Pelvic qaij yog qhov tsis xis nyob uas tuaj yeem tshwm sim thaum cov leeg nyob ib puag ncig koj lub plab thiab nraub qaum dhau los xoob thiab yoog raws. Hauv qee kis, qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov txawv txav ntawm koj tus qauv pob txha. Yog tias nws tsis ua rau koj mob lossis txwv koj txoj kev txav mus los, koj yuav tsis tas yuav kho nws. Nrog rau sab xub pwg qaij qaij (APT) koj sab nraub qaum zoo li nkig heev rau pem hauv ntej. Nrog rau sab nraub qaum qaij (PPT) koj lub nraub qaum tawm sab nraub qaum. Qhov xov xwm zoo yog tias ob hom qaij qaij qaij feem ntau kho tau nrog kev ua haujlwm qoj ib ce thiab qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia kuj tseem tuaj yeem pab koj ncaj koj lub qaij. Ua qoj ib ce uas ntxiv dag zog rau koj lub plab plab, nraub qaum, thiab cov leeg ntsag tuaj yeem txhim kho koj lub duav sib haum thiab pab nrog ob hom qoj qaij qaij.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua npuas ncauj yob koj lub plab pelvic txhua hnub
Muab cov menyuam ua npuas ncauj tso rau ntawm lub rooj ua si. Tom qab ntawd, pw ntawm koj sab ntawm lub lev nrog cov menyuam kov koj lub duav. Txhawb koj lub taub hau nrog khoov caj npab thiab khoov koj lub hauv caug kom ruaj khov, ib yam. Siv koj txhais taw los maj mam thawb koj lub cev nce thiab nqis rau cov menyuam nyob ib puag ncig ntawm lub duav. Txuas ntxiv rau 30 ntu thib ob ua ntej ncua thiab rov ua dua.
- Cov menyuam ncab ncab no yuav tsis kho koj lub plab qaij tag, tab sis nws tuaj yeem pab ua kom cov leeg nyob ib puag ncig koj lub plab.
- Koj tuaj yeem siv cov menyuam ua npuas ncauj thaum nyob hauv chaw ua si. Lawv kuj raug muag ntawm cov khw ncaws pob thiab ncaws pob.
Kauj Ruam 2. Ua ib lub hauv caug duav flexor ncab txhua hnub
Txhos caug kom koj lub hauv caug sab laug ua rau sib cuag nrog lub lev, tab sis koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm koj sab xis. Khaws koj tus nqaj qaum ncaj. Thawb koj qhov hnyav mus rau sab xis. Khaws qhov siab no rau 30 vib nas this ua ntej tso thiab hloov ceg.
Qhov no yog qhov ncab zoo rau cov tib neeg uas zaum ntau heev thaum nruab hnub, uas yog ib qho teeb meem tshwm sim nrog cov neeg muaj mob plab pelvic qaij
Kauj Ruam 3. Ncab koj sab nraub qaum txhua hnub
Zaum ntawm lub rooj zaum khov kho. Cia koj txhais caj npab, xub pwg, thiab lub taub hau dai ntawm lub rooj zaum kom xis nyob. Xav txog qhov tso tag nrho cov leeg nqaij hauv koj lub cev thiab thawb txhua yam mus rau hauv av. Thaum koj pib hnov qhov ncab ncab ua haujlwm txuas ntxiv hauv txoj haujlwm no li 1-2 feeb.
Tom qab qhov ncab no, sawv ntsug thiab qoj koj lub cev sab saud ib puag ncig kom tso ib qho kev nruj. Rov ua qhov txheej txheem no tiav 3-4 zaug
Kauj Ruam 4. Ua tus squat
Muab koj txhais taw sib nrug thiab dav dua li koj lub duav. Ua pa tob tob thiab txo koj lub duav mus rau hauv av. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj lub hauv caug tsuas yog nthuav mus dhau koj cov ntiv taw. Koj tus ncej puab yuav zoo ib yam rau hauv av. Ua pa tawm thiab sawv mus rau qhov chaw sawv ntsug. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev txhim kho cov leeg pob tw muaj zog, uas yuav txhim kho koj lub cev tag nrho.
- Koj cov ntiv taw yuav tsum yog kaum me ntsis sab nraud.
- Sim ua qhov kev qoj ib ce tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Ua lub plab ntswj
Sawv nrog koj lub hauv caug khoov rau saum. Hloov koj lub plab (ab) cov leeg kom txog thaum koj lub nraub qaum tawm hauv av. Txuas ntxiv thawb koj lub plab mus txog thaum koj rov qab yuav luag ncaj. Suav tawm ntawm 5-10 vib nas this ua ntej tso koj cov leeg thiab rov qab rau hauv pem teb. Qhov kev tawm dag zog no pab txhim kho koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj lub plab ntswj sib haum.
Rov ua qhov kev tawm dag zog no ob zaug hauv ib lub lis piam rau ntau tus neeg sawv cev raws li koj nyiam, tab sis nco ntsoov nres yog tias koj nraub qaum pom tias muaj mob
Kauj Ruam 6. Ua kom txhos caug hauv caug nraub qaum
Muab koj tus kheej tso rau ntawm plaub leeg ntawm lub lev qoj ib ce. Tshaj tawm koj qhov hnyav tawm tusyees hla koj txhais tes thiab hauv caug. Hloov koj lub abs thiab thawb koj txhais ceg sab xis rov qab ncaj koj qab. Tuav nws qib li 5 vib nas this ua ntej rub nws rov qab. Qhov kev tawm dag zog no pab txhawb koj lub nraub qaum thiab cov leeg hauv plab.
- Hauv qhov chaw pib, tso koj lub hauv caug ncaj hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg.
- Sim ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 7. Ua tus plank
Muab koj tus kheej lub ntsej muag tso rau ntawm qhov chaw ua si. Muab koj txhais tes tso hauv qab koj lub xub pwg nyom. Flex koj cov leeg nqaij kom txog thaum lawv nqa koj tawm hauv av. Khaws koj tus nqaj qaum ncaj. Tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem ua ntej tso tawm. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los txhim kho koj cov leeg nraub qaum uas pab tuav koj lub plab hauv plab.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug hauv ib lub lis piam. Lub sijhawm dhau los, sim tsim kom txog li 60-thib ob plank.
- Thaum ua tiav kom raug, txoj haujlwm plank yuav zoo ib yam li kev thawb ib txwm. Qhov sib txawv tseem ceeb yog tias koj tsis tso dej tawm thiab tawm hauv av.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Sawv thiab txav chaw txhua teev
Ib qho tseem ceeb ntawm kev pheej hmoo rau lub plab qaij yog siv sijhawm ntev heev nyob hauv qhov chaw zaum txhua hnub. Teem lub timer hauv koj lub xov tooj kom ceeb toom koj kom nrawm nrawm ncig koj lub chaw haujlwm lossis hauv tsev ib zaug txhua 60 feeb. Txawm tias sawv thiab ncab rau hauv qhov chaw tuaj yeem ua qhov txawv.
Ua qhov no lom zem dua los ntawm kev sau npe rau lwm tus neeg taug kev nrog koj li ob peb feeb txhua txhua teev ntawm ib teev
Kauj Ruam 2. Kho koj lub rooj zaum, rooj, thiab saib xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj
Tsiv ib ncig ntawm txoj hlua ntawm koj lub rooj zaum ua haujlwm kom txog thaum nws ua rau koj lub nraub qaum ncaj thaum zaum. Tom qab ntawd, tso koj lub rooj kom koj tsis tas yuav slouch siv nws. Tib yam mus nrog koj tus saib. Qhov no yuav txhais tau tias teeb tsa koj lub monitor rau ntawm lub platform tsa me ntsis.
Yog tias koj lub rooj zaum tsis tuaj yeem hloov kho, sim tso lub cim nco ua npuas ncauj nyob tom qab kom muab kev txhawb nqa txha nraub qaum ntau dua
Kauj Ruam 3. Muab koj tus kheej ob peb lub hlis kom pom cov txiaj ntsig
Nws yuav siv sijhawm los txhim kho koj cov leeg ib zaug ntxiv. Nco ntsoov tias koj lub cev yuav hloov pauv sab hauv yam tsis pom kev txhim kho sab nrauv. Taug qab koj cov kev tawm dag zog thiab koj yuav pom tias koj ua tau zoo dua txhua lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem taug qab tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog thiab rov ua haujlwm uas koj ua tiav los ntawm ib lub lim tiam twg los ntawm kev siv lub app qoj ib ce lossis sau yooj yim rau hauv daim ntawv.
- Yog tias koj mob, sau koj qhov mob ntawm qhov ntsuas ntawm 0 (tsis mob) txog 5 (mob hnyav) txhua lub lim tiam. Saib xyuas seb koj qhov mob theem zuj zus zuj zus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib kho
Ua ntej koj siv txoj haujlwm ib ce tshiab, tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib lawv puas muaj cov lus qhia los hais txog koj lub plab qaij. Nws tseem ceeb heev kom mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom muaj mob hauv koj lub plab lossis nraub qaum, vim qhov no tuaj yeem qhia pom teeb meem loj dua.
Cov kws kho mob feem ntau xa cov menyuam mus rau kws tshwj xeeb orthopedic uas tuaj yeem pab ua kom ntseeg tau tias tus menyuam txoj kev nqaj qaum txhim kho kom raug
Kauj Ruam 2. Ua Thomas txoj kev kuaj mob ib nrab
Nov yog ib txoj hauv kev rau koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas yog tias koj tab tom raug mob hauv plab. Nws kuj tseem tuaj yeem siv los ntsuas koj qhov kev nce qib thaum koj ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj lub qaij. Sawv ntawm ib lub rooj nrog koj lub hauv caug thiab qis txhais ceg dai ntawm sab. Hloov ib ceg thiab rub nws mus rau koj lub cev sab saud. Rov ua dua nrog lwm sab. Nrog txoj hlab pas kom haum, koj txhais ceg so yuav nyob ntawm qhov rooj thaum koj nqa lwm tus.
- Ib qho kev txav txav los ntawm txhais ceg so yog qhov ua tau qhia ntawm lub plab qaij.
- Thaum koj txhim kho, ua qhov kev xeem no hauv tsev thiab saib seb koj txhais ceg puas nyob ze rau ntawm lub rooj dhau sijhawm.
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus kws kho mob lub cev
Nug koj tus kws kho mob thawj zaug rau cov lus qhia kws kho mob. Koj kuj tseem tuaj yeem nkag mus rau lub vev xaib ntawm American Physical Therapy Association ntawm www.apta.org thiab tshawb nrhiav kws kho mob hauv koj thaj chaw. Nrhiav ib qho uas tau ntsib kev ua haujlwm nrog cov neeg mob uas muaj mob plab lossis lwm yam teeb meem nraub qaum/hauv plab.
Kauj Ruam 4. Cia koj tus kws kho mob yees duab koj taug kev lossis taug kev
Nws qee zaum nyuaj los txiav txim siab yog tias koj lub plab hauv plab yog qhov tsim nyog thaum koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog lub cev. Koj tus kws kho mob yuav xav qhia kom nrawm saib-saib video ntawm koj taug kev lossis khiav. Tom qab ntawd, koj ob leeg tuaj yeem saib cov vis dis aus kom pom tias koj lub duav zoo li raug thawb rau tom ntej lossis rov qab.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm nrog kws kho mob chiropractor
Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo tus kws kho mob uas muaj kev ntseeg siab uas tau ntsib kev tshuaj xyuas thiab kho lub plab qaij. Tus kws kho mob tus chiropractor tuaj yeem ntsuas koj lub plab qaij thiab ua haujlwm nrog koj kom tuaj nrog txoj phiaj xwm kho mob.
