Zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov, tab sis lawv tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim poob phaus. Kev sib pauv cov zaub mov muaj calorie ntau nrog cov zaub tuaj yeem pab koj poob ob peb phaus thiab noj qab nyob zoo. Yog tias koj xav kom txaus siab rau cov txiaj ntsig no tab sis tsis paub pib qhov twg, koj tau los rau qhov yog lawm! Nws tsuas yog siv qee qhov kev hloov pauv yooj yim kom tau zaub ntau hauv koj cov zaub mov thiab txhawb koj txoj kev poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txoj Cai Veggies
Kauj Ruam 1. Hloov cov zaub mov muaj calorie ntau nrog zaub kom txiav cov calories
Kev noj zaub tsuas txhawb kev poob phaus yog tias koj siv lawv los hloov lwm yam zaub mov. Yog tias koj tsis txiav ib yam dab tsi thiab pib noj zaub ntau dua, koj tau ntxiv cov calories thiab koj yeej tsis xav tau qhov ntawd! Siv cov lus qhia no los hloov cov veggies rau hauv koj cov zaub mov thiab tshem tawm cov khoom muaj calorie ntau dua los txiav koj cov calories tag nrho thiab poob phaus.
- Muaj cov nqaij me me tab sis ntxiv zaub xam lav thaum noj hmo yog piv txwv ntawm kev hloov pauv zoo.
- Khoom noj txom ncauj ntxiv ntau calories ntau thiab. Hloov tawm koj cov ncuav qab zib rau qee cov carrots txiav rov qab rau ntau cov calories thiab rog.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub uas muaj dej kom txaus
Yog tias koj tab tom noj zaub mov, qhov ntim hauv cov dej veggies yuav pab koj zoo li tsis noj zaub ntau npaum li calories. Qee cov dej veggies uas yuav pab ua rau koj ntxiv yog celery, zaub paj, taum ntsuab, zucchini, thiab asparagus.
Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, cov zaub dej tuaj yeem pab ua kom koj muaj dej ntau dhau
Kauj Ruam 3. Tau txais tag nrho koj cov khoom noj txhua hnub nrog cov nplooj zaub ntsuab
Yog tias koj tab tom noj zaub mov, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamins thiab cov zaub mov txaus txhua hnub. Hmoov zoo, cov nplooj ntsuab tau ntim nrog cov no, yog li koj tuaj yeem tau txais feem ntau ntawm koj cov khoom noj txhua hnub los ntawm suav nrog lawv hauv koj li kev noj zaub mov ib txwm muaj. Cov zaub no tseem tshwj xeeb tshaj yog cov calories tsawg, yog li lawv zoo meej rau qhov poob phaus zoo dua. Muaj ntau cov zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub paj zaub, zaub zaub zaub, zaub qhwv, thiab zaub qhwv kom txaus siab rau cov txiaj ntsig no.
- Thaum cov txuj ci tsis yog nplooj ntsuab, zaub paj kuj tseem noj qab nyob zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo ib yam.
- Cov nplooj ntsuab tseem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv plawv, uas yog qhov zoo tshaj plaws!
Kauj Ruam 4. Nqa cov zaub uas muaj fiber ntau ua kom koj puv
Zoo li nrog dej, fiber tseem yog qhov tseem ceeb rau kev pab koj zoo siab. Nws kuj tseem zom zom qeeb, yog li koj yuav nyob ntev dua thiab xav tias tsis xav noj tom qab koj noj mov. Qee qhov kev xaiv fiber ntau suav nrog taum, zaub paj, zaub ntsuab, qos yaj ywm nrog rau daim tawv nqaij tseem nyob, thiab zaub paj.
- Fiber kuj tseem pab tswj koj txoj hnyuv thiab kab mob plawv. Cov fiber ntau yuav pab tau koj kev noj qab haus huv tag nrho, tsis yog koj qhov hnyav.
- Raws li kev pom zoo dav dav, poj niam yuav tsum tau txais 20-25 g ntawm fiber ntau txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum tau 30-38 g.
Kauj Ruam 5. Txo tus naj npawb ntawm cov hmoov nplej uas koj noj
Cov hmoov txhuv nplej siab yog cov carbohydrates, thiab zaub cov hmoov txhuv nplej siab yuav muaj ntau calories ntau dua li cov uas tsis yog cov hmoov nplej. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, tsis txhob muaj ntau cov zaub txhwb qaib los txo koj cov calories kom tag nrho. Qee cov zaub muaj cov hmoov txhuv nplej siab suav nrog qos yaj ywm, taub dag, taum pauv, thiab pob kws.
Cov hmoov txhuv nplej siab tseem tau ntim nrog cov as -ham thiab koj yuav tsum tsis txhob zam lawv tag nrho. Tsuas yog tsis muaj lawv txhua hnub
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txoj Hauv Kev Noj Zaub Ntau Ntxiv
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub nyoos rau khoom noj txom ncauj txhua hnub
Peb txhua tus nyiam noj khoom txom ncauj ntawm no thiab nyob ntawd, thiab nws yog qhov ib txwm xav tau tuaj tos kuv txhua hnub. Sib pauv koj cov chips ib txwm thiab ncuav qab zib nrog zaub. Txoj kev no, koj yuav tshem tawm ntau cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj thiab tau txais koob tshuaj zoo ntawm cov khoom noj txhua hnub.
- Yog tias koj nquag txav mus los, sim muab qee cov carrots thiab celery tso rau hauv lub hnab yas rau khoom noj txom ncauj. Cov no yuav tsum nyob txhua hnub yam tsis muaj tub yees.
- Koj tuaj yeem ua zaub rau koj cov khoom noj txom ncauj ib yam nkaus! Tsis muaj txoj cai, tsuav koj noj koj cov veggies.
Kauj Ruam 2. Ntxiv spinach thiab nceb rau koj cov omelets es tsis txhob cheese
Yog tias koj ib txwm muaj qe rau pluas tshais, cov no qab nrog zaub. Hloov cov khoom siv mis nyuj rog zoo li cheese nrog qee cov zaub ntsuab thiab nceb yog txoj hauv kev zoo los txiav cov calories.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv ntau lwm cov zaub rau koj cov omelets. Txiv lws suav, dos, asparagus, thiab taum tag nrho mus zoo nrog qe.
- Koj tseem tuaj yeem txiav rov qab ntawm cov qe uas koj siv. Yog tias koj nquag siv 3, txiav rov qab rau 2 thiab ntxiv cov zaub ntsuab ntxiv.
Kauj Ruam 3. Sab saum toj cov nplej zom nrog zaub es tsis txhob ntses lossis nqaij
Pasta cov kua ntses muaj roj thiab calories ntau, tshwj xeeb yog tias lawv muaj nqaij hauv lawv. Hloov chaw, chop thiab sauté qee cov zaub raws caij nyoog thiab ntxiv rau koj cov tais diav rau ntau yam kev noj qab haus huv.
- Qee cov zaub qab ntxiv rau cov nplej zom suav nrog zaub ntsuab, taum, taum pauv, asparagus, kua txob, zaub paj, txiv lws suav, thiab zucchini.
- Rau qhov loj dua veggie txhawb, hloov cov nplej zom tsis tu ncua nrog spaghetti squash!
Kauj Ruam 4. Muab cov zaub ntxiv tso rau hauv koj lub qhaub cij los hloov nqaij thiab cheese
Txhua yam nqaij thiab cheese ntawm qhaub cij yeej ntxiv rau ntau calories. Tshem tawm qee qhov ntawd thiab ntxiv ntau cov zaub xas lav, txiv lws suav, dib, kua txob, thiab dos kom txo cov calories thiab ua rau koj tus kheej puv.
- Thaum siv cov txiv hmab txiv ntoo, avocado yog lwm cov qhaub cij zoo heev uas yuav pab ua kom koj puv.
- Saib cov condiments ntawm koj cov qhaub cij ib yam nkaus. Mayonnaise thiab mustard yog cov rog. Sim hummus xwb.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhwv lossis qhaub cij uas yog zaub tag nrog qee cov zaub ci thiab ua noj raws caij nyoog.
Kauj Ruam 5. Sim qee yam zaub mov tsis noj nqaij kom qab, noj qab nyob zoo
Ua zaub mov tag nrho tawm ntawm koj cov zaub! Kev noj zaub mov tsis noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab yog tias nws ua tiav, nws tuaj yeem pab koj poob phaus. Muaj txhua yam zaub mov zoo hauv online rau cov zaub mov tsis noj nqaij, yog li ceg thiab sim ua qee yam rau koj cov zaub zaub txhua hnub.
- Rau lub tswv yim qab, sim ua qee tus neeg tsis noj nqaij lasagna.
- Kuj tseem muaj txoj hauv kev yooj yim los ua zaub mov zoo rau cov neeg tsis noj nqaij nrog hloov pauv sai. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua tacos neeg tsis noj nqaij los ntawm kev hloov nqaij nrog taum dub.
- Tau txais tswv yim ib yam nkaus! Sim nrog qee yam ntawm koj cov zaub uas koj nyiam kom pom tias ua haujlwm zoo tshaj plaws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Yuav Ua Li Cas Zaub Zaub
Kauj Ruam 1. Noj lawv nyoos rau qhov yooj yim, xaiv cov calories tsawg
Nov yog qhov yooj yim tshaj plaws los noj koj cov zaub. Cov veggies nyoos ua cov phaj zoo, topping, lossis khoom noj txom ncauj rau txhua lub sijhawm ntawm hnub ntawd.
- Nco ntsoov ntxuav cov zaub kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj lawv nyoos. Yaug lawv hauv dej txias thiab txhuam lawv maj mam muab, tom qab ntawd so lawv nrog daim ntaub huv.
- Muaj ib qho kev xav uas cov zaub nyoos muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov zaub. Nws yog qhov tseeb tias qee cov vitamins tau yaj thaum lub sijhawm ua noj, tab sis qee qhov, kev ua noj tuaj yeem ua rau muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv cov zaub. Tsuav koj ua raws cov zaub mov noj qab haus huv, ua noj vs.
Kauj Ruam 2. Qhuav cov zaub rau xoom-calorie ua noj
Cov zaub nyoos tuaj yeem ua rau tawv me ntsis kom noj, yog li ua luam dej yog ib txoj hauv kev zoo los ua rau lawv softer. Cov txheej txheem no tsis ntxiv cov calories, yog li nws zoo rau poob phaus. Sau lub lauj kaub nrog dej thiab muab lub lauj kaub tso rau hauv. Diav cov veggies nyob ntawd thiab nqa dej mus rau ib lub rhaub. Hauv ob peb feeb, koj cov zaub yuav tsum tau ci zoo kawg nkaus.
- Lub sij hawm ua noj ua haus yog nyob ntawm hom zaub koj tab tom ua noj thiab nws loj npaum li cas. Lub sij hawm ua noj ua haus rau qee cov veggies muaj xws li: 3 feeb rau taum; 3-5 feeb rau taum ntsuab, zaub ntsuab, thiab nplooj zaub ntsuab; 5-6 feeb rau zaub paj, zaub paj, thiab zaub paj; 6-8 feeb rau carrots; 8-10 feeb rau brussels sprouts.
- Nqaij cov zaub nrog rab rawg yog tias koj tsis paub tseeb tias lawv ua tiav. Thaum lawv xav tias muaj kev sib tw thiab rab rawg nkag mus tau yooj yim, lawv tau npaj txhij.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj lub tshuab nqus dej los ntawm kev rhaub cov zaub ncaj qha rau hauv dej.
Kauj Ruam 3. Ci lossis ci cov zaub kom qee qhov tsw ntxiv
Steaming yog noj qab nyob zoo, tab sis koj yuav pom steamed veggies me ntsis dawb. Roasted lossis grilled zaub yog noj qab haus huv ib yam nkaus, tab sis koj tuaj yeem hnav lawv me ntsis ntxiv kom ntxiv tsw ntxiv rau koj cov zaub mov. Dice lawv thiab nteg lawv ntawm daim ntawv ua noj. Tsau me ntsis ntawm cov txiv ntseej roj thiab cov khoom noj qab nyob zoo xws li thyme, kua txob, sage, oregano, lossis basil. Tom qab ntawd ci lawv hauv qhov cub ntawm 400 ° F (204 ° C) kom txog thaum lawv muaj kev sib tw.
- Ib yam li nrog ua noj ua haus, lub sijhawm ci yog nyob ntawm hom zaub. Qee lub sijhawm ua noj ua haus suav nrog: 10-15 feeb rau asparagus, zucchini, tswb kua txob, hlais cov taub, thiab zaub paj; 15-20 feeb rau brussels sprouts, carrots, taum ntsuab, thiab nceb; 20-30 feeb rau qos yaj ywm, taub dag, pob kws, thiab dos.
- Cov zaub zoo rau ci muaj xws li eggplant, zucchini, squash, qos yaj ywm, txiv lws suav, thiab zaub paj.
- Tsis txhob ntxiv roj txiv roj ntau dhau. Qhov no yog qhov zoo rau kev tsw qab, tab sis ua rau kom muaj calorie ntau ntau thiab rog hauv pluas noj.
Kauj Ruam 4. Tshem thiab yaug cov zaub hauv kaus poom ua ntej noj
Thaum koj yuav xav tias cov zaub hauv cov kaus poom tsis zoo li cov zaub tshiab, qhov no tsis yog qhov tseeb! Cov kaus poom veggies muaj tag nrho cov khoom noj zoo ib yam li cov tshiab. Qhov sib txawv tsuas yog cov kaus poom txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua tau siab hauv ntsev kom khaws cia. Txhawm rau txo cov ntsiab lus ntsev, ncuav cov zaub rau hauv lub colander thiab yaug lawv hauv qab dej txias ua ntej siv lawv.
- Lwm qhov zoo dua yog cov zaub hauv kaus poom nyob ntev, yog li koj yuav tsis tau mus yuav khoom ntau li lossis txhawj xeeb txog koj cov zaub puas.
- Cov zaub hauv kaus poom kuj tseem pheej yig dua cov tshiab, yog li lawv yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj nyob ntawm pob nyiaj siv.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob qhob cij lossis kib cov zaub
Cov txheej txheem ua noj no ntxiv ntau calories thiab rog rau cov zaub. Qhov no tuaj yeem swb lub hom phiaj ntawm kev noj zaub hauv thawj qhov chaw yog tias koj tab tom sim poob phaus. Hla cov qhob cij lossis kib kom koj cov zaub noj qab nyob zoo li sai tau.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ntxiv ib qho hnav khaub ncaws lossis kua ntses rau koj cov zaub
Dipping zaub los yog topping zaub xam lav nrog creamy hnav yog qhov qab, tab sis nws tsis zoo rau poob phaus. Cov hnav khaub ncaws no muaj cov rog thiab calories ntau heev, thiab tuaj yeem ua rau koj cov pluas noj tsis zoo. Hla qhov hnav khaub ncaws kom tsis txhob ntxiv calories thiab rog rau koj cov zaub.
- Yog tias koj xav tau qee qhov tsw qab, tsuas yog dej me ntsis ntawm cov txiv ntseej roj ntawm koj cov zaub. Qhov no muab qee qhov tsw nrog qhov zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
- Koj tuaj yeem hnav khaub ncaws zaub nrog kua txob, ntsev me ntsis, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam txuj lom zoo li thyme lossis zaub basil.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias zaub tsuas pab koj poob phaus yog tias koj siv lawv los hloov lwm yam zaub mov. Yog tias koj tsuas yog ntxiv cov calories rau koj cov zaub mov noj yam tsis tau noj dab tsi, koj yuav tau noj cov calories ib yam.
- Yog tias koj tshaib plab, sim haus dej tsis txhob noj ua ntej. Qee zaum, koj lub cev cuam tshuam nrog kev tshaib plab.
- Tau txais kev tawm dag zog ib yam nkaus! Thaum noj zaub yog ib feem loj ntawm kev poob phaus, kev ua haujlwm zoo yuav txhawb koj qhov kev poob phaus ntau dua.
