Kev pw tsaug zog qeeb qeeb qeeb (DSPS) yog qhov ua rau lub paj hlwb tsis zoo uas tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog thaum hmo ntuj lossis sawv ntxov thaum sawv ntxov. Nyob rau hauv lem, qhov no tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau ua tiav hnub ntawd, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum tau sawv ntxov rau tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm. Hmoov zoo, muaj kev kho mob thiab hloov pauv kev ua neej uas tuaj yeem pab tau. Yog tias koj tawm tsam nrog kev tsaug zog ua ntej lub sijhawm sawv ntxov lossis pom tias koj tsis tuaj yeem rub koj tus kheej tawm ntawm txaj ua ntej tav su, nrog koj tus kws kho mob tham seb koj puas yuav muaj DSPS. Lawv tuaj yeem pab koj rov kho koj lub cev lub sijhawm thiab ua kom koj lub sijhawm pw tsaug zog rov zoo!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Paub Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov nyuaj pw tsaug zog hmo ntuj
Ib qho ntawm cov tsos mob qub ntawm DSPS yog teeb meem tsaug zog ua ntej lig dhau hmo lossis txawm tias thaum sawv ntxov. Yog tias koj pom nws yuav luag tsis tuaj yeem tsaug zog ua ntej ib tag hmo, tsis muaj teeb meem li cas koj yuav nkees, nws muaj peev xwm tias koj muaj DSPS lossis muaj feem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog tsis sib xws.
- Kev nyuaj pw tsaug zog kuj tseem tuaj yeem yog ib qho cim ntawm lwm yam teeb meem pw tsaug zog, xws li pw tsis tsaug zog vim muaj kev ntxhov siab lossis niaj hnub ua haujlwm. Txawm hais tias koj feem ntau pom koj tus kheej cuam tshuam thiab tig mus rau hauv cov xuab moos, koj tsis tas yuav muaj DSPS.
- Nws yog qhov yooj yim kom ua rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw lig yog tias koj nyob twj ywm nrog kev phooj ywg lossis so nrog vis dis aus game thaum kawg ntawm ib hnub ntev. DSPS txawv ntawm qhov ua hmo hmo los ntawm kev xaiv, txawm hais tias-koj tuaj yeem mus pw ntxov tab sis pw tsaug zog ntau teev, tsis tuaj yeem pw.
Kauj Ruam 2. Saib rau qhov teeb meem sawv ntxov thaum sawv ntxov
Nrog DSPS, koj lub tswb moos sab hauv tsis ua haujlwm zoo, yog li koj lub hlwb yuav tsis pib xa cov cim rau koj kom sawv ntawm lub sijhawm "tsim nyog". Hloov chaw, koj yuav pom tias koj tsis tau npaj kom sawv mus txog lig thaum sawv ntxov lossis yav tav su.
Yog tias koj sim kom sawv ntxov, koj yuav pom koj tus kheej xav tias qaug zog thiab qaug zog txhua hnub vim tsis tsaug zog
Kauj Ruam 3. Ntseeg DSPS yog tias koj tsaug zog zoo thaum lub sijhawm koj tsaug zog qeeb
Coob leej neeg nrog DSPS tuaj yeem tau so tag nrho hmo ntuj yog tias lawv tuaj yeem pw ntawm lawv lub sijhawm. Piv txwv li, koj yuav hnov zoo so zoo tom qab tsaug zog los ntawm 3 A. M. rau 11 AM Txawm li cas los xij, tej zaum koj tseem yuav xav tias qaug zog yog tias koj yuav tsum tau sawv ntxov ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Xav txog tias koj xav li cas thaum lub sijhawm koj tuaj yeem ua raws koj lub sijhawm pw tsaug zog.
Tau kawg, muaj kev zam! Nws kuj tseem tuaj yeem muaj DSPS nrog rau lwm yam kev pw tsaug zog, xws li pw tsis tsaug zog lossis pw tsaug zog tsaug zog, uas ua rau nws nyuaj rau so tag nrho hmo ntuj
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov seb koj tus qauv pw tsaug zog cuam tshuam rau koj lub neej niaj hnub
DSPS tuaj yeem dhau los ua teeb meem loj yog tias nws ua rau muaj kev tsaug zog thaum nruab hnub ntau dhau lossis cuam tshuam rau koj lub peev xwm los ua raws sijhawm ib hnub nruj. Xav txog seb koj cov teeb meem pw tsaug zog ua rau koj nyuaj rau sawv ntxov kom txaus mus ua haujlwm, mus kawm ntawv raws sijhawm, lossis saib xyuas lub luag haujlwm hauv tsev.
Piv txwv li, tej zaum koj nquag tsaug zog los ntawm koj lub tswb tswb thiab xaus rau kev ua haujlwm lig. Yog tias koj tswj kom sawv ntxov, koj yuav muaj teeb meem mloog lus, hnov nkees thiab chim siab, lossis muaj xwm txheej
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Hu rau koj tus kws kho mob yog koj xav tias DSPS
DSPS tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg nyob nrog, tab sis koj tus kws kho mob tuaj yeem pab tau. Yog tias koj tabtom tawm tsam kom tau pw tsaug zog uas koj xav tau, lossis yog tias koj lub sijhawm pw tsaug zog cuam tshuam rau koj lub neej txhua hnub, teem sijhawm tam sim ntawd. Koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau tus kws tshaj lij pw tsaug zog uas tuaj yeem ua haujlwm nrog koj txhawm rau txheeb xyuas seb muaj dab tsi tshwm sim.
- Tus kws tshaj lij pw tsaug zog tuaj yeem nug koj kom khaws phau ntawv teev npe pw tsaug zog kom pab txiav txim siab tias koj tus qauv pw tsaug zog zoo ib yam nrog DSPS. Lawv kuj tseem yuav xa koj mus tsev nrog saib xyuas pw tsaug zog lossis thov kom koj siv sijhawm hmo ntuj hauv chaw ua haujlwm rau kev kawm pw tsaug zog.
- Thaum lub sijhawm pw tsaug zog, koj yuav raug txuas nrog cov ntsuas uas tuaj yeem taug qab koj lub hlwb kev ua haujlwm thiab cov cim tseem ceeb thaum koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev sim kho lub teeb ci
Kev kho lub teeb ci, lossis kho duab hluav taws xob, yog ib txoj kev kho mob tshaj plaws rau DSPS. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas lub sijhawm zoo tshaj plaws rau txoj kev kho no. Lawv yuav qhia koj kom nthuav koj tus kheej rau lub teeb ci, zoo li lub teeb pom kev zoo tag nrho lossis lub hnub ci ci, rau 30-90 feeb tom qab koj ib txwm sawv los. Lub sijhawm dhau los, nrog kev pab ntawm lub teeb pom kev thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tuaj yeem hloov pauv koj lub sijhawm pw ntxov ua ntej thiab ntxov dua.
- Raug kom pom lub teeb ci nyob ib puag ncig lub sijhawm koj sawv los yuav pab rov kho koj cov suab paj nruag circadian, uas yog koj lub cev lub cev pw tsaug zog zoo. Lub teeb txhawb koj lub hlwb xa cov cim rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm sawv los thiab nkag mus rau hauv hom hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais tshav ntuj txaus, nug koj tus kws kho mob kom pom lub teeb pom kev zoo uas koj tuaj yeem siv tau.
- Qee tus kws kho mob tshwj xeeb pw tsaug zog pom zoo kom kho lub teeb nrog "kev kho tsaus ntuj." Qhov no suav nrog txwv koj lub teeb pom kev thaum yav tsaus ntuj kom ntau li ntau tau (piv txwv li, los ntawm kev tsaus koj chav nrog cov ntaub thaiv dub, hnav lub teeb tsom iav thaiv lub teeb xiav, thiab zam cov ntxaij vab tshaus tawm), nrog rau kom pom kev kaj thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Nug txog kev siv cov tshuaj melatonin los tswj koj kev pw tsaug zog
Melatonin yog ib yam tshuaj uas koj lub cev tsim tawm los pab tswj koj li kev pw tsaug zog. Yog tias koj lub cev tsis tso melatonin ntawm lub sijhawm tsim nyog, nws tuaj yeem ua rau lub sijhawm pw tsaug zog qeeb. Nyob ntawm seb koj nyob qhov twg, koj tuaj yeem tau txais cov tshuaj melatonin tom khw muag khoom lossis raws li ntawv xaj los ntawm koj tus kws kho mob. Tham nrog koj tus kws kho mob txog seb qhov kev pab pw tsaug zog zoo no yuav pab kho koj lub cev lub tswb moos.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj xaiv lub sijhawm thiab ntau npaum li cas rau koj cov tshuaj melatonin.
- Ua ntej pib cov tshuaj ntxiv lossis tshuaj noj tshiab, muab koj tus kws kho mob sau tag nrho cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj twb tau noj lawm. Qhia lawv txog lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis kev mob nkeeg uas koj muaj, ib yam. Qhov no yuav pab lawv txiav txim siab yog tias koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv kom nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Sim rov pib kho koj lub voj voog pw tsaug zog nrog kev kho mob raws sijhawm
Yog tias lwm yam kev kho mob tsis txaus, koj yuav tuaj yeem rov kho koj lub sijhawm pw tsaug zog los ntawm kev mus pw tom qab lub sijhawm tom ntej kom txog thaum koj tuaj yeem tsaug zog ntawm lub sijhawm xav tau. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv sijhawm kho mob yog tias lwm txoj hauv kev tsis pab. Lawv yuav qhia koj kom ncua sijhawm pw li ntawm 2 teev nyob rau ob peb hnub, txog thaum kawg koj tau mus pw thiab sawv ntawm koj lub sijhawm xav tau.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm tsis tuaj yeem tsaug zog txog 5 teev sawv ntxov, tom qab ntawv koj tuaj yeem pib pw thaum 7 teev sawv ntxov rau ob peb hnub. Tom qab ntawd, ob peb hnub tom qab, koj tuaj yeem pib mus pw thaum 9 teev sawv ntxov Thaum kawg, koj yuav thawb koj lub sijhawm pw ua ntej kom txaus uas koj yuav mus pw thaum 10 teev tsaus ntuj
- Rau ib feem ntawm lub sijhawm uas koj tau ua kho raws sijhawm, koj cov sijhawm hnub thiab hmo ntuj yuav thim rov qab. Yog tias tsim nyog, nug koj tus kws kho mob kom sau ib tsab ntawv zam txim rau koj los ntawm kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv li ob peb hnub kom txog thaum koj lub sijhawm pw tsaug zog rov zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sim Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab xis nyob
Ntxiv rau kev sim tshuaj kho mob, xyaum ua kom pw tsaug zog zoo tuaj yeem pab ua kom koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo. Txhawm rau kom tsaug zog yooj yim dua thaum hmo ntuj, tig koj chav mus rau thaj chaw muaj kev thaj yeeb nyab xeeb, pw zoo. Siv cov ntaub dub tsaus los thaiv lub teeb thaum yav tsaus ntuj, thauj koj lub txaj nrog cov tog hauv ncoo zoo thiab pam vov, thiab xyuas kom koj chav tsis txias lossis sov heev thaum hmo ntuj.
- Qhov zoo tshaj, koj chav yuav tsum nyob ib puag ncig 65 ° F (18 ° C) thaum tsaus ntuj thaum koj tsaug zog.
- Ua kom koj chav nyob ntsiag to li sai tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem kaw koj lub qhov rooj thiab lub qhov rais kom tsis muaj suab nrov sab nraud. Koj tseem tuaj yeem sim ua kom poob suab nrov cuam tshuam nrog kiv cua lossis kaw suab nrov dawb.
- Tsis txhob siv koj chav rau lwm yam uas tsis yog pw kom koj tsis koom nrog koj lub txaj nrog ua kom tsaug zog thiab zoo siab. Piv txwv li, tsis txhob zaum saum txaj ua koj cov ntawv ua tom tsev lossis ua yeeb yaj kiab video.
Kauj Ruam 2. Kaw tag nrho cov ntxaij vab tshaus yam tsawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw
Ntau lub teeb pom kev ze rau lub sijhawm pw tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov suab paj nruag circadian thiab ua rau nws nyuaj rau pw thaum koj xav tau. Yog tias koj twb tau tawm tsam nrog koj lub sijhawm pw tsaug zog vim yog DSPS, nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog kom tsis txhob siv cov khoom siv hluav taws xob thaum koj tab tom sim mus pw. Kaw TV thiab tso koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob tso tawm tsawg kawg ib nrab teev ua ntej koj xav pw.
Ua ntej thaum yav tsaus ntuj koj tua koj cov ntxaij vab tshaus, zoo dua! Qhov zoo tshaj plaws, sim tsom rau ob peb teev ua ntej koj npaj yuav mus pw
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm so ua ntej pw
Nws tuaj yeem nyuaj rau pw thaum hmo ntuj yog tias koj nruj thiab raug mob. Muab koj tus kheej 20-30 feeb ua ntej koj mus pw kom so thiab ua qee yam so kom txaus. Piv txwv li, koj yuav:
- Siv sijhawm li 10-15 feeb sau daim ntawv yuav tsum ua lossis ua tiav ob peb txoj haujlwm yooj yim yog li koj yuav tsis txhawj xeeb txog lawv thaum koj sim txav mus.
- Ua qee qhov kev xav lossis lub teeb ncab.
- Da dej sov lossis da dej.
- Nyeem ib phau ntawv.
- Mloog suab nkauj kho siab.
- Haus chamomile tshuaj yej.
Kauj Ruam 4. Npaj kom mus pw thiab sawv tib lub sijhawm txhua hnub
Kev tswj xyuas lub sijhawm zoo ib yam rau kev mus pw thiab sawv ntxov tuaj yeem pab tiv thaiv koj lub voj voog pw tsaug zog los ntawm txoj kev khiav tawm. Npaj kom mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias koj tsis tas yuav sawv ntxov hnub tom ntej.
Teeb tsa lub tswb rau koj lub sijhawm pw thiab sawv. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis zoo li yuav ploj mus raws lub sijhawm thiab nyob tom qab ntau dua li qhov koj xav tau
Kauj Ruam 5. Nyob nrug deb ntawm caffeine thiab lwm yam tshuaj ua ntej mus pw
Nws tsis zoo rau koj tus kheej nrog khob kas fes thawj zaug thaum sawv ntxov, tab sis nyob deb ntawm nws tom qab ntawd! Ib qho caffeine hauv koj lub cev yuav ua rau koj tsaug zog ntau dua thaum koj xav tau pw. Caffeine tuaj yeem nyob hauv koj li ob peb teev, yog li nws tseem ceeb heev kom tsis txhob haus nws zoo ua ntej yuav mus pw.
- Kev haus luam yeeb kuj tseem tuaj yeem ua rau koj nrov nrov thiab ua rau nws tsaug zog ntau dua, thiab nws tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Yog tias koj haus luam yeeb lossis siv lwm yam khoom luam yeeb, tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txiav tawm lossis txiav luam yeeb.
- Dej cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tag nrho. Tsis txhob haus cawv ntau li ntau tau, tshwj xeeb tshaj yog ze rau lub sijhawm pw.
Kauj Ruam 6. Ua kom pom tseeb ntawm kev tawm dag zog hnyav ua ntej yuav pw yog tias koj tus kws kho mob qhia nws
Tau txais 10 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj. Txawm li cas los xij, koj tus kws kho mob tseem yuav qhia koj kom tsis txhob ua ib ce hnyav li ob peb teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias qhov no yog, ua raws lawv cov lus pom zoo thiab sim teem sijhawm rau ib qho kev tawm dag zog rau yav sawv ntxov hnub ntawd.
- Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem pab ua rau koj tsaug zog yog tias koj tsaug zog.
- Koj tseem tuaj yeem ua qoj ib ce ua ntej pw-xws li yoga, ncab, lossis taug kev qeeb-yog tias nws pab koj so thaum yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob pw hauv txaj xwb yog tias koj tsaug zog tsis tau
Kev pw hauv txaj saib lub moos yuav tsuas yog ua rau koj muaj kev ntxhov siab, thiab nws yuav ua rau nws tsaug zog. Hloov chaw, yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog li ntawm 20 feeb, tawm ntawm lub txaj thiab ua qee yam so, zoo li nyeem phau ntawv hauv chav tsaus. Thaum koj tsaug zog, rov qab mus pw thiab sim tsaug zog.
- Ua kom nws so-tsis txhob siv koj lub xov tooj, txheeb xyuas koj tus email, lossis sim daws teeb meem.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim so thiab ua tib zoo xav. Qhov no tuaj yeem so ntau dua li sim ua kom pw tsaug zog. Piv txwv li, sim ua pa ua pa, qhov uas koj nqus pa rau 4 suav, tuav nws rau 4 suav, thiab ua pa rau 4 suav. Thaum koj ua li ntawd, sim ua kom pom kev qee yam so, zoo li tso koj lub nraub qaum hauv lub nkoj thaum koj saib saum ntuj.
Kauj Ruam 8. Sim tsis txhob pw thaum yav tsaus ntuj
Thaum koj qaug zog, pw tsaug zog tuaj yeem xav zoo nkauj heev. Yog tias nws nyob ze rau lub sijhawm pw, txawm li cas los xij, koj yuav xav tias muaj zog thaum nws txog sijhawm yuav tsaug zog. Yog tias koj xav tau pw, sim ua kom nws zoo ib yam thaum ntxov ntawm hnub, xws li thaum nruab nrab tav su.
Piv txwv li, koj yuav npaj sijhawm pw 20 feeb tom qab noj su, tab sis sim tsis txhob ntsais muag ze rau sijhawm noj hmo. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ua kom koj tsaug zog luv (feem ntau 20-30 feeb)
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom nrhiav kev kho mob uas ua haujlwm rau koj, nug koj tus kws kho mob txog kev koom nrog hauv kev sim tshuaj. Cov no yog kev tshawb fawb tshawb fawb uas tso cai rau cov neeg mob kom tau txais kev kho mob tshiab lossis sim rau cov xwm txheej zoo li DSPS.
- DSPS tuaj yeem tshwm sim tau rau txhua lub hnub nyoog, tab sis nws feem ntau tshwm sim rau cov hluas thiab cov hluas. Nws kuj tseem yuav tshwm sim ntau dua rau cov tib neeg uas muaj lwm yam xwm txheej, xws li kev nyuaj siab, tsis meej pem tsis meej pem (OCD), thiab kev saib xyuas tsis txaus siab hyperactivity teeb meem (ADHD).
- DSPS tseem paub tias ncua sijhawm pw tsis zoo (DSPD) lossis ncua sijhawm pw tsaug zog tsis zoo (DSWPD).
Lus ceeb toom
- Kev pw tsaug zog ntau dua li qhov ua rau muaj kev ntxhov siab. Nws tuaj yeem muaj kev cuam tshuam ntev rau koj kev noj qab haus huv thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo xws li mob ntshav qab zib, kev nyuaj siab, thiab ntshav siab. Yog tias koj tab tom tawm tsam kom pw txaus thaum hmo ntuj, tsis txhob yig mus nrhiav kev pab kho mob.
- Hmoov tsis zoo, qee zaum nws tuaj yeem nyuaj rau rov pib kho koj lub voj voog thaum koj muaj DSPS. Yog tias koj pom tias nws tsis yooj yim los ua raws sijhawm raws li koj qhov teeb meem pw tsaug zog, nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev thov xiam oob khab lossis nrhiav haujlwm uas haum rau koj lub sijhawm pw.
