej rau kev noj cov zaub mov "tsis zoo", koj yuav pom koj tus kheej tsis kho qhov khoom noj ntawd (thiab tsis tshua zoo li yuav binge rau lawv).
- Tiv thaiv kev ntxias los thuam lwm tus rau lawv cov zaub mov xaiv, ib yam. Yog tias koj ua kom tsis txhob hais lus tsis zoo txog zaub mov thiab noj mov, nws yuav yooj yim dua los hloov qhov koj xav txog nws.
- Yog tias lwm tus neeg thuam koj lossis sim ua rau koj xav tias koj ua txhaum dab tsi, sawv ntawm koj qhov kev txiav txim siab yam tsis muaj kev thov txim lossis thov zam txim. Nws yog koj txoj cai los txiav txim seb koj noj dab tsi. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg hais tias, "Koj puas yuav noj tiag?" koj yuav hais tias, "Kuv paub tseeb! Nws qab!”
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj 5 feem txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Qhov zoo tshaj plaws, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum ua me dua li 1/3 ntawm yam koj noj txhua hnub. Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins tseem ceeb, cov zaub mov, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, xaiv koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv cov xim zaj sawv. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau.
- Kwv yees li 3 ooj (85 g) ntawm cov tshiab, khov, lossis txiv hmab txiv ntoo lossis zaub hauv kaus poom ua rau 1 feem. Yog tias koj noj txiv hmab txiv ntoo qhuav, 1 feem yog kwv yees li 1 ooj (28 g).
- Lwm txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tau txais cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo yog kom sau txog ib nrab ntawm koj cov phaj nrog lawv ntawm txhua pluas noj.
- Nco ntsoov suav nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau hauv koj cov zaub mov noj, xws li cov nplooj zaub ntsuab, zaub cog qoob loo (piv txwv li, taum, taum pauv, thiab lentils), cov tswv cuab ntawm cov dos thiab qej tsev neeg, noob thiab noob txiv, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov protein qis hauv koj cov zaub mov
Cov protein muaj txiaj ntsig zoo muab lub zog rau koj thiab pab koj tsim cov leeg nqaij. Cov peev txheej zoo ntawm cov protein suav nrog nqaij qaib mis, ntses, qe, cov khoom ua kua (xws li taum paj), txiv ntseej, taum pauv, thiab taum. Cov protein ntau uas yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj rau koj yog nyob ntawm yam zoo li koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab qib kev ua si, tab sis koj tuaj yeem nrhiav cov lus qhia yooj yim ntawm no:
- Yog tias koj tsis paub meej tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj.
- Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis neeg tsis noj nqaij, koj tuaj yeem tau txais cov protein uas koj xav tau los ntawm cov khoom cog, xws li legumes thiab kua.
- Cov khoom siv mis nyuj kuj tseem yog qhov zoo ntawm ob qho protein thiab calcium.
Kauj Ruam 3. Muaj cov carbohydrates yooj yim nrog koj cov pluas noj
Txawm hais tias carbs zoo li tau txais rap tsis zoo, cov carbohydrates zoo yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog rau koj lub cev. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov carbohydrates txaus, sim sau txog ¼ ntawm koj lub phaj nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates, xws li cov nplej tag nrho.
- Cov khoom lag luam tag nrho, xws li qhob cij tag nrho thiab nplej zom, mov xim av, quinoa, thiab oatmeal ua los ntawm oats tag nrho, yog txhua qhov chaw zoo ntawm carbohydrates.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais cov carbohydrates zoo los ntawm zaub (xws li taum thiab taum pauv) thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Cov txheej txheem thiab ua kom huv cov carbohydrates, xws li cov uas pom hauv cov qhob cij dawb, ncuav qab zib, thiab ncuav qab zib, tsis muaj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj muaj roj zoo
Thaum qee hom kev noj zaub mov tsis zoo rau koj, lwm qhov yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Koom nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj cov zaub mov, xws li roj txiv roj, roj canola, txiv ntseej thiab txiv ntseej butters, avocados, thiab ntses.
Tag nrho cov rog uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub nyob ntawm qhov zoo li koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab tag nrho cov calories hauv koj cov zaub mov. Cov neeg laus feem ntau yuav tsum tau txais kwv yees li 20-30% ntawm lawv cov calories tag nrho los ntawm cov rog
Kauj Ruam 5. Xaiv cov zaub mov uas tau npaj noj qab haus huv
Txoj kev npaj zaub mov tuaj yeem ua qhov sib txawv loj ntawm kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo. Txawm hais tias koj tab tom noj mov lossis ua koj tus kheej cov zaub mov hauv tsev, koj tuaj yeem tau txais ntau tshaj ntawm koj cov pluas noj los ntawm kev noj cov zaub mov uas yog:
- Steamed, broiled, grilled, los yog roasted es tsis txhob kib. Yog tias koj noj cov zaub mov kib, mus rau cov kev xaiv uas tau siav hauv cov roj zoo, xws li txiv ntseej lossis roj canola.
- Ua noj rau lub sijhawm luv luv hauv cov dej me me. Boil zaub rau ntev heev tuaj yeem ua rau lawv poob qee yam ntawm lawv cov as -ham.
- Flavored nrog ntau yam tshuaj ntsuab thiab txuj lom es tsis hnyav ntsev.
- Tus txheeb ze tsis tau ua tiav (piv txwv li, tsis ua kom zoo, ntim nrog cov tshuaj khaws cia, lossis npaj nrog ntau ntxiv qab zib lossis ntsev).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua raws "Noj Kom Nyob Dhau" 6-Lub Limtiam Diet
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo noj “G-BOMBS” (Zaub ntsuab, Taum, Dos, Mushroom, Berries, Noob)
Thaum koj nyob ntawm "Noj kom Nyob" noj zaub mov, pib koj cov zaub mov txhua hnub nyob ib ncig ntawm "G-BOMBS." Cov zaub mov no muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj calories tsawg, thiab tseem pab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab txo qis qhov mob. G-BOMBS suav nrog:
- Cov zaub ntsuab, xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, bok choy, romaine zaub xam lav, zaub paj, thiab zaub zaub zaub.
- Taum thiab lwm yam legumes, xws li taum pauv, lentils, thiab chickpeas. Koj tseem tuaj yeem noj cov khoom lag luam uas muaj kua, xws li taum paj.
- Dos thiab cov tswv cuab ntawm tsev neeg dos, xws li leeks, qej, dos, dos, thiab dos.
- Mushroom, suav nrog dawb, cremini, Portobello, shiitake, thiab oyster nceb.
- Berries, xws li txiv pos nphuab, blueberries, blackberries, thiab raspberries.
Kauj Ruam 2. Txwv koj txoj kev noj mov thaum noj mov
Thaum koj nyob ntawm "Noj kom Nyob" noj zaub mov, ua qhov zoo tshaj plaws los txiav tawm cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov pluas noj. Muab koj tus kheej tsawg kawg 13 teev nruab nrab ntawm noj hmo thiab noj tshais, yog li koj lub cev yuav txhawb kom hlawv roj thaum koj tsaug zog.
- Koj tuaj yeem noj cov zaub nyoos tsis txwv thaum koj tab tom noj zaub mov. Piv txwv li, zaub xam lav, menyuam yaus carrots, txiv lws suav, zaub paj, zaub paj, zaub xas lav, thiab hlais zucchini tuaj yeem noj nyoos hauv ib qho twg.
- Lub sijhawm noj mov, noj kom txog thaum koj puv! Nco ntsoov mloog koj lub cev cov lus qhia thiab nres thaum koj zoo siab. Txawm li cas los xij, xyuas kom koj tsis txhob noj zaub mov uas tsis suav nrog hauv kev noj zaub mov, xws li nqaij thiab mis nyuj. Tsis txhob tshaj qhov koj txwv txhua hnub ntawm cov zaub hmoov, nplej, avocado, noob, noob txiv, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab flaxseed.
Kauj Ruam 3. Txiav nqaij, qe, thiab mis nyuj
Qhov "Noj Kom Nyob" noj tsis suav nrog nqaij, qe, lossis khoom siv mis nyuj. Tau koj cov protein los ntawm taum, legumes, txiv ntseej, thiab noob. Qhov no suav nrog tofu, uas yog ua los ntawm cov noob taum.
- Txij li cov khoom noj ua tiav tsis suav nrog hauv kev noj zaub mov, tsis txhob hloov nqaij nrog cov khoom hloov pauv nqaij.
- Thaum koj tab tom noj zaub mov no, tsis txhob noj ntau dua 1 ooj (28 g) ntawm cov txiv ntoo lossis cov noob.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom qab zib, roj, ntsev, thiab cov zaub mov tiav
Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj cov nplej ua kom zoo lossis qab zib, xws li ncuav qab zib lossis qhob cij ua nrog hmoov dawb. Noj feem ntau ntawm koj cov zaub nyoos, thiab thaum koj ua noj, xaiv cov txheej txheem uas tsis xav tau roj (xws li ci, ci, ci, lossis ci hauv dej).
- Yog tias koj tau siv los noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv qab zib, rog, roj, lossis ntsev, koj yuav ntsib qee qhov tsis xis nyob (xws li mob taub hau lossis feem ntau tsis xis nyob) thaum koj tso tseg cov khoom no. Tom qab li ib lub lim tiam, koj lub cev yuav pib hloov pauv, thiab koj lub siab rau cov khoom noj no yuav ploj zuj zus.
- Txawm tias tsis muaj roj hauv koj cov zaub mov, koj tseem tuaj yeem tau txais cov rog zoo uas koj xav tau los ntawm cov chaw cog khoom, xws li avocados, tag nrho cov txiv ntseej, noob, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Caij koj cov zaub mov nrog cov tshuaj tsw qab thiab txuj lom
Es tsis txhob nchuav ntsev los yog siv roj, txhim kho koj cov zaub mov nrog lwm cov seasonings, xws li qej hmoov, cumin, kua txob, oregano, thiab turmeric. Rau kev npaj ua tiav ntawm cov khoom qab zib, saib rau ntsev tsis muaj ntsev sib xyaw sib xyaw.
- Koj tseem tuaj yeem sau koj cov zaub xam lav nrog sodium- thiab tsis pub roj, lossis siv cov khoom yooj yim zoo li zoo li txaws cov kua txiv los yog kua txiv qaub.
- Kev hnav khaub ncaws raws cov txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo thaum koj mus tsis muaj roj. Koj tuaj yeem yuav lawv lossis ua koj tus kheej, zoo li no almond balsamic vinaigrette ua nrog almonds nyoos, ci qej, balsamic vinegar, thiab seasonings:
Kauj Ruam 6. Sim noj zaub mov rau 6 lub lis piam
Hauv 6 lub lis piam ntawm kev noj zaub mov, sim nrog kev npaj koj cov zaub mov hauv ntau txoj hauv kev thaum ua raws li cov cai ntawm kev noj zaub mov. Lub sijhawm no, koj yuav poob ceeb thawj, thiab koj yuav pom kev txhim kho hauv koj kev noj qab haus huv tag nrho. Koj lub cev tseem yuav pib ua kom haum rau koj tus cwj pwm noj tshiab, thiab koj yuav pom tias koj txhim kho qhov kev nyiam mus sij hawm ntev rau cov zaub mov uas tsis tau ua tiav, cog raws zaub.
- 6-lub lim tiam “Noj kom Nyob” txoj phiaj xwm yog kev noj zaub mov kom yuag poob, tab sis nws kuj tseem txhais tau tias yuav pab koj txhim kho kev noj zaub mov zoo nyob rau lub sijhawm ntev.
- Raws li koj txav mus dhau txoj kev npaj 6-lub lim tiam, koj yuav suav nrog cov nplej me me thiab cov nqaij ntshiv hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
Lub tswv yim
- Cov tib neeg sib txawv xav tau kev noj zaub mov sib txawv. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj ua ntej yuav hloov pauv qhov koj noj.
- Yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo, nrog koj tus kws kho mob tham lossis teem caij nrog tus kws pab tswv yim uas muaj kev paub txog kev noj zaub mov tsis zoo. Lawv tuaj yeem pab koj txhim kho tus cwj pwm noj qab haus huv thiab hais txog qhov ua rau koj tsis meej pem.
