Yog tias koj nyob ntawm koj txhais taw txhua hnub lossis yog tias koj hnav khau tsis muaj kev txhawb nqa zoo, koj yuav hnov mob hauv koj cov leeg pob txha hauv qab ntawm koj txhais taw. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem sim hauv tsev uas tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb. Txawm hais tias koj tsis hnov mob, siv koj lub arches txhua hnub tuaj yeem pab ua kom lawv muaj zog thiab tsis raug mob. Txhua yam koj xav tau yog ob peb feeb txhua hnub los xyaum!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txhim Kho Qhov Mob
Kauj Ruam 1. Zaws hauv qab koj txhais taw thaum rub koj cov ntiv taw rov qab
Zaum hauv lub rooj zaum yooj yim thiab nqa koj txhais taw ib sab mus rau koj ceg tawv. Lob koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes tsis txaus ntseeg thiab maj mam rub lawv mus rau saum koj txhais taw kom txog thaum koj hnov qhov nro ntawm koj lub koov. Pib ze ntawm koj pob taws, maj mam txhuam hauv qab koj txhais taw nrog koj txhais tes tseem ceeb. Ua haujlwm nce mus txog koj cov ntiv taw thiab siv lub zog ntau dua thaum koj xis nyob. Khaws zaws koj txhais taw li 10 vib nas this ua ntej hloov taw.
- Sim zaws koj lub arches ib ncig 2-4 zaug txhua hnub los pab so koj cov leeg.
- Tsis txhob nqa koj cov ntiv taw kom siab li qhov ncab zoo li mob. Koj yuav tsum tsuas yog muaj kev nruj me ntsis hauv koj lub koov thaum koj tab tom ncab.
Kauj Ruam 2. Thawb lub pob ntawm koj txhais taw rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj xav tias nruj hauv koj lub koov
Fim ib phab ntsa, thiab cog koj pob taws rau hauv av kom ze rau nws raws li koj tuaj yeem ua tau. So koj cov ntiv taw tiv thaiv phab ntsa kom koj txhais taw nyob ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Khaws koj ob txhais taw khov kho rau hauv av thaum koj khoov koj lub cev rau pem hauv ntej. Thaum koj xav tias muaj kev nruj ntawm koj lub plab hlaub thiab koov, tuav koj txoj haujlwm li 30 vib nas this ua ntej so. Hloov taw kom ncab koj lwm koov.
- Rov ua cov ncab no 2-3 zaug ib hnub.
- Qhov ncab no ua haujlwm tau zoo yog tias koj muaj mob ntau zaus vim yog plantar fasciitis.
- Nws tsis zoo los tsa pob taws ntawm koj txhais taw tom qab me ntsis kom pab koj ntsaws ze rau ntawm phab ntsa.
Kev hloov pauv:
Tig koj lub pob taws mus rau sab xis thaum ua koj qhov ncab. Tig koj lub cev sab sauv mus rau sab laug thaum koj khoov rau ntawm phab ntsa kom pab daws qhov mob ntawm ob sab ntawm koj lub arches. Tom qab tuav lub ncab rau 30 vib nas this, tig koj pob taws rau sab laug thiab tig koj lub cev mus rau sab xis.
Kauj Ruam 3. Txhuam txhos caug kom lub pob ntawm koj txhais taw nyob ruaj hauv av
Crouch rau hauv av yog li koj txhawb koj qhov hnyav nrog cov pob ntawm koj txhais taw. Khaws nraub qaum ntawm koj lub luj taws taw qhia thoob plaws koj qhov ncab. Lean rau pem hauv ntej kom tso koj txhais tes thiab hauv caug rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj yam tsis tau nqa koj txhais taw tawm hauv av. Khaws koj lub pob tw kom siab dua koj lub pob taws kom koj thiaj li muaj kev nruj hauv koj lub arches. Tuav txoj hlua ntev li 15 - 30 vib nas this los pab daws qhov mob ko taw uas koj muaj.
- Ncab koj cov arches zoo li no 2-4 zaug txhua hnub.
- Yog tias nws ua rau koj lub hauv caug txhawm rau txhos caug hauv ib qho nyuaj, sim ua koj lub ncab ntawm yoga lev lossis ntaub pua plag.
Kauj Ruam 4. Sawv ntawm ntug ib qib thiab txo koj lub luj taws
Muab koj tus kheej tso kom lub pob ntawm koj txhais taw nyob hauv qab theem thiab koj pob taws dai hla ntawm ntug. Tuav rau ntawm lub laj kab los yog brace koj tus kheej tiv thaiv phab ntsa thaum koj tso koj pob taws hauv qab ntawm ntug ntawm cov kauj ruam. Thaum koj xav tias muaj kev nruj me ntsis hauv koj lub koov, tuav koj txoj haujlwm rau 15-30 vib nas this ua ntej tsa koj lub luj taws rov qab. Rov ua dua qhov ncab 2 - 4 zaug kom ntau dua.
- Koj tuaj yeem xyaum ua qhov ncab no ntau zaus nyob rau ib hnub raws li koj xav tau, lossis ua ntej thiab tom qab ua si lub cev.
- Ncab ntawm ib kauj ruam kuj tseem pab ua kom yooj yim hauv koj lub plab.
- Ua qhov no hauv cov theem hauv qab ntawm koj cov theem ntaiv tsuas yog thaum koj poob koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj Ruam 5. Dov lub raj mis dej hauv qab koj txhais taw kom zaws koj lub koov
Zaum hauv lub rooj zaum thiab tso lub raj mis dej puv rau hauv av kom nws nyob ib puag ncig koj txhais taw. Nias koj txhais ko taw rau ntawm lub raj mis dej thiab yob koj txhais taw rov qab thiab tawm rau saum nws. Ua lub teeb pom kev zoo thaum xub thawj thiab pib ua kom nws zoo li koj zoo siab dua. Txuas koj txhais taw mus li 2 - 5 feeb ua ntej yuav hloov taw.
- Koj tseem tuaj yeem siv lub kaus poom lossis cov menyuam ua npuas dej hloov lub raj mis dej.
- Yog tias koj xav tau kev kho mob ntxiv, sim ua lub raj mis full-puv thiab khov nws ua ntej koj siv nws rau zaws koj lub arches. Yog tias lub raj mis txias dhau, hnav thom khwm thaum zaws.
Kauj Ruam 6. Ntxuav ib txoj phuam ncig koj txhais ko taw thiab rub nws mus rau koj
Yob ib daim phuam ntev thiab tuav nws los ntawm txhua qhov kawg. Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais ceg ncav ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Muab cov phuam nruab nrab nruab nrab nyob ib ncig ntawm lub pob ntawm koj txhais taw thiab rub qhov kawg rau koj lub cev kom txog thaum koj hnov koj lub ncab ncab. Tuav txoj hlua ntev li 15-30 vib nas this ua ntej so thiab hloov taw.
- Rov ua dua koj txoj kev ncab 2-3 zaug rau ib txhais taw rau kev pab ntxiv.
- Tsis txhob khoov koj lub hauv caug thaum koj tab tom ncab vim nws yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qhov mob.
Txoj kev 2 ntawm 2: Ntxiv dag zog rau koj Arches
Kauj Ruam 1. Nthuav koj cov ntiv taw ntiv taw rau hauv pem teb thaum nqa koj cov ntiv taw
Zaum thiab ua kom koj txhais taw khov kho rau hauv av. Nias koj tus ntiv taw ntiv taw rau hauv av thiab maj mam sim tsa lwm 4 ntiv taw ntawm koj txhais taw. Khaws koj cov ntiv taw tsa rau li 8 vib nas this ua ntej txo lawv rov rau hauv av. Ua 12-15 reps rau txhua tus taw kom pab ua kom koj cov arches muaj zog.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce tsis muaj tes taw lossis thaum hnav khau, yog li koj tuaj yeem ua nws thaum zaum ntawm lub rooj lossis thaum koj ua haujlwm.
- Nws yuav yooj yim dua kom ua tiav txoj kev ncab yog tias koj tsuas yog ua 1 ko taw (0.30 m) ib zaug yog li koj tuaj yeem tsom mus rau koj daim ntawv.
Kauj Ruam 2. Tshaj koj cov ntiv taw kom txog thaum koj hnov koj lub ncab ncab
Khaws koj txhais taw nias ncaj rau hauv av kom koj cov ntiv taw tsis nkhaus lossis nthuav dav. Sim txav koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lwm tus ntiv taw kom txog thaum koj hnov koj cov leeg qis ua haujlwm. Khaws koj cov ntiv taw nthuav tawm li ntawm 8 vib nas this ntawm ib lub sijhawm ua ntej so kom txaus. Ua ntxiv 25-30 reps ib txhais taw.
- Yog tias koj muaj teeb meem kis koj cov ntiv taw, koj tuaj yeem sim tuav lawv sib nrug nrog koj cov ntiv tes.
- Nws yuav nyuaj rau ua kom tiav qhov ncab no yog tias koj muaj qhov txhab.
Kauj Ruam 3. Nias koj pob taws thiab pob ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb
Zaum thiab muab koj txhais taw tso rau hauv av. Tsis muaj dabtsi khoov lossis curling koj cov ntiv taw, sim nias nrog koj pob taws thiab pob ntawm koj txhais taw kom txog thaum koj hnov nro hauv koj lub koov. Khaws qhov ncab tuav rau 8 vib nas this ua ntej so koj txhais taw. Ua 5-15 reps ntawm ib txhais taw los pab tsa koj cov arches tawm hauv av.
- Raws li koj tau yooj yim dua ua qhov ncab no, sim ua thaum koj sawv ntsug.
- Koj tuaj yeem ua qhov ncab no thaum koj zaum ntawm lub rooj lossis ua haujlwm.
Tswv yim:
Sim xyaum ua qhov ncab liab qab no kom nws yooj yim dua rau qhov twg koj tso siab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Nqa phuam nrog koj cov ntiv taw thiab nqa nws tawm hauv av
Muab cov phuam tso rau hauv av thiab tso koj txhais ko taw tiaj rau saum nws kom nws txog li 4 ntiv tes (10 cm) los ntawm ntug. Caws koj cov ntiv taw txhawm rau txhawm rau phuam thiab txhuam nws mus rau koj lub cev. Tom qab rub daim phuam rau koj, thawb nws nrog koj cov ntiv taw. Ua li 10 reps ua ntej hloov taw.
Thaum koj tuaj yeem rub daim phuam yooj yim, sim muab phau ntawv lossis tuaj yeem tso rau ntawm daim phuam kom ntxiv kev tiv thaiv ntau dua
Kauj Ruam 5. Sim khaws cov pob zeb nrog koj cov ntiv taw
Tshaj 5 - 10 pob zeb pob zeb tawm hauv av thiab teeb lub khob nyob ze. Caws koj cov ntiv taw ncig cov pob zeb marble kom sim thiab khaws nws hauv av thiab tso rau hauv lub khob. Sim khaws tag nrho cov pob zeb pob zeb nrog ib txhais ko taw ua ntej pov lawv rov rau hauv av thiab hloov taw.
