Koj lub nraub qaum yog qhov yooj yim kom hnov qab txog thaum koj saib xyuas koj kev noj qab haus huv, tab sis koj siv nws los ntswj, tig, thiab nqa yam khoom txhua hnub. Hloov chaw ntawm qhov tsis quav ntsej nws, ua rau koj lub xub ntiag yog qhov tseem ceeb. Ua kom koj cov leeg txav mus los ntawm kev ncab thiab xyaum ua kom zoo. Tsis tas li, teeb tsa kev ua haujlwm ib txwm koom nrog qee qhov kev tawm dag zog rov qab thiab siv qhov hnyav. Los ntawm toning koj nraub qaum, koj tsim kom muaj zog, zoo saib zoo uas txhawb nqa koj lub cev tag nrho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsim Txoj Kev Toning
Kauj Ruam 1. Ncab koj nraub qaum yam tsawg ib zaug ib hnub
Kev ncab tsis siv sijhawm ntau los ua, tab sis nws ua rau koj lub nraub qaum haum thiab yoog raws. Rau qhov yooj yim ncab, muab koj txhais caj npab tso rau ntawm phab ntsa, tom qab ntawd tig koj lub cev mus rau koj sab caj npab sab xis. Tuav txoj haujlwm no txog ib pliag. Thaum koj ua tiav, hloov ob sab.
- Qhov ncab no yooj yim ua yuav luag txhua qhov chaw thaum koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom nruj. Nws yog qhov zoo tom qab siv sijhawm ntau hunched nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub computer, piv txwv li.
- Ncab pab ua kom cov leeg nruj thiab ua kom nruj. Thaum koj cov leeg nruj dhau, lawv tuaj yeem rub koj cov pob qij txha thiab cuam tshuam rau koj lub cev, ua rau muaj teeb meem xws li poob lub xub pwg nyom, hunching nraub qaum, thiab puab tsaig puab tsaig (lossis rau pem hauv ntej lub cev).
Kauj Ruam 2. Zaum ncaj kom txhim kho koj lub cev
Yog tias koj siv sijhawm ntau zaum thiab ua haujlwm ntawm lub rooj, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho lub taub hau pem hauv ntej. Muaj cov leeg nraub qaum muaj zog tuaj yeem pab ua kom koj lub taub hau thiab caj dab nyob hauv txoj haujlwm ntsug. Thaum koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom nruj, khoov koj lub taub hau rov los so nws ntawm koj lub rooj zaum lossis kho nws nrog koj tus txha nraub qaum. Tsa koj lub xub pwg nyom thiab tsa koj lub puab tsaig me ntsis kom koj saib ncaj nraim ntawm koj. Lub cev zoo ua rau koj cov leeg nqaij rov qab zoo, txhawb lawv lub sijhawm.
- Paub txog koj lub cev thaum koj nyob hauv computer, siv xov tooj, lossis hauv koj lub tsheb. Nov yog ob peb lub sijhawm uas cov neeg feem ntau ua rau lawv nraub qaum.
- Saib mus rau qhov chaw ua haujlwm ergonomic rau lub tswv yim ntawm yuav ua li cas tswj koj lub cev. Piv txwv li, tso koj lub khoos phis tawj lossis koj lub rooj zaum kom koj tsis tas yuav qaij koj lub taub hau kom pom.
Kauj Ruam 3. Ceev koj ntu ntu ntu thaum koj taug kev
Xyaum koj lub cev thaum koj taug kev kuj txhawb koj lub nraub qaum. Ua pa kom nruj koj cov leeg nqaij. Ntxiv thiab, tso koj lub xub pwg nyom thiab tsa koj lub taub hau me ntsis kom koj saib ncaj nraim ntawm koj. Ua qhov no nruj thiab tones koj nraub qaum thaum tseem txhim kho koj lub cev dhau sijhawm.
Nco koj tus kheej kom taug txoj kev no thaum twg koj tuaj yeem ua tau. Txawm hais tias nws yog qhov yooj yim kom tsis nco qab ua qee zaum, nws yog txoj hauv kev yooj yim los tawm dag zog koj lub nraub qaum tsis tas yuav mus rau tom chaw dhia ua si
Kauj Ruam 4. Teem caij teem sijhawm los ua kom koj nraub qaum 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Zoo li nrog lwm qhov ntawm koj lub cev, kev tawm dag zog ib txwm ua rau rov ua kom rov zoo dua. Tuaj nrog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koom nrog koj cov leeg nraub qaum, xws li kab siv dumbbells lossis pab pawg tiv thaiv, uas koj tuaj yeem ua tsis muaj teeb meem dab tsi koj lub sijhawm zoo li. Ua mus txog 3 pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thaum koj sib tham, yog tias ua tau. Sib pauv kev tawm dag zog qub rau qhov tshiab txhua lub lim tiam kom ua rau koj li niaj hnub tshiab thiab ntxim nyiam.
Kev so kuj yog ib feem tseem ceeb ntawm koj lub nraub qaum. Tawm tsawg kawg ib hnub ntawm txhua ntu kom koj tsis txhob ua haujlwm koj cov leeg ntau dhau
Kauj Ruam 5. Siv qhov hnyav los txhawb koj lub nraub qaum thaum ua haujlwm
Txhim kho koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev siv ob peb dumbbells los siv thaum koj niaj hnub ua. Yog tias koj tab tom pib tawm, 3 txog 5 lb (1.4 txog 2.3 kg) dumbbells yog qhov pib zoo. Qhov hnyav ntxiv ua rau muaj zog dua, rov khov dua, yog li tsim koj tus kheej kom hnyav dua koj tuaj yeem ua haujlwm yooj yim ntawm koj qib qoj ib ce.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem khoov kab nrog dumbbells.
- Ntau yam kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj qhov hnyav. Yog tias koj tsis muaj qhov hnyav lossis xav sim tawm dag zog tshiab, sim ua yam tsis muaj dumbbells ua ntej.
Kauj Ruam 6. Tau txais cov pab pawg tiv thaiv koj sab nraub qaum
Ib txoj hlua tiv thaiv yog ib txoj hlua khov lossis ntev, cov hlua roj hmab tiaj tus uas koj ncab kom ua rau koj cov leeg muaj zog. Txawm hais tias koj nyob deb ntawm tsev lossis so hauv koj lub rooj zaum uas koj nyiam, lob cov khoom tiv thaiv rau qhov nrawm nrawm. Piv txwv li, tuav cov qhab nyob rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug, tom qab ntawd maj mam rub koj ob txhais caj npab sib nrug nyob rau hauv txoj hauj lwm nthuav dav-eagle ntau npaum li koj tuaj yeem ua ntej nkees.
- Xwb, koj tuaj yeem txuas nruab nrab ntawm pab pawg mus rau qhov thauj tog rau nkoj thiab tom qab ntawd rub tawm ntawm 2 qhov kawg lossis cov leeg.
- Cov kab tawm tsam kuj muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lwm qhov ntawm koj lub cev ib yam. Koj tuaj yeem ua haujlwm pab pawg ua ntu zus rau lwm qhov chaw uas koj vam tias yuav ua suab nrov.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Tiav Rov Qab Ua Haujlwm yam tsis hnyav
Kauj Ruam 1. Pib nrog ua kom sov me ntsis
Ua ntej ua txhua yam qoj ib ce, nws yog qhov tseem ceeb kom sov kom koj cov leeg xoob thiab koj cov ntshav ntws. Ua kom sov li tsawg kawg 5 feeb ua ntej ua kom koj lub nraub qaum siv ob peb yam kev tawm dag zog yooj yim thiab nthuav dav, xws li:
- Lub duav tig
- Caj npab npab
- Dhia hlua
- Taug kev tawm
- Squats thiab ntsws
Kauj Ruam 2. Siv cov ntawv thim rov qab los yoog koj lub nraub qaum
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw txog ntawm lub duav dav sib nrug, tom qab ntawd khoov me ntsis ntawm lub duav. Nqa koj txhais caj npab thiab qib nrog koj lub xub pwg kom koj nyob hauv T-pose. Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis thaum koj ua qhov no thiab nyem koj lub xub pwg nyom ua ke txhawm rau txhawm rau sab nraub qaum. Tom qab ntawd, maj mam txo koj txhais caj npab thiab rov hais dua qhov kev tawm suab mus txog 15 zaug. Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kev ya rov qab yog kev tawm dag zog koj tuaj yeem yooj yim ua nrog dumbbells thaum koj npaj rau qhov kev sib tw ntxiv
Kauj Ruam 3. Nkag mus rau hauv Superman pose los koom nrog koj sab nraub qaum
Yog tias koj ib txwm xav ya zoo li phau ntawv dab neeg comic, koj muaj hmoo. Txhawm rau pib qoj ib ce, pw ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg nthuav tawm. Tom qab ntawd, tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom txog thaum lawv tawm hauv av. Tuav txoj haujlwm li 3 vib nas this ua ntej tso mus thiab so hauv av dua.
- Lub hom phiaj ua kom txog 10 rov ua dua 3 zaug hauv ib lub lis piam yog tias koj muaj sijhawm.
- Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo dua, ua pa thaum koj tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom rov qab rau koj lub nraub qaum es tsis txhob tig rau koj pob ntseg.
Kauj Ruam 4. Ua sawv nraub qaum kom tsa koj lub nraub qaum
Sawv ntsug nrog koj txhais tes so nyob tom qab ntawm lub rooj zaum lossis ntawm lub rooj lossis txee. Thaum ua pa, maj mam nqa 1 txhais ceg ncaj rov qab koj, ua kom koj lub hauv caug ncaj li sai tau thiab koj txhais taw tiaj (tsis taw tes). Tuav txoj haujlwm rau 1 thib ob, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum nqus pa. Rov ua qhov kev txav no 10-15 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Me ntsis khoov lub hauv caug ntawm txhais ceg uas koj sawv ntawm lub sijhawm ua haujlwm no.
- Ntxiv rau koj cov leeg nraub qaum, cov ceg nraub qaum txhawb ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub pob tw.
- Raws li koj tau yooj yim dua nrog qhov kev tawm dag zog no, txiav txim siab ntxiv qee qhov luj taws kom ua rau nws nyuaj dua.
Kauj Ruam 5. Sim qoj ib ce dev dev kom ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus thiab nraub qaum
Mus rau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug ntawm lub lev, khaws koj lub xub pwg nyom saum koj lub dab teg thiab koj lub duav saum koj lub hauv caug. Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj lub xub pwg qhib. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog:
- Thaum nqus pa, tsa koj txhais caj npab sab xis thiab tuav nws tawm ntawm koj xub ntiag nrog koj lub luj tshib ncaj. Ua pa tawm thaum koj txo nws mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov txav nrog koj sab caj npab.
- Tom ntej no, ua pa tob tob, tom qab ntawd ua pa thaum koj ncaj koj txhais ceg sab xis thiab tsa nws qab koj. Ua kom txhawb nqa koj txhais ceg mus txog qhov siab. Rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog koj txhais ceg laug.
- Thaum koj zoo siab nqa txhua txhais caj npab thiab txhais ceg sib cais, sim nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg sib thooj tib lub sijhawm. Tuav lawv li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau lawv txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev txav no nrog koj sab caj npab thiab txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Sawv thiab tsa koj txhais ceg kom pom tseeb dua
Qhov kev tawm dag zog no yog hu ua tus ua luam dej, thiab nws tau siv los ua kom muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg nraub qaum yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub nraub qaum. Pib nws los ntawm kev nkag mus rau Superman txoj haujlwm ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd nqa koj txhais caj npab sab xis thiab sab laug. Txo lawv, tom qab ntawd tsa koj txhais tes laug thiab koj txhais ceg sab xis. Khaws ob sab ntawm qhov qeeb, ua kom nrawm rau koj lub nraub qaum.
- Sim ua txog 10 qhov rov ua dua txog 3 zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog no nrog Superman kev tawm dag zog los sib xyaw koj li niaj zaus.
- Thaum koj dhau ntawm qhov kev tawm dag zog, ua rau koj lub xub pwg nyom kom ntau li ntau tau. Thaum koj tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom, koj lub nraub qaum, ua kom cov leeg nyob hauv koj nraub qaum.
- Tswj koj cov pa thaum koj tsa thiab txo koj txhais ceg. Sim nyob ua ke nrog nws los ntawm kev ua pa hauv thiab tawm 3 zaug ua ntej txo qis thiab hloov sab.
Kauj Ruam 7. Kab thaum nyob hauv txoj hauj lwm plank kom tsom koj nraub qaum
Kev rov ua dua tshiab yog kev tawm dag zog lub cev hnyav uas koj tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj dumbbells. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm ib txwm thawb, tab sis nthuav koj ob txhais caj npab kom txhawb nqa koj tus kheej mus rau txoj haujlwm plank siab. Tom qab koom nrog koj cov tub ntxhais, rub ib txhais tes ntawm koj lub cev, tom qab ntawd txo nws rov qab rau hauv pem teb. Hloov ob sab, ua 5 txog 10 rov ua dua txog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Nyob ruaj khov hauv txoj haujlwm plank! Tuav koj lub cev kom nruj kom ntseeg tau tias koj cov leeg nraub qaum tau mus rau hauv lub iav zoo li koj "kab."
- Yog tias koj siv dumbbells, hloov pauv txhua lub dumbbell nrog ib sab caj npab ib zaug.
- Qhov no yog kev tawm dag zog nyuaj, yog li tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws. Tej zaum koj yuav tsum tsim kom muaj zog nraub qaum thiab caj npab ua ntej koj tuaj yeem rub nws tawm.
Kauj Ruam 8. Ua kom thawb ntau rau kev ua kom lub cev tag nrho yooj yim
Kev thawb yog ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws, kev siv tau yooj yim uas tau tsim los. Thaum lawv feem ntau ua haujlwm rau koj lub hauv siab cov leeg, thawb ib ce kuj koom nrog koj cov tub ntxhais thiab sab nraub qaum. Cog koj cov ntiv taw rau hauv av nrog koj txhais caj npab hauv qab koj lub xub pwg thaum koj tsa thiab txo koj lub cev. Sim ua kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau txog 60 vib nas this 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom thawb ib txwm, sim hloov kho los ntawm kev so ntawm koj lub hauv caug tsis txhob siv koj cov ntiv taw.
- Lwm qhov kev xaiv yog tso tseg ib nrab ntawm av, ua pa tob tob, tom qab ntawd ua kom tiav kev thawb. Qhov kev hloov pauv no siv zog me ntsis ntxiv, tab sis nws ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab cov leeg ntau dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Ua kab kom ntxiv dag zog rau koj nruab nrab thiab sab nraub qaum
Kab yog ib qho tseem ceeb tshaj rau kev tawm dag zog rov qab. Muaj ntau txoj hauv kev los ua lawv, tab sis khoov hla kab yog qhov pib zoo. Txhawm rau khoov hla kab barbell, sawv ntsug tig lub barbell nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab khoov rau pem hauv ntej nrog koj lub nraub qaum ntawm 90 ° kaum tus txheeb ze rau hauv pem teb, yog tias qhov no tuaj yeem ua rau koj-lub hom phiaj, koj lub hauv siab yuav tsum sib luag rau hauv pem teb. Lob lub bar nrog nraub qaum ntawm koj txhais tes tig rau pem hauv ntej thiab tsa nws mus rau txoj haujlwm pib hauv qab koj lub hauv caug. Ua pa tawm thiab maj mam tsa lub bar rau ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd nqus pa thaum koj rov qab nws mus rau txoj haujlwm pib.
- Kev sim nrog tuav sib txawv (xws li tuav hauv qab) raws li koj tau yooj yim dua ua barbell kab.
- Koj tseem tuaj yeem ua kab nrog dumbbells, ua haujlwm tiv thaiv band, lossis tshuab zaum zaum.
Kauj Ruam 2. Rub koj tus kheej mus rau ntawm lub bar lossis nrog lub tshuab rub rub pab
Nrhiav qhov ruaj khov rub tawm ntawm koj lub gym lossis lwm qhov chaw. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm uas tsim nyog los ntawm kev sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais caj npab kom dav dua li koj lub xub pwg. Mus txog kom tuav lub bar nyiaj siv ua haujlwm. Thaum ua kom koj ob txhais ceg nyob twj ywm, rub koj lub puab tsaig mus rau qhov bar, tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Coob leej neeg pom rub rub tawm los ua kev hem me ntsis thaum xub thawj, tab sis nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas ua rau koj nraub qaum. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv lub bar tsis tu ncua, siv lub tshuab rub-pab, uas siv qee qhov hnyav tawm ntawm koj txhais tes.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj lub cev qhov hnyav, sim siv lub xov tooj hluav taws xob lossis cov hlua tiv thaiv pulldown ua lwm txoj hauv kev rau qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Ua tus nqa khoom nqa los ntawm kev nqa cov khoom hnyav uas tso ze ntawm koj txhais taw
Txhawm rau ua qhov kev tuag, pib nrog lub bar kom ze rau koj pob taws li sai tau. Tom qab ntawd zaum zaum, khoov koj lub hauv caug ntau npaum li koj xav tau txhawm rau txhawm rau tuav lub bar. Khaws koj lub nraub qaum kom ncaj thiab tiaj li ua tau. Thaum koj tuav lub bar, tso koj txhais tes txog xub pwg dav sib nrug. Ua kom tiav qhov kev txav los ntawm kev sawv ntsug ncaj kom lub bar xaus nyob ze koj tus ncej puab.
- Deadlifts ua haujlwm koj sab nraub qaum, pob tw, pob qij txha, thiab menyuam yaj.
- Ua tib zoo xav txog daim ntawv tsim nyog thiab muaj kev paub dhau los lossis cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua si pom koj yog tias koj tsis paub nrog kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum yog tias koj sim maj nrawm los ntawm kev txav mus los.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ncab tom qab koj qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua caj dab ncab kom txo qhov nro ntawm koj cov leeg caj dab
Zaum lossis sawv ntsug ncaj nrog 1 txhais tes tom qab koj nraub qaum. Muab koj txhais tes tso rau lwm sab ntawm koj lub taub hau ntawm tes uas koj siv. Nrog koj ntsia ncaj nraim ua ntej, maj mam rub koj lub taub hau mus rau koj lub xub pwg kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub caj dab.
- Tuav qhov ncab no rau 30 vib nas this thaum ua pa tob tob.
- Thaum koj ua tiav, rov ua qhov ncab ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 2. Ncab koj lub xub pwg nyom thiab triceps nrog lub xub pwg nyom
Thaum sawv ntsug lossis zaum siab, tsa 1 txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab tso koj txhais caj npab tom qab koj kom koj txhais tes so ntawm koj lub xub pwg hniav. Lob koj txhais caj npab saum ib lub luj tshib nrog koj txhais tes thiab rub maj mam kom txog thaum koj hnov lub teeb nyob hauv koj lub xub pwg thiab nraub qaum. Tuav lub pose rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.
Qhov zoo tshaj, koj lub bicep yuav tsum nyob ze rau koj lub pob ntseg thaum lub sijhawm ncab no
Kauj Ruam 3. Muab koj lub xub pwg nyom nrog lub cev hla
Thaum sawv los zaum ncaj, tuav ib txhais caj npab saum lub luj tshib nrog koj txhais tes sib tw. Maj mam rub koj txhais caj npab hla koj lub cev thiab tawm tsam koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov lub ncab ntawm koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab caj npab.
Khaws koj lub luj tshib me ntsis qis dua koj lub xub pwg thaum lub sijhawm no ncab
Kauj Ruam 4. So koj tus txha nqaj qaum nrog tus txha nqaj qaum
Sawv ntsug ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab. Koj tuaj yeem tuav koj ob txhais caj npab ncaj lossis khoov lawv ntawm lub luj tshib hauv txoj haujlwm hom phiaj. Khaws 1 txhais ceg ncaj ncaj tawm, thiab khoov dua ib sab mus rau koj lub hauv siab. Maj mam txo koj cov ceg khoov hla koj ob txhais ceg ncaj, tig koj lub cev qis kom koj lub duav ntsib lub qab nthab. Tuav lub pose rau 30 vib nas this ua ntej hloov sab.
Khaws koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum ncaj rau hauv pem teb thaum koj ua qhov ncab no. Tsuas yog koj lub cev qis yuav tsum ntswj
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub hauv paus thiab nraub qaum nrog tus menyuam lub cev
Kneel ntawm lub lev nrog koj lub hauv caug me ntsis dav dua hip dav sib nrug thiab nraub qaum ntawm koj txhais taw tiaj tus hauv qab hauv qab koj. Khaws koj txhais taw ua ke. Zaum rov qab yog li koj lub nraub qaum tau so ntawm koj lub luj taws, tom qab ntawd maj mam khoov koj lub cev rau pem hauv ntej kom koj lub plab nyob ntawm koj tus ncej puab. Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab cia koj lub hauv pliaj so rau hauv pem teb.
- Tuav qhov teeb tsa no tsawg kawg 30 vib nas this.
- Qhov yooj yim, so kom txaus yog txoj hauv kev zoo kom txias tom qab rov qab lossis lub cev ua haujlwm sab saud.
Lub tswv yim
- Kev noj zaub mov kom zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev nyob zoo. Noj kom zoo tsis tsuas yog pab txhawb koj lub nraub qaum, tab sis koj lub cev ib yam nkaus.
- Kev tawm dag zog lub plawv tseem yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Nco ntsoov suav nrog cov dej num xws li khiav ntawm lub tshuab treadmill hauv koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tsom mus rau koj nraub qaum, yog li nrhiav qhov tshiab los khaws koj cov kev tawm dag zog kom lom zem. Xwb, nug tus kws qhia tus kheej ntawm lub chaw ua si kom tau txais tswv yim ntau ntxiv txog txoj hauv kev los kho koj lub nraub qaum.
