Kev tshawb fawb qhia tias lub plawv yog ib qho ntawm kev ua haujlwm hnyav tshaj plaws, cov leeg nqaij tseem ceeb hauv koj lub cev, tso me ntsis hauv qab 8 nkas loos ntshav ib feeb. Kev txo qis lub plawv ua haujlwm tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm, qhov twg koj lub plawv poob cov leeg muaj zog thiab thaum kawg nres. Yog tias koj lub plawv tsis ua haujlwm zoo, koj yuav hnov nkees, koj ob txhais ceg thiab lub ntsws tuaj yeem ua kua, koj yuav muaj teeb meem ua pa, koj yuav kiv taub hau thiab qaug zog, thiab koj yuav muaj lub plawv dhia tsis xwm yeem. Hmoov zoo, cov kws tshaj lij sau tseg tias koj tuaj yeem txhim kho lub plawv ua haujlwm los ntawm kev noj zaub mov kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv, tawm dag zog, thiab hloov kev ua neej nyob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids
Sim noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis nrhiav txhua hnub ntxiv uas muaj 0.3 thiab 0.5 grams ntawm EPA thiab DHA. Omega-3 fatty acids tuaj yeem tiv thaiv koj cov leeg nqaij los ntawm kev txo qhov mob hauv lub cev. Lawv kuj tseem tuaj yeem txo koj cov qib triglyceride, ntshav siab, lub sijhawm ntshav khov, thiab lub plawv dhia tsis xwm yeem. Thaum koj tuaj yeem yuav cov tshuaj omega-3 fatty acid ntxiv rau hauv cov kua kua ua kua, muaj ntau ntses uas muaj omega-3s siab. Xaiv cov ntses nuv ntses thiab zam cov ntses uas tau ua liaj ua teb uas muaj tshuaj tua kab mob siab, tshuaj tua kab thiab lwm yam tshuaj muaj teeb meem rau koj txoj kev noj qab haus huv. Ntses siab hauv omega-3s suav nrog:
- Nqaij ntses
- Lake trout
- Herring
- Sardines
- Tuna
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov
Cov noob txiv muaj omega-3 fatty acids, fiber, vitamin E, cog sterols, thiab arginine, cov amino acid uas tuaj yeem pab so cov hlab ntshav thiab txo ntshav siab. Tag nrho cov no tuaj yeem tiv thaiv lub plawv thiab FDA hais tias noj 1 ooj ntawm qee cov txiv ntoo txhua hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Fiber thiab cog sterols pab txo koj cov roj (cholesterol), ua rau koj xav tias tsawg dua, thiab tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, thaum cov vitamin E tuaj yeem tiv thaiv cov quav hniav hauv cov hlab ntshav. Sim ntxiv ib txhais tes ntawm cov txiv ntseej lossis almonds rau koj cov zaub mov. Noj li 1.5 ooj txiv ntoo lossis 2 diav txiv ntseej butter kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Txij li cov txiv ntoo muaj cov calories ntau, noj lawv me me thiab tsis txhob noj cov chips lossis dej qab zib kom sib npaug cov calories ntxiv
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau dua
Sim noj 100 grams lossis ib ncig ntawm ib khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Berries, zoo li txiv pos nphuab thiab blueberries, muaj phytonutrients siab uas pab tiv thaiv lub plawv. Cov kev tshawb fawb pom tias noj berries txhua hnub tuaj yeem txhim kho platelet muaj nuj nqi thiab "zoo" HDL roj cholesterol thaum txo ntshav siab. Txhua qhov kev hloov pauv no pab tiv thaiv lub plawv los ntawm kab mob hauv lub plawv thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm. Berries tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab hu ua polyphenols. Polyphenols tau pom muaj nyob hauv cov nroj tsuag thiab kev tshawb fawb qhia tias lawv tiv thaiv lub cev tiv thaiv kab mob qog noj ntshav thiab kab mob plawv.
Koj tseem tuaj yeem noj cov qhob noom xim kasfes tsaus ntuj, tshuaj yej, thiab cawv liab, uas tseem muaj cov polyphenols siab
Kauj Ruam 4. Siv cov zaub uas muaj yeeb yuj
Noj 1 mus rau 2 khob ntawm cov zaub liab, daj thiab txiv kab ntxwv, uas muaj cov carotenoids thiab flavonoids siab. Cov no tiv thaiv kab mob plawv thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm los ntawm kev tiv thaiv oxidation ntawm cov cholesterol hauv cov hlab ntsha. Oxidized cov roj cholesterol ua rau tsim cov quav hniav hauv cov hlab ntshav uas tuaj yeem ua rau mob plawv. Thaum koj tuaj yeem noj beta-carotene lossis astaxanthin ntxiv kom tau carotenoids, muaj ntau yam zaub uas ib txwm muaj cov qib carotenoids siab, xws li:
- Taub dag
- Carrots
- Lub caij ntuj no
- Plantains
- Collard zaub ntsuab
- Txiv lws suav
- Liab kua txob
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Kale
- Zaub ntsuab
- Txiv kab ntxwv
- Peas
Kauj Ruam 5. Noj avocado ntau dua
Sim noj avocado txhua hnub, tab sis txwv koj tus kheej rau 1/4 ntawm avocado, vim tias lawv muaj calories ntau. Sim cub lawv rau hauv cov zaub xam lav, kis lawv ntawm cov qhaub cij, lossis siv lawv los ntawm butter. Avocados tau paub tias yog ib qho ntawm cov khoom noj khoom haus zoo vim tias lawv muaj cov roj ntau monosaturated uas txo qis koj li LDL lossis "roj" cholesterol, nrog rau cov rog polyunsaturated uas, hauv qhov nruab nrab, yog qhov zoo rau lub plawv. Lawv kuj muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Kev ua paug ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob atherosclerosis thiab ua kom cov hlab ntshav khov. Cov no tuaj yeem ua rau ntshav siab thiab lub plawv tsis ua haujlwm
Kauj Ruam 6. Siv cov khoom noj uas muaj resveratrol siab
Sim haus 1 mus rau 2 khob cawv txiv hmab lossis kua txiv hmab txiv ntoo lossis noj 2 khob txiv hmab txiv ntoo lossis raisins. Resveratrol yog polyphenol ntuj uas txo qhov "nplaum" ntawm cov ntshav platelets, uas tuaj yeem tiv thaiv cov quav hniav, txo cov ntshav siab, thiab txhim kho lub plawv ua haujlwm. Thaum koj tuaj yeem noj cov tshuaj resveratrol, nws tseem pom muaj ntau yam zaub mov, suav nrog:
- Liab thiab dub txiv hmab
- Liab thiab dub raisins
- Caw liab (tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov koj tuaj yeem haus tau yam muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv)
Kauj Ruam 7. Zam kev noj zaub mov uas muaj cov roj fatty trans
Cov rog trans yuav ua rau koj cov roj (cholesterol) phem (LDL) thiab txo koj cov roj (cholesterol) "zoo" (HDL). Lawv tau tsim ua khoom lag luam txhawm rau txo qhov muaj peev xwm ua rau puas thiab muab zaub mov rau lub neej txee ntev dua. Cov qib roj cholesterol ntau ntxiv ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab uas ua rau lub plawv ua haujlwm. Cov no yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub plawv tsis ua haujlwm thiab lub plawv tsis ua haujlwm. Cov zaub mov uas muaj cov rog trans muaj xws li:
- Cov zaub mov rog rog hnyav (zoo li kib nqaij qaib, Fabkis kib, thiab donuts)
- Cov khoom ci (tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj luv, xws li ncuav qab zib)
- Cov khoom noj txom ncauj kib (zoo li chips lossis paj kws tuaj hauv cov roj)
- Cov tub yees txias (xws li cov kaus poom kaus poom, biscuit, lossis pizza ua khob noom cookie)
- Creamers (zoo li tsis yog mis nyuj kas fes creamers)
- Margarine
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom txhim kho lub plawv
Kauj Ruam 1. Paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj
Txij li thaum koj lub plawv yog cov leeg, nws xav tau kev tawm dag zog. Kev coj tus cwj pwm tsis zoo, zoo li zaum tas hnub, yog qhov muaj feem yuav mob plawv. Ua kev sib txuas ua ke ntawm kev ncab, qoj ib ce aerobic, thiab kev qhia lub zog kom ntxiv dag zog rau koj lub plawv thiab cov hlab plawv. Kev tawm dag zog txhim kho kev ncig thiab pab koj lub cev siv oxygen ntau dua.
Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj pw tsaug zog thiab txo kev ntxhov siab, ob qho tib si tseem ceeb rau kev noj qab haus huv plawv
Kauj Ruam 2. Ua kom sov sov nrog kev nthuav dav
Coob leej neeg xav tias lawv yuav tsum pib ua haujlwm nrog kev ncab zoo li qub, lossis nthuav dav uas ua rau koj cov leeg nruj thaum lawv sawv ntsug, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau raug mob thiab cuam tshuam kev ua haujlwm. Hloov chaw, koj xav kom tsom mus rau qhov muaj zog, lossis nthuav dav, uas ua rau koj cov leeg dhau los ntawm lawv qhov kev txav mus los thiab ua raws li qhov koj yuav ua. Piv txwv li, yog tias koj yuav mus dhia lossis khiav, ua kom sov los ntawm kev taug kev thiab nrog kev nthuav dav zoo li ncaws pob siab, taug kev ntsws, thiab ncaws pob.
Kev ncab kom zoo yuav ua rau lub cev muaj zog zoo dua qub, ua kom lub siab thiab lub cev so, thiab txo cov leeg nqaij
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic (hlab plawv)
Kev tawm dag zog lub cev aerobic tau pom zoo rau kev noj qab haus huv hauv lub plawv vim tias nws tawg ua cov roj fatty acids, muab roj ntau rau cov leeg plawv. Nws nce zog tso tawm thiab pab lub plawv ua haujlwm tau zoo dua los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub plawv thiab lub ntsws. Nws tseem yuav txo cov ntshav siab. Tej zaum koj yuav xav tawm dag zog txhua txhua hnub los txhim kho tus cwj pwm coj ua. Tom qab ntawd, ua haujlwm kom qoj ib ce 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam (rau tag nrho 150 feeb txhua lub lim tiam). Txhua qhov kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia ntau ntxiv thiab ua rau koj tawm ntawm qhov ua pa me ntsis yog ua kom cov leeg ua haujlwm hauv lub plawv thiab txhim kho kev ua haujlwm. Aerobic ce uas pab txhim kho koj lub plawv ua haujlwm txhua hnub suav nrog:
- Taug kev
- Jogging
- Rowing
- Ua luam dej
- Ntaus pob tesniv
- Golf
- Hla teb chaws caij ski
- Skating
- Kev caij tsheb kauj vab
- Dhia roping
- Cov chav kawm aerobic cuam tshuam tsawg
Kauj Ruam 4. Lub zog (tiv thaiv) kev qhia
Kev cob qhia lub zog txhua txhua hnub kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom so ntawm kev sib tham. Koj tuaj yeem ua kom lub zog muaj zog los ntawm kev nqa qhov hnyav, uas yuav cog koj cov leeg, pab koj kom muaj zog, thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev sib koom tes. Kev tshawb fawb pib qhia tias kev qhia ua lub zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev mob plawv rau cov laj thawj no. Lub koom haum American Heart pom zoo qhia kev txhawb zog vim nws:
- Ua kom muaj zog ntxiv hauv cov pob txha, cov leeg thiab cov nqaij sib txuas.
- Txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Txhim kho cov leeg nqaij uas hlawv ntau calories, ua kom yooj yim los tswj qhov hnyav ib txwm.
- Txhim kho lub neej zoo.
- Txo cov ntshav siab, txo cov pa oxygen thiab ntshav xav tau los tswj kev noj qab haus huv ntawm tes thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm tus kab mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sim cov txheej txheem txo kev ntxhov siab
Koj tuaj yeem sim yoga, mloog cov suab paj nruag nyob ntsiag to, ua tib zoo xav, tawm dag zog, lossis tham nrog phooj ywg kom txo qis kev ntxhov siab txhua hnub. Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj thiab ua rau cov lus teb ua rau koj lub cev. Nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tus cwj pwm uas cuam tshuam rau koj cov hlab ntsha thiab lub plawv ua haujlwm. Piv txwv li, ntau tus neeg tig mus rau cawv, haus luam yeeb, noj ntau dhau, thiab tsis muaj sijhawm ntau los so lossis tawm dag zog thaum muaj kev ntxhov siab. Qhov no ua rau muaj ntshav siab, phab ntsa ntawm cov hlab ntsha puas tsuaj thiab rog uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj.
Sim ntau yam txheej txheem txo kev ntxhov siab txog thaum koj pom ib qho uas ua rau koj so. Koj kuj tseem yuav sim ua pa nqus pa, zaws, hypnosis, lossis tai chi
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj haujlwm txiav luam yeeb uas yuav ua haujlwm nrog koj txoj kev ua neej. Los yog, tsawg kawg sim txo kev haus luam yeeb, vim nws muaj ntau txhiab yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj. Kev haus luam yeeb txo lub plawv ua haujlwm los ntawm kev nce ntshav siab, txo kev ua kom lub cev muaj zog thiab ua rau kom cov ntshav yuav khov. Nicotine, cov tshuaj sib xyaw hauv cov luam yeeb, paub tias ua rau lub plawv dhia thiab ntshav siab.
Koj yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob haus luam yeeb thib ob, uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj. Nyob hauv qhov chaw qhib sab nraum zoov, nqes los ntawm cov phooj ywg thiab cov txheeb ze uas nyiam haus luam yeeb
Kauj Ruam 3. Luag
Kev luag kuj tuaj yeem txo kev ntxhov siab, uas txhim kho lub plawv ua haujlwm. Cov kws tshawb fawb pom tias cov laus hais tias "luag yog tshuaj zoo tshaj" muaj qee qhov tseeb. Lawv pom tias cov neeg muaj kab mob hauv lub plawv yog 40 feem pua tsawg dua yuav luag thaum piv rau lwm tus tib neeg uas tsis muaj mob plawv. Ua nws lub ntsiab lus kom pom cov khoom hauv lub neej uas ua rau koj muaj kev xyiv fab thiab ua rau koj luag txhua hnub. Koj yuav sim:
- Saib yeeb yaj kiab lossis yeeb yam hauv TV
- Nyeem cov phau ntawv comedy
- Luag txog yam lom zem uas koj tus tsiaj ua
- Siv sijhawm nyob ib puag ncig cov neeg uas ua rau koj luag
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog xya mus rau cuaj teev thaum hmo ntuj
Tsaug zog tsawg dua rau teev ib hmo lossis ntau dua cuaj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab tuag. Tab sis, tsaug zog xya mus rau cuaj teev txhua hmo ua rau koj zoo siab thiab so kom txaus. Qhov tseem ceeb dua, nws pab txo koj qib kev ntxhov siab thiab tso cai rau koj lub cev kom muaj sijhawm so thiab so.
Tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, npau taws, tsis ruaj khov, thiab txo koj qib zog
Kauj Ruam 5. Txiav txim siab txo koj cov cawv
Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tau txo lossis tsis txhob haus cawv. Yog tias tsis muaj laj thawj yog vim li cas koj thiaj li tsis tuaj yeem haus tau, ces ib lossis ob qho dej haus yuav tsum muaj kev nyab xeeb. Tab sis, yog tias koj lossis ib tus neeg hauv koj tsev neeg muaj keeb kwm kev quav dej quav cawv, hypertriglyceridemia, kab mob pancreatitis, mob siab, ua rau lub plawv tsis ua haujlwm lossis tswj ntshav siab, ces koj yuav tsum tsis txhob haus cawv. Txhua qhov xwm txheej no yuav ua rau koj lub plawv puas tsuaj.
Txheeb xyuas koj kev haus cawv nrog koj tus kws kho mob txhua xyoo los tham txog cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj cov ntshav siab tas li
Koj yuav tsum ntsuas koj cov ntshav siab txhua xyoo yog tias nws tau qis dua qhov qub, txij li cov ntshav siab yog qhov ntsuas ntawm lub plawv ua haujlwm. Ntshav siab yog ib yam tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv uas ua rau koj lub plawv puas tsuaj. Yog tias nws siab, koj yuav tsum ua raws txoj kev kho mob uas kws kho mob tau hais tseg. Kuj tseem muaj ntau txoj kev hloov pauv kev ua neej uas koj tuaj yeem ua, suav nrog:
- Ua kom koj qhov hnyav nyob hauv ib txwm txwv.
- Haus tsawg kawg yog yim 8-ounce tsom iav dej kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej.
- Txiav rov qab rau qhov ntau ntawm caffeine koj haus txhua hnub.
- Koom nrog hauv zej zog txhawb nqa.
Lub tswv yim
Cov poj niam yuav tsis nce cov leeg nqaij zoo ib yam li txiv neej ua vim kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij yog nyob ntawm txiv neej cov tshuaj hormones. Cov poj niam yuav dhau los ua lub zog ntau ntxiv los ntawm kev koom nrog kev qhia lub zog hauv lawv cov haujlwm niaj hnub
Lus ceeb toom
Ib txwm tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab kom ntseeg tau tias ib qho kev mob nkeeg lossis cov tshuaj uas koj yuav noj yuav tsis cuam tshuam nrog koj cov txiaj ntsig
