Cov hlab ntsha pinched, lossis "cov hlab ntshav txhaws," hauv koj lub nraub qaum tshwm sim thaum lub disc hauv koj lub nraub qaum lossis pob txha tawg, ua rau cov ntaub qhwv nruab nrab ntawm koj lub discs mus nias rau ntawm cov hlab ntsha nyob ze. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj qhov mob zoo, tsis xis nyob, thiab hloov pauv kev xav. Hmoov zoo, ntau qhov mob tshwm sim los ntawm lub paj pinched hauv koj lub nraub qaum tuaj yeem kho nrog kev kho tom tsev thiab hloov kev ua neej. Txawm li cas los xij, yog tias qhov mob tshwm sim los ntawm koj lub paj hlwb pinched ntev li ob peb hnub thiab tsis teb rau kev kho tom tsev, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Kho Mob Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Hloov ntawm kev thov cua sov thiab dej khov rau thaj chaw muaj kev cuam tshuam
Qhwv ib daim ntawv khov nab kuab hauv phuam thiab muab tso rau ntawm qhov chaw mob li 20 feeb. Tom qab ntawd, hloov cov dej khov nrog lub ncoo sov thiab tawm qhov ntawd rau lwm 20 feeb. Ua qhov no txog 3 zaug hauv ib hnub.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm qhov txias thiab cua sov yuav pab ua kom cov ntshav ntws mus rau thaj tsam ntawm koj lub paj pinched, uas yuav pab ua kom nws tsis mob.
- Koj tuaj yeem tso lub ncoo sov tso rau ntawm thaj chaw ntawm koj lub paj hlwb uas mus txog ib teev. Txawm li cas los xij, zam kev siv dej khov rau thaj tsam ntev dua 20 feeb.
Kauj Ruam 2. Siv koj txhais tes lossis tus tuav tes los zaws qhov chaw
Ua ntawv thov siab rau thaj tsam ntawm cov hlab ntsha pinched tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tseem ua kom cov leeg nruj. Maj mam txhuam koj thaj tsam nrog koj cov ntiv tes, txhuam lawv hauv cov lus tsa suab, txog li 30 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Kev zaws koj cov leeg yog txoj hauv kev zoo los xoob lawv, uas tuaj yeem ua haujlwm zoo rau kom cov leeg tsis txhob nias ntawm lub paj hlwb.
- Koj tuaj yeem yuav lub tshuab ziab khaub ncaws ntawm cov khw muag tshuaj feem ntau. Rau lwm qhov kev xaiv, sim txhuam pob ntaus pob tesniv hla thaj tsam kom zaws nws.
Kauj Ruam 3. Tsa koj ob txhais ceg kom txo tau qhov siab ntawm koj lub nraub qaum
Sawv nrog koj lub caj dab maj mam muab npog nrog phuam. Tom qab ntawd, tso ob peb lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug kom koj ob txhais ceg nyob ntawm 45-degree kaum ntawm koj lub cev.
- Txuas ntxiv dag li no txog li 20-30 feeb lossis txog thaum qhov mob hauv koj nraub qaum ploj mus. Rov ua dua raws li qhov tsim nyog nyob rau ib hnub.
- Tsis txhob pw nrog koj ob txhais ceg tawm; qhov no tuaj yeem ua rau mob ntxiv rau koj nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov mob nyob hauv koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Ua kom ncab thiab yoga kom so koj cov leeg
Muaj ntau hom kev ncab koj tuaj yeem ua tau uas yuav tshwj xeeb so cov leeg nyob ib puag ncig koj lub paj hlwb. Qee qhov kev ncab zoo tshaj plaws los ua suav nrog txoj hlua ncab, miv-ntxhuav rov qab ncab, thiab lub cev sib tw ncab.
- Tus me nyuam pose yog qhov zoo tshaj plaws yoga pose ua rau mob nraub qaum.
- Yoga thiab Pilates yog lwm txoj hauv kev zoo uas koj tuaj yeem sim.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj tiv thaiv kab mob tom khw los kho qhov mob
Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory (NSAIDs) feem ntau pom zoo los ntawm cov kws kho mob rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm lub paj hlwb. Nco ntsoov ua raws cov khw muag tshuaj cov lus qhia thaum noj cov tshuaj tom khw.
- Qee qhov NSAIDs zoo tshaj plaws rau mob nraub qaum suav nrog ibuprofen thiab naproxen sodium.
- Zam kev noj cov tshuaj no ntev dua 2-3 hnub. Kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij xws li mob plab, mob txhab, thiab lub raum puas.
Kauj Ruam 6. Xav txog txhua hnub lossis tham nrog kws kho mob kom pab koj so thiab daws qhov mob
Kev xav tsis tu ncua thiab tham txog koj cov teeb meem tuaj yeem pab koj lub cev tag nrho so. Qhov no tuaj yeem pab koj daws koj cov tsos mob los ntawm kev pab tso tawm qhov nro thiab mob hauv koj lub cev. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem pab koj txo qhov mob ntawm koj qhov mob.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev xav yooj yim ntawm koj tus kheej los ntawm kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj cov pa. Raws li lwm txoj hauv kev, rub tawm daim ntawv thov kev kho kom haum xeeb dawb xws li Lub Sijhawm Pom Sijhawm, Headspace, lossis Calm. Koj kuj tseem tuaj yeem pom cov lus qhia hauv online.
- Nrhiav tus kws pab tswv yim hauv online.
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj magnesium kom so koj cov leeg ua ntej mus pw
Magnesium yog cov leeg nqaij so kom txaus, yog li nws tuaj yeem pab koj zoo siab ib ntus. Noj koj cov tshuaj magnesium ntxiv hauv cov xuab moos ua ntej koj mus pw. Qhov no yuav pab koj cov leeg so kom koj thiaj li tsis hnov mob thiab tsaug zog yooj yim dua.
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov tshuaj magnesium ntxiv ntawm koj lub khw muag tshuaj lossis online.
Kauj Ruam 8. Poob koj lub nraub qaum nrog hauv ncoo hauv qab koj ob txhais ceg kom txhawb nqa lawv
Qhov no tuaj yeem pab coj lub siab tawm ntawm koj lub nraub qaum kom koj pw tau yooj yim dua. Muab koj tus kheej tso rau ntawm koj lub nraub qaum nrog lub hauv ncoo zoo nyob hauv koj lub taub hau. Tom qab ntawd, tso 1-2 hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug kom txhawb koj ob txhais ceg. Qhov no yuav ncaj tawm koj lub nraub qaum kom tsis muaj lub siab nyob ntawm koj sab nraub qaum.
Yog tias koj tsis xis nyob pw li no, sim pw ntawm koj sab nrog lub hauv ncoo ntawm koj ob txhais ceg thiab koj lub hauv caug khoov
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. So kom txaus kom tso cai rau koj lub paj hlwb lub sijhawm txaus los kho
Koj lub cev kho nws tus kheej thaum koj tsaug zog, yog li xyuas kom koj tau pw txaus txhua hmo thaum koj rov zoo. So koj lub cev thaum nruab hnub thiab zam kev ua haujlwm hnyav tseem yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob ua rau koj lub paj hlwb ntau ntxiv thiab ua rau mob ntxiv.
Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum yog lub rooj zaum qos yaj ywm txhua hnub! Qhov zoo, txhua teev lossis yog li, muab koj tus kheej 20 feeb kom pw nrog koj txhais taw kom siab kom tshem tawm cov hlab ntsha hauv koj nraub qaum
Kauj Ruam 2. Hloov mus rau lub rooj sawv thiab tsis txhob zaum ntev
Yog tias koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm lub rooj feem ntau ntawm ib hnub, hloov mus rau lub rooj sawv yuav pab koj txo qis qhov siab uas koj tso rau ntawm koj lub paj hlwb. Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov mus rau lub rooj sawv, siv sijhawm so los ntawm zaum thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Piv txwv li, sawv ntawm koj lub rooj txhua teev thiab taug kev ncig li 5 feeb. Yog tias ua tau, ua qee qhov ncab kom cov leeg nyob hauv koj nraub qaum xoob.
- Ib qho ntxiv, hloov txoj haujlwm ntau zaus thaum koj zaum.
Kauj Ruam 3. Kho koj lub cev kom txo tau qhov siab ntawm koj lub paj hlwb
Txawm hais tias koj sawv lossis zaum, muaj lub cev tsis zoo tuaj yeem ua ob leeg ua rau lub paj pinched thiab ua rau ib qho tsis zoo. Sawv ntsug thiab zaum ncaj kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab rau koj lub paj hlwb, uas yuav tsuas yog ua rau lub sijhawm rov zoo dua.
- Yog tias koj muaj lub rooj zaum tsis xis nyob uas koj feem ntau zaum hauv, txiav txim siab nqis peev hauv qee qhov cushioning ntxiv (piv txwv li, lub hauv ncoo qis dua) lossis txawm tias lub hauv ncoo yooj yim los pab koj tswj lub cev zoo.
- Thaum koj tab tom tsav tsheb, siv lub nraub qaum txhawb nqa.
- Yog tias koj tau pinched qab haus huv hauv koj lub nraub qaum zoo nkauj heev thiab koj xav tias nws yuav yog vim koj lub cev, koj yuav xav mus tom ntej thiab yuav lub rooj zaum hloov kho tshiab los hloov koj lub rooj zaum tam sim no.
- Yog tias qee yam haujlwm ua rau mob paj hlwb pinched, sim hloov kho txoj hauv kev uas koj ua.
Kauj Ruam 4. Tau txais 30 feeb ntawm kev qoj ib ce qis rau nruab nrab txhua hnub
Kev ua haujlwm nquag tuaj yeem pab koj rov qab los ntawm lub paj hlwb thiab tiv thaiv lawv yav tom ntej. Thaum xub thawj, lo rau lub teeb cardio qoj ib ce, tom qab ntawd ua kom qoj ib ce ntxiv thaum nws tsis mob. Tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam kom tswj hwm koj kev noj qab haus huv zoo.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev nrawm, dhia dej, ua aerobics, lossis caij tsheb kauj vab.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
Kauj ruam 5. Ua kom lub cev hnyav los tiv thaiv kev ntxiv siab rau koj nraub qaum.
Nqa ib puag ncig hnyav ntxiv rau ntawm koj lub cev tso siab ntxiv rau koj nraub qaum. Qhov no tuaj yeem ua rau lub paj pinched. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb koj qhov hnyav npaum li cas. Yog tias koj xav kom poob phaus, txiav rov qab koj cov calories noj thiab nce koj cov dej num.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim poob phaus
Kauj Ruam 6. Pw rau ntawm lub txaj ruaj khov kom koj lub nraub qaum muaj kev txhawb nqa
Xaiv lub txaj uas ruaj vim nws yuav txhawb koj lub nraub qaum, uas tuaj yeem pab daws koj qhov mob. Yog tias koj lub txaj tsis khov, koj tuaj yeem ua kom nws khov me ntsis los ntawm kev muab ib daim ntawv plywood tso rau hauv qab nws lossis muab nws ncaj qha rau hauv pem teb.
Khaws rau ntawm lub txaj uas sau tias "ruaj" lossis "ruaj khov." Muaj txaj ntau heev yuav ua rau koj tsaug zog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pabcuam Tshwj Xeeb thiab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau txais zaws los ntawm tus kws tshaj lij yog tias koj tsis tuaj yeem zaws koj tus kheej
Nyob ntawm seb koj lub paj pinched nyob qhov twg, koj yuav tsis tuaj yeem ncav nws lossis tsis paub cov leeg twg uas koj xav tau zaws los kho nws. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, tus kws tshaj lij tso cai yuav tuaj yeem muab lub hom phiaj zaws uas tuaj yeem pab koj daws koj qhov mob nraub qaum.
Nco ntsoov qhia rau koj tus kws kho mob zaws paub tias koj raug kev txom nyem los ntawm lub paj pinched hauv koj nraub qaum. Qhov no yuav pab lawv kom tsis txhob ua qhov mob ntxiv hauv thaj chaw ntawd thiab kho cov nqaij leeg ib puag ncig cov hlab ntsha kom zoo dua qub
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj cov tsos mob nyob ntev li ob peb hnub
Yog tias qhov mob hauv koj nraub qaum tsis ploj lossis tsis pib zoo dua tom qab li 3 hnub ntawm kev kho tom tsev, nws yuav xav tau qee yam kev kho mob zoo. Yog tias koj cov tsos mob tshwm sim sai dua, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom sai li sai tau.
- Piv txwv ntawm cov tsos mob hnyav dua tuaj yeem suav nrog qhov tshwm sim sai sai ntawm qhov mob tsis xav tau lossis poob ntawm lub zais zis lossis tswj lub plab.
- Hu rau koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj pib pom cov tsos mob hnyav no, tsis hais thaum twg lawv tshwm sim (piv txwv li, tom qab 1 hnub tsis yog tom qab 3 hnub).
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev txhaj tshuaj corticosteroid tiav
Yog tias qhov mob los ntawm koj lub paj pinched hnyav heev thiab tsis teb rau lwm yam kev kho mob, kev txhaj tshuaj corticosteroid tuaj yeem ua rau muab kev kho mob sai. Qhov no tsis tshua muaj qhov tsim nyog, txawm li cas los xij, yog li koj yuav tsum tsis txhob pib txhawj xeeb txog qhov xav tau qhov no tshwj tsis yog qhov mob tau mob mus ntev ntau lub hlis.
Qhov tseeb koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom noj cov tshuaj corticosteroids ntawm qhov ncauj ua ntej lawv hais qhia tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob lub cev kom kawm ua kom cov leeg muaj zog
Tus kws kho mob lub cev yuav tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas kom zoo tshaj plaws lossis nthuav cov leeg ib puag ncig koj lub paj pinched txhawm rau txhawm rau txo qhov siab ntawm nws. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab koj hloov pauv txoj kev ua neej txhawm rau tiv thaiv lwm lub paj hlwb.
Nco tseg tias qee tus kws kho mob lub cev yuav xav kom koj xa mus los ntawm koj tus kws saib xyuas mob thawj zaug kom pom lawv, yog li teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob ua ntej
Kauj Ruam 5. Xaiv qhov phais yog tias koj tus kws kho mob qhia koj
Hauv qhov xwm txheej tsawg heev, qhov mob los ntawm lub paj pinched yog qhov tsis teb rau lwm yam kev kho mob uas yuav tsum tau phais kom tshem tawm qhov siab ntawm nws. Qhov no tsis tshua muaj neeg tsawg thiab yuav tsum tau txiav txim siab yog tias koj tau siv tag nrho lwm txoj kev kho mob.
Txog cov hlab ntsha nyob sab nraub qaum, kev phais yuav suav nrog tshem tawm cov pob txha spurs lossis ib feem ntawm herniated disk hauv tus txha nraub qaum
Lub tswv yim
- Muaj ntau qhov sib txawv muaj peev xwm ua rau pinched qab haus huv. Nco ntsoov sab laj nrog kws kho mob kom paub seb dab tsi yuav ua rau koj mob nraub qaum thiab koj tuaj yeem ua dab tsi los tiv thaiv kom tsis txhob tshwm sim dua.
- Txhawm rau tiv thaiv cov hlab ntsha hauv koj nraub qaum, zam kev txav txav thaum koj nqa khoom. Ib qho ntxiv, siv cov kev coj ua zoo.
